Jesť zdravo s nízkym rozpočtom? Takto sa to dá!

Zdravé jedlo

Zdravá strava nemusí byť finančne nákladná. Prečítajte si 10 tipov, ako sa stravovať zdravo a lacno – alebo lepšie povedané, ekonomicky.

Náklady na stravovanie patria k najvýraznejšej položke v rodinných výdavkoch. Keď sa, navyše, rozhodnete stravovať zdravšie, zaťažíte často rozpočet ešte viac.

Určite vám neradíme šetriť na kvalite – to v žiadnom prípade. Uvedomte si, že to, čo vložíte do úst, vaše telo využíva na svoje fungovanieriadi tým neurologické procesy, dodáva silu do svalov, živiny pre pleť, vlasy a nechty… Čím nekvalitnejšie potraviny budete konzumovať, tým viac škodlivín musí následne váš metabolizmus odbúrať. Ak nechcete trpieť bolesťami hlavy, únavou, poruchami spánku, mať problematickú pleť a lámavé vlasy aj nechty, stravujte sa kvalitne. Nemusíte pritom skrachovať ani sa obmedzovať v iných sférach života. Ukážeme vám, ako sa to dá lacno a rýchlo.

RAW stravovanie alebo paleo diéta patria k najnákladnejším životným štýlom. Základom prvého je dostatok čerstvého ovocia a zeleniny. V našich zemepisných šírkach to v letnom období nie je problém – na tržnici nakúpite kilá ovocia a zeleniny od lokálnych pestovateľov za super ceny, väčší problém nastáva v zime. Vymeňte bobuľovité ovocie za citrusy a banány, namiesto plodovej zeleniny zaraďte do jedálnička viac klíčkov, kelu, kapusty a fermentovaných potravín.

1. Nevarte pre každého zvlášť

Mnohé diéty a komplexné zmeny stravovania zlyhávajú nie pre nedostatok motivácie, ale pre komplikovanú dramaturgiu v domácnosti – ak máte malé deti a partnera, ktorí sa stravujú „normálne“, je ťažké odolať a aj časovo náročné pripraviť pre každého niečo iné. Skúste to však inak. Využite tri základné potraviny, z ktorých vykúzlite jedlá na mieru pre najmenších, pre seba, aj pre partnera, ktorý sa dietologicky neobmedzuje.

Ako na to? Kuracie mäso uvarte vo vode s koreňovou zeleninou – vývar odložte nabok, môžete ho zamraziť, urobiť z neho polievku pre deti alebo ho použiť ako základ ďalšieho jedla. Mierne vychladnuté kúsky mäsa a zeleniny vyberte, nakrájajte na menšie kúsky – pre malé deti zmiešajte s ryžou a pripravte im tak chutné rizoto.

Do rizota pre dospelákov pridajte štipku čili a kurkumy, premiešajte, pridajte nasekaný koriander a doplňte zálievkou z olivového oleja – máte na stole zdravý pokrm obsahujúci komplexné sacharidy, bielkoviny a množstvo vitamínov a minerálov.

A čo pre mäsožrúta, ktorý „zdravú“ stravu nemôže ani vidieť? Rizoto môžete v tejto fáze opražiť na kokosovom oleji, pridať doň jedno rozšľahané vajíčko a pol hrste strúhaného čedaru.

TIP: Pozrite si aj náš starší článok o tom, ako výhodne variť pre jedného.

2. Využite zvyšky

Zo zvyškov jedla zo včerajšieho dňa môžete pripraviť chutné a zdravé pokrmy – uvarené zemiaky popučte vidličkou, zmiešajte s rozšľahaným vajíčkom a pripravte z nich omeletu, mäso z nedeľného vývaru krátko opražte na kokosovom oleji, pridajte k nemu nakrájaný pórik, mkrvu nastrúhanú na tenké prúžky a pár kvapiek sójovej omáčky. Doplňte ryžovými rezancami a máte hotovú „čínu“ na večeru.

Zdravé jedlo

3. Lacnejšie paleo

Lacnejšia verzia paleo diéty, stravovania zameraného na dostatok zdravých tukov, bielkovín a obmedzenie sacharidov, ráta s využitím domáceho mäsa. Práve kvalitné hovädzie mäso býva veľmi drahé. Skúste sa popýtať vo svojom okolí, či niekto neponúka svoje prebytky – domáce mäso a vajíčka od chovateľa, ktorý si dáva záležať na výžive dobytka, je často neporovnateľne chutnejšie a zdravšie ako mäso zo supermarketu. Navyše, mäsové výrobky sa dajú dlhodobo skladovať v mrazničke bez toho, aby utrpela ich kvalita – nakúpte väčšie množstvá, dohodnite si množstevnú zľavu, naplňte si mrazničku a ušetríte.

4. Zamrazte prebytky

Neskonzumovaný vývar nevylievajte, zamrazte ho a využite ho na prípravu ďalších pokrmov. Mraziť môžete prakticky všetko – líši sa iba čas, za ktorý musíte zamrazené produkty skonzumovať. Niekoľkoročné skladovanie mrazených potravín sa neodporúča. Ideálne je iba do najbližšej sezóny. Zamrazte maliny, jahody, čučoriedky či ríbezle a vychutnajte si zdravé smoothie aj v zime či skoro na jar ako súčasť detoxu či očistného programu, mraziť môžete aj tekvicu hokkaido – očistenú a nakrájanú na mesiačiky. Stačí ju následne ešte zamrazenú upiecť v rúre na 200 stupňov a následne pripraviť podľa chuťových preferencií. Zamraziť môžete aj zvyšky domáceho pečiva, ktoré môžete použiť namiesto cestovín do poliekvy.

5. Stravujte sa sezónne

Máte chuť na jahody v novembri, no stoja 3 eurá a v škatuľke je len pár kúskov? Odolajte. Okrem toho, že jahody chutia najlepšie v lete, keď dozrievajú prirodzene na slnku, neobsahujú ani toľko výživných látok ako na vrchole sezóny. Dajte si radšej citrusové ovocie alebo si vyberte z mrazničky. Nebojte sa mrazených potravín ani v supermarketoch – brokolica, kukurica či ovocie sú zamrazované prakticky okamžite po zbere, v čase, kedy majú najviac výživných látok a najlepšie chuťové vlastnosti.

6. Zdravé varianty bežných jedál

Pečené kura s ryžou, slovenská klasika, vôbec nie je diétna katastrofa, práve naopak, dokážete z tohto jedla vyčariť kvalitný pokrm plný zdravých tukov, bielkovín a sacharidov. Namiesto koreniacej zmesi použite tymián, mäso pokvapkajte citrónovou šťavou a pečte na kokosovom oleji – na 160 stupňov aspoň dve a pol hodiny – postupne sa začne oddeľovať od kostí. Ryžu uvarte podľa bežného postupu, no nechajte ju mierne vychladnúť. Vedeli ste, že studená ryža je superzdravá? Namiesto dvoch kopčekov si však dajte iba jeden a zvyšok taniera obložte zeleninou – mrkvou pripravenou na pare, lyžicou hrášku, prípadne petržlenovým pyré – zelenina dodá do vášho tela okrem minerálov a vitamínov aj množstvo vlákniny potrebnej na správne trávenie.

Zdravé jedlo

7. Obmieňajte

Nakúpili ste väčšie množstvo potravín, aby ste ušetrili? Nemusíte jesť dokola to isté. Z kuracieho mäsa si môžete pripraviť áziu, indiu aj šalát s grilovanými kúskami, ryžu využiť ako prílohu aj ako hlavné jedlo – stačí ju krátko osmažiť so zeleninou, prípadne bambusovými výhonkami a doplniť klíčkami, ktoré sú plné proteínov aj mikronutrientov. Keďže je ryža bohatá na sacharidy, dbajte na to, aby mali ďalšie jedlá v daný deň viac bielkovín a zdravých tukov.

8. Využite akcie

Sledovať letákové akcie v supermarketoch nie je hanba. Práve naopak. Urobte si raz do týždňa krátky prieskum a porovnajte ceny – niekedy môžete ušetriť aj 50% ceny. A nielen to, v letákoch nájdete aj špeciálne ponuky napríklad čerstvého lososa alebo králičieho mäsa, zľavy na oriešky, z ktorých si doma môžete pripraviť obľúbené rastlinné mlieko.

9. Nakupujte večer

Krátko pred záverečnou nakúpite v mnohých supermarketoch po celom Slovensku potraviny krátkej spotreby za zlomkové ceny. Týka sa to predovšetkým pečiva a ovocia. Kým prvé spomínané na tanieri pri zdravom stravovaní asi často nemáte, ovocie a zelenina by mali tvoriť podstatnú časť jedálnička – banány, jablká či pomaranče, ktoré nemusia byť poškodené ani nijako znehodnotené, nakúpite aj s 50% zľavami. Nebojte sa spýtať na predajni, či takéto zľavy poskytujú. Podobne môžete nakúpiť aj na tržnici či vo farmárskom markete.

Zdravé jedlo

10. Dobrý tip: Domáce rastlinné mlieka

Vedeli ste, že mandľové mlieko nemusíte kupovať v tetrapakoch? Vyrobte si doma vlastné. Mandle zbavené šupky namočte na noc do vody, ráno ich v čistej vode rozmixujte a dvakrát preceďte cez čistú gázu. Takto si pripravíte zdravé mandľové mlieko v pohodlí domova bez pridaných cukrov, farbív či konzervantov. Podobne si môžete pripraviť aj mlieko z kešu orechov.

Záver

Stravovať sa zdravo, neplytvať peniazmi, netvoriť zbytočne odpad a nevyhadzovať neskonzumované jedlo – ak sa budete riadiť týmito radami, čoskoro postrehnete aj zmeny v ďalších oblastiach svojho života. Harmonický životný štýl je zárukou šťastného prežívania bežných dní.

A prebytočné kilá sa rozpustia ani nebudete vedieť ako. Trávte viac času na čerstvom vzduchu, namiesto predplatného do posilňovne si zacvičte doma s vlastnou váhou alebo si naordinujte 45 minútové každodenné prechádzky.

Potrebujete poradiť s nastavením jedálnička? Ozvite sa nám a dohodneme si konzultáciu.

    Zuzana Hlúchová

    Blogerka s vášňou pre cestovanie, varenie z lokálnych surovín a zdravý životný štýl. Závislá od kávy a krásnych vecí.

    Komentovanie článku: