Moje skúsenosti s kupovanými smoothie na chudnutie + recepty na domáce smoothie

Nie vždy je čas motať sa v kuchyni a pripravovať si plnohodnotné jedlo. Kým niektorí z nás v takýchto prípadoch siahnu po polotovare, alebo rýchlom občerstvení, pre iných je záchranou smoothie. Nápoj z rozmixovaného ovocia či zeleniny. Okrem toho, že jeho príprava zaberie sotva pár minút, výborne zasýti a tiež pomôže pri chudnutí. Ak si teda chcete udržať štíhlu líniu, prípadne schudnúť, určite zaraďte smoothie do svojho jedálnička. Nie však hocijaké. V nasledujúcich riadkoch vám prezradím, z akých ingrediencií by ste mali pripravovať smoothie na chudnutie a kedy ho piť. Taktiež nebude chýbať porovnanie cenovo dostupných smoothie nápojov spolu s mojim hodnotením.

Charakteristika smoothie na chudnutie

Smoothie je nápoj z rozmixovaného ovocia alebo zeleniny. Na rozdiel od ovocného džúsu sa však nepripravuje ich odšťavením, ale celým rozmixovaním. Aj keď na prvý pohľad pôsobí zdravo a výživne, nemusí to byť vždy tak. Obzvlášť, ak je pripravovaný iba z vybraných druhov ovocia, ktoré majú vysoký obsah cukrov. V takomto prípade vám nepomôže schudnúť, ale môžete dosiahnuť pravý opak, a to pribrať. Rýchlo stúpne hladina cukru v krvi, ktorá následne znovu klesne. Vy sa tak ani nenazdáte a za hodinku budete bez energie, opäť hladní. (1)

Čo má obsahovať?

Na čo si dať pozor?

Zloženie smoothie na chudnutie

Ako som už vyššie naznačila, na to aby smoothie na chudnutie skutočne splnilo svoj účel v podobe úbytku hmotnosti a zároveň vás aj zasýtilo, musí byť nutrične vyvážené. V jeho zložení by tak mali byť zastúpené všetky makroživiny.

Bielkoviny

Majú svoj význam nielen pri budovaní svalovej hmoty, ale i chudnutí. Navyše, svaly majú pomerne vysokú kalorickú spotrebu aj v pokojovom režime. Ľahšie tak dosiahnete kalorický deficit a schudnete. Bielkoviny taktiež podporujú pocit sýtosti, čo je ďalším dôvodom, prečo by mali byť neoddeliteľnou súčasťou každého smoothie na chudnutie. Ako píše uznávaná nutričná poradkyňa Amy Goodson, proteíny spomaľujú trávenie, čím predlžujú pocit sýtosti. (2)

K výborným zdrojom bielkovín patrí mäso, ryby, tvaroh či syry

Sacharidy

Síce to netreba s nimi preháňať, no nemožno ich ani úplne vynechať. Pre telo sú jedným zo zdrojov energie, pričom ovplyvňujú aj činnosť nervovej sústavy. V prípade však, že si chcete udržať štíhlu líniu, vyhýbajte sa rafinovaným cukrom a uprednostnite zložené cukry, teda polysacharidy, ktoré majú za následok dlhodobejší pocit sýtosti. (4)

Tuky

Okrem toho, že tuky prispievajú k vyrovnaniu hladiny cukru v krvi, sú tiež veľmi dobrým pomocníkom pri vstrebávaní vybraných vitamínov (A, D, E, K) obsiahnutých v ovocí a zelenine. Spomedzi rastlinných a živočíšnych tukov sa pri príprave smoothie na chudnutie snažte uprednostniť hlavne potraviny, ktoré sú zdrojom rastlinných tukov. Práve tie by mali tvoriť prevažnú časť vášho jedálnička. (3)

Vláknina

K pocitu sýtosti neprispievajú iba bielkoviny, ale i vláknina. Tá zohráva dôležitú úlohu predovšetkým v súvislosti s črevnou mikroflórou, keďže funguje ako prebiotikum podporujúce rast zdraviu prospešných črevných baktérií.

Moje skúsenosti s kupovanými smoothie na chudnutie

Ak veľmi nemáte čas nazvyš, alebo sa vám jednoducho nechce počítať kalórie jednotlivých ingrediencií, upriamte pozornosť na hotové smoothie na chudnutie.  Spravidla býva dostupné vo forme prášku či hotového nápoja. Ja mám skúsenosti s nasledujúcimi značkami, ktoré vám v krátkosti predstavím.

KetoDiet proteínové smoothie v práškovej forme

Obsahuje predovšetkým bielkoviny, ktoré tvoria až 75 % jeho zloženia, a to vo forme srvátkového bielkovinového koncentrátu, sójového bielkovinového izolátu, hydrolyzovaného kolagénu a bielkovinového kazeínu. Ovocie je v jednotlivých príchutiach zastúpené v sušenej podobe, pričom nechýbajú ani vitamíny a minerály. Vďaka veľmi nízkemu podielu sacharidov je KetoDiet proteínové smoothie vhodné aj keď chudnete za pomoci ketónovej diéty.

Rôzne príchute KetoDiet smoothie

Moje hodnotenie

KetoDiet proteínové smoothie v práškovej forme máte k dispozícii v rôznych príchutiach, z ktorých som vyskúšala príchuť lesných plodov, pomarančovú a kokosovo-vanilkovú. Spomedzi nich sú pre mňa jasným favoritom lesné plody. Majú mierne kyselkavú chuť, ktorá je osviežujúca hlavne v letných dňoch. Ak však preferujete sladšie nápoje, rozhodne vám odporúčam kombináciu kokosu a vanilky. Konzistenčne je toto smoothie skôr redšie, avšak zmes sa rýchlejšie rozpustí vo vode, nemusíte smoothie toľko miešať. To, čo ma prekvapilo najviac boli kúsky ovocia, ktoré sa v iných smoothie nenachádzali. Aj keď na prvý pohľad som si myslela, že smoothie ma zasýti sotva na hodinku, po vypití som nepocítila hlad ďalšie tri hodiny, teda pokojne nahradí jedno hlavné jedlo – raňajky, prípadne večeru.

KetoDiet proteínové smoothie má redšiu konzistenciu

KetoDiet proteínové smoothie v tekutej forme

V prípade, že radšej uprednostňujete skôr hotový tekutý nápoj než práškovú formu, tento produkt splní vaše očakávania. Podielom jednotlivých makroživín je veľmi podobné KetoDiet smoothie v prášku. Taktiež prevládajú bielkoviny, pričom sacharidov je v nápoji minimálne množstvo. Základným zdrojom proteínov sú v tomto prípade mliečne bielkoviny, ktoré dopĺňa smotana, ovocné pyré, sladidlá, emulgátory a stabilizátory.

KetoDiet proteínové smoothie v tekutej forme

Moje hodnotenie

Pri práškovej forme odporúča výrobca nechať zmes vo vode aspoň 10 minút a až potom piť, teda príprava je o niečo dlhšia. V prípade, že vás tlačí čas, siahnite radšej po KetoDiet smoothie v tekutej forme. Vyskúšala som príchute mango a jahoda, ktoré sú konzistentne hustejšie ako smoothie z prášku. Navyše obe príchute majú príjemnú lahodnú chuť a prenikavú ovocnú vôňu, ktorej sa jednoducho nedá odolať. Veď uvidíte, keď vyskúšate.

Mangové proteínové smoothie od KetoDiet v tekutej forme je hustejšie

Chia Shake smoothie

Smoothie na chudnutie od Chia Shake sa vyrába z čerstvého mrazom sušeného ovocia, ktoré si takýmto spracovaním zachováva všetky dôležité látky. Vrátane ovocia nájdete v jeho zložení srvátkovú bielkovinu, čakankovú vlákninu, ryžový proteín, množstvo vitamínov, minerálnych látok, a tiež hovädzí kolagén, ktorý má viacero zdravotných benefitov. Prispieva k zdraviu pokožky, pomáha udržiavať kosti a svaly v dobrej kondícii, spomaľuje prejavy starnutia a v neposlednom rade zlepšuje kvalitu vlasov a nechtov. Vďaka nízkemu podielu sacharidov a vysokému obsahu bielkovín uspokojí potreby nielen ľudí s cieľom schudnúť, ale i športovcov.

Chia Shake smoothie ananásová príchuť

Moje hodnotenie

Z Chia Shake smoothie na chudnutie som vyskúšala ananásovú príchuť. Prekvapila ma hustejšia konzistencia, ktorú viac obľubujem. Na druhej strane zmes sa vo vode ťažšie rozpúšťala. Aby smoothie malo hladkú konzistenciu, musela som ho dlhšie miešať. Nápoj má lahodnú chuť, v ktorej je skutočne cítiť ananás. Nie je tak sladký, no zároveň ani kyselkavý či horký. Z tohto pohľadu je chuť vyvážená, čo môžem len pochváliť. Podobne ako aj predchádzajúce smoothie v práškovej forme, aj pri Chia Shake sa zmes jednoducho zaleje vodou, takže príprava zaberie max. 5 minút, už aj s intenzívnym miešaním. Zároveň vás zasýti na nasledujúcich pár hodín.

Chia Shake smoothie sa vo vode ťažšie rozpúšťa

DailyMix proteínové smoothie

Proteínové smoothie vo forme prášku nájdete aj v ponuke e-shopu dailymix.sk. V zložení dominuje sójová bielkovina, ktorú dopĺňa sójová múka, sušená srvátka a sušené mlieko. Taktiež nechýba ani lyofilizované ovocie spolu s viacerými vitamínmi a minerálnymi látkami. Ako zdroj vlákniny sa výrobca rozhodol vsadiť na psyllium a jablčnú vlákninu, ktorá zlepšuje peristaltiku čriev. Už zo samotného názvu a podľa zloženia je zrejmé, že spomedzi makroživín dominujú bielkoviny. Okrem toho, že podporujú regeneráciu a rast svalov, taktiež prispievajú k pocitu sýtosti. Na rozdiel od Chia Shake je DailyMix smoothie vhodné aj pre vegetariánov.

DailyMix proteínové smoothie s jahodovo-banánovou príchuťou

Moje hodnotenie

DailyMix proteínové smoothie na chudnutie je spomedzi všetkých, ktoré som pila najsladšie. To sa v konečnom dôsledku odrazilo aj na pomerne vysokom podiele sacharidov. Ak chcete schudnúť, veľmi to s ním nepreháňajte. Ochutnala som tak jahodovo-banánovú, ako i malinovo-čučoriedkovú a kokosovo-ananásovú chuť. Keďže veľmi neobľubujem príliš sladké smoothie, najviac mi chutila práve tá malinovo-čučoriedková príchuť, ktorá je v porovnaní s ostatnými najmenej sladká. Z pohľadu konzistencie však nemám tomuto smoothie čo vytknúť. Nie je ani príliš riedke či naopak husté a veľmi dobre sa rozpúšťa vo vode. Nápoj som približne pol minútky miešala a po hrudkách ani stopy. Celková príprava tak nezaberie viac ako 2 minútky, pričom smoothie ma zasýtilo približne na dve hodinky.

DailyMix proteínové smoothie má optimálnu konzistenciu

Porovnanie testovaných smoothie na chudnutie

V nasledujúcej tabuľke vám prinášam porovnanie všetkých vyššie spomenutých smoothie najmä z pohľadu energetickej hodnoty a nutričného zloženia.

Vybrané druhy smoothies, ktoré sú pripravované z polotovarov

Recepty na domáce smoothie na chudnutie

Ak máte doma veľa ovocia, dobrý mixér a trošku času, za pár minút si dokážete vykúzliť vlastné smoothie na chudnutie. Môžete si tak nakombinovať zeleninu a ovocie podľa svojej chuti. Navyše, budete presne vedieť, čo ste do smoothie pridali. Ja si zvyknem často robiť nasledujúce smoothies. Rozhodne si ich vyskúšajte pripraviť a dajte mi potom vedieť, ako vám chutili :)

Banánovo-avokádové smoothie

Ingrediencie:

Postup:

Všetky spomínané ingrediencie dáme do mixéra alebo MioMatu, dolejeme vodu, prípadne sójové mlieko a mixujeme. Najskôr vám odporúčam dať radšej menej vody a ak bude smoothie hustejšie, postupne dolievať, podľa toho akú konzistenciu preferujete.

Jahodovo-čučoriedkové smoothie

Ingrediencie:

Postup: 

Opäť dáme všetky ingrediencie do mixéra a zalejeme vodou, najskôr stačí približne 1/2 šálky. Postupne dolievame vodu, alebo mlieko podľa toho, akú konzistenciu preferujete.

Časté otázky?

Zaujíma vás či môže  byť smoothie plnohodnotnou náhradou hlavného jedla? Dostatočne vás zasýti? Prečítajte si odpovede nielen na tieto, ale i ďalšie často kladené otázky, ktoré by vám v súvislosti s prípravou a pitím smoothie na chudnutie mohli napadnúť.

Kedy piť smoothie na chudnutie?

Smoothie na chudnutie je veľmi obľúbenou formou raňajok. Pripravíte si ho rýchlo, je sýte a zároveň dodá telu potrebnú energiu na nasledujúce hodiny. Ak smoothie obsahuje veľké množstvo bielkovín, najmä srvátkového proteínu, pokojne ho vypite aj po cvičení, keďže proteíny prispievajú k regenerácii svalov. Smoothie je však možné piť kedykoľvek v priebehu dňa. Pre chudnutie nie je dôležité kedy ho vypijete, ale skôr aké množstvo a z akých surovín. (6)

Aký mixér potrebujem na prípravu smoothie?

Na trhu nájdete viacero špeciálnych mixérov priamo na prípravu smoothie, od tých lacnejších za niekoľko desiatok eur, až po tie výkonnejšie za stovky eur. Na jednoduché smoothie z mäkších ingrediencií vám často stačí prenosný smoothie mixér. Ak obľubujete smoothie z jabĺk, ananásu či manga, teda z tvrdšieho ovocia, odporúčam vsadiť na výkonnejší mixér. Veľmi dobrou voľbou, ktorú aj ja používam je MioMat. Okrem toho, že si v ňom dokážete pripraviť polievku, orechové maslo alebo mlieko, zahŕňa aj program na prípravu smoothie.

Môže smoothie nahradiť hlavné jedlo?

Áno, v prípade, že si pripravíte alebo zakúpite smoothie s podielom všetkých makroživín, môžete ním nahradiť raňajky, prípadne večeru. Malo by mať však okolo 360 kcal, minimálne 20 g bielkovín, 6-8 g vlákniny a rovnako nesmú chýbať ani tuky. (6)

Otázka na záver

Ako ste si mohli prečítať, smoothie na chudnutie sa nemusí pripravovať len z čerstvého ovocia, ale môžete si ho zakúpiť už hotové v tekutej či práškovej forme, ktorú len rozmiešate vo vode. Aké smoothie uprednostňujete vy? Domáce, alebo z hotovej zmesi? Poteším sa, ak mi svoj názor napíšete do komentára pod článkom.

Zdroje:

(1) Smoothie na raňajky, smoothie na chudnutie – kedy áno a kedy nie? Dostupné na: https://mamigo.sk/blog/smoothie-na-ranajky-smoothie-na-chudnutie-kedy-ano-a-kedy-nie

(2) The Verdict on Drinking Smoothies for Weight Loss, Say Experts. Dostupné na: https://www.eatthis.com/verdict-drinking-smoothies-weight-loss/

3) 5 Reasons Why Fat Is Good for Weight Loss. Dostupné na: https://blog.myfitnesspal.com/5-reasons-fat-good-weight-loss/

(4) BABINSKÁ, K. Výživa a jej význam pre človeka Fyziológia výživy. Dostupné na: https://zona.fmed.uniba.sk/fileadmin/lf/sucasti/Teoreticke_ustavy/Fyziologicky_ustav/GM__VL/Vyznam_vyzivy__ziviny__sucasna_situacia__odporucania_web_1920.pdf

(5) Ways Drinking Smoothies Can Help You Lose Weight, Say Dietitians. Dostupné na: https://www.eatthis.com/drinking-smoothies-weight-loss/

(6) How to Make Smoothies Good for Weight Loss. Dostupné na: https://www.signos.com/blog/smoothies-for-weight-loss