Kalorické tabuľky. Počítanie kalórií + free aplikácie | Výživovo.sk

Kalorické tabuľky potravín a nápojov + tipy na aplikácie, ktoré vám pomôžu počítať kalórie

kalorické tabuľky na počítanie kalórií

Pri pohľade na jednotlivé čísla a gramy, ktoré výrobcovia uvádzajú na obale potravín môžete mať pocit, že počítanie kalórií je hotová veda. Zatiaľ, čo pred niekoľkými rokmi ste naozaj museli v obchode lúštiť zloženie potravín a hľadať ich kalorickú hodnotu, dnes vám túto prácu uľahčia prehľadné kalorické tabuľky. Pretože, poznať energetickú hodnotu potravín je potrebné nielen pri úbytku hmotnosti, ale aj aktívnom cvičení či udržaní si štíhlej línie.

CHCEM SCHUDNÚŤ
S keto diétou zaručene schudnete nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme (viď. video). Dôležité je, aby ste stále boli v stave ketózy. Nenechajte sa odradiť cenou balíčkov, vyjde vás to oveľa lacnejšie ako opakované kupovanie neúčinných produktov.
Predajcovia keto diéty KetoDiet KetoMix ChiaShake
Chcem schudnúťDo 5kgDo 10kgDo 15kgNad 15kg
Chcem diétu na 28 dní21 dní14 dní7 dní
Skúsenosti s keto diétou28 dňový denník chudnutia
Výživovo na chudnutie odporúča keto diétu. Ak ale z rôznych príčin chcete dať prednosť tabletkám, tak vedzte, že tabletky majú iba podporný efekt a neodmakajú to za vás. Účinné môžu byť len v kombinácii s vyváženým jedálničkom a pravidelným pohybom.
Tabletky na chudnutieeSlimGarsinZerex assassin
Spaľovače tukovL-karnitínHEATNEROSynefrín

Nestačia vám však informácie iba o kalorickej hodnote potravín. Musíte vedieť aj to, aký by mal byť váš optimálny denný príjem kalórií a podľa neho si zostaviť jedálniček. Nebojte sa, všetky potrebné informácie, spolu s tipmi na užitočné aplikácie s kalorickými tabuľkami vám naservírujem v tomto článku.

Kalórie

Každá potravina má svoju energetickú a nutričnú hodnotu. Tá nutričná označuje podiel cukrov, tukov, bielkovín a ďalších látok v danej surovine. Energetická alebo inak aj kalorická hodnota zas znamená, koľko kilokalórií obsahuje. Kilokalórie sú teda jednotky vyjadrujúce energetickú hodnotu potravín a hotových jedál. Označujú sa skratkou (kcal) a v bežnej komunikácii sa nazývajú iba kalórie, čo je všeobecné označenie pre jednotky energie. (1)

Vrátane kilokalórií sa zvykne v kalorických tabuľkách uvádzať energetická hodnota potravín aj v kilojouloch (kJ). V takomto prípade platí, že 1 kcal = 4,185 kJ.  (2)
energetická hodnota potravín

Energetická hodnota potravín sa uvádza v kcal alebo kJ

Kalorický príjem

Kalórie sú nevyhnutným zdrojom energie pre správny chod životne dôležitých funkcií organizmu:  dýchanie, vylučovanie, pohyb, trávenie. Z tohto dôvodu je potrebné poznať, aké množstvo kalórií vaše telo potrebuje. V prípade, že budete dlhodobo prijímať viac kalórií ako organizmus dokáže využiť, prípadne fyzickou aktivitou spáliť, prebytočné kalórie sa začnú ukladať vo forme tukových zásob a kilogramy na váhe budú pribúdať. Z tohto dôvodu majú kalorické tabuľky svoj význam najmä pri chudnutí. (2)

DÔLEŽITÉ: Pre zachovanie primeranej telesnej hmotnosti je potrebné dosiahnuť energetickú rovnováhu. Prijať iba toľko kalórií, koľko dokážete spáliť. Ale, ak chcete schudnúť, musíte sa dostať do energetického deficitu, kedy bude váš denný kalorický príjem dlhodobo menší ako výdaj. (2)

Optimálny denný príjem kalórií je u dospelého človeka cca 2000 až 2500 kcal denne. Pri dospievajúcich teenegeroch sa však pokojne môže vyšplhať aj na 2900 kcal za deň, keďže  organizmus v tomto období intenzívne rastie a vyvíja sa. Samozrejme, tieto čísla sú iba orientačné. Presný príjem kalórií sa odvíja od množstva ďalších faktorov: pohlavia, veku, výšky, zamestnania, životného štýlu či fyzickej aktivity. (3)

Celková energetická spotreba organizmu

Na to, aby ste si vedeli správne nastaviť denný kalorický príjem je potrebné poznať celkovú energetickú spotrebu vášho organizmu. Tá sa skladá zo 4 základných zložiek:

  • Bazálneho energetického výdaja

Tvorí najväčšiu časť kalorického výdaja, cca 60 %. Predstavuje minimálne množstvo energie, ktoré organizmus potrebuje na chod základných fyziologických funkcií v pokojovom režime a na lačno. Rýchlosť bazálneho metabolizmu (BMR) sa počíta viacerými spôsobmi, pričom k tým najznámejším patrí Harris –Benedictova rovnica. (2)

BMR vzorec pre mužov: 66,5 + 13,8 x telesná hmotnosť (kg) + 5 x výška (cm) – 6,8 x vek

BMR vzorec pre ženy: 665 + 9,6 x telesná hmotnosť (kg) + 1,8 x výška (cm) – 4,7 x vek

  • Energetického výdaja na spracovanie potravy

Samotný príjem a následné trávenie taktiež stojí telo určitú energiu. Najviac jej musí vynaložiť pri spracovávaní bielkovín, ktorých rozklad si vyžaduje 18 – 25% z ich celkovej nutričnej hodnoty.

  • Špecificko-dynamického účinku potravín

Zahŕňa energetické straty, ktoré vznikajú v procese metabolizmu, teda pri samotnom získaní energie z oxidovaných živín. (3)

  • Energetického výdaja na fyzickú aktivitu

Činí cca 10 až 15 % z celkovej energetickej spotreby. Zatiaľ, čo predchádzajúce dve hodnoty nedokážete ovplyvniť, túto rozhodne áno. Čím viac bude vaše telo v pohybe, tým väčší bude váš energetický výdaj, a teda aj viac kalórií môžete prijať. Napríklad pri sedavých činnostiach, čítaní knihy, sledovaní televízie, prípadne práci na počítači vaše telo spáli 95 kcal za hodinu, avšak pri hokeji, atletike či rýchlostnom plávaní to môže byť až 597 kcal/hod. (2)

energetický výdaj

Vykonávaním domácich prác zvyšujete svoj energetický výdaj

VEDELI STE, ŽE vykonávaním domácich prác ako umývanie okien, drhnutie a leštenie podlahy dokážete v priebehu jednej hodiny spáliť 250 až 330 kcal ? Tak milé gazdinky, teraz vidíte, že upratovať sa skutočne oplatí.

V nasledujúcej kalorickej tabuľke vám prinášam prehľad najčastejších fyzických aktivít spolu s množstvom kalórií, ktoré pri nich spálite. (2)

Fyzická aktivitakcal/hod
sedavé činnosti, čítanie, písanie, sledovanie TVdo 95 kcal
umývanie riadu, hra na hudobnom nástroji, ľahšie práce v záhrade95 – 191 kcal
zametanie, vešanie bielizne, chôdza 4 km/hod 191 – 238 kcal
umývanie okien, aerobik, bedminton, chôdza 6 km/hod 238 – 358 kcal
rúbanie dreva, kopanie krompáčom, korčuľovanie, chôdza 8 km/hod358 – 453 kcal
chôdza po schodoch, zjazdové lyžovanie, tenis, cyklistika 20 km/hod453 – 501 kcal
hokej, atletika, veslovanie, vzpieranie, horolezectvo501 – 597 kcal
šerm, hádzaná, súťažný aerobik, beh 1km/3 min597 – 692 kcal

Ako vypočítať optimálny kalorický príjem?

Najskôr potrebujete poznať rýchlosť vášho bazálneho metabolizmu. Tú vypočítate vyššie spomínanou Harris Benedictovou rovnicou. Potom výsledok vynásobíte príslušnou hodnotou Katch- McArdleho multiplikátora aktivity:

  • sedavý spôsob života (min. alebo žiadna fyzická aktivita) = 1.2
  • ľahká fyzická aktivita (krátke cvičenie 1 až 3-krát za týždeň) = 1.375
  • stredná fyzická aktivita (cvičenie 3 až 5-krát do týždňa) = 1.55
  • vysoká fyzická aktivita (náročné cvičenie 6 -7 dní v týždni) = 1.72
  • extrémna fyzická aktivita (náročná práca, tréning 2x za deň) = 1.9

VZOREC na výpočet celkového energetického výdaja: BMR x multiplikátor aktivity (4)

V prípade, že by ste chceli čo najpresnejší výpočet, odporúčam použiť niektorú z online kalkulačiek na internete, ktoré vám podľa zadaných parametrov vypočítajú energetickú spotrebu. Na základe nej si potom stanovíte denný kalorický príjem, vďaka ktorému dosiahnete želaný cieľ (úbytok hmotnosti, udržanie si štíhlej línie či naopak pribratie).

Veľmi jednoduchú a prehľadnú kalkulačku energetického výdaja nájdete napríklad na stránke vyzivovetabulky.sk Môžete si vypočítať nielen rýchlosť bazálneho metabolizmu, ale aj celkovú energetickú spotrebuBMI index. Za vyskúšanie však rozhodne stojí CalcProfi kalkulačka.

Kalorické tabuľky potravín

Tak, keď už viete, koľko kalórií si môžete za deň dopriať, treba tomu prispôsobiť aj svoj jedálniček. Jednotlivé potraviny sa líšia nielen nutričným zložením, ale i kalorickou hodnotou.

Pozrite si, aké množstvo danej potraviny musíte zjesť, aby ste prijali 200 kalórií.

Kalorická tabuľka potravín s vyšším obsahom kalórií

V nasledujúcej kalorickej tabuľke uvádzam potraviny s vysokým obsahom kalórií, ku ktorým patrí napríklad banán, avokádo, makovník či dokonca aj Bebe sušienky.  Ak ste si dali za cieľ schudnúť, tieto potraviny radšej vo svojom jedálničku vynechajte.

Potravinakcal/100g
maslo748 kcal
chipsy solené537,8 kcal
mliečna čokoláda530,4 kcal
malokarpatská saláma486 kcal
čokoládový donut 417,6 kcal
Bebe sušienky411 kcal
makovník384,3 kcal
cheddar 45%340,2 kcal
karamelové salko323,9 kcal
Spišské párky 303,4 kcal
rožok295 kcal
kyslá smotana 30%290,2 kcal
plnotučná bryndza270,2 kcal
avokádo243,2 kcal
bravčová krkovička217,5 kcal
banán94,1 kcal

Kalorická tabuľka potravín s nižším obsahom kalórií

Naopak, pri úbytku hmotnosti sa snažte konzumovať suroviny s nízkym obsahom kalórií, ktoré taktiež nájdete prehľadne vypísané v nasledovnej tabuľke.

Potravinakcal/100g
uhorka14 kcal
ľadový šalát 16,1 kcal
cuketa17 kcal
paradajky22,1 kcal
kokosové mlieko23,7 kcal
melón28,2 kcal
jahody33 kcal
mrkva35,3 kcal
zubáč43 kcal
biely jogurt55 kcal
tvaroh67,6 kcal
rybie filé75 kcal
kuracie prsia (dusené)112,6 kcal

Kalorická tabuľka nápojov

Zatiaľ, čo čistá voda nemá žiadne kalórie, o pive, víne alebo pomarančovom džúse sa to povedať nedá. Pozrite si, prehľad kalórií najobľúbenejších alkoholických a nealkoholických nápojov.

Nápojkcal/100ml
káva espresso3,8 kcal
pivo svetlé 10%37 kcal
pomarančový džús44,7 kcal
Coca Cola45,4 kcal
citrónová limonáda55 kcal
víno biele suché62,9 kcal
mlieko plnotučné 3,5%63,8 kcal

Aplikácie na výpočet kalorickej hodnoty potravín

Ukážu vám nielen kalorickú hodnotu jednotlivých potravín a hotových jedál, ale tiež vám pomôžu zostaviť jedálniček, podľa vášho optimálneho denného príjmu kalórií. Na výber máte hneď z niekoľkých aplikácií, ktoré sú dostupné zdarma tak pre operačný systém Android, ako aj iOS. Mne sa najviac osvedčili tieto 3:

Kalorické tabuľky

Aplikácia v slovenskom jazyku, ktorá už vo free verzii ponúka širokú paletu služieb. Hneď na úvod, v sekcii „Môj profil“ máte na výber z 3 základných cieľov: Byť fit, schudnúť, nabrať svalstvo. Na základe vašej voľby a ďalších parametrov vám navrhne denný príjem kalórií. Súčasťou aplikácie sú aj dva katalógy: potravín a aktivít. Rýchlo a jednoducho sa teda dozviete nielen to, koľko kalórií sa chystáte prijať, ale i spáliť pohybovou aktivitou. Milým prekvapením sú recepty na zdravé pochutiny, pričom nechýba ani ich energetická a nutričná hodnota.

Kalorické tabuľky aplikácia

Kalorické tabuľky je šikovná aplikácia na počítanie kalórií v jednotlivých potravinách

Kalorické tabuľky tiež ponúkajú platenú Premium verziu v cene 2,89 € za mesiac alebo pri ročnej platbe je cena 1,50€ za mesiac. Vrátane absencie reklám vás poteší aj vzorový jedálniček 5-tich úspešných užívateľov a jeden jedálniček na mieru, vytvorený na základe vašich cieľov. Nemožno opomenúť ani analýzu potravín z vášho jedálnička a prednostnú zákaznícku podporu.

TIP: Neviete, ako správne pracovať s Kalorickými tabuľkami? Na oficiálnej stránke nájdete podrobný návod.

Stravovací denník

Už na prvý pohľad je zrejmé, že ide o jednoduchšiu, ale veľmi prehľadnú a rovnako užitočnú aplikáciu. Hneď po inštalácii si určíte nielen svoj cieľ, ale i tempo, ktorým ho chcete dosiahnuť. Či už to budú dva týždne alebo pár mesiacov je len na vás. Stravovací denník sa tomu prispôsobí.

Disponuje skutočne rozsiahlou databázou potravín, pričom pri každej potravine vám vypočíta kalórie vzťahujúce sa na konkrétne množstvo. Napríklad, môžete si zvoliť presný počet plátkov šunky či krajcov chleba. Ich kalorickú hodnotu následne odpočíta z celkového denného príjmu, vďaka čomu budete presne vedieť, koľko kalórií ešte smiete prijať. Táto aplikácia je celá úplne zdarma a pre mňa je jasným favoritom.

MyFitness Pal

Zložitejšia aplikácia, ktorá je dostupná tak v obmedzenej free, ako aj platenej Premium verzii. Tú máte na prvých 30 dní zdarma. Tak, ako u predchádzajúcich aplikácií, aj táto vás hneď po inštalácii vyzve k nastaveniu cieľa a vyplneniu základných údajov (vek, váha, výška..). Na základe toho vám vypočíta optimálny kalorický príjem.

Zahŕňa sekcie: raňajky, obed, večera, olovrant, cvičenie a pitný režim, do ktorých si následne zadávate skonzumované potraviny, nápoje a typ fyzickej aktivity. MyFitness Pal aplikácia je síce dostupná v anglickom jazyku, no názvy potravín môžete vyhľadávať v slovenčine, čo je veľkou výhodou. Naopak za nevýhodu považujem absenciu receptov a mierne chaotický vzhľad. To však je len môj subjektívny dojem a niekomu množstvo čísel, údajov a parametrov môže vyhovovať.

TIP: Chcete si osvojiť približné kalorické hodnoty najčastejšie konzumovaných potravín? Odporúčam vám aplikáciu „Kvíz o kalóriách“. Vašou úlohou bude uhádnuť, ktorá potravina má viac kalórií. Vyskúšajte ju, je to zábava.

Kalorické tabuľky nie sú úplne presné. Predsa len nedozretý banán nemá toľko isto kalórií ako ten prezretý, avšak ide iba o malé odchýlky. Ich hlavným poslaním je pomôcť získať kontrolu nad tým, čo a koľko toho zjete. Mne veľmi pomohli, hlavne so zmenou stravovacích návykov. Spočiatku neustále počítanie kalórií bola otrava, avšak postupom času som si našla svoj systém a aplikáciu, ktorá mi vyhovuje. Ako ste na tom vy? Počítate si kalórie alebo o tom ešte len rozmýšľate?

ZDROJE:

(1) BABINSKÁ, K. Metabolizmus. Fyziologický ústav LFUK, Bratislava, 2016. Dostupné na: https://portal.fmed.uniba.sk/clanky.php?aid=287

(2) KOSEČKOVÁ, P. Energia a pohyb. Ústav ochrany a podpory veřejného zdraví LF MU.Dostupné na: https://is.muni.cz/el/med/podzim2018/BKUV011/um/Uvod_do_vyzivy-2018-energie.pdf

(3) Stanovenie dennej potreby energie a živín, zostavovanie jedálneho lístka pomocou  potravinových tabuliek. Dostupné na: https://www.jfmed.uniba.sk/fileadmin/jlf/Pracoviska/ustav-fyziologie/17SK-den.potr.ener.pdf

(4) What is My TDEE (Total Daily Energy Expenditure)? Dostupné na: https://steelfitusa.com/2018/10/calculate-tdee/

Majka Mráziková

Obdivovateľka prírody, milovníčka štvornohých chlpáčov, a tak trochu introvertka. V živote sa riadim mottom: „S úsmevom je deň krajší.“ Svojimi článkami sa preto snažím nielen pomôcť, ale aj vyčariť úsmev na tvári :)

Komentovanie článku: