Kompletný sprievodca chia semienkami – účinky, dávkovanie, recepty, ale i skúsenosti užívateľov

Malé nenápadné bodky čiernej, hnedej či bielej farby pripomínajúce mak. Áno, opisujem chia semienka, ktoré sú považované za jednu z najzdravších potravín na svete. Svojou chuťou veľmi neohúria, no koniec koncov ani nemusia. Ľudia si ich kupujú najmä pre ich zdravotné benefity. Obsahujú nielen vlákninu, ale aj omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a dôležité minerály. Navyše, sa dajú pripraviť na rôzne spôsoby, čo ma asi najviac motivovalo ich vyskúšať.

Chia semienka sa označujú aj ako superpotravina.

Ako ste už pri mojich článkoch zvyknutí, ani v tomto nebudú chýbať praktické tipy a recepty na chutné jedlá s použitím chia semienok. A keďže každá minca má dve strany, vrátane zdravotných benefitov, poukážem aj na možné vedľajšie účinky, s ktorými treba pri konzumácii chia semienok počítať.

Pôvod chia semienok

Z výhod chia semienok ťažili už starí Mayovia a Aztékovia. Boli pre nich stelesnením nadprirodzenej sily. Vojaci sa nimi posilňovali pred ťažkými bojmi, športovci pred súťažou a poslov zas zasýtili počas dlhých ciest. Malé vrecúško týchto semienok ukryté v páse im zahnalo hlad na niekoľko dní vopred. Vzhľadom na to si vyslúžili aj pomenovanie superpotravina alebo potravina vytrvalostných bežcov. (1)

So vzrastajúcim záujmom o vegetariánsky a vegánsky spôsob stravovania sa chia semienka, po dlhých rokoch, opäť dostali do pozornosti ľudí ako výborný zdroj rastlinných bielkovín. Získavajú sa zo Šalvie hispánskej, rastúcej predovšetkým v Mexiku, Guatemale, Peru, Argentíne, Kolumbii, Bolívii a Austrálii. Samotné semienka majú oválny tvar a tmavohnedé, čierne, prípadne biele sfarbenie, v závislosti od prostredia. S prihliadnutím na svoju neutrálnu chuť sa využívajú tak v potravinárskom priemysle, ako i na výrobu chia oleja s liečivými účinkami. (2)

Šalvia hispánska

Zloženie

Tajomstvom úspechu chia semienok nie sú ani tak samotné vitamíny, minerály a ďalšie zložky, ktoré obsahujú, ale najmä ich kombinácia a pomer. Navzájom vytvárajú dokonalú súhru látok, pozitívne ovplyvňujúcich fungovanie vybraných častí ľudského organizmu.

Vláknina

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny by mali mať nezastupiteľné miesto v jedálničku každého z nás, nielen toho na chudnutie. Vláknina prispieva k pocitu sýtosti, zlepšuje peristaltiku čriev, a tiež znižuje hladinu cholesterolu v krvi, čím pomáha predchádzať vzniku kardiovaskulárnych ochorení. (3) S veľkým podielom vlákniny sa môžu pochváliť aj chia semienka. 100 gramov obsahuje približne 31 – 35g vlákniny, v závislosti od konkrétneho druhu semienok. (2)

Bielkoviny

V chia semienkach sa nachádza približne 20 – 23% bielkovín, čo je skoro dvojnásobne viac ako v pšenici, jačmeni a kukurici. Ide prevažne o esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže tvoriť samo, ale potrebuje prijímať z potravín. Vzhľadom na to, že obsahujú všetkých 9 týchto aminokyselín, považujú sa za zdroj vysoko kvalitných rastlinných bielkovín. Vrátane nich netreba zabúdať ani na semiesenciálne aminokyseliny: L-arginín, fenyl alanín, L-lysín, L-kyselinu glutamanovú, L- metionín a kyselinu asparágovú, o ktoré v chia semienkach taktiež nie je núdza. (2)

Esenciálne mastné kyseliny

Na základne počtu väzieb v reťazci sa rozdeľujú na nasýtené, nenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Chia semienka sú bohaté práve na polynenasýtené mastné kyseliny. Spomedzi všetkých potravinových zdrojov obsahujú najviac omega-3 mastných kyselín (64%), nepostrádateľných pre správny vývoj ľudského tela. Nemožno však opomenúť ani omega-6 mastné kyseliny, ktoré tvoria približne 19% z celkového množstva esenciálnych mastných kyselín. S ich konzumáciou to však netreba preháňať. Správny pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín by mal byť približne 1:5. (3)

Antioxidanty

Neutralizujú voľné radikály, a tak pomáhajú predchádzať oxidačnému stresu. Niektoré antioxidanty si telo dokáže vyrobiť samo, avšak netreba podceňovať ani ich príjem z jednotlivých potravín. Okrem čučoriedok, malín, červenej kapusty, repy a kustovnice ich možno nájsť aj v chia semienkach. Spomedzi všetkých sú zastúpené hlavne flavonoidy, kyselina kávová, chlórogénová a kvercetín, ktorý pomáha znižovať riziko osteoporózy, srdcových ochorení a vybraných druhov rakoviny. (4)

Semienka chia sú bohaté na antioxidanty

Minerálne látky

V semienkach zo Šalvie hispánskej nechýbajú dôležité minerály a stopové prvky. Z minerálov má vysoké zastúpenie predovšetkým draslík. V 100 g semienok sa ho nachádza až 600 mg, čím s prehľadom prekoná banány, pýšiace sa práve vysokým podielom draslíka. S 500 – 600 mg na 100 g nezaostáva ani vápnik. V chia semienkach je zastúpený 6-krát viac ako v plnotučnom mlieku. (2) No netreba zabudnúť ani na prítomnosť ďalších minerálnych látok: horčíka, železa, fosforu, zinku, mangánu, medi, selénu a v maličkom množstve aj molybdénu. (3)

Vitamíny

Organizmus si ich nedokáže sám syntetizovať, a preto sa musia prijímať z ovocia zeleniny, mäsových a mliečnych výrobkov. Konzumáciou chia semienok si doplníme vitamíny skupiny B – riboflavín, niacín, tiamín, vitamín A, C a E. Zatiaľ, čo vitamíny B majú blahodárny účinok na naše nervy a spánok, vitamín A je výborný antioxidant dôležitý pre zdravie kostí a zubov. Vitamín C posilňuje imunitný systém a vitamín E ovplyvňuje proces tvorby červených krviniek.

Chia semienka a účinky na zdravie

Ako ste si mohli prečítať vyššie, zloženie chia semienok je naozaj bohaté a rôznorodé. To isté možno napísať aj o ich prínose pre ľudský organizmus, ktorý vyplýva práve z kombinácie spomínaných látok. Síce som pri jednotlivých zložkách naznačila niektoré zdravotné výhody, v skutočnosti je ich oveľa viac. Aspoň v krátkosti vám ich predstavím.

Znižujú hladinu glykémie v krvi

Podobne ako ľanových semienok aj konzumácia chia zlepšuje citlivosť na inzulín a vedie k zníženiu hladiny cukru v krvi. Dokonca, v odbornom príspevku V. Vuksana – špecialistu na výživu, majú chia semienka oveľa väčšiu schopnosť premieňať glukózu na pomaly sa uvoľňujúce uhľohydráty, čím sa predlžuje pocit nasýtenia a odďaľuje chuť do jedla. (7) Vďačíme za to najmä vláknine. Podľa The National Institute of Medicine pri diéte s vysokým obsahom vlákniny klesá riziko vzniku cukrovky 2.typu a ochorenia srdca. (8)

Pomáhajú predchádzať kardiovaskulárnym poruchám

K zníženiu krvného tlaku prispievajú nielen omega-3 mastné kyseliny, ale tiež antioxidanty obsiahnuté v chia semienkach. Dôkazom je opäť výskum profesora Vuksana z Katedry výživových vied v Toronte, ktorého sa zúčastnilo 20 jednotlivcov s diabetesom 2.typu, vysokým krvným tlakom a inými ochoreniami srdca. U týchto jednotlivcov došlo po určitom čase pravidelnej konzumácie chia semienok rozomletých v chlebe k viditeľnému zlepšeniu krvného tlaku. (6)

Iné štúdie na zvieratách zas preukázali priaznivý vplyv omega-3 mastných kyslín na zníženie zlého (LDL) a naopak zvýšenie hladiny dobrého (HDL) cholesterolu. V súvislosti s hladinou cholesterolu nemožno zabudnúť ani na vlákninu, ktorá pomáha zredukovať podiel triglyceridov v krvi, čím sa minimalizuje riziko srdcovocievnych ochorení. (8)

Podporujú chudnutie

Vďaka tomu, že chia semienka obsahujú (aj) nerozpustnú vlákninu, ktorá dokáže absorbovať a zadržiavať vodu, predlžujú pocit plnosti. Navyše, chia semienka nemajú taký podiel sacharidov a vysoký glykemický index než iné obilniny. To ocenia hlavne jednotlivci držiaci diétu, ale i ľudia s cukrovkou a obezitou. Práve tí boli účastníkmi odborného výskumu uverejneného v Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, ktorý porovnával vplyv chia semienok na úbytok telesnej hmotnosti. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín. Zatiaľ, čo tí v prvej skupine konzumovali 30 g chia semienok denne, jednotlivci v druhej skupine každý deň dostávali 36 g ovsených otrubov. U jedincov z prvej skupiny došlo po pol roku k podstatne väčšiemu zníženiu telesnej hmotnosti. (5)

Zlepšujú trávenie a činnosť čriev

Dostatočný príjem vlákniny je dôležitý pre správnu činnosť čriev. Práve nedostatok vlákniny je pomerne častým dôvodom porúch vyprázdňovania. Dospelému človeku sa odporúča skonzumovať približne 25 až 30g vlákniny denne. V dvoch polievkových lyžiciach chia semienok sa nachádza približne 8 gramov vlákniny. Ich konzumáciou tak môžete predísť viacerým tráviacim ťažkostiam, vrátane zápalu hrubého čreva. (4)

Pomáhajú v boji s rakovinou

Podľa kolektívu vedcov z Katedry celulárnej biológie, histológie a embryológie majú niektoré polynenasýtené mastné kyseliny vplyv na rast a tvorbu metastáz. Svoje tvrdenie podložili aj odbornou štúdiou, v ktorej zhrnuli výsledky svojho výskumu na zvieratách. Tým pravidelne podávali chia olej zo semien Šalvie hispánskej s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín. Výsledky boli viac než prekvapivé. Po pravidelnom podávaní oleja z chia semien sa zmenšila nielen samotná hmotnosť nádoru, ale tiež zredukoval počet metastáz. Priamy vplyv chia semien na spomalenie či dokonca zastavenie rastu nádorových buniek síce ešte nie je dostatočne vedecky dokázaný, no zároveň ho nemožno ani úplne zavrhnúť. (5)

Konzumácia chia semienok má okrem vyššie spomínaných účinkov aj radu ďalších benefitov. Vďaka prítomnosti viacerých vitamínov a minerálov vás príjemne prekvapia zmeny v kvalite vlasov, nechtov, prípadne pokožky. Mastné kyseliny vám pomôžu viac sa koncentrovať a spolu s horčíkom upokoja váš nervový systém. Dokážete tak lepšie zvládnuť vypäté situácie a stres.

Zdravotné benefity spolu s nutričným zložením chia semienok

Dávkovanie

Podľa uznesenia, ktoré vydala Európska únia je vhodné konzumovať max. 15 gramov chia semienok denne. Samozrejme, záleží to aj od toho, aké množstvo jednotlivých látok prijímate z iných potravín a ako vaše telo na ne reaguje. Optimálnu dennú dávku sa tak odporúča upraviť podľa vlastných potrieb. Dôležité je neprekročiť maximálnu dávku. Kým u dospelých sú to 3 polievkové lyžice denne, mladistvým a deťom sa neodporúča konzumovať viac ako jednu polievkovú lyžicu každý deň. (2)

Využitie chia semienok

Chia shake spolu s chia pudingom patria k najobľúbenejším jedlám z chia semienok. Áno, sú veľmi chutné a právom patria medzi TOP, avšak chia semienka sa môžu použiť nielen v kuchyni pri príprave jedál, ale i na výrobu chia oleja či v kozmetickom priemysle.

Ako si pripraviť chia peeling?

Na výrobu chia peelingu potrebujete iba 1 PL chia semienok, 1 PL citrónovej šťavy a 125 ml kokosového oleja. Všetky ingrediencie zmiešajte a kruhovými pohybmi naneste na navlhčenú tvár. Nechajte pôsobiť 2 až 3 minúty a pomaly odstráňte. Vaša pokožka bude pôsobiť mladšie a sviežejšie. (2)

Recepty

Chia semienka majú neutrálnu chuť, vďaka tomu ich môžete pridať tak do sladkých, ako aj slaných jedál. Niekoľko z nich som si vyskúšala pripraviť aj ja. Nech sa páči, tu sú recepty jedál, na ktorých som si najviac pochutnala. Všetky sú nízkosacharidové, teda vhodné aj pri chudnutí.

Džem s chia semienkami

Ingrediencie:

Postup:

Mrazené ovocie dajte do menšieho hrnca spolu s čakankovým sirupom a varte približne 10 minút. V priebehu varenia ovocie trošku popučte, ľahšie sa rozvarí. Pridajte 1 lyžičku chia semienok a opäť varte, až kým zmes nezhustne. Na záver pridajte vanilkový extrakt a dôkladne zamiešajte. Džem dajte do uzatvárateľných pohárov a skladujte v chladničke. (9)

Jahodový chia džem

Low carb chlieb s chia semienkami

Ingrediencie:

Postup:

Ako prvé si vyšľahajte vajíčka. Pridajte k nim mandľové mlieko, mandľovú, kokosovú múku, prášok do pečiva, chia semienka a soľ. Všetko dôkladne zamiešajte a na záver doplňte do cesta ešte roztopené maslo. Opäť zamiešajte a cesto rovnomerne naneste na vymastenú formu. Ja som použila takú, v ktorej zvyknem piecť aj banánový chlebík. Pečte približne na 170 stupňoch 30 minút.

Celý postup prípravy low carb chleba s chia semienkami si môžete pozrieť na nasledujúcom videu:

Tip pre vegánov

Ako som už naznačila chia semienka sa často využívajú na zahustenie omáčok. Po namočení do vody napučia a vytvoria gél. Ten skvelo nahradí nielen klasickú múku, ale i vajíčko čomu sa potešia predovšetkým vegáni.

Postup na prípravu chia gélu:

Do pohára pridajte 2 polievkové lyžice chia semienok a zalejte 250 ml studenej vody. Semienka nechajte aspoň 10 minút napučať, občas ich však nezabudnite premiešať, aby nevznikli hrudky.

Chia gél je výbornou alternatívou vajíčka. Môžete ho použiť napríklad do palaciniek alebo pri obaľovaní mäsa, zeleniny či rýb

Skúsenosti užívateľov s chia semienkami

O tom, že chia semienka skutočne naberajú na obľube svedčia aj mnohé príspevky užívateľov v diskusiách na nezávislých diskusných fórach. Z nich ma veľmi prekvapili pochvalné recenzie týkajúce sa „prívalu“ energie po konzumácii jedla s chia semienkami. Chuť semienok nezožala veľmi uznanie, vzhľadom na to ich užívatelia konzumujú najmä vo forme kaše, pudingu či šejku, ktorý je nielenže lahodný, ale aj sýty, čo môžem potvrdiť  z vlastnej skúsenosti.

Skúsenosť užívateľky s chia semienkami

Zdroj: nanyka,modrykonik.sk/forum

„Chia semienka sú naozaj výborné. Samotné ich síce veľmi nemusím, ale objavila som kašu s chia semienkami s malinami a jogurtom. Tá je skutočne skvelá. Často si ju beriem do práce na desiatu.“

Zdroj: Petule68, diskuse.vitalion.cz

Skúsenosť jednej z užívateliek

Zdroj: jankasom,modrykonik.sk/forum

Užívateľka si dáva chia semienka do šejku

Zdroj: tatso, modrykonik.sk/forum

Časté otázky

Na prvý pohľad sa zdá že chia semienka nemôžu uškodiť nikomu, veď majú toľko priaznivých účinkov, no aj napriek tomu by mali byť niektorí jednotlivci pri ich konzumácii opatrní.

Sú zdravšie suché alebo namočené chia semienka?

V prípade, že máte problémy s trávením, pociťujete pálenie záhy alebo vás nadúva uprednostnite suché semienka. V žalúdku na seba naviažu tak vodu, ako aj prebytočnú kyselinu, čím zlepšujú trávenie. Namočené chia semienka sú prospešnejšie zas pre ľudí s častým pocitom hladu, keďže navodzujú pocit sýtosti tým, že spomaľujú proces premeny glukózy na uhľohydráty. Nemusíte sa báť ani chia semienka pomlieť na múku, nestratia tým žiadne živiny. Práve naopak, sú ľahšie stráviteľné. Pozor si dajte akurát pri ich pražení, vysoká teplota omega-3 mastným kyselinám neprospieva, ničí ich.

Majú chia semienka vedľajšie účinky?

Zdravým jedincom nespôsobuje ich konzumácia žiadne nežiadúce účinky. To, ale neplatí pre ľudí, ktorí majú nízky krvný tlak alebo užívajú lieky na riedenie krvi. Rovnako obozretní musia byť aj jedinci s citlivým trávením alebo alergiou na ľanové či iné semienka. Vyšší objem vlákniny môže spôsobiť hnačku, nadúvanie, prípadne kŕče v bruchu.

Kde výhodne kúpiť chia semienka?

Kým kedysi sa chia semienka predávali predovšetkým v špecifických bio-obchodoch, dnes sú už dostupné v takmer každom supermarkete. Ja ich zvyknem kupovať v Kauflande alebo DM drogérii, no široký výber a väčšie cenovo výhodné balenia nájdete na internete. Napríklad v ponuke online lekární, prípadne eshopoch so zdravou výživou a doplnkami pre športovcov.

Balenie chia semienok

Ak by som na „vlastnej koži“ nepocítila účinky chia semienok, neverila by som, že v takom malom semienku sa skrýva toľko zdraviu prospešných látok. Zo začiatku sa mi zdali až príliš tvrdé, avšak pred konzumáciou si ich vždy dám napučať do vody a gél pridávam takmer do všetkého. Najviac mi chutí domáci chia džem, ktorý si pridávam do bieleho bezlaktózového jogurtu. Máte aj vy nejaké obľúbené jedlo s chia semienkami? Ak áno, sem s ním :) Potešíte nielen mňa, ale aj ostatných čitateľov.

ZDROJE:

(1) The History of Chia Seed Becoming a Superfood. Dostupné na: https://www.audreyschia.com/pages/history-of-chia-seeds-earning-superfood-label

(2) HAMANNOVÁ, B. Chia semínka. Zdraví, energie, omlazení a chuť do života. DIALOG-Liberec, 2016.

(3) VITOUŠOVÁ K. Chia semínka jako zdroj antioxidantů a esenciálních mastných kyselin. Bakalárska práca, Katedra analytické chemie, Univerzita Pardubice, 2017. Dostupné na: https://dk.upce.cz/bitstream/handle/10195/69354/VitousovaK_Chia_seminka_LK_2017.pdf?sequence=1&isAllowed=y

(4) Chia Seeds 101: Nutrition Facts and Health Benefits. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/foods/chia-seeds

(5) DOMINIK, M. Superpotraviny – proč je zvolit ve výživě? Diplomová práca 1.lekárska fakulta Univerzita Karlova, Praha, 2017.

(6) KILIÁNOVÁ M. Zdraviu prospešné látky semien chia a bazalky. Bakalárska práca, Fakulta chemickej a potravinárskej technológie STU, Bratislava 2017.

(7) VUKSAN, V. a kol. Comparison of flax (Linum usitatissimum) and Salba-chia (Salvia hispanica L.) seeds on postprandial glycemia and satiety in healthy individuals: a randomized, controlled, crossover study. Dostupné na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28000689/

(8) What are the benefits of chia seeds? Dostupné na: https://www.medicalnewstoday.com/articles/291334

(9) Chia Seeds: Tiny Seeds with a Rich History. Dostupné na: https://foodandnutrition.org/january-february-2014/chia-seeds-tiny-seeds-rich-history/