DELENÁ STRAVA - takáto je moja skúsenosť - Výživovo.sk

Delená strava: Spoznajte jej hlavné benefity, ale i možné úskalia

Delená strava - výhody, nevýhody, skúsenosti a jedálniček

Mäso so zemiakmi, ryžou či vyprážaný syr s hranolkami. Kombinácie potravín, ktoré nie sú na tanieri nijako nezvyčajné. Práve naopak, úplne samozrejmé. Nie však pre každého. Zatiaľ čo niektorí ľudia si nevedia predstaviť mäso bez prílohy, priaznivci delenej stravy sa takýmto kombináciám snažia vyhýbať. Áno, aj pre mňa bol zo začiatku tento spôsob stravovania nepredstaviteľný, no povedala som si, že za vyskúšanie nič nedám. V nasledujúcich riadkoch vám priblížim, na akom princípe funguje delená strava, jej hlavné zásady, výhody a nevýhody. 

História delenej stravy

Prvé náznaky delenej stravy, aj keď nie úmyselne, pochádzajú ešte z dávnej minulosti, kedy naši predkovia konzumovali iba to, čo si ulovili. V prípade, že sa im nepodarilo uloviť si žiadnu zver, zjedli to, čo nazbierali – semienka, lesné plody, korienky rastlín. Inak tomu nebolo ani u ľudí himalájskeho kmeňa v Nepále, ktorí netrpeli žiadnymi ochoreniami. (1)

V snahe zbaviť sa dlhotrvajúcich tráviacich ťažkostí, sa spomínaným spôsobom stravovania rozhodol inšpirovať americký lekár Wiliam Howard Hay. Po určitom čase zistil, že na trávenie a následné vstrebávanie živín do iste miery vplýva kombinácia skonzumovaných potravín. Zmenil si jedálniček a po niekoľkých mesiacoch sa dostavili želané výsledky. Nielenže schudol 20 kg, ale taktiež sa zbavil tráviacich ťažkostí. Postupom rokov sa tento spôsob stravovania dostal do povedomia ďalších vedcov a prenikol aj do Európy pod názvom delená strava. (1)

Na akom princípe funguje delená strava?

V súčasnosti sa môžete stretnúť s viacerými variantami delenej stravy. Ja sa v tomto článku zameriam na podobu delenej stravy podľa jej prvotného zakladateľa doktora Haya. Ten kládol do popredia hlavne rastlinnú stravu a mliečne výrobky. Taktiež nebola zakázaná ani konzumácia mäsa a rýb, avšak nie v kombinácii s potravinami, ktoré sú bohaté na sacharidy. V praxi ide teda o väčšinu klasických príloh: chlieb, ryža, zemiaky alebo cestoviny. (2)

Pri delenej strave musia byť dodržané dve základné pravidlá:

  1. Potraviny bohaté na bielkoviny sa nesmú kombinovať s tými, ktoré majú vysoký podiel sacharidov.
  2. V organizme je potrebné udržiavať rovnováhu medzi zásaditými a kyslými potravinami.
CHCEM SCHUDNÚŤ
S keto diétou zaručene schudnete nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme (viď. video). Dôležité je, aby ste stále boli v stave ketózy. Nenechajte sa odradiť cenou balíčkov, vyjde vás to oveľa lacnejšie ako opakované kupovanie neúčinných produktov. Zistite, koľko potrebujete schudnúť a prečítajte si návod, ako začať.
Predajcovia keto diétyChiaShakeKetoMixKetoDietProfidietNutriFood
Chcem schudnúťDo 5kgDo 10kgDo 15kgNad 15kg
Jedlá na chudnutieDiétne raňajkyDiétny obedDiétne dezertyDiétne cestovinové jedláLow carb pečivo
Skúsenosti s keto diétou28 dňový denník chudnutia
Výživovo na chudnutie odporúča keto diétu. Ak ale z rôznych príčin chcete dať prednosť tabletkám, tak vedzte, že tabletky majú iba podporný efekt a neodmakajú to za vás. Účinné môžu byť len v kombinácii s vyváženým jedálničkom a pravidelným pohybom.
Prípravky na chudnutieBlokátor hladuDiétne cestovinyTabletky na chudnutieNízkokalorické sladidloSpaľovač tukovSirupy bez cukruKáva a čaj na chudnutieNízkokalorické dresingy

Trávenie bielkovín a sacharidov

Na to, aby sa jednotlivé makroživiny správne strávili a vstrebali, potrebujú ideálne prostredie. Trávenie sacharidov prebieha už v ústnej dutine, kde sa prostredníctvom enzýmu amylázy štiepia na menšie čiastočky. Samozrejme iba za predpokladu, že majú mierne zásadité prostredie. V opačnom prípade putujú nestrávené do tenkého čreva a spôsobujú tráviace ťažkosti. Vzhľadom na to sa odporúča vyhnúť konzumácii zemiakov spolu s kyslím ovocím, ktoré vytvára kyslé prostredie.

Podobne funguje aj trávenie bielkovín, začínajúce v žalúdku prostredníctvom pepsínu. Na to, aby naše telo dokázalo bielkoviny vstrebať a spracovať, musí byť v žalúdku mierne kyslé prostredie. Ako si teda môžete všimnúť, tak bielkoviny, ako i sacharidy potrebujú pre trávenie iné prostredie. Z tohto dôvodu ich nie je vhodné v rámci jedného jedla kombinovať.

Rozdelenie a kombinácie potravín pri delenej strave

Ako už samotný názov predpovedá, delená strava bude rozdeľovať potraviny do troch skupín podľa obsahu vybraných makroživín, a to na: bielkovinové, sacharidové a neutrálne. (3)

Bielkovinové – ide o pokrmy s vysokým obsahom bielkovín – predovšetkým živočíšneho pôvodu. Do tejto skupiny delenej stravy patria všetky druhy mäsa, párky, šunka, morské plody, ďalej ryby, tofu, vajce, mlieko a syry. Z mäsa by ste mali uprednostniť to s nízkym obsahom tuku, ktoré je pripravené  varením, dusením, prípadne pomaly pečené.

Pri delenej strave sa nemôžu kombinovať bielkovinové a sacharidové potraviny

Zeleninový šalát so syrom a vajíčkom

Sacharidové – dajú sa charakterizovať ako „prílohové“ potraviny. Pri delenej strave ich však nekonzumujete vo forme prílohy, ale ako hlavné jedlo. Sú to predovšetkým obilninové výrobky, teda pečivo, cestoviny, vločky, celozrnný chlieb, ryža, krupica, ale aj kukurica, zemiaky, kel a ovocné šťavy. K jedlám bohatým na sacharidy sa radí aj sladké ovocie – banány, figy, jablká, ďatle.

Neutrálne –  v rámci delenej stravy sa môžu potraviny z tejto skupiny konzumovať aj samostatne. Rozdeľujú sa do dvoch menších podskupín. V prvej skupine sú zakýsané mliečne výrobky, surové mäso, tuky, oleje, orechy, semienka, sladká smotana či šľahačka. Kým tieto potraviny by ste mali konzumovať striedmo, naopak potraviny z druhej skupiny si môžete dopriať v neobmedzenom množstve. Patria medzi ne: huby, bylinky, korenie, ale i všetky druhy zeleniny, šaláty, avokádo a klíčky.

Potraviny, ktoré je zakázané kombinovať

  • BIELKOVINOVÉ + SACHARIDOVÉ
  • NEUTRÁLNE + BIELKOVINOVÉ + SACHARIDOVÉ

Potraviny, ktoré je dovolené kombinovať

  • BIELKOVINOVÉ + NEUTRÁLNE
  • SACHARIDOVÉ + NEUTRÁLNE

Samozrejme, nie vždy sa tieto potraviny dajú úplne oddeliť, keďže mnohé z potravín obsahujú bielkoviny a aj sacharidy. Snažte sa však riadiť pravidlom, že čím je podiel bielkovín alebo sacharidov v daných potravinách vyšší, tým viac sa odporúča ich konzumovať oddelene. (1)

UPOZORNENIE: Pri delenej strave nezabúdajte ani na pravidelný a dôkladný pitný režim. Dva litre čistej vody, prípadne kombinácia vody s citrónom je ideálna.
Šalát z červenej kapusty je obľúbenou prílohou pri delenej strave

Kapustový šalát

Moja osobná skúsenosť s delenou stravou

Delená strava pomáha nielen pri chudnutí, ale i tráviacich problémoch, ktoré v poslednom čase trápia aj mňa. Z tohto dôvodu som sa rozhodla delenú stravu vyskúšať. Vzhľadom na to, že nepotrebujem schudnúť, nebola som nútená vyberať jedlá podľa kalorickej hodnoty a počítať prijaté kalórie. Mala som tak pomerne veľkú flexibilitu pri výbere jedál. Delenú stravu som držala presne 14 dní.

1. týždeň

Začiatky bývajú vždy ťažké. Inak tomu nebolo ani v mojom prípade. Musím sa priznať, počas prvých 7 dní som 3-krát porušila jednu z hlavných zásad delenej stravy, a teda skombinovala som potraviny bohaté na sacharidy s tými, ktoré majú vysoký obsah bielkovín. Namiesto zeleniny som si dala ku kuracím prsiam ryžu a uvedomila som si to až keď bola polovica taniera fuč. Podobnú chybu som následne zopakovala ešte dvakrát. Silu zvyku teda rozhodne netreba podceňovať, ale sa na ňu dobre pripraviť. Z vlastnej skúsenosti odporúčam naplánovať si presný jedálniček hneď od prvého dňa. Ja som túto časť zanedbala s tým, že si vždy niečo vyberiem z toho, čo je v chladničke.

Spočiatku som sa bála, ako môj organizmus na túto zmenu stravovania zareaguje, no po týždni nenastali žiadne zásadné zmeny. Nepociťovala som prílišnú únavu či menej energie, ale na druhej strane ani tráviace ťažkosti sa nijako nezlepšili. S tým som ale počítala, keďže týždeň je ešte veľmi krátka doba na viditeľné zmeny.

Na desiatu alebo na olovrant odporúčam siahnuť po ovocí

Čučoriedky s broskyňou

2. týždeň

Poučená predchádzajúcimi dňami som si už na ďalší týždeň urobila podrobný jedálniček, vrátane desiaty a olovrantu. Tie som počas prvého týždňa sem-tam vynechala. Zatiaľ čo moja desiata pozostávala predovšetkým z ovocia, olovrant často patril tvarohu či proteínovej tyčinke. Čo sa týka obedov a večerí, veľmi sa mi osvedčili ako prílohy zeleninové šaláty – uhorkový, paprikový s cibuľou, prípadne kapustový. Nežiadala sa mi ryža alebo zemiaky ako tomu bolo predtým. Na raňajky som často volila vajíčka, ktoré ma zasýtili a dajú sa pripraviť na viacero spôsobov.

Približne po 11-tich dňoch od začiatku delenej stravy som začala vnímať, že tráviace ťažkosti sú na ústupe. Neopakovali sa tak často. Po väčšine jedál som mala kŕče v bruchu, ktoré sa striedali s tzv. pocitom nafúknutia. Kým predtým ma trápili tieto ťažkosti aj 2-krát do dňa, po dvoch týždňoch (teraz, v čase písania tohto článku), sa zvyknú ozvať raz za deň v podstatne slabšej intenzite. Verím, že v priebehu ďalších týždňov to pôjde k lepšiemu. V prípade teda, že vás trápia bolesti brucha, nadúvanie alebo kŕče, z vlastnej skúsenosti vám môžem delenú stravu len odporučiť. Nemáte predsa čo stratiť.

TIP: Ak by vám veľmi chýbala klasická príloha k mäsu alebo rybe, mne sa osvedčili konjakové cestoviny. V e-shope ketomix.sk nájdete na výber viacero druhov: špagety, ryžu, tagliatelle a ďalšie. Neobsahujú žiadne sacharidy, iba vlákninu, teda ich môžete skombinovať s čímkoľvek.
Konjakové rezance KetoMix sú dobrou náhradou klasickej prílohy

KetoMix konjakové rezance

Vzorový jedálniček na 3 dni

Raňajky: varené vajíčka so zeleninou

Desiata: jogurt s orieškami

Obed: kuracie prsia s uhorkovým šalátom

Olovrant: ovocie (čučoriedky s broskyňou)

Večera: zeleninový šalát s grilovaným syrom

 

Raňajky: šunka so syrom a vajíčkami

Desiata: tvaroh

Obed: filet zo zubáča so šampiňónmi

Olovrant: mrkvové smoothie

Večera: zapekaný karfiol

 

Raňajky: grécky jogurt

Desiata: ovocný šalát

Obed: smotanové cestoviny s hubami

Olovrant: avokádový toast

Večera: kuracie prsia na čínsky spôsob a konjaková ryža

Zeleninový šalát s cestovinou

Pri delenej strave odporúčam ako prílohu zvoliť zeleninu, prípadne konjakové cestoviny

Výhody

  • pomáha predchádzať vzniku civilizačných ochorení a má pozitívny vplyv na činnosť tráviace sústavy,
  • môže viesť k zníženiu telesnej hmotnosti,
  • nemá presne stanovený jedálniček – máte väčšiu flexibilitu čo sa týka voľby potravín,
  • podnecuje vás ku konzumácií celých potravín, ktoré sú plné živín,
  • nevyžaduje si počítanie kalórií a zapisovanie gramáže jedál. (4)

Nevýhody

  • musíte vedieť, ktorá potravina do akej skupiny patrí, osvojiť si aspoň základné zloženie potravín,
  • niektoré potraviny je náročné kategorizovať podľa pravidiel delenej stravy,
  • je pomerne ťažko udržateľná, keďže v mnohých reštauráciách, na rodinných oslavách či pracovných obedoch je kombinácia bielkovinových a sacharidových potravín samozrejmosťou,
  • môže byť jednostranná a nevyvážená, hlavne ak budete konzumovať neustále bielkoviny alebo naopak sacharidy. (4)

Časté otázky

Máte zopár kilogramov navyše a zaujíma vás či bude táto diéta pre vás dobrou voľbou? Nielen na túto otázku vám prinášam odpoveď v nasledujúcich riadkoch. Pozorne čítajte a dozviete sa ďalšie dôležité informácie.

Môže sa piť počas delenej stravy alkohol?

Áno, počas tejto diéty je dovolené pitie alkoholických nápojov, avšak musíte ich zaradiť do správnej kategórie. Zatiaľ čo víno sa radí do skupiny bielkovinových potravín, pivo sa pije len v kombinácii s potravinami bohatými na sacharidy. (4)

Pomôže delená strava schudnúť?

Áno, potvrdením sú aj skúsenosti užívateľov na diskusných fórach. Napríklad Renáte sa podarilo za tri mesiace schudnúť 10 kg.

Pozitívna skúsenosť užívateľky

Recenzia užívateľky na diskusnom fóre

Zdroj: renatka100, modrykonik.sk

Treba však zdôrazniť, že nie každý mal takéto šťastie. To, či sa aj vám podarí schudnúť a koľko kilogramov, závisí predovšetkým od množstva kalórií, ktoré prijmete. Delená strava si síce nevyžaduje počítanie kalórií, no rozhodne vám to odporúčam. Bez toho, aby bol váš kalorický príjem nižší ako výdaj neschudnete. Pamätajte na to.

Mali by ste sa nejakým potravinám vyhýbať?

Nie sú vyslovene zakázané, no rozhodne sa neodporúčajú konzumovať, obzvlášť vo zvýšenom množstve. Ide hlavne o výrobky z bielej múky, umelé sladidlá, sladkosti, bravčové mäso, stužené tuky a tiež tvrdý alkohol. (3)

Ako často je potrebné jesť?

Často. Raňajky, desiata, obed, olovrant, večera, to je samozrejmosť. Pri delenej strave je základom chudnutia nie správna kombinácia potravín, ale uvedomelý výber pokrmov a intuitívne zmenšovanie porcií, teda nižší kalorický príjem. Ak si delenú stravu nastavíte nesprávne a budete hladovať, môžete si spomaliť metabolizmus a pri návrate k bežným stravovacím návykom priberiete stratené kilogramy naspäť aj s malým bonusom.

Pár slov na záver

Názory odborníkov na delenú stravu sú rôzne. Niektorí uvedomelé delenie potravín do skupín podporujú, iní skôr zatracujú. Na jednom sa však zhodneme všetci. Ak chcete schudnúť, musíte jesť vyvážene, dopriať telu dostatok živín a pohybu. Aké sú vaše skúsenosti s delenou stravou? Podarilo sa vám schudnúť alebo zmierniť tráviace ťažkosti? Podeľte sa o svoje skúsenosti v komentároch.

Zdroje:

(1) JIRKA, P. Alternativní výživové směry. Dělená strava. Dostupné na: https://is.muni.cz/th/vf4tg/Delena_strava.pdf

(2) HEINTZE, T. Dělená strava podle Dr. Haye

(3) Dělená strava: Tak to funguje. Dostupné na: https://docplayer.cz/3141765-Delena-strava-tak-to-funguje.html

(4) What Is a Food Combining Diet? Dostupné na: https://www.verywellfit.com/combination-diet-for-weight-loss-4156226

3.8/5 - (6 votes)

Majka Mráziková

Obdivovateľka prírody, milovníčka štvornohých chlpáčov, a tak trochu introvertka. V živote sa riadim mottom: „S úsmevom je deň krajší.“ Svojimi článkami sa preto snažím nielen pomôcť, ale aj vyčariť úsmev na tvári :)

Olga Zincakova - 28. augusta 2018 Reply

S delenou stravou pred niekolkymi rokmi som mala fantasticke skusenosti, zazitky a vynikajuce vysledky. Neslobodno pritom vsak zabudnut najma na aktivny pohyb a sport.Je to velmi dolezite.

Katarína - 12. mája 2019 Reply

Ja som zhodila 10kg za tri mesiace,cítila som sa výborne,spravila som si z delenej stravy životný štýl…kým som neotehotnela 😂teraz sa chcem k nej vrátiť

Komentovanie článku: