Zdravý jedálniček – ako začať a nezísť z cesty

zdravý-jedálniček

Zdravý jedálniček nie je len o prísnych obmedzovaniach sa, snažiť sa dosiahnuť nereálne výsledky za ešte nereálnejší čas a odopierať si jedlá, ktoré máte najradšej.

Zdravý jedálniček je o tom, aby ste sa cítili skvelo, aby ste mali počas dňa viac energie a lepšiu náladu. Niekedy sa stane, že je toho na vás priveľa, pretože kým jeden expert povie, že niečo môžete jesť, ďalší je striktne proti. Ak budete ale dodržiavať tieto jednoduché tipy, nič vás nezastaví.

zelenina zdravý životný štýl

Ako zdravý jedálniček ovplyvňuje fyzické a psychické zdravie?

O tom, že vyvážená strava pomáha udržiavať fyzické zdravie niet žiadnych pochýb, ale zdravý jedálniček má priamy účinok aj na to, akú máte náladu.

Štúdie ukázali, že jedálniček, ktorý je pre nás typický – červené mäso, take aways, spracované jedlo- spôsobuje, že ľudia trpia depresiami, stresom a úzkosťou. Nezdravé stravovanie sa dokonca môže hrať aj rolu v neskorších rokoch nášho života, pretože s nezdravým jedálničkom je riziko výskytu Alzheimerovej choroby alebo shizofrénie oveľa vyššie. 

Jedenie viac ovocia a zeleniny, varenie si doma, obmedzovanie príjmu cukrov a tukov môže zlepšiť vašu náladu a znížiť výskyt mentálnych porúch v neskoršom veku. Niektoré potraviny dokonca preukázali, že dokážu zlepšiť už vytvorený problém, no najdôležitejšie je práve stravovanie sa ako celok. Nemusíte byť striktný v tom,  čo si dáte na večeru aby ste mohli povedať, že sa zdravo stravujete.

[extra_box_type2_shortcode title=“Zdravý jedálniček nie je veda!“ button_text=“Tak toto chcem!“ button_url=“/objednavka“] Objednajte sa už dnes a spolu s našimi odborníkmi nájdete spôsob ako navždy zatočiť s nadváhou bez jojo efektu! [/extra_box_type2_shortcode]

Zdravý jedálniček tip 1 – naštartuj svoj organizmus

Na to, aby bol váš zdravý jedálniček úspešný, predstavte si ho ako celok menších krokov, ktoré sa musia opakovať; napríklad ako prílohu si dajte raz za deň šalát, ak musíte jesť v reštaurácii, alebo v bistre. Keď sa tieto malé zmeny stanú už normálnou záležitosťou, môžete začať s väčšími odhodlaniami.

  • Pripravujte si vlastné jedlo – varenie doma je výborný spôsob, ako prevziať kontrolu nad tým, čo vlastne jeme.
  • Urobte správne zmeny – keď vynecháte nezdravé jedlá, je veľmi dôležité, aby sa nahradili tými, ktoré sú zdravé; napríklad používanie rastlinného oleja namiesto masla.
  • Jednoduchosť – namiesto toho, aby ste si trápili hlavu nad tým, koľko kalórii má váš obed, zamerajtesa na to, aby bol tanier farebný.
  • Čítajte etikety – myslím, že nemusím ani spomínať, že ak sa chcete zdravo stravovať, musíte vedieť, čo potraviny obsahujú.
  • Zamerajte sa na to, ako sa cítite po jedle – tento krok vám pomôže pri osvojovaní si nových zvykov a chutí. Čím viac zdravých jedál jete, tým sa budete aj lepšie cítiť.
  • Pite veľa vody – voda je nevyhnutná pre život, tak prečo ju odopierať aj vášmu telu. Voda je nenahraditeľná pri vymývaní toxínov a nepotrebných látok. Je bežné, že si ľudia mýlia hlad so smädom, takže dostatok vody určite pomôže.

šalát chudnutie

Zdravý jedálniček tip 2. – umiernenosť je kľúčom k úspechu

Kľúčom k zdravému jedálničku je umiernenosť. Čo to ale vlastne znamená? V podstate ide o to, aby ste konzumovali a iba toľko, koľko vaše telo potrebuje. Na konci jedla by ste sa mali cítiť nájdené, ale nie preplneno. Aj napriek tomu, čo niektoré diéty propagujú, vždy potrebujeme v jedálničku rovnováhu.

Pre väčšinu je to o tom, že musia jednoducho jesť menej ako doteraz. To ale neznamená, že sa musia vzdať aj jedál, ktoré sú ich obľúbené. Aj konzumovanie slaniny na raňajky sa považuje za umiernenú, ak ju máte len raz za týždeň a ak je kombinovaná so zdravým obedom alebo večerou.

  • Neuvažujte o jedle v kalóriách – ako inak, čo človek nemôže mať, chce ešte viac. Na rovnakom princípe funguje aj stravovanie sa. Namiesto toho, zredukujte porcie týchto jedál a nejedzte ich až tak veľmi často.
  • Menej je viac – samozrejme, že sa treba aj obetovať. Keď viete, že budete obedovať v reštaurácii, namiesto hlavného jedla si vyberte predjedlo, alebo sa rozdeľ s kamarátom.
  • Doprajte si dostatok času – ešte predtým, ako sa budete cítiť najedeno prestaňte jesť, pretože váš mozog potrebuje určitý čas na to, aby informácie spracoval.

Zdravý jedálniček tip 3. – Na tanieri majte vždy farebnú dúhu

Ovocie a zelenina obsahuje veľmi málo kalórií a sú preplnené vitamínmi, minerálmi, antioxidantami a vlákninou. Zamerajte sa na odporúčané minimálne množstvo ovocia a zeleniny počas dňa a to vás prirodzene zasýti a neublíži to ani váhe. K raňajkám pripojte maliny, ako desiatu si dajte jablko a olovrant mrkvu, hrášok alebo paradajky.

maliny zdravé raňajky

Zdravý jedálniček tip 4. – Užívajte si zdravý tuk a zbavte sa toho nezdravého

Dobrý tuk je potrebný na to, aby váš mozog správne fungoval, aby srdce zvládalo biť. Rovnako je veľmi potrebný aj pre zdravé vlasy, nechty a pokožku. Potraviny, ktoré sú bohaté na omega-3-mastné kyseliny dokážu zredukovať hrozbu srdcového infarktu, dokážu zlepšiť náladu a predchádzajú psychickým poruchám vo vyššom veku.

Ktoré tuky pridať to jedálnička:

  • Mononenasýtené tuky – z olejov ako napríklad arašidový, olivový, avokádový olej, olej z orechov (mandle, arašidy) a semienok (tekvicové, sezamové)
  • Polynenasýtené tuky vrátane omega-3 a omega-6 mastných kyselín – ryba (losos, makrela, ančovičky, sardinky), semienka (slnečnicové, ľanové), kukurica,

zdravý jedálniček semienka orechy

Ktoré tuky vyhodiť z jedálnička:

  • Nasýtené tuky – tie sa nachádzajú v červenom mäse a v plnotučných mliečnych výrobkoch
  • Trans tuky – nachádzajú sa vo vyprážaných jedlách, v niektorých sušienkach, cukríkoch, pečive a podobne.

Zdravý jedálniček tip 5. – Nauč sa odporúčané množstvá potravín

Odporúčané denné množstvo

zelenina a ovocie

Minimálne ½ poháru v jednej porcii

vápnik

1000 mg alebo 1200 mg ak máte nad 50 rokov

bielkoviny

0.8g – 1.5g ingrediencie veľmi bohatej na bielkoviny na 1 kg osobnej váhy

vláknina

21g – 38g

Nasýtené tuky

Nie viac ako 16g

Trans tuky

Nie viac ako 2g

Cukor

Nie viac ako 24 g (alebo 6 čajových lyžiček) pre ženy, 36g (9 čajových lyžičiek pre mužov)

Sodík

Od 1500mg – 2300 mg

Ak ale aj napriek týmto tipom neviete kde začať, obráťte sa na výživovo.sk. Pomôžu vám vypracovať jedálniček na mieru a budete mať viac času na to, aby ste sa sústredili na to, čo je pre vás naozaj dôležité – schudnutie.

 

 foto: pixabay.com

    Miška Miklušáková

    Miška momentálne žije v Singapure, odkiaľ pravidelne zdieľa svoju vášeň so zdravým životným štýlom. Verí, že víťazi nie sú tí, ktorí nikdy nezlyhajú, ale tí, ktorí sa nikdy nevzdávajú.

    Komentovanie článku: