Odvodnenie organizmu. Účinné tipy a prevencia - Výživovo.sk

8 efektívnych spôsobov, ako na odvodnenie organizmu

Tipy na odvodnenie organizmu

Konzumácia slaných jedál, let lietadlom, ale i hormonálne zmeny. To všetko môže byť príčinou zavodnenia organizmu. Zatiaľ čo u niektorých ľudí je jasným signálom zadržiavania vody v tele kolísanie hmotnosti, u iných sa objavia opuchnuté končatiny, prípadne tvár či tzv. ryhy na pokožke. Nebojte sa, zadržiavanie vody v tele nemusí hneď signalizovať  vážne ochorenie, vyžadujúce si medikamentóznu liečbu. V nasledujúcich riadkoch vám prezradím niekoľko účinných tipov, ako na odvodnenie organizmu prírodnou cestou. Nielenže sa teda zbavíte vody, ale i schudnete, a to je len plus.

Kedy dochádza k zavodneniu organizmu?

Voda v ľudskom organizme tvorí približne 60 až 65% celkovej telesnej hmotnosti. Pre fungovanie ľudského tela je nenahraditeľnou tekutinou. Okrem toho, že podporuje vstrebávanie živín, vitamínov a ďalších dôležitých látok, taktiež zabezpečuje vylučovanie škodlivých látok von z tela. (1) Na udržaní optimálnej hladiny vody v tele sa podieľa tak obehový, ako i lymfatický a hormonálny systém.

Ak sa voda nahromadí v medzibunkových priestoroch, dôjde k zavodneniu organizmu, a teda aj zvýšeniu telesnej hmotnosti. V mnohých prípadoch nie je zadržiavanie vody nebezpečné. Podľa uznávaného endokrinológa Dr. Wyna je úplne prirodzené, že telesná hmotnosť v priebehu dňa kolíše. Často je to práve spomínaným zavodnením, s ktorým sa dá však veľmi jednoducho a účinne bojovať. (2)

UPOZORNENIE: V prípade, že opuch končatín sprevádzajú aj iné zdravotné ťažkosti, neberte tento stav na ľahkú váhu a ihneď navštívte lekára. Môže ísť o edém.
opuchnuté nohy

Jedným z prejavov zavodnenia organizmu sú opuchnuté nohy

Príčiny zavodnenia organizmu

Optimálnu hladinu vody v organizme môže narušiť viacero faktorov. Zatiaľ čo niektoré dokážete ovplyvniť pomerne ľahko, s inými to už bude náročnejšie.

  • Vybrané lieky: predovšetkým antidepresíva, lieky proti bolesti, vysokému krvnému tlaku, antikoncepcia alebo chemoterapeutiká. Jeden z vedľajších účinkov týchto liekov býva práve zavodnenie organizmu.
  • Menštruácia: k nahromadeniu vody v organizme dochádza aj pár dní pred menštruáciou. Toto obdobie je často sprevádzané pocitmi plnosti, nafúknutia a zvýšenej citlivosti.
  • Sedavé zamestnanie: pre správnu cirkuláciu krvi a tiež optimálnu hladinu vody je dôležitý pravidelný pohyb. Pri dlhom sedení telo zadržiava vodu, čím ide vaša hmotnosť nahor. To isté platí aj v prípade letu lietadlom, kedy k zavodneniu prispieva nielen sedenie, ale i tlaky v kabíne.
  • Nesprávna životospráva: hlavne častá konzumácia slaných jedál, rýchleho občerstvenia, hranoliek a pitie alkoholických nápojov k odvodneniu organizmu rozhodne neprispievajú. Práve naopak, spôsobujú zadržiavanie vody.
  • Kardiovaskulárne problémy: ak srdce nepracuje správne, začínajú sa objavovať viaceré zdravotné komplikácie ako točenie hlavy, slabosť, únava, dýchavičnosť, ale i spomínané zavodnenie organizmu.
  • Tehotenstvo: v tomto období telo prechádza viacerými hormonálnymi zmenami. Telo zadržiava vodu, čo sa prejaví nielen kilami navyše, ale aj opuchnutými dolnými končatinami. (3)
UPOZORNENIE: V prípade, že opuch v tehotenstve výrazným spôsobom obmedzí pohyblivosť, môže dôjsť k preeklampsii, ktorá je veľmi nebezpečná. Za takýchto okolností treba ihneď navštíviť lekára.
opuch končatín v tehotenstve

K zavodneniu organizmu dochádza aj v tehotenstve, v dôsledku hormonálnych zmien

Účinné tipy na odvodnenie organizmu

Aj napriek tomu, že zavodnenie organizmu nespôsobuje vo väčšine prípadov žiadne vážne poškodenie organizmu, opuchnuté končatiny a kilá navyše nie sú zrovna najpríjemnejšie. Tu je 8 tipov, ako sa dá nielen zbaviť vody v tele, ale i predchádzať jej zadržiavaniu.

Nízkosacharidová diéta

V prípade, že prijímate viac sacharidov ako dokážete spáliť, začnú sa ukladať vo forme glykogénu do svalov alebo pečene. Na každý gram glykogénu sa naviažu 3 – 4 gramy vody. Práve z tohto dôvodu dochádza, hlavne na začiatku nízkosacharidovej diéty, k pomerne rýchlemu úbytku hmotnosti. Ľudský organizmus sa takýmto spôsobom zbaví zadržiavanej vody, a to sa následne prejaví na vašej váhe. Navyše, pri low carb diéte klesá hladina inzulínu v krvi, čo taktiež napomáha k odvodneniu organizmu. (4)

UPOZORNENIE: Ak uvažujete o nízkosacharidovej diéte, buďte pri znižovaní sacharidov opatrní a vychádzajte z hodnoty vášho bazálneho metabolizmu. Veľmi nízky príjem sacharidov vám môže spôsobiť vážne zdravotné problémy.
CHCEM SCHUDNÚŤ
S keto diétou zaručene schudnete nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme (viď. video). Dôležité je, aby ste stále boli v stave ketózy. Nenechajte sa odradiť cenou balíčkov, vyjde vás to oveľa lacnejšie ako opakované kupovanie neúčinných produktov. Zistite, koľko potrebujete schudnúť a prečítajte si návod, ako začať.
Predajcovia keto diétyChiaShakeKetoMixKetoDietProfidietNutriFood
Chcem schudnúťDo 5kgDo 10kgDo 15kgNad 15kg
Jedlá na chudnutieDiétne raňajkyDiétny obedDiétne dezertyDiétne cestovinové jedláLow carb pečivo
Skúsenosti s keto diétou28 dňový denník chudnutia
Výživovo na chudnutie odporúča keto diétu. Ak ale z rôznych príčin chcete dať prednosť tabletkám, tak vedzte, že tabletky majú iba podporný efekt a neodmakajú to za vás. Účinné môžu byť len v kombinácii s vyváženým jedálničkom a pravidelným pohybom.
Prípravky na chudnutieBlokátor hladuDiétne cestovinyTabletky na chudnutieNízkokalorické sladidloSpaľovač tukovSirupy bez cukruKáva a čaj na chudnutieNízkokalorické dresingy

Rastliny na odvodnenie organizmu

Odvodniť organizmus vám pomôžu aj liečivé rastliny, ktoré bežne rastú na našich lúkach a pastvinách. Vašu peňaženku nebudú stáť nič a čo je najlepšie, nemusíte sa obávať vedľajších účinkov typických pre mnohé liečivá. K tým najznámejším patrí žihľava, damiána, púpava. Diuretický účinok púpavy podporuje aj klinická štúdia uverejnená v Journal of Alternative and Complementary Medicine. U účastníkov, ktorým bol podaný čistý extrakt z listov Púpavy lekárskej, došlo k zvýšeniu frekvencie a objemu moču.

extrakt z Púpavy lekárskej na odvodnenie organizmu

Púpava lekárska má močopudný účinok

Vrátane extraktu z púpavy má taktiež diuretický účinok aj čaj z Lipkavca pravého, zápar z Prasličky roľnej, Hluchavky bielej a Prvosienky jarnej.

Recept na čaj z Lipkavca pravého

Lipakvec pravý je známy nielen svojim močopudným účinkom, ale i príjemnou vôňou. Krásne žlté kvety si môžete nazbierať v letných mesiacoch na suchých, tienistých miestach lúk. Nazbieranú kvitnúcu časť musíte najskôr dôkladne vysušiť. Na prípravu očisteného čaju budete potrebovať 2 čajové lyžičky vysušených kvetov lipkavca, ktoré zalejete 200 ml vriacej vody. Necháte vylúhovať približne 10 minút, ocedíte a môžete piť. Maximálne však dve šálky denne.

Cvičenie

Patrí k veľmi obľúbeným spôsobom odvodnenia organizmu najmä medzi MMA zápasníkmi, ktorí potrebujú dosiahnuť rýchly úbytok hmotnosti pred vážením. Počas cvičenia sa intenzívne potíme, v dôsledku toho dochádza k odvodneniu organizmu a spomínanému úbytku hmotnosti. Navyše, zlepšuje sa cirkulácia v krvi, čím sa taktiež eliminuje zadržiavanie vody v dolných končatinách a na chodidlách. Nebojte sa, cvičením nemám na mysli iba hodinové  trápenie vo fitku či behanie desiatok kilometrov denne, ale i jogu, bicyklovanie, plávanie alebo lyžovanie. Jednoducho si vyberte taký šport, ktorý je vášmu srdcu blízky a nebude vám prinášať utrpenie, ale radosť. Popri tom nezabúdajte dodržiavať pitný režim a neustále si dopĺňajte  tekutiny, najmä v letných mesiacoch. (7)

Potraviny s vysokým obsahom draslíka

Podľa výsledkov porovnávacej štúdie uverejnenej v American Journal of Kidney Diseases sa draslík podieľa na znížení hladiny sodíka a naopak zvýšení vylučovania moču. Optimálny denný príjem draslíka je 4700 mg.

VEDELI STE, ŽE: Avokádo patrí k výborným zdrojom draslíka. Zároveň má veľmi nízky obsah cukrov a sodíka. To je pre odvodnenie organizmu len výhodou. V 100 g avokáda sa nachádza približne 487 mg draslíka. (5)

Vrátane avokáda je bohatý na draslík tiež melón, zemiaky, banán, fazuľa, paradajky, špenát a listová zelenina. (5)

Kompresné ponožky alebo legíny

Nie sú iba módnym výstrelkom, ale majú aj viacero zdravotných benefitov. Vzhľadom na to sú obľúbenou voľbou hlavne u športovcov. Výborne odvádzajú pot von z tela a udržujú organizmus v teple. Pomáhajú k rýchlejšej regenerácii svalstva po náročnom tréningu, pričom sú veľmi dobrou prevenciou pred svalovými kŕčmi. Taktiež sa používajú ako forma prevencie pred vznikom kŕčových žíl. Svoj význam však majú aj pre odvodnenie organizmu, stlačením nôh zabraňujú hromadeniu vody, a tak zmierňujú opuch dolných končatín. (8)

Kvalitný spánok

O tom, že spánok ovplyvňuje naše zdravie niet pochýb. Zatiaľ, čo 48 hodinová spánková deprivácia spôsobuje zvýšenie hladiny hormónov štítnej žľazy, 72 hodín bez spánku má zas za následok zvýšený katabolizmus proteínov. (6)

zdravý spánok

Kvalitný spánok prispieva nielen k psychickej pohode, ale i zabraňuje zadržiavaniu vody v tele

Existuje však nejaký vzťah medzi spánkom a zadržiavaním vody v tele? Práve to skúmali vedci z University of Iowa Carver College of Medicine and Veterans Administration Medical Center, ktorí poukazujú na súvislosť medzi zdravým spánkom a renálnymi sympatickými nervami. Tie sa podieľajú na regulácii hladiny sodíka a vody v ľudskom tele, vďaka čomu nedochádza k zadržiavaniu vody. Jedna alebo dve noci nekvalitného spánku či ponocovanie môžu byť síce príčinou zavodnenia organizmu, no dlhodobá spánková deprivácia v mnohých prípadoch vedie k trvalému nárastu hmotnosti. (4)

Dospelým ľuďom sa odporúča minimálne 7-9 hodín kvalitného spánku denne. (6)

Pitný režim a kofeínové nápoje

Dodržiavanie pitného režimu má viacero zdravotných benefitov. Pomáha predchádzať bolestiam hlavy, prispieva k lepšiemu fyzickému výkonu a zlepšuje trávenie. V prípade, že bývate často dehydrovaní, telo sa snaží chrániť tým, že zadržiava vodu „na horšie časy.“ Vzhľadom na to je potrebné piť dostatok tekutín, čím zároveň eliminujete zavodnenie organizmu. Navyše, podľa odbornej štúdie kolektívu vedcov z Katedry fyziológie z Medical College and Hospital v Indii, pitie 50 ml vody trikrát denne vedie k viditeľnému zníženiu telesnej hmotnosti. (4)

PREDAJ KÁVY
Tvoja káva
Grizly
Power Coffee
Káva KetoMix

Na odvodnenie organizmu sa taktiež odporúča piť nápoje s kofeínom ako káva či zelený čaj, ktoré sú známe svojimi močopudnými účinkami. Potvrdzuje to aj výskumná štúdia uverejnená v periodiku Urology Annals, ktorá skúmala účinok kofeínu na funkciu močového mechúra. Zúčastnilo sa jej 12 ľudí vo veku 21 až 40 rokov, u ktorých došlo po vypití pohára vody s kofeínom k zvýšeniu produkcie moču. (4)

TIP: Výborným diuretikom je brusnicová šťava, ktorá má množstvo zdravotných výhod.

Tabletky na odvodnenie

Ak vám nepomáha žiadny z vyššie spomínaných spôsobov, je tu ešte jedna možnosť – diuretiká, voľnopredajné výživové doplnky s močopudným účinkom. Dostupné sú tak v lekárňach, drogériách, ako i vybraných internetových obchodoch. Pri ich výbere však buďte mimoriadne opatrní a dôkladne si naštudujte zloženie, vedľajšie účinky a tiež recenzie užívateľov. Ako bezpečnejšie sa javia lieky na lekársky predpis, ktoré prešli podrobným testovaním a sú schválené Európskou liekovou agentúrou. Navyše, predpisuje vám ich lekár, ktorý je oboznámený s vašim zdravotným stavom, a teda vás upozorní na možné riziká, prípadne komplikácie. (2)

tabletky na odvodnenie organizmu

Pri voľnopredajných diuretikách buďte opatrní a dôkladne si prečítajte zloženie

Moje odporúčanie na záver

V prípade, že vaša hmotnosť kolíše zo dňa na deň, cítite sa nafúknutí a máte opuchnuté nohy, neľakajte sa. Zavodnenie organizmu je často spôsobené nesprávnou životosprávou, nedostatkom pohybu alebo prebiehajúcimi hormonálnymi zmenami. Na druhej strane však buďte obozretní. Ak sa váš zdravotný stav zhoršuje, opuch neprechádza, prípadne sa zavodnenie v krátkych intervaloch opakuje, vyhľadajte lekára. Ten najlepšie posúdi vážnosť vášho stavu, na základe čoho vám nastaví účinnú liečbu.

Zdroje:

(1) ANTOŠOVÁ, M. Význam pitného režimu. Bakalárska práca. Plzeň. 2015. Dostupné na: https://dspace5.zcu.cz/bitstream/11025/20612/1/Bakalarska%20prace.pdf

(2) How to Get Rid of Water Weight Safely. Dostupné na: https://www.verywellfit.com/how-to-safely-lose-water-weight-4070006

(3) Why Am I Retaining Water? Dostupné na: https://www.webmd.com/diet/why-am-i-retaining-water

(4) 13 Easy Ways to Lose Water Weight (Fast and Safely). Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/13-ways-to-lose-water-weight

(5) 15 Foods That Pack More Potassium Than a Banana. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/foods-loaded-with-potassium

(6) HONG, S. A kol. Changes in Body Water Caused by Sleep Deprivation in Taeeum and Soyang Types in Sasang Medicine: Prospective Intervention Study. Dostupné na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5476891/

(7) How to lose water weight naturally. Dostupné na: https://www.medicalnewstoday.com/articles/320603

(8) Everything You Need to Know About Water Retention. Dostupné : https://www.healthline.com/health/water-retention

5/5 - (1 vote)

Majka Mráziková

Obdivovateľka prírody, milovníčka štvornohých chlpáčov, a tak trochu introvertka. V živote sa riadim mottom: „S úsmevom je deň krajší.“ Svojimi článkami sa preto snažím nielen pomôcť, ale aj vyčariť úsmev na tvári :)

Komentovanie článku: