TOP DIÉTNE RECEPTY vhodné pri chudnutí - Výživovo.sk

Tipy na diétne recepty vhodné počas chudnutia. Sladké, slané, s mäsom, ale i bez

Výber diétnych receptov spolu s ingredienciami

Mnohí z nás si pod slovným spojením diétne recepty predstavia nedochutené jedlá, po ktorých zostane človek ešte viac hladný ako predtým. Kým pred niekoľkými desiatkami rokov tomu tak skutočne bolo, dnes už je našťastie situácia iná. Na trhu nájdete množstvo diétnych, nízkokalorických potravín, z ktorých si dokážete vyskladať chutné jedlo. V prípade, že sa rozhodnete schudnúť zopár kilogramov alebo len trošku odľahčiť organizmus od nezdravých jedál, tento článok je práve pre vás. V nasledujúcich riadkoch prezradím niekoľko tipov na diétne recepty nielen pre ľudí obľubujúcich mäso, ale svoje si v ňom nájdu aj vegáni či vegetariáni.

Ako sa zmenilo stravovanie za posledné desaťročia?

Tak ako sa menia potraviny na pultoch supermarketov, mení sa aj naša strava. Zatiaľ čo pred 20 či 30-timi rokmi by ste batáty, quinou, tofu, prípadne proteínový chlieb hľadali vo veľkoobchodoch márne, dnes sú dostupné aj v mnohých malých obchodíkoch na dedine. S prihliadnutím na stúpajúcu tendenciu výskytu obezity a s ňou spojených zdravotných komplikácií, ľudia čoraz viac vyhľadávajú zdravé spôsoby stravovania.

Od roku 2008 dochádza k postupnému zníženiu konzumácie cukru tak u detí, ako aj u dospelých. Vzhľadom na to, viaceré diétne recepty pozostávajú práve z nízkosacharidových potravín. Za posledných desať rokov taktiež klesla spotreba červeného mäsa. Do popredia sa dostáva vegánstvo a vegetariánstvo. Mäso nahrádzajú v diétnych receptoch výrobky zo sóje, tofu a tiež tam nájdete oriešky a zeleninu. (1)

Zoznam potravín pre diétne recepty

Nemusíte sa báť, väčšina diétnych receptov je zostavená z potravín, ktoré zoženiete takmer v každom supermarkete, prípadne sa dajú ľahko objednať na internete. Veď koniec koncov presvedčte sa samy. Tu je ich zoznam spolu s tipmi, kde sa dajú kúpiť.

proteínová tortilla KetoLife

Proteínové tortilly KetoLife

Diétne recepty a koreniny

Skombinovať tie správne potraviny je len polovicou úspechu. Tá druhá spočíva v dochutení. V zozname ingrediencií každého diétneho receptu by teda nemal chýbať výber vhodného korenia, prípadne byliniek. Tie dokážu aj z fádneho jedla urobiť hotový kulinársky zážitok.

Prikladám vám niekoľko tipov, ako využívať korenie počas prípravy vašich diétnych receptov:

  • Nedávajte korenie do hrnca až na záver, pár minút pred dovarením, ale hneď na začiatku, korenie tak bude mať dostatok času preniknúť do všetkých ingrediencií.
  • Čierne celé korenie, čili či cesnak nikdy nepridávajte do horúceho masla alebo oleja, môžu zhorknúť. Pred použitím ich radšej zľahka orestujte na panvici.
  • Ak chcete podčiarknuť sladkosť jedla, doplňte ho o škoricu, kardamón, aníz či fenikel.
  • Na prípravu hydinového mäsa sa výborne hodí kombinácia petržlenu, šalvie, rozmarínu a majoránky.
  • V prípade, že obľubujete trošku ostrejšie polievky s príjemnou vôňou, použite kombináciu klinčekov, čierneho korenia, muškátového orieška a zázvoru.
  • Na dochutenie zeleniny, cestovín, ale i mäsa je skvelé talianske korenie zo zmesi bazalky, oregana, tymianu, cesnaku a červenej papriky.
  • V diétnych receptoch s rybami rozhodne vyskúšajte zmes pozostávajúcu z feniklu, bazalky, levandule a tymianu. (2)
CHCEM SCHUDNÚŤ
S keto diétou zaručene schudnete nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme (viď. video). Dôležité je, aby ste stále boli v stave ketózy. Nenechajte sa odradiť cenou balíčkov, vyjde vás to oveľa lacnejšie ako opakované kupovanie neúčinných produktov. Zistite, koľko potrebujete schudnúť a prečítajte si návod, ako začať.
Predajcovia keto diétyChiaShakeKetoMixKetoDietProfidietNutriFood
Chcem schudnúťDo 5kgDo 10kgDo 15kgNad 15kg
Jedlá na chudnutieDiétne raňajkyDiétny obedDiétne dezertyDiétne cestovinové jedláLow carb pečivo
Skúsenosti s keto diétou28 dňový denník chudnutia
Výživovo na chudnutie odporúča keto diétu. Ak ale z rôznych príčin chcete dať prednosť tabletkám, tak vedzte, že tabletky majú iba podporný efekt a neodmakajú to za vás. Účinné môžu byť len v kombinácii s vyváženým jedálničkom a pravidelným pohybom.
Prípravky na chudnutieBlokátor hladuDiétne cestovinyTabletky na chudnutieNízkokalorické sladidloSpaľovač tukovSirupy bez cukruKáva a čaj na chudnutieNízkokalorické dresingy

Diétne recepty s mäsom

Vzhľadom na to, že kuracie a morčacie mäso patria medzi zdravé a ľahko stráviteľné druhy mäsa, nájdete ich vo väčšine diétnych receptov. Mne najviac chutili nasledujúce dva.

Kuracie kari s ryžou (2 porcie)

Ingrediencie:

  • ½ cibule
  • 1 čl chilli omáčky
  • 1 PL nastrúhaného zázvoru
  • 3 strúčiky cesnaku
  • 1 PL oleja
  • 2 čl kurkumy
  • 2 čl koriandru
  • 1 čl rasce
  • 1 PL paradajkovej pasty
  • 2 väčšie kuracie prsia
  • ½ šálky kokosového mlieka
  • trošku vody
  • 1 balenie konjakovej ryže

Postup:

Cibuľu, zázvor a cesnak si očistite a nakrájajte nadrobno. Na panvicu dajte rozohriať olej, pridajte nakrájané ingrediencie a chvíľku restujte. Následne pridajte kurkumu, koriander, rascu a paradajkovú pastu. Neustále miešajte, aby sa jednotlivé ingrediencie spojili, ale nepripálili na dno panvice. Ďalej doplňte na kocky pokrájané kuracie prsia a zalejte kokosovým mliekom. Duste približne 15 minút, kým nebudú kuracie prsia mäkké. Ak sa vám bude zdať omáčka príliš hustá, môžete pridať trošku vody. Na záver alebo ešte počas prípravy kari omáčky si môžete uvariť konjakovú ryžu, podľa postupu na obale. (3)

Tortillová pizza so salámou a syrom

Ingrediencie:

ingrediencie na prípravu pizze z tortilly

Ingrediencie na prípravu low carb pizze

Postup:

Tortillu dajte na plech vystlaný papierom na pečenie a potrite keto paradajkovou omáčkou alebo kečupom. Ja som použila nízkosacharidovú paradajkovú omáčku. Na omáčku naukladajte kolieska salámy, strúhaný syr a posypte zmesou korenín. Pečte pri teplote 150 stupňov približne 10 minút.

diétna proteínová pizza so salámou a syrom

pizza z proteínovej tortilly KetoLife

TIP: Ak vám zostane tortilla, ktorá je už trošku tvrdšia, prípadne pred dátumom spotreby, urobte si z nej diétne proteínové chipsy. Tortillu nakrájajte na rovnaké kúsky, okoreňte a dajte na plech vystlaný papierom na pečenie. Pečte pri 150 stupňoch asi 10 minút.

Diétne recepty pre vegánov a vegetariánov

Nielen z mäsa, ale i zo zeleniny či syra môže byť človek sýty. Jeden recept pre vegánov a druhý pre vegetariánov. Tak čo, uhádnete, ktorý je pre koho? :)

Tagliatelle so zeleninovou omáčkou

Ingrediencie:

  • 1/2 menšej cukety
  • 1/2 cibule
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 2 mrkvy
  • 1 paprika
  • 1/3 šálky kokosového mlieka
  • konjakové tagliatelle
  • zmes korenín na cestoviny
  • olivový olej
suroviny na tagliatelle so zeleninovou omáčkou

Ingrediencie na prípravu cestovín so zeleninovou omáčkou

Postup:

Zeleninu si očistite a nakrájajte na približne rovnako veľké kúsky. Poukladajte na plech vystlaný papierom na pečenie a pokvapkajte olivovým olejom. Cibuľu a cesnak dajte do alobalu, aby sa vám nepripiekli. Pečte pri 170 stupňoch približne 20 minút, až kým zelenina nebude mäkká. Opečenú zeleninu dajte do mixéra, pridajte kokosové mlieko, zmes korenín a rozmixujte. Na panvici si jemne orestujte tagliatelle a doplňte k nim rozmixovanú zeleninu. Premiešajte a servírujte.

TIP: Konjakové tagliatelle, obzvlášť tie v rybacom náleve, nevoňajú zrovna najpríjemnejšie. V prípade, že nezápasíte s každým gramom sacharidov, odporúčam siahnuť po proteínových cestovinách, napríklad penne od KetoMix, ktoré sa k tejto omáčke taktiež hodia.

Tofu s karfiolovou ryžou

Ingrediencie:

  • 1 balenie tofu
  • 1 balenie karfiolovej ryže
  • ½ mrazenej zeleniny
  • 1 PL sójovej omáčky
  • 1 PL chilli omáčky
  • 2 strúčky cesnaku
  • 1 PL strúhaného zázvoru
  • 1 čl sezamového oleja
  • 2 vajcia
  • olej

Postup:

Na rozpálenej panvici si orestujte zeleninu spolu s postrúhaným zázvorom a roztlačeným strúčikom cesnaku. Pridajte karfiolovú ryžu, chilli omáčku, sezamový olej a dve vajcia. Zamiešajte a postupne odstavte z plameňa. Tofu si dajte do rúry vystlanej papierom na pečenie, pokvapkajte olejom a sójovou omáčkou. Pečte 20 – 30 minút pri 250 stupňoch. Na záver zamiešajte ku karfiolovej ryži so zeleninou.

Sladké diétne recepty

Ako čerešničku na torte tu mám niečo aj pre milovníkov sladkých jedál. Tradičné sladké jedlá sa dajú pripraviť aj diétnejšie s menším obsahom sacharidov. Neveríte? Nech sa páči, tu sú recepty:

Ryžový nákyp s ovocím

Ingrediencie:

Postup:

Najskôr si vyšľahajte žĺtok spolu so sladidlom, ktorý potom zmiešajte s prepláchnutou konjakovou ryžou. Remosku vysteľte papierom na pečenie a vložte do nej ryžu. Na vrch dajte tvaroh, škoricu a z bielok s kvapkou citróna vyšľahajte jemný sneh. Ten navrstvite na tvaroh a doplňte malinami. Pečte na 180 stupňov, približne 30 – 40 minút.

Žemľovka

Ingrediencie:

Postup:

Zo zmesi na prípravu low carb žemlí si upečte malé rožteky. Zo zmesi na 5 porcií pripravíte približne 3 menšie rožteky. Kým sa vám budú rožky piecť, vyšľahajte si žĺtka s mliekom a sladidlom. Ja som použila sladidlo z e-shopu ChiaShake, ktoré som práve mala doma. Upečené rožky si nakrájajte na kolieska, poukladajte na plech vystlaný papierom na pečenie a zalejte vyšľahanými žĺtkami. Na vrch dajte tvaroh a zakryte snehom z vyšľahaných bielok. Pečte pri 180 stupňoch približne 25 až 30 minút.

Malé odporúčanie na záver

Ako ste si mohli všimnúť, aj z diétnych receptov sa dajú vykúzliť fantastické jedlá plné chuti. Tak čo, ktorý diétny recept sa chystáte vyskúšať?  Ak vám môžem odporučiť, rozhodne nevynechajte kuracie kari s ryžou alebo ryžový nákyp. Obe diétne jedlá sú vynikajúce :)

Zdroje: 

(1) New data reveals how our diets are changing over time. Dostupné na: https://ukhsa.blog.gov.uk/2020/12/21/new-data-reveals-how-our-diets-are-changing-over-time/

(2) 12 Classic Spice Blends and Herb Combinations. Dostupné na: https://www.thespruceeats.com/classic-spice-and-herb-blends-1328612

(3) Keto Chicken Curry Recipe (3g Carbs). Dostupné na: https://www.myketokitchen.com/keto-recipes/easy-keto-indian-chicken-curry/

5/5 - (1 vote)

Majka Mráziková

Obdivovateľka prírody, milovníčka štvornohých chlpáčov, a tak trochu introvertka. V živote sa riadim mottom: „S úsmevom je deň krajší.“ Svojimi článkami sa preto snažím nielen pomôcť, ale aj vyčariť úsmev na tvári :)

Komentovanie článku: