10 dôvodov, prečo užívať srvátkový proteín

Proteínový prášok_srvátka

Srvátkové proteíny (ang. „whey proteins“) patria vo svetovom meradle medzi najviac skúmané doplnky výživy, a nie nadarmo.  Majú veľmi vysokú nutričnú hodnotu a ich početné zdravotné výhody boli preukázané množstvom štúdii. Naša top desiatka benefitov srvátkových proteínov vás presvedčí o ich dôležitosti vo výžive. 

1. Srvátka je zdrojom vysokokvalitných bielkovín

Srvátka je vedľajší produkt z mlieka, ktorý sa získava pri výrobe syra. Je to vysokokvalitný proteín s obsahom všetkých aminokyselín. Okrem toho je veľmi ľahko stráviteľný a rýchlo sa vstrebáva, čo z neho robí jeden z najlepších zdrojov bielkovín. (1)

Konzistencia srvátkového proteínu vyzerá takto:

Srvátkový proteín

Srvátkový proteín sa v závislosti od výrobného procesu delí na 3 druhy: srvátkový koncentrát, srvátkový izolát a srvátkový hydroizolát. Najbežnejší je koncentrát, ktorý je cenovo najdostupnejší. Ako výživový doplnok je veľmi používaný pri naberaní svalovej hmoty, obľubujú ho atléti alebo ako v rámci diéty ako ďalší zdroj bielkovín.

  • Srvátkový proteín má veľmi vysokú nutričnú hodnotu a je jedným z najlepších zdrojov vysoko kvalitných bielkovín. Je ľahko stráviteľný, a v porovnaní s inými proteínmi sa rýchlo vstrebáva.

2. Podporuje rast svalovej hmoty

Koktejl srvátkový proteín

Prirodzene s vekom nastáva úbytok svalovej hmoty.  Zvyčajne to vedie k prírastku tuku, čím sa zvyšuje riziko mnohých chronických ochorení. Tieto zmeny, ktoré v tele nastávajú môže človek ovplyvniť  kombináciou posilňovania a vhodnej stravy. Silový tréning v spojení s konzumáciou potravín s vysokým obsahom bielkovín alebo proteínových doplnkov preukázateľne účinkuje ako prevencia úbytku svalovej hmoty (2).

Srvátka je obzvlášť účinná vďaka aminokyseline zvanej leucín. Práve leucín (anabolická aminokyselina) je zložkou najviac podporujúcou rast svalov (3). Z tohto dôvodu je srvátkový proteín účinný pri prevencii vekom sa strácajúcej svalovej hmoty, ako aj pre zlepšenie sily a lepšie vyzerajúce telo (2).

Pre nárast svalovej hmoty je srvátkový proteín preukázateľne lepší v porovnaní s inými typmi bielkovín, ako je kazeín alebo sója (4, 5, 6). Avšak, ak vo vašej strave už chýbajú bielkoviny, výživové doplnky pravdepodobne nespôsobia významný rozdiel.

  • Srvátkový proteín, v kombinácii so silovým tréningom, podporuje rast a udržiavanie svalovej hmoty.

3. Zníženie krvného tlaku

Zdravé srdceVysoký krvný tlak (hypertenzia) je jedným z hlavných rizikových faktorov spôsobujúcich srdcový infarkt. V súčasnosti množstvo štúdii spája znižovanie krvného tlaku práve s konzumáciou mliečnych výrobkov. (7, 8, 9,10)Tento účinok je pripisovaný skupine bioaktívnych peptidov, tiež nazývaných ACE inhibítory (11, 12, 13, 14). Niekoľko štúdií preukázalo ich blahodarné účinky na krvný tlak (15, 16).

Štúdia, ktorá skúmala jednotlivcov s nadváhou ukázala, že doplnenie bielkovín vo forme srvátkového proteínu v množstve 54 g denne po dobu 12 týždňov, znižuje systolický krvný tlak o 4%. Ostatné mliečne bielkoviny (kazeín) mali podobné účinky (17). Počas ďalšieho výskumu bol tiež zaznamenaný významný vplyv, no pri zmenených podmienkach. Účastníci konzumovali  srvátkový koncentrát (22 g / deň) po dobu 6 týždňov. K zníženiu krvného tlaku došlo len u tých účastníkov, ktorí mali vysoký alebo mierne zvýšený krvný tlak (18).

Výskum, v ktorom bolo použité oveľa nižšie množstvo srvátkového proteínu (menej ako 3,25 g / deň) zmiešaného s mliekom, nepreukázal žiadne významné účinky na krvný tlak (19).

  • U ľudí s vysokým krvným tlakom môže srvátkový proteín spôsobiť jeho zníženie.

4. Pozitívne účinky pri liečbe diabetesu typu 2

Diabetes 2. typu je chronické ochorenie, vyznačujúce sa vysokou hladinou cukru v krvi a zníženou produkciou inzulínu. Inzulín je hormón, ktorý zabezpečuje, aby sa cukor prijímaný v strave dostával do buniek a zároveň udržuje hladinu cukru v krvi v zdravých hodnotách.

Podľa zistení, srvátkový proteín dokáže ovplyvňovať hladinu cukru v krvi, čo zvyšuje ako hladinu inzulínu a citlivosť na jeho účinky (17, 20, 21, 22). Pri porovnaní s inými zdrojmi bielkovín, ako sú vaječný bielok alebo ryby sa zdá, že srvátkový proteín vyhráva (23, 24). Jeho vlastnosti môžu byť dokonca porovnateľné s účinkami liekov proti cukrovke (napríklad sulfonylurea) (25). Srvátkový proteín môže byť preto použitý ako doplnková liečba pri diabetese 2. typu.

Ak skonzumujete proteín pred alebo s jedlom s vysokým obsahom uhľohydrátov, dokáže zraziť hladinu cukru v krvi na strednú úroveň rovnako u zdravých osôb ako aj u diabetikov 2. typu (20).

  • Efektívne ovplyvňuje hladinu cukru v krvi, najmä pri konzumácii jedla s vysokým obsahom uhľohydrátov. Čiastočne môže byť účinný pri liečbe cukrovky 2. typu.
zdroj bielkovín

Významným zdrojom bielkovín sú kyslé mliečne výrobky (zdroj infografiky)

5. Môže pomôcť redukovať zápaly v tele

Zápal je obranná reakcia organizmu na poškodenie, ktorá zahŕňa komplex rôznych zmien. Za určitých okolností sa zápal môže stať chronický a byť rizikovým faktorom pre mnoho chorôb. Rozsiahlou štúdiou sa zistilo, že vysoké dávky srvátkových proteínových doplnkov výrazne znižujú C-reaktívny proteín (CRP) v tele, ktorý kľúčový znakom toho, že sa v organizme niečo deje (26).

  • Vysoké dávky srvátkového proteínu preukázateľne znížujú hladinu C-reaktívneho proteínu, čo znamená, že pomáhajú znižovať zápal v tele.

6. Priaznivé účinky pri zápalových črevných ochoreniach

Zápalové črevné ochorenia sú spôsobené chronickým zápalom v sliznici tráviaceho traktu. Známejšie sú pod názvami Crohnova choroba a ulcerózna kolitída. Na základe posledných zistení má srvátkový proteín priaznivý vplyv na zápalové ochorenie čriev (27, 28). Avšak dostupných štúdii je zatiaľ málo a je potrebný ďalší výskum na potvrdenie doposiaľ zistených poznatkov.

  • Srvátkový proteín môže pozitívne vplývať pri zápalových črevných ochoreniach.

Proteínový prášok

7. Zvýšenie obranyschopnosti tela

Antioxidanty sú látky, ktoré pôsobia proti oxidácii v tele, a tým znižujú oxidačný stres a riziko rôznych chronických ochorení. Jedným z najdôležitejších antioxidantov u ľudí je glutatión. Na rozdiel od väčšiny antioxidanty získame zo stravy, glutatión je produkovaný v ľudskom tele. Jeho produkcia je závislá na zásobovaní  tela niekoľkými aminokyselinami, ako je napríklad cysteín. Z tohto dôvodu, potraviny bohaté na cysteín, medzi ktoré patrí aj srvátkový proteín, môžu zvýšiť prirodzenú antioxidačnú obranyschopnosť (3, 29). Rad štúdií tiež potvrdzuje, že srvátka môže znížiť oxidačný stres a zvýšiť hladinu glutatiónu (30, 31, 32, 33).

  • Srvátkové proteíny môžu posilniť antioxidačnú obranyschopnosť organizmu tým, že podporujú tvorbu glutatiónu, jedného z hlavných antioxidantov v tele.

8. Zníženie cholesterolu v krvi

Vysoká hladina cholesterolu, najmä LDL cholesterol, je rizikovým faktorom pre srdcové choroby. V jednej štúdii u jedincov s nadváhou, ktorí po dobu 12 týždňov konzumovali 54 g srvátkového proteínu denne, došlo k významnému zníženiu celkového a LDL („zlého“) cholesterolu (17). Aj keď ďalšie štúdie nenašli podobné účinky na hladinu cholesterolu v krvi (18, 34), čo môže byť tiež spôsobené iným nastavením parametrov štúdii. Je preto potrebné potvrdiť výsledky ďalším výskumom.

  • Z dlhodobého hľadiska môže srvátkový proteín znižovať hladinu cholesterolu v krvi.

9. Pocit sýtosti po jedle sa dostaví skôr

Pocit sýtosti je termín používaný na opis pocit plnosti zažívame po jedle. Niektoré potraviny zasýtia viac ako ostatné, čo je účinok, ktorý je čiastočne sprostredkovaný ich nutričným zložením (kombinácia proteínov, sacharidov, tukov). Z uvedených troch makroživín, proteín vyvoláva pocit sýtosti najrýchlejšie (35).

Avšak, nie všetky proteíny zasýtia rovnako. Srvátkový proteín v porovnaní s kazeínom alebo sójou zasýti viac. sóje (36, 37). Tieto vlastnosti sú užitočné najmä pre tých, ktorí potrebujú jesť menej kalórií a schudnúť.

  • Srvátkový proteín dokáže vyvolať pocit sýtosti oveľa skôr než iné typy proteínov, čo z neho robí užitočný doplnok k diéte.

10. Pomáha pri redukčnej diéte

Zaradiť v rámci svojej diéty zvýšenú konzumáciu srvátkového proteínu je účinnou stratégiu pri chudnutí (38, 39, 40).

Konzumácia proteínu pomáha zhadzovať kilogramy takto:

  • vyvolaním pocitu sýtosti znižuje príjem kalórii (35).
  • podporou metabolizmu spálite viac kalórií (41, 42).
  • pomáhať udržať svalovú hmotu pri strate hmotnosti (43).

Srvátkový proteín je preukázateľne účinný, a v porovnaní s inými typmi bielkovín (17, 36, 37, 44, 45), má vynikajúci účinok na spaľovanie tukov a zasýtenie.

  • Konzumácia dostatku proteínov je veľmi efektívny spôsob ako schudnúť, a niektoré štúdie ukazujú, že srvátkový proteín môže mať ešte väčší účinok ako iné druhy proteínov.

Vedľajšie účinky, dávkovanie a použitie

Srvátkový proteín sa začleňuje do stravy veľmi jednoducho. Dostanete ho vo forme prášku, ktorý môže byť pridaný do koktailov, jogurtov alebo zmiešaný s vodou alebo mliekom.

Zvyčajne je odporúčaná dávka 25-50 g na deň (1-2 odmerky), ale uistite sa, že postupujte podľa pokynov dávkovania na obale. Proteín kúpite v špecializovaných obchodoch alebo online, ponuka je skutočne široká, stačí si len vybrať taký, ktorý vyhovuje vašim potrebám.

Srvátkový proteín

Majte na pamäti, že konzumácia príliš veľa bielkovín je k ničomu. Telo môže využiť len obmedzené množstvo proteínov v danom čase. Nadmerná konzumácia môže tiež spôsobiť zažívacie problémy, ako je nevoľnosť, bolesť, nadúvanie, kŕče, nadúvanie, a hnačka.

Konzumácia srvátkových proteínových doplnkov je vo všeobecnosti veľmi dobre znášaná väčšinou ľudí, s niekoľkými výnimkami. Ak máte laktózovú intoleranciu, hydroizolát alebo izolát sú vhodnejšie ako koncentrát. Ak ste niekedy mali problémy s pečeňou alebo obličkami, skôr ako začnete užívať proteínové doplnky stravy, poraďte s lekárom. Na konci dňa, srvátkový proteín nie je len pohodlný spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín, no zároveň pozitívne vplýva aj na celkové zdravie.

Článok je voľne preložený z www.authoritynutrition.com.

Michel Struharova

Cestovateľka a bežkyňa, ktorá sa rozhodla vymeniť kanceláriu a s 10 kg batohom už 3 roky spoznáva svet. Na Výživovo.sk píše predovšetkým o milovanom behu a športovej výžive.

Chcete vedieť ako rýchlo nabrať svaly? - fitmen.sk - 12. decembra 2017 Reply

[…] Bude ťa zaujímať: 10 dôvodov prečo užívať srvátkový protein […]

Chcete vedieť ako rýchlo nabrať svaly? - zdravylifestyle.sk - 12. októbra 2018 Reply

[…] Bude ťa zaujímať: 10 dôvodov prečo užívať srvátkový protein […]

Komentovanie článku: