Zdravý obed, z ktorého nepriberiete. Vyskúšajte nasledujúce recepty

Obed ako hlavné jedlo dňa je dôležité nielen pre fyzickú, ale i psychickú pohodu každého z nás. Potvrdzuje to aj najnovší výskum z roku 2022 realizovaný pod taktovkou Wakefield Research (výskumného centra vo Virgínii). Predmetom jeho záujmu boli zamestnaní ľudia, z ktorých až 39% vynecháva obed z dôvodu vysokého pracovného nasadenia. To však ani zďaleka nie je správny prístup, keďže prestávka na obed má zásadný vplyv na samotnú produktivitu pri práce. Dôkazom sú odpovede 51% respondentov, ktorí sa vďaka obedňajšej prestávke vedia lepšie sústrediť na ďalšie zadania. (1) Na to, aby obed splnil svoju funkciu, dodal energiu a zasýtil, musí byť nutrične vyvážený. V nasledujúcich riadkoch sa bližšie pozriem na to, čo má obsahovať zdravý obed, prečo je taký dôležitý a tiež vám napíšem niekoľko receptov na chutné obedové jedlá. 

Čo by ste mali o zdravom obede vedieť?

Aké zloženie má mať zdravý obed?

Ako som už vyššie spomenula, nie každé jedlo pre váš organizmus prínosom. Častým problémom bývajú predovšetkým polotovary s vysokým podielom rafinovaných cukrov vedúcich k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Z tohto dôvodu odporúča Dr. Kurt Hong – lekár na oddelení internej medicíny v Kalifornii, uprednostniť konzumáciu komplexných sacharidov s nižším glykemickým indexom. Patrí k nim najmä ovocie a zelenina. Vrátane sacharidov by mal zdravý obed obsahovať taktiež bielkoviny, napríklad v podobe morčacieho mäsa, rýb či tvarohu a primerané množstvo tukov. (2)

Benefity pravidelného obedovania

Okrem toho, že obed má pozitívny vplyv na pracovný výkon nemožno opomenúť ani jeho ďalšie benefity, vrátane tých zdravotných. Poďme sa spoločne na ne pozrieť.

Zlepšuje kognitívne funkcie

Jednou z najčastejších príčin, prečo mnohí ľudia vynechávajú obed je nedostatok času v dôsledku pracovných povinností. Navyše, niektoré skupiny jednotlivcov zastávajú názor, že s plným žalúdkom sa podstatne ťažšie rozmýšľa. Áno, avšak stáva sa to najmä v prípadoch, keď to s jedlom preženiete alebo siahnete po nezdravých potravinách. Rýchlo vám stúpne hladina cukru v krvi, ktorá následne rovnakou rýchlosťou aj klesne. Ešte teda ani neprídete do kancelárie a už sa cítite unavení, prípadne ospalí. (3)

Slabosť, únava, ale i podráždenosť vám však hrozí aj pri úplnom vynechaní obeda, kedy dochádza k oslabeniu kognitívnych funkcií, hlavne pamäte. Základným kameňom úspechu je tak zdravý obed v podobe nutrične vyváženého jedla s obsahom všetkých makronutrientov. Po ňom bude vaše telo a mozog pracovať na plné obrátky a vy tak stihnete toho podstatne viac ako by ste očakávali. (3)

Pomáha pri chudnutí

Podľa informácií  Weight Control Information Network ľudia, ktorí pravidelne neobedujú majú tendenciu podstatne viac priberať ako jednotlivci konzumujúci obed na dennej báze. Ľudský organizmus sa snaží pripraviť na horšie časy a začne si ukladať viac kalórií vo forme tukových zásob. Dochádza k spomaleniu metabolizmu a menšiemu spaľovaniu kalórií.  Ak chcete schudnúť, alebo si udržať štíhlu líniu, jedzte pravidelne, vrátane raňajok a večere si doprajte aj zdravý obed. Zasýti vás a vy tak nebudete musieť večer dobiehať všetko zameškané jedlo neprimerane veľkou porciou večere. Budete mať kontrolu nad svojim stravovaním a veľkosťou porcií. (4)

Prispieva ku psychickej pohode

Obed je častokrát jediným časom v priebehu pracovného dňa, kedy si môžete oddýchnuť, uvoľniť sa a porozprávať s priateľmi. Nenechajte sa ukrátiť o tieto chvíle a snažte sa vyčleniť si vždy čas na obed s kolegami či už to bude v reštaurácii, spoločnej jedálni, alebo v oddychovej zóne. Neponáhľajte sa, vypnite od práce a socializujte sa. Zdieľajte svoje zážitky, skúsenosti, pocity a nadväzujte nové priateľstvá. Obedná prestávka prospeje nielen vášmu telu, ale i duši. (4)

Recepty na zdravý obed

Prekvapilo ma, že 14% z účastníkov štúdie Sharebite uviedlo, že vynecháva obed z dôvodu nedostatočných možností stravovania. (1) Zdravý obed sa však dá veľmi rýchlo pripraviť aj vopred do krabičky a ráno si ho už len vezmete so sebou do práce. Pre inšpiráciu som si pre vás pripravila niekoľko receptov, ktoré patria k mojim obľúbeným.

Pre milovníkov sladkých jedál

Aj keď to tak mnoho ľudí nevníma, zdravý obed môže byť pokojne aj sladký. Nie všetko sladké je automaticky nezdravé. Stačí zvoliť len tie správne ingrediencie. Napríklad pšeničnú múku používanú pri príprave múčnikov vymeniť za celozrnnú, mandľovú či kokosovú. Klasické zemiaky zas výborne zastúpia sladké bataty, z ktorých napríklad viete urobiť cesto na šúľance, alebo ňoky. Čokoládu nahraďte ovocnou polevou. Tá sa dá výborne osladiť čakankovým sirupom, ktorý je rovnako sladký, avšak neobsahuje takmer žiadne sacharidy. Uvidíte, že takýmto zdravým obedom na sladko ulahodíte aj tým najmenším :)

Tvarohové guličky

Ingrediencie:

Postup:

V miske si zmiešajte tvaroh spolu s mandľovou múkou, vajíčkom a štipkou soli. Z cesta si vytvarujte guľky s priemerom približne 5 cm. Následne guľky dajte do hrnca s vriacou vodou a varte, až kým vám nevyplávajú na povrch. Preceďte, dajte na tanier, pokvapkajte čakankovým sirupom, prípadne doplňte ovocím.

Tvarohové guličky ako zdravá forma obeda

Žemľovka

Ingrediencie:

Postup:

Celozrnné rožky si nakrájajte na kolieska. Žĺtky si rozšľahajte s mliekom, pridajte škoricu a čakankový sirup. Spolu s rožkami dôkladne zamiešajte. Dajte na plech vystlaný papierom na pečenie, následne pridajte vrstvu tvarohu a vrstvu postrúhaných jabĺčok alebo iného ovocia. Na záver vyšľahajte bielka na hladký sneh, naneste ho ako poslednú vrstvu a pečte pri teplote 180 stupňov asi 30 minút.

Pre ľudí, ktorí túžia schudnúť

Udržať si štíhlu líniu nie je vždy jednoduché. Hlavne, ak máte sedavé zamestnanie a nedostatok pohybu. V takomto prípade si musíte kalorický príjem strážiť a neprijímať viac kalórií než dokážete za deň spáliť. S prihliadnutím na to som si pre vás pripravila recepty na zdravé obedy na chudnutie s nízkym podielom sacharidov a kalorickou hodnotou.

Zeleninová polievka 

Ingrediencie: 

• 2 mrkvy
• 2 petržleny
• 1 kaleráb
• 2 PL masla
• 2 strúčky cesnaku
• 1/2 cibule
• 5 PL pokrájanej kapusty
• 5 PL uvarenej fazuľky
•  1 liter vody
• petržlenová a zelerová vňať
• oregano, bazalka, soľ, korenie

Postup: 

Najskôr si očistite všetku zeleninu. Mrkvu a kaleráb postrúhajte na strúhadle a ostatnú zeleninu pokrájajte na drobné kúsky. Do hrnca si dajte maslo a zeleninu asi 2-3 minútky restujte na masle. Pridajte pretlačený cesnak a osoľte. Zalejte vodou a varte približne 30 -40 minút, do zmäknutia. Chvíľku pred koncom, cca 5 minút, pridajte uvarenú fazuľku. Ak sa vám bude zdať polievka príliš hustá, môžete ešte doliať vodu. Na záver dochuťte korením, oreganom a bazalkou. Pridajte nakrájanú petržlenovú a zelerovú vňať a trošku pokrájaného kôpru.

Zeleninová polievka s fazuľkou

Keto stroganov

Ingrediencie:

Postup:

V panvici si roztopte maslo, pridajte roztlačený strúčik cesnaku. Chvíľku restujte a následne pridajte hovädzie mleté mäso. Opekajte približne 5 -10 minút, dochuťte soľou, korením, zamiešajte a preložte do misky. Do tej istej panvice si dajte pokrájané hríby, vodu a duste do mäkka. Keď budú šampiňóny hotové odložte ich do misky a dajte do panvice kyslú smotanu. Dochuťte mletou paprikou, pridajte hríby, mäso a šťavu z citróna. Všetko premiešajte a na záver posypte petržlenovou vňaťou.

Pečený losos v sezamovej kruste s karfiolovým pyré

Ingrediencie

Postup:

Plátky lososa si osoľte, okoreňte a obaľte v sezamových semienkach. Poukladajte na plech vystlaný papierom na pečenie a pečte pri teplote 180 stupňov približne 10 minút. Zatiaľ si dajte variť karfiol a keď bude mäkký, pokrájajte ho na menšie kúsky. Tie následne spolu s troškou smotany na varenie rozmixujte, dochuťte soľou a servírujte spolu s lososom.

Porcia lososa s karfiolovým pyré

Pre tých, čo nemajú čas variť

Nemáte v blízkosti práce reštauráciu, alebo jedáleň a nie vždy je čas pripraviť si zdravý obed do krabičky deň vopred? V takýchto prípadoch vás zachránia hotové jedlá. Väčšinu z nich si stačí len zohriať v mikrovlnke, prípadne na panvici a rýchly zdravý obed je na svete. Ja som vyskúšala takýchto jedál viac od rôznych značiek. Z vlastnej skúsenosti vám odporúčam nasledujúce.

Cestoviny Mediterranea Slim Pasta

Ak obľubujete stredomorskú kuchyňu, tieto cestoviny určite ulahodia vašim chuťovým pohárikom. Omáčka nie je vôbec pikantná, ale príjemne sladká s pomerne výraznou chuťou olív a vôňou byliniek. So samotnou prípravou si opäť nemusíte lámať hlavu. Jedlo len preložíte na tanier a zohrejete. Ja odporúčam ohrievať na panvici a dochutiť strúhaným syrom. Takáto porcia vám dodá energiu na najbližšie 3 až 4 hodiny.

Cestoviny Mediterranea sú balené po jednej porcii

Hovädzia proteínová polievka KetoDiet

Kto už niekedy varil hovädzí vývar, určite mi dá za pravdu, že uvariť silný vývar nie je záležitosťou niekoľkých minút, ale skôr hodín. Ak nemáte zrovna čas zvŕtať sa v kuchyni, ste chorý alebo unavený po včerajšej oslave, proteínová hovädzia polievka od KetoDiet vám určite padne vhod.  Napríklad aj v nedeľu namiesto hovädzieho, alebo slepačieho vývaru. Okrem množstva nadrobno pokrájanej zeleniny je plná tenučkých rezancov, ktoré sú úplne bez lepku s vysokým podielom bielkovín. Na môj vkus bola táto polievka, resp. skôr vývar pomerne dosť slaný. Vzhľadom na to som si ďalšiu porciu už zaliala väčším množstvom vody. Veľká výhoda spočíva v balení, každá porcia je dodávaná v samostatnom vrecku. Uvaríte si tak len toľko, koľko skutočne zjete.

Hovädzia polievka KetoDiet má krásnu žltú farbu a výraznú chuť

Záverečná otázka pre vás

Pripraviť si zdravý obed, ktorý bude nutrične vyvážený a dodá vám potrebnú energiu nie je žiadna veda. Navyše, ak by ste aj nemali čas na jeho prípravu, stále sú tu spomínané hotové jedlá. Mňa mnohé z nich príjemne prekvapili. A čo vy, uprednostňujete skôr obed, ktorý si pripravíte vlastnými rukami, alebo dávate šancu aj hotovým jedlám, prípadne reštauráciám? Napíšte nám o svojom obľúbenom obede v komentári pod článkom a ak pridáte aj recept, určite sa potešíme viacerí :)

Zdroje:

(1) The Key To Workplace Productivity Isn’t Late Nights—It’s Lunch. Dostupné na: https://www.forbes.com/sites/forbesbusinesscouncil/2023/01/03/the-key-to-workplace-productivity-isnt-late-nights-its-lunch/

(2) The Importance of Eating Lunch. Dostupné na: https://www.provitamil.com/healthier-lifestyle/the-importance-of-eating-lunch.htm

(3) Top 3 Scientifically Proven Health Benefits of Lunch. Dostupné na: https://www.freshnlean.com/blog/health-benefits-of-lunch/

(4) Why Is Lunch So Important? Dostupné na: https://www.livestrong.com/article/449208-why-is-lunch-so-important/