Ako počítať kalórie a dopočítať sa k vytúženej váhe?

Počítanie energetického príjmu patrí medzi základnú súčasť každého rozumného odtučňovacieho programu, to je nepopierateľný fakt. Ak sa však pokúšate schudnúť iba s kalkulačkou v ruke, do ktorej zadávate len kilojouly či kilokalórie, ste na zlej ceste! Čo ešte musíte zobrať do úvahy pri príprave svojho jedálnička? Ak sa začítate do nasledujúcich riadkov, pochopíte aj prečo väčšina „light“ či „fit“ výrobkov nemá v skutočnosti so zdravou stravou nič spoločné!

Ak chcete schudnúť natrvalo a udržať si pritom dobré zdravie, naučte sa počítať kalórie jednotlivých potravín, ale aj jedál, ktoré si sami uvaríte a pripravíte. To je pravidlo číslo jeden: možno maximálne nepopulárne, ale z dlhodobého hľadiska jediné možné! Neobmedzujte sa na pripravené a zabalené „zdravé“ hotové jedlá, na ktorých nájdete štítok s výživovými údajmi vrátane energetickej hodnoty.

Počítanie kalórii a jedálniček

Nespadnite ani do osídel výrobcov všakovakých práškových náhrad stravy, ktoré sú určené na chudnutie. Táto „vesmírna“ strava nie je to, čo vaše telo potrebuje! Je to síce možno pohodlné, lebo sa nemusíte trápiť správnym zložením jedál, no vedie to do dvoch slepých uličiek.

  1. Takéto olovranty či večere nemôžete jesť donekonečna. Položte si prostú otázku: stačil by vám do konca života na večeru bielkovinový nízkotučný koktail na chudnutie? Asi nie! Oveľa príjemnejšia je predstava, že si večer dáte vždy nejaké chutné a pritom zdravé jedlo, ktoré si pripravíte podľa vlastných chuťových preferencií.
  2. Ak sa budete spoliehať na „hotové“ a „instantné“ riešenia, nikdy sa nenaučíte zostavovať si zdravý jedálniček z jednotlivých potravín sami. A to je jediná cesta k trvalej zmene vášho životného štýlu, a tým aj trvale štíhlej postave!

TIP: Je samozrejmé, že spočiatku môžete mať so zostavením správneho jedálnička problém. S tým vám radi poradia naši výživoví poradcovia. Na to, aby ste však dlhodobo nabehli na tú správnu koľaj, bez pochopenia základných princípov zdravého stravovania to nepôjde!

Najzdravšie jedlá nekúpite, ale si ich pripravíte sami!

Snažte sa teda pripravovať jednotlivé chody dňa – od raňajok až po večeru – sami. Je to síce možno trochu prácnejšie, ale výsledok, ktorý to so sebou prinesie, stojí za to!

Ak chcete získať reálnu predstavu o energetickej hodnote jednotlivých potravín (od múky a mäsa, cez ovocie až po orechy), musíte jednoducho zahodiť za hlavu svoju lenivosť a prinútiť sa – aspoň spočiatku – vážiť konkrétne potraviny a počítať energiu v nich obsiahnutú s pomocou kvalitnej kalorickej kalkulačky (na internete ich dnes nájdete desiatky).

Malý muffin_veľký počet kalórii

Možno sa vám to zdá príliš komplikované a máte radšej „instantné“ riešenia, ale… Musíme vám s poľutovaním oznámiť, že bez námahy a snahy sa výsledky nedostavia. Alebo ak áno, nebudú mať dlhé trvanie!

Ak to so znižovaním svojej hmotnosti myslíte skutočne vážne, váženiu potravín a počítaniu kalórií sa jednoducho nevyhnete! Dobrou správou však je, že už po mesiaci či dvoch budete môcť svoju kuchynskú váhu odložiť do kúta, pretože hmotnosť aj približnú energiu jednotlivých potravín budete vedieť odhadnúť od oka. Potom to už pôjde ľahšie!

Budete vedieť určiť energetickú hodnotu jedál, ktoré práve pre seba pripravujete: jednoduchým spočítaním kJ či kcal všetkých ingrediencií v nich obsiahnutých. Alebo budete môcť aplikovať ešte výhodnejší postup: jednotlivé ingrediencie budete pridávať s cieľom dosiahnuť požadovanú energetickú hodnotu svojej porcie raňajok či obeda. Fantázii a experimentovaniu sa medze nekladú!

Pozor na pascu číslo jeden: počítanie kalórií nestačí!

Teraz sa asi pýtate, či si z vás vlastne len bohapusto nestrieľame… V predchádzajúcom odseku sme predsa hovorili o tom, aké nesmierne dôležité je pri chudnutí samotné počítanie energetickej hodnoty potravín i samotných jedál! A vzápätí tvrdíme, že počítanie kalórií nie je to pravé orechové…

Možno na prvý pohľad to tak vyzerá, ale nemusíte sa obávať: hovoríme vám to s plnou vážnosťou! Počítanie kilojoulov či kalórií je veľmi praktická a dôležitá vec, ale… Jadro problému spočíva v tom, že svoj denný jedálniček si nemôžete zostavovať VÝLUČNE na základe tejto jedinej premennej!

Pri chudnutí je nesmierne dôležité aj nutričné zloženie vašich jedál! To znamená, že rovnaký, ak nie ešte vyšší dôraz ako na kalórie, musíte klásť aj na jednotlivé živiny: bielkoviny, sacharidy a tuky! Tie musia byť v správnom pomere.

Pri chudnutí sa odporúča nasledovná rovnica:

bielkoviny / sacharidy / tuky = 25 % / 55 % / 20 %

Pozn: Táto rovnica je, samozrejme všeobecná a sú prípustné (a v niektorých prípadoch dokonca žiaduce) určité odchýlky podľa individuálnych rozdielov jednotlivcov na základe veku, pohlavia či iných kritérií. Ak máte záujem, presnejšie čísla, šité presne na vašu mieru, vám môžu poskytnúť naši výživoví poradcovia.

Skôr než sa teda rozhodnete spoliehať na konkrétnu kalorickú kalkulačku, overte si, či vám okrem energetickej hodnoty ponúka aj hodnoty jednotlivých živín. Ak nie, nájdite si takú, ktorá tieto parametre spĺňa. Je to dôležité preto, aby ste si vedeli zostaviť svoj jedálniček tak, aby sa jeho skladba čo najviac približovala vyššie uvedenej nutričnej rovnici.

Teraz zrejme namietate: no fajn, ale v energetických tabuľkách nájdem hodnoty jednotlivých živín uvedené v gramoch, nie v percentách! Napríklad pri položke „konzumný chlieb biely“ to vyzerá asi takto:

  • Energia: 939 kJ / 221 kcal
  • Bielkoviny: 8 g
  • Sacharidy: 45 g
  • Tuky: 1 g

Ako sa dá zistiť, aké percento z celkového energetického príjmu predstavujú napríklad bielkoviny, keď sú tam uvedené len gramy? Ako sa dá zistiť, aké číslo prestavuje v tomto prípade 8 gramov bielkovín v percentách?

Hneď si všetko vysvetlíme! V prvom rade sa pozrite na nasledujúce hodnoty:

  • 1 g bielkovín = 17 kJ / 4 kcal energie
  • 1 g sacharidov = 17 kJ / 4 kcal energie
  • 1 g tukov = 38 kJ / 9 kcal energie

Na základe týchto hodnôt si vieme ľahko vypočítať, koľko energie predstavujú jednotlivé gramy bielkovín, sacharidov aj tukov v našom príklade s konzumným chlebom:

  • 8 g bielkovín = 136 kJ / 32 kcal
  • 45 g sacharidov = 765 kJ / 180 kcal
  • 1 g tukov = 38 kJ / 9 kcal

Keďže vieme, že celková energetická hodnota chleba je 939 kJ /221 kcal, ľahko vypočítame, koľko percent z tejto hodnoty predstavuje energia prijatá z bielkovín, sacharidov, aj tukov.

  • Celková energia = 939 Kj / 221 kcal…………………………………..100 %
  • Energia z bielkovín = 136 kJ / 32 kcal………………………………..14,5 %
  • Energia zo sacharidov = 765 kJ / 180 kcal………………………….81,5 %
  • Energia z tukov = 38 kJ / 9 kcal…………………………………………….4 %

chlebikAko vidíte, keby ste si dali na olovrant len samotný chlieb, pomer živín by nebol moc ideálny. Je tam príliš veľa sacharidov, málo bielkovín a ešte menej tukov!

Aby sme pomer živín optimalizovali a pripravili si tak zdravé jedlo, stačí, keď pridáme šunku (bielkoviny), natrieme rastlinnou nátierkou (zdravé nenasýtené tuky) a kvôli vitamínom môžeme pridať kolieska nakrájaných paradajok. Kvôli lepšej chuti si môžete pridať aj trochu netučného syra, ale neprehnať to! Hotovo! Zdravý olovrant vhodný na chudnutie máte pripravený!

Dajte sa do toho a nebudete ľutovať!

Nie je to zložitá matematika, ale uznávame, že spočiatku zaberie trochu viac času. Aby ste to zo začiatku nemali také ťažké, odporúčame vám využiť služby výživových poradcov, ktorí vám poradia aj so zostavením úvodného jedálnička na určité obdobie.

Radíme vám však aj to, aby ste skúsili aspoň mesiac vydržať a poctivo kalkulovať všetko, čo zjete! Dokonca aj vtedy, keď vám váš úvodný jedálniček pomôžu zostaviť výživoví poradcovia. Oni, prirodzene, vedia, čo robia a všetko majú v malíčku, no ak sa chcete naučiť CELOŽIVOTNE zdravo a optimálne stravovať, je dobré, keď získate odhad aspoň pri základných potravinách, z ktorých si pripravujete svoje jedlo.

Ingrediencie na varenie doma

A to sa dá zasa len tak, že budete aspoň mesiac vážiť a prepočítavať. Potom už to budete vedieť všetko odhadnúť aj bez kalkulačky, pretože dosiahnuť ideálne čísla nie je také dôležité a v konečnom dôsledku sa to ani nedá. Vaša strava by sa mala tejto ideálnej rovnici priblížiť, to celkom stačí!

Garantujeme vám, že ak tento súhrn informácií, ktoré sú na prvý pohľad možno nezaujímavé a priveľmi zložité, úspešne strávite, už sa nebudete môcť pomýliť! Ak sa ocitnete pred voľbou dať si na olovrant presladenú „fit“ müsli tyčinku s energiou 150 kcal alebo jedno veľké jablko s podobnou energetickou hodnotou, nebudete dlho rozmýšľať! Schrúmete radšej čerstvé jabĺčko… Gratulujeme!

TIP: Ak si neviete poradiť so zostavením jedálnička, radi vám pomôžu a poradia naši výživoví poradcovia. Ak chcete schudnúť a svoju novú nízku hmotnosť si aj udržať, musíte kompletne zmeniť svoj životný štýl. A na to, aby sa vám to podarilo, musíte niektoré pravidlá pochopiť, vstrebať a aplikovať v každodennom živote. Výživoví poradcovia vám budú iste aj v tomto nápomocní!

Na záver snáď len jedna motivačná veta: mesiac trampôt s kalóriami a nutričnými hodnotami a máte v malíčku tie najdôležitejšie zásady racionálnej stravy! Stojí to za to!

3.9
14

Rastislav Teplánský

Písaniu sa profesionálne venujem od začiatku svojich vysokoškolských štúdií až doteraz. Rád prinášam témy, ktoré čitateľa obohatia, zorientujú, ale predovšetkým ho motivujú k vytýčeniu vlastných cieľov, svojich súkromných mét, pomôžu im vytrvať na ceste k ich dosiahnutiu a prinesú im tak potrebnú osobnú satisfakciu.

Mária - 17. decembra 2017 Reply

Dobrý deň,vzala som si k srdcu Váš článok,je to super napísané.Aj ma to naštartovalo,už 3 mesiace počítam kalorie a samozrejme aj nutričné zloženie a schudla som krásnych 6kg.Pridala som aj denne hodinu rýchlej chodze.Aby som objasnila,mám 57r. som po dvoch operáciach chrbtice a mala som nadváhu 20kg.Len som sa utešovala…som chorá—stará–po prechode–odrodila som 5deti—ved to je v pohode.No vdaka Vám som začla zdravo žiť,cítim sa ohromne,tuky ubudaju a začínam naberať svalovu hmotu.čiže….ked sa chce,všetko sa dá,nezaleží na veku. Mária

Jano - 19. februára 2018 Reply

Počítanie kalórií je hlúposť :)

Komentovanie článku: