Ketónová diéta pre začiatočníkov. Návod + jedálniček

Ketónová diéta je nízkosacharidová diéta s vysokou konzumáciou tukov, ktorá má veľa zdravotných benefitov. Viac ako 20 štúdií potvrdzuje, ako účinne môže tento typ diéty pomôcť zhodiť prebytočné kilá a pomôcť zlepšiť váš zdravotný stav (1). Najvýraznejšie benefity, ktoré keto diéta má sú zníženie rizika cukrovky, rakoviny, epilepsie a Alzheimerovej choroby (2, 3, 4, 5). V článku si predstavíme ketónovú diétu do úplných detailov, ktoré každý začiatočník potrebuje vedieť.

TIP: Na podobnom princípe zostavili nutriční špecialisti pod vedením Krisa Gunnarsa plán, ktorý vám ukáže, ako rýchlo schudnúť v 3 jednoduchých krokoch.

Čo je ketónová diéta? 

Ketónová diéta, často označovaná iba ako keto, obsahuje veľmi nízke množstvo sacharidov a vysoký obsah kvalitných tukov. Má niekoľko podobností s Atkinsonovou diétou a nízkosacharidovými diétami. Podstata diéty spočíva vo výraznej redukcii príjmu sacharidov, ktoré sú nahradené zvýšeným príjmom tukov.

Obmedzenie sacharidov dostane telo do stavu ketózy. V stave ketózy telo efektívne spaľuje tuky a premieňa na energiu. Tuk sa tiež mení na ketóny v pečeni, čo je zdrojom energie pre správnu činnosť mozgu. (6, 7). Keto diéta tiež spôsobuje úbytok cukru v krvi a inzulínu, čo má spolu s nárastom ketónov množstvo benefitov pre ľudské zdravie. (6, 8, 9, 10, 11).

Pre začiatočníkov, ktorí si potrebujú zvyknúť na takéto kombinovanie potravín, sú vhodné pred-pripravené balíčky jedál na určité obdobie. Ide o špeciálne proteínové produkty, vďaka ktorým schudnete rýchlo a bez hladovania.

Rôzne druhy ketónovej diéty

Ketónová diéta má niekoľko variácií:

• Štandardná keto diéta (SKD): veľmi nízke množstvo sacharidov, stredný obsah proteínov a vysoký príjem tukov – zvyčajný pomer 75% tukov, 20% proteínov a len 5% sacharidov (1).
• Cyklická keto diéta (CKD): tento typ strieda typické keto dni s vysokosacharidovými dňami – zvyčajne 5 keto dní a 2 sacharidové.
• Cielená keto diéta: umožňuje pridanie sacharidov pri cvičení
• Vysokoproteínová keto diéta: podobná štandardnej keto diéte, no obsahuje viac proteínov. Pomer je preto  60% tukov, 35% proteínov a 5% sacharidov.

Dôkladne boli podrobené štúdiu len štandardná a vysokoproteínová keto diéta, zvyšné 2 typy sú používané v atletických kruhoch, či pri budovaní svalovej hmoty. Infomácie v tomto článku zvyčajne platia pre štandardnú ketónovú diétu, aj keď väčšina princípov je platná aj pre ostatné typy.

Zdravotné benefity ketónovej diéty

Ketónová diéta pomáha chudnúť

Keto diéta je účinný spôsob, ako schudnúť a eliminovať rizikové faktory ochorení (8, 9, 10, 11, 12, 13). V skutočnosti, výskum ukazuje, že ketónová diéta je oveľa lepšia ako odporúčané diéty s nízkym obsahom tukov (2, 14, 15, 16). A čo viac, táto strava vás zasýti natoľko, že môžete schudnúť bez počítania kalórií alebo sledovania toho, čo jete (16).

Jedna štúdia zistila, že ľudia na keto diéte stratili 2,2-krát viac kíl než tí, na diéte s nízkym obsahom tuku. Preukázane sa im tiež zlepšila hladina triglyceridov a HDL cholesterolu (17). Ďalšia štúdia ukázala, že ketogénna diéta pomohla ľuďom zhodiť 3-krát viac kilogramov než diéta odporúčaná Diabetes UK (18).

Je veľa dôvodov, prečo je ketónová diéta lepšia než diéta s nízkym príjmom tukov. Jedným z nich je zvýšený príjem bielkovín a množstvo benefitov s tým súvisiacich (14, 19, 20). Zvýšené množstvo ketónov, zníženie krvného tlaku a zlepšenie citlivosti na inzulín hrá tiež dôležitú úlohu (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Vysoký príjem bielkovín spôsobí dlhší pocit nasýtenia. Okrem toho, bielkoviny sú potrebné na regeneráciu tkanív a svalovej hmoty. Najmä pri fyzickej aktivite je potrebný dostatok bielkovín, aby telo nezačalo čerpať energiu zo svalov. Nedostatok bielkovín na sebe rozoznáte veľmi jednoducho.

Ak ide o dlhodobý nedostatok, môžete sa ťažšie zotavovať z chorôb, zhorší sa kvalita vašich vlasov a nechtov, budete pociťovať únavu hneď po prebudení a neschopnosť koncentrácie počas dňa. Keto diéta tiež zabezpečí, že večer nebudete mať chuť vyjedať chladničku a udrží vás apetít na uzde.

Keto diéta pri cukrovke a jej prvotných štádiách

Diabetes je charakterizovaný zmenami v metabolizme, vysokými hladinami cukru v krvi a poruchou tvorby inzulínu (27). Ketogénna diéta vám pomôže stratiť prebytočný tuk, ktorý je úzko spojený s diabetom 2. typu (28, 29, 30).

Jedna štúdia zistila, že ketogénna diéta zlepšuje citlivosť na inzulín o priepastných 75% (29). Ďalšie štúdie u pacientov s diabetom 2. typu zistili, že sedem z účastníkov 21 bolo schopných zastaviť užívanie všetkých liekov (28).

V inej štúdii ketogénna skupina stratila 11,1 kg, v porovnaní s 6,9 kg so skupinou s vyšším príjmom sacharidov. To poukazuje na dôležitú súvislosť medzi hmotnosťou a 2. typu diabetu (2, 31). Navyše, 95,2% ľudí z ketogénnej skupiny bolo tiež schopných zastaviť alebo znížiť užívanie liekov, v porovnaní s 62% ľudí zo skupiny, ktorá jedla vyšší obsah sacharidov (2).

Ďalšie benefity ketónovej diéty

Ketogénna diéta vlastne vznikla ako nástroj pre liečenie neurologických ochorení, ako je epilepsia. Štúdie ukázali, že takýto typ stravovania môže mať výhody pre širokú škálu rôznych zdravotných stavov:

• Ochorenia srdca: keďže pri keto diéte sa odbúrava telesný tuk, pomáha zlepšiť hodnoty HDL cholesterolu, krvého tlaku a cukru v krvi  (32, 33).
• Rakovina: tento typ diéty sa využíva pri rakovinových ochoreniach na spomalenie rastu tumoru (4, 34, 35, 36).
• Alzheimerova choroba: Tento typ stravovania môže zredukovať symptómy Alzheimerovej choroby a spomaliť jej postup (5, 37, 38).
• Epilepsia: ketonová diéta môže spôsobiť masívne zníženie počtu záchvatov u epileptických detí (3).
• Parkinsonova choroba: jedna štúdia zistila, že keto strava pomohla zlepšiť príznaky Parkinsonovej choroby (39).
• Syndróm polycystických ovárií: ketónová diéta môže pomôcť znížiť hladinu inzulínu, čo môže zohrávať kľúčovú úlohu pri syndróme polycystických ovárií (40).
• Poranenia mozgu: výskom sa zistilo, že takáto strava pomáha pri zotavovaní sa z poranení mozgu (41).
• Akné: Nižšia hladina inzulínu a menší príjem sacharidov a spracovaných potravín môžu pomôcť zlepšiť akné (42).
• Zlepšenie koncentrácie: telo v ketóze má neustály prísun energie, preto je stabilizovaná hladina cukru v krvi. Vďaka tomu sa budete lepšie sústrediť.
• Upokojenie tráviacej sústavy: už po 3-4 dňoch pocítite ľahkosť, minimalizujú sa kŕče alebo plynatosť

Tieto účinky si však vyžadujú presnejší výskum, aj keď ľudia s vysokým príjmom bielkovín v strave ich potvrdzujú.

Ketónová diéta a jedálniček

Jedlá, ktorým sa vyhýbať

Stručne povedané, všetky potraviny s vysokým obsahom sacharidov by ste mali obmedziť. Tu je zoznam potravín, ktoré musia byť eliminované počas keto diéty:

• Sladké potraviny: ovocné šťavy, smoothies, cukrovinky, zmrzlina, sladkosti, atď.
• Obilniny: produkty na báze pšenice, ryža, cestoviny, cereálie, atď.
• Ovocie: všetky druhy ovocia, s výnimkou malých častí plodov, ako sú jahody
• Strukoviny: hrach, fazuľa, šošovica, cícer, atď.
• Koreňová zelenina a hľuzy: Zemiaky, sladké zemiaky, mrkva, paštrnák, atď.
• Nízkotučné alebo diétne výrobky: jedná sa o vysoko spracované potraviny, často s vysokým obsahom sacharidov
• Niektoré korenia alebo omáčky: tieto často obsahujú cukor a nezdravé tuky
• Nezdravé tuky: obmedzte príjem spracovaných rastlinných olejov, majonézy, atď.
• Alkohol: vzhľadom na obsah sacharidov, veľa alkoholických nápojov môže vás vyhodiť z ketózy.
• Diétne jedlá bez cukru: často majú vysoký obsah umelých sladidiel, ktoré môžu mať vplyv na hladinu ketózy. Tieto potraviny tiež majú tendenciu byť vysoko spracované.

Jedlá, ktoré pokojne jesť

Najväčšiu časť vášho jedálneho lístka budú tvoriť tieto potraviny:

• Mäso: Červené mäso, steaky, šunka, saláma, slanina, kuracie a morčacie.
• Tučné ryby: napríklad losos, pstruh, tuniak a makrela.
• Vajcia
• Maslo a smotana: Pozrite sa na tráve živených pokiaľ je to možné.
• Syry: Nespracovaný syr (čedar, kozí syr, mozzarella).
• Orechy a semená: mandle, vlašské orechy, ľanové semienka, tekvicové semená, Chia semená, atď.
• Zdravé oleje: Primárne extra panenský olivový olej, kokosový olej a avokádový olej.
• Avokádo: Celé avokádo alebo čerstvo vyrobené guacamole.
• Nízkosacharidová zelenina: Väčšina zelená zelenina, paradajky, cibuľa, paprika, atď.
• Korenie: Môžete použiť soľ, korenie a rôzne zdravé bylinky a koreniny.

Toto je najlepší základ pre úspešnú diétu. Pozrite si tiež zoznam 44 nízkosacharidových potravín, ktoré môžete v jedálničku použiť.

Nakupujete prvýkrát? Toto vám nesmie pri keto diéte chýbať

Kým si zvyknete na to, aké potraviny do keto jedálnička patria a aké treba vylúčiť, zoberte si so sebou do obchodu tento jednoduchý nákupný zoznam a zásobte svoju domácnosť nasledovnými potravinami:

• Tuky a oleje: Zdravé tuky získate z mäsa, orechov alebo z avokáda. Okrem toho sa vám zíde maslo, kokosový a olivový olej, nielen na prípravu mäsa, ale aj dochucovanie šalátov.
• Bielkoviny: Vyberajte kvalitné mäso, ako sú hovädzie steaky, hydina, ryby. Pri mliečnych produktoch uprednostňujte plnotučné verzie. S bielkovinami opatrne, strážte si ich množstvo, aby neprekračovali pomer voči tukom.
• Zelenina: Najlepšia voľba je listová zelenina.
• Nápoje: Zabudnite na sladené nápoje, vaším najlepším kamarátom sa stane fľaša s vodou. Nič nepokazíte ani citrónovou vodou.

Jednoduchý jedálny lístok na 1 týždeň

Nákup už máme za sebou, teraz si na praktickom jedálničku na prvý týždeň ukážeme, ako potraviny správne kombinovať:

Pondelok

• Raňajky: Slanina, vajíčka a paradajky.
• Obed: Kurací šalát s olivovým olejom a feta syrom.
• Večera: Losos so špargľou pripravený na masle.

Utorok

• Raňajky: Omeleta s paradajkami, bazalkou a kozím syrom.
• Obed: Mandľové mlieko, arašidové maslo, kakaový prášok a stévia.
• Večera: Mäsové guľky, syr čedar a zelenina.

Streda

• Raňajky: Keto mliečny koktejl (skúste napr. tento).
• Obed: Krevetový šalát s olivovým olejom a avokádom.
• Večera: Bravčové kotlety s parmezánom, brokolicou a šalátom.

Štvrtok

• Raňajky: Omeleta s avokádom, salsa, papriky, cibule a korenín.
• Obed: Hrsť orechov, zelerové hranolčeky s guacamole a salsa.
• Večera: Kura plnené pestom a krémovým syrom, spolu so zeleninou.

Piatok

• Raňajky: Jogurt bez cukru s arašidovým maslom, kakaovým práškom a stéviou.
• Obed: Hovädzie pripravené na kokosovom oleji so zeleninou.
• Večera: Burger (bez žemle) so slaninou, vajcom a syrom.

Sobota

• Raňajky: Omeleta so syrom, šunkou a zeleninou.
• Obed: Šunka a plátky syra s orechmi.
• Večera: Ryba, vajcia a špenát pripravené v kokosovom oleji.

Nedeľa

• Raňajky:  Omeleta so slaninou a šampiňónmi.
• Obed: Burger so salsou, syrom a guacamole.
• Večera: Steak s vajíčkami a šalátom.

Vždy sa snažte obmieňať zeleninu a druhy mäsa, pretože každý poskytuje rôzne živiny a zdravotné výhody.

Zdravé keto snacky

V prípade, že dostanete hlad medzi jedlami, tu sú niektoré zdravé keto snacky:

• mastné mäso alebo ryby
• hrsť orechov alebo semien
• syr s olivami
• 1-2 vajcia natvrdo
• 90% horká čokoláda
• nízkosacharidový mliečny koktail s mandľovým mliekom, kakaovým práškom a orechovým maslom
• plnotučné jogurty zmiešané s orechovým maslom a kakaovým práškom
• jahody so šľahačkou
• zeler so salsou a guacamole

Doplnky ku keto diéte

Aj keď doplnky nie sú nevyhnutné, môžu byť užitočné.

• MCT olej: Pridaním do nápoja alebo jogurtu dodáva energiu a pomáha zvýšiť úroveň ketónov.
• Minerály: Pridaním soli a ďalších minerálov môžete eliminovať počiatočné zmeny stavu vody v tele a minerálnej rovnováhy.
• Kofeín: Kofeín dodá energiu a má pozitívne účinky na spaľovanie tukov a výkonnosť.
• Exogénne ketóny: Tento doplnok môže pomôcť zvýšiť hladinu ketónov v tele.
• Kreatín: Kreatín poskytuje výhody pre zdravie a výkonnosť, pomôže vám, ak kombinujete keto diétu s cvičením.
• Srvátka: Použite lyžičku srvátkového proteínu do koktailu alebo jogurtu a zvýšte svoj denný príjem bielkovín.

Ketónová diéta a jedenie mimo domu

Nie je príliš ťažké nájsť jedlá vyhovujúce ketónovej diéte aj keď sa stravujete v reštauráciách. Väčšina z nich ponúka rôzne druhy mäsa, ryby a ako prílohu zeleninu. Ďalším obľúbeným jedlom sú hamburgery, no bez žemle. Pridajte si tiež avokádo, syr, slaninu alebo vajcia. V mexických reštauráciách si môžete vychutnať akýkoľvek druh mäsa s extra syrom, guacamole, salsou a kyslou smotanou. Ako dezert si objednajte výber syrov alebo bobuľové ovocie so šľahačkou.

Nežiadúce účinky. Ako ich minimalizovať?

Hoci je ketónová diéta bezpečná pre zdravých ľudí, môže pri nej dochádzať k určitým počiatočným nežiadúcim účinkom, zatiaľ čo sa vaše telo prispôsobí. Často je tento stav označovaný ako „keto chrípka„. Zvyčajne však v priebehu niekoľkých dní pominie.

Keto chrípka vyvoláva pocit nedostatku energie, zvýšený pocit hladu, problémy so spánkom, nevoľnosť, zažívacie ťažkosti a znížený športový výkon.

Minimalizovať tento efekt môžete skúsiť pravidelnou nízkosacharidovou stravou počas prvých niekoľkých týždňov. Vaše telo sa tak naučí spaľovať viac tuku kým úplne eliminujete sacharidy. Keto diéta môže tiež zmeniť stav vody a minerálnej rovnováhy vášho tela, takže pridaním soli do jedla alebo prijímania minerálnych doplnkov môžete telu pomôcť.

Aby sa minimalizovali vedľajšie účinky, snažte sa prijať 3,000-4,000 mg sodíka, 1000 mg draslíka a 300 mg horčíka za deň. Na začiatku, je dôležité jesť, kým nie ste plní, aby sa zabránilo obmedzeniu príliš veľa kalórií. Obvykle keto diéta spôsobuje úbytok na váhe aj bez kalorického obmedzenia.

Skúsenosti s keto diétou

Na internete veľmi ľahko nájdete rôzne fóra a diskusie, v ktorých ľudia vyjadrujú svoje skúsenosti s keto diétou vo všeobecnosti, ale aj s konkrétnymi keto diétnymi plánmi od rôznych firiem (KetoMix, KetoDiet, NutriFood, Prodietix atď.). Ak si odmyslíme negatívne skúsenosti súvisiace s počiatočnými ťažkosťami, ktoré sú prirodzené, tak takmer každý ketónovú diétu odporúča.

Ahojte. Reagujem tiež na keto diétu. Chodila som do fitka a makala 3x do týždňa pod dohľadom trénera. Chlieb, zemiaky a podobné sacharidy nejedávam už dávno, napriek tomu som pribrala 4 kg za mesiac a podotýkam že nie svalov! Môj tréner ma sám poslal za odborníkom na zdravie a redukciu hmotnosti, lebo sám povedal, že problémom bude viscerálny tuk, ktorý robí šarapatu. Išla som na vyšetrenie a naozaj sme zistili, že mám toho viscerálneho tuku až až, všade po orgánoch a metabolizmus totálne na dne. Toto všetko, vrátane priberania, mal na starosti tento tuk. Momentálne fičím na ketónovej diéte tretí týždeň – za prvý týždeň som schudla 3,5 kg a ďalej som sa už nevážila (nemalo by sa). Počkám na prekvapenie, keď pôjdem na kontrolu. Musím povedať, že mne sa táto diéta veľmi páči, som veselá, euforická, bez stresu, depresií apod., čo bolo pred tým u mňa nemožné. Je cenovo náročnejšia, ale robím to pre seba, takže je mi jedno koľko zaplatím. Keď zrátam všetky tie tabletky, stroje a zázračné veci, čo som kupovala predtým, tak konečne robím dobrú investíciu. Nikdy nie som hladná a ak, tak sa napracem zeleninou. Práškové jedlá sú super, nezaberú veľa času. Necvičím teraz vôbec, až po kontrole mi odborník povie čo a ako ďalej. Teším sa veľmi. A musím podotknúť, že nie som bohatá a na ketónovú diétu som musela siahnuť po rezervách, ale neľutujem. Raz sa to skončí a prejdem na normálnu stravu, čo sa mne osobne páči, že nie ste odkázaný na sáčky celý život, ale vás pripravia a naučia ako fungovať ďalej bez nich. Dúfam, že som pomohla ženám ako som bola aj ja, ktoré blúdili a experimentovali so svojím telom a zdravím.

zdroj: tereza158

Často kladené otázky

Keto diéta je veľmi obľúbená z čoho vyplýva aj množstvo otázok od ľudí, ktorí o nej uvažujú, alebo ju už dodržiavajú. Preto vám prikladám aj odpovede na časté otázky.

Môžem niekedy jesť sacharidy?

Áno. Je však dôležité na začiatku výrazne znížiť príjem sacharidov. Po prvých 2-3 mesiacoch, môžete jesť sacharidy pri zvláštnych príležitostiach – ale bezprostredne potom sa vráťte späť k jedálničku.

Stratím svalovú hmotu?

Riziko tu je pri každej diéte. Vysoký príjem bielkovín a vysoká hladiná ketónov môžu pomôcť minimalizovať stratu svalovej hmoty, najmä ak cvičíte s váhami.

Aké množstvo bielkovín môžem jesť?

Príjem proteínov by mal byť mierny, pretože veľmi vysoký príjem môže zvýšiť hladinu inzulínu a narušiť stav ketózy. Približne 35% z celkového kalorického príjmu je horná hranica.

Čo keď neustále pociťujem únavu?

Nemusíte byť v stave úplnej ketózy alebo efektívne využívať tuky a ketóny. Znížte príjem sacharidov a postupujte podľa bodov vyššie. Doplnok ako MCT olej alebo exogénne ketóny môžu tiež pomôcť.

Moč je cítiť ovocím? Prečo to tak je?

Neľakajte sa. Je to spôsobené v dôsledku vylučovania vedľajších produktov vytvorených v priebehu ketózy.

Môj dych páchne. Čo môžem urobiť?

Bohužiaľ, ide o častý nežiaduci účinok. Skúste piť prirodzene ochutené vody alebo žuvačky bez cukru.

Objavujú sa fámy, že ketóza môže byť extrémne nebezpečná. Je to pravda?

Ľudia si často pletú ketózu s ketoacidózou. Ketóza je prirodzená, zatiaľ čo ketoacidóza sa vyskytuje iba v nekontrolovanom stave cukrovky. Ketoacidóza je nebezpečná, ale ketóza a ketónová diéta je úplne normálna a bezpečná.

Mám problémy s trávením a hnačku. Čo môžem urobiť?

Tento spoločný nežiaduci účinok zvyčajne prechádza po 3-4 týždňoch. Ak to pretrváva, skúste jesť viac zeleniny s vysokým obsahom vlákniny. Horčík môže tiež pomôcť pri zápche.

Ketónová diéta je skvelá, nie však pre každého

Ketónová diéta je skvelá pre ľudí, ktorí majú nadváhu, diabetes alebo hľadajú cestu k zlepšeniu metabolického zdravia. Menej vhodná je pre športovcov alebo tých, ktorí chcú naberať svalovú hmotu. A rovnako ako ostatné diéty, fungovať bude len vtedy, ak ju budete dodržiavať konzistentne a v dlhodobom horizonte.

Máte už s touto diétou vlastné skúsenosti, alebo sa ju ešte len chystáte vyskúšať? Napíšte mi váš názor do diskusie pod článkom.

Článok je voľným prekladom originálu z Authority Nutrition.