Superpotraviny – 33 najzdravších od A po Z

Najzdravšie superpotraviny

Tak, konečne ste sa rozhodli urobiť niečo so svojím jedálničkom. Vchádzate do supermarketu a uvažujete nad tým, čo si vlastne do košíka naložiť. Farebné etikety skrývajú zaručene zdravé, čerstvé a nutrične hodnotné potraviny, no ktoré si vybrať?

Sú potraviny a superpotraviny. Ich výnimočné zloženie má mimoriadne prospešné účinky na naše zdravie, sú plné vitamínov, minerálnych látok, podporujú správne fungovanie orgánov, tráviaceho systému a ešte vás aj nabijú energiou. Pýtate sa, ktoré to sú? Vytlačte si tento zoznam a vezmite so sebou, keď pôjdete nabudúce nakupovať. Keď začnete s týmito potravinami v kuchyni čarovať, a vedzte, že receptov nájdete nespočetne veľa, zlepšenie zdravia na seba nenechá dlho čakať.

1. Avokádo

Niet sa čo čudovať, že práve avokádo otvára náš zoznam. Rozmanitý obsah vitamínov a minerálov z neho robí super potravinu, ktorá vám doma nesmie chýbať. Obsahuje dobré tuky, ktoré využívajú ľudia počas redukčnej diéty, dokonca má viac draslíka ako banán. Pomáha tiež pri znížení krvného tlaku.

2. Banány

Športovci a banány tvoria nerozlučný pár. Ich zloženie sacharidov dodáva telu veľké množstvo energie, rovnako vám pomôžu, ak sa potrebujete sústrediť a pociťujete akútnu únavu. Vysoký obsah draslíka podporuje činnosť mozgu, znižuje krvný tlak a má priam zázračné účinky pri tráviacich ťažkostiach. Pri hnačke je zrelý banán pravdepodobne prvá potravina, po ktorej siahame.

Banány dodajú energiu

3. Brokolica

Často je nazývaná aj kráľovnou medzi zeleninou, pretože je plná vitamínov, minerálov a je základom takmer každej diéty. Vyniká mimoriadne vysokým obsahom vitamínu C a kyseliny listovej, čo môže znížiť riziko srdcových ochorení, niektorých druhov rakoviny a cievnej mozgovej príhody. Aby si zachovala čo najviac nutričných látok, najlepšie je pripravovať ju na pare.

4. Brusnice

Kombinácia nutričných látok robí z brusníc viac ako len prvú pomoc pri ochoreniach močových ciest. Obsahujú vitamíny C, E, K, A, veľké množstvo antioxidantov a flavonoidy. Práve tie zabraňujú vzniku krvných zrazenín a embólie, zlepšujú prietok krvi a pomôžu aj pri vysokom tlaku.

5. Cesnak

Už v minulosti bol známy pre svoje antibakteriálne účinky vďaka zlúčeninám síry. Nielenže je výborný ako dochucovadlo pri varení, no pravidelná konzumácia znížuje riziko rakoviny hrubého čreva, znižuje krvný tlak a hladinu zlého cholesterolu v krvi.

superpotravina

6. Čučoriedky

Chutné a nutrične veľmi bohaté, to sú čučoriedky. Obsahujú vlákninu, vitamín C, a protirakovinotvorné látky. A štúdie naznačujú, že čučoriedky môžu dokonca zlepšiť pamäť!

7. Grécky jogurt

Krémovejšia verzia jogurtu je plná bielkovín (150-gramové balenie obsahuje až 17 gramov bielkovín). Grécky jogurt má v porovnaní s klasickým menej sacharidov. Obsahuje vitamín B12, ktorý podporuje činnosť mozgu. Navyše je to zdravá náhrada za kyslú smotanu alebo aj majonézu.

8. Hnedá ryža

Narozdiel od bielej ryže obsahuje dôležité vitamíny a minerály, vysoký podiel vlákniny, pomáha pri zápche, zlepšuje peristaltiku čriev a ako prevencia niektorých typov rakoviny (hrubého čreva, pankreasu, žalúdka). Okrem toho pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a znižovať krvný tlak.

9. Hrozno

Za sýtou farbou červeného a fialového hrozna stoja flavonoidy, známe ako silné antioxidanty. Prispievajú k prevencii vzniku krvných zrazenín a posilňujú tkanivá. Hrozno tiež obsahuje resveratrol, ktorý chráni cievy pred poškodením a pomáha predchádzať vysokému krvnému tlaku. Dokonca má schopnosť zabrániť niektorým druhom rakoviny

Dajte si hrozno ako maškrtnu namiesto čipsov a svojmu tak telu dodáte vitamíny B1, B6 a C, draslík a mangán. Hrozno teda podporuje myslenie a dokonca môže pomôcť k prevencii Alzheimerovej choroby.

10. Chia semienka

Malé semienka, ktoré obsahujú najviac esenciálnych mastných kyselín rastlinného pôvodu. Okrem toho obsahujú veľa horčíka, železa, vápnika a draslíka. Vyskúšajte napríklad náš recept na puding s chia semienkami a pomarančom.

11. Chili papričky

Obsahuje kapsaicín, ktorý má mimoriadne pozitívne vlastnosti súvisiace so zdravím. Kapsaicín dodáva paprike štipľavú chuť, takže štipľavejšia, tým viac zdravotných výhod má. Kapsaicín pomáha bojovať proti zápalu, predchádzať ochoreniam srdca, zmiernenie bolesti pri artritíde, znižuje krvný tlak a zlepšuje krvný obeh.

Okrem kapsaicínu obsahuje chili vitamín A, vitamín C, beta-karotén a ďalšie silné antioxidanty. Táto kombinácia živín môže pomôcť v boji proti rakovine tým, že napadne bunky, ktoré ju spôsobujú. Ak aj štipľavé nemáte radi, pridajte si len trošku postupne do jedál na dochutenie.

Chili obsahuje kapsaicín, silný antioxidant

12. Jablká

Najmä v našich podmienkach sú jablká bežnou súčasťou domácností, no uvedomili ste si niekedy, aké úžasné účinky jablká v sebe skrývajú? V prvom rade, obsahujú veľa vlákniny, najmä v šupke, ktorej sa poteší vaše trávenie. Obsahujú vitamín C a dôležité mineral (draslík, horčík, železo, meď, zinok, vápnik). Jablko obsahuje až 85% vody, málo cukru a kalórii, je teda vhodné aj pre diabetikov.

13. Jahody

Jahody obsahujú veľmi veľké množstvo antioxidantov. Sú vhodné aj pre diabetikov pre nízky obsah glukózy a fruktózy. 1 šálka vám dodá dennú dávku vitamínu C. Jahody tiež pomáhajú chrániť mozog. 1 šálka chráni mozog až do 12 hodín.

14. Karfiol

Obsahuje glukozinoláty, ktoré sú účinné pri prevencii rakoviny. Práve ony sú zodpovedné za niekedy horkú chuť karfiolu. Zatiaľ čo všetky vitamíny a minerálne látky sú skvelý bonus, skutočný benefit karfiolu je práve táto zlúčenina.

15. Kokos

Na Slovensku je kokos stále vnímaný ako exotická potravina, ktorú používame maximálne ako kokosovú múku pri pečení. No z jedného orecha dokážete použiť mlieko, olej, múku, alebo vločky a ľahko ich pridáte do svojho jedálnička.

Kokos má však oveľa väčší potenciál vďaka nutričnému bohatstvu, ktoré ukrýva. Tuky v kokosovom oleji sú síce nasýtené, no ide o tuky rastlinného pôvodu, teda úplne iné nasýtené tuky než z mäsa. Tieto tuky sú tvorené z viac ako polovice kyselinou laurovou, ktorá pomáha chrániť vaše srdce, kosti a kĺby. Vláknina zasa udržuje stabilnú hladinu cukru v krvi, čo oceníte ak si kokos zakomponujete do raňajok. Postupne sa uvoľňujúca energia vám vydrží až do obeda. Voda z kokosového orecha je liek proti hnačke.

16. Kučeravý kel

Z hľadiska výživy poráža väčšinu ostatných druhov ovocia a zeleniny v obsahu antioxidantov! Je to tiež zdroj vlákniny, vápnika a železa. Nehovoriac o množstve spôsobov, ktorými si kel pripravíte.

Kučeravý kel superpotravina

17. Losos

Obľúbený losos, o ktorom sa hovorí ako o najzdravšej rybe na svete, je plný bielkovín, vitamínov skupiny B a omega-3 mastných kyselín, ktoré si telo nedokáže samo vyproduktovať. Omega-3 mastné kyseliny sú veľmi dôležité v rámci prevencie kardiovaskulárnych ochorení a znižujú cholesterol. Okrem toho obsahuje veľa draslíka a takmer 50% dennej dávky selénu, ktorý má protirakovinotvorné účinky.

18. Mandle

Spolu s vlašskými orechmi patria medzi najobľúbenejšie. Obsahujú nenasýtené tuky, ktoré znížujú riziko srdcových ochorení, cholesterolu a podporujú funkciu mozgu. Sú výborným snackom pri chudnutí, vhodnou potravinou pre diabetikov, pretože obsahujú veľa horčíka, ktorý vplýva na hladinu cukru v krvi. Mandle jedzte aj so šupkou, aby ste sa neoberali o výživné látky.

19. Mrkva

Asi každý sme sa v detstve stretli s vetou: Jedz mrkvu, je dobrá na oči. Mrkva obsahuje beta-karotén, ktorý chráni pokožku pred UV žiarením. Okrem toho obsahuje vitamíny A, B, C, D a K, železo, síru, vápnik, horčík a selén. Mrkva je výborná pri očiste pečene. Účinky ešte znásobíte, ak si urobíte šalát s červenou repou a kapustou – detoxikačná bomba je na svete.

20. Olivový olej

Ak máte predispozíciu na prípadné ochorenia kardiovaskulárneho systému, zbystrite pozornosť. Ľudia, ktorí pravidelne vo svojej kuchyni používajú olivovom oleji, majú všeobecne nižší krvný tlak, pretože zlúčeniny v olivovom oleji sú tiež prospešné pre bunky vo výstelke ciev. Olivový olej pomáha udržať hladinu cholesterolu, reguluje krvný tlak, znižuje riziko ochorenia koronárnych tepien a pomáha udržiavať srdce zdravé a silné. Obsahuje tiež zlúčeniny, ktoré zabraňujú oxidačnému poškodeniu buniek voľnými radikálmi, čím sa zmenšuje riziko vzniku rakoviny.

Extra panenský olivový olej

21. Ovos

Ak si chcete dopriať výnimočne zdravé raňajky, dajte si ovos. Obsahuje väčší počet zdravých vitamínov a minerálnych látok, ako raňajkové cereálie, a tiež antioxidanty, ktoré pomáhajú v boji proti voľným radikálom. Bolo preukázané, že pomáhajú znížovať hladinu cholesterolu v krvi a riziko ochorení srdca, pozitívne vplývajú na trávenie, a dokonca aj zlepšenie metabolizmu, pretože obsahuje oba druhy vlákniny – rozpustnú aj nerozpustnú.

22. Pomaranče

Stačí jeden pomaranč denne a máte postarané o asi 2/3 dennej dávky vitamínu C. Pektín zasa potláča chuť do jedla, takže šťavnatý pomaranč vám pomôže udržať si váhu pod kontrolou. Jedna z najlepších výhod pomarančov je ich schopnosť detoxikácie. Sú významný zdrojom antioxidantov, vďaka ktorým si telo lepšie poradí s voľnými radikálmi. Okrem toho, pomaranče obsahujú veľké množstvo chemických látok rastlinného pôvodu, ktoré poskytujú ochranu bunkám a prevenciu chorôb súvisiacich s vekom.

Ak si pripravujete šťavu len z dužiny, mali by ste vedieť, že veľké množstvo zdraviu prospešných látok je práve v bielej šupke pod pomarančovou kôrou. Ide najmä o vápnik, ktorý sa ukrýva práve tu a je dôležitý pre zdravie kostí a zubov. Pomaranče obsahujú tiež draslík, vitamín B a kyselinu listovú.

23. Rajčiny

Paradajky majú nízky obsah kalórií, sodíka a cholesterolu. Zásobujú naše telo vitamínmi A, B6, C, a K, rovnako ako horčíkom, fosforom, meďou, niacínom, kyselinou listovou a draslíkom.

Beta-karotén a lykopén zabraňujú starnutiu pokožky, tvorbe vrások a znižujú citlivosť na UV žiarenie. Lykopén je tiež známy pre ochranu pred niekoľkými typmi rakoviny, a vitamíny A a C pomáhajú bojovať proti voľným radikálom, ktoré by mohli spôsobiť poškodenie buniek.

Vápnik a vitamín K zasa pomáhajú udržiavať silné kosti, a s pribúdajúcim vekom, vitamín A pomáha predchádzať makulárnej degenerácie očí, najčastejšou príčinou slepoty. Rajčiny sú skvelou voľbou kedykoľvek počas dňa, pretože vás zasýtia bez toho, aby ste prijímali tuk a kalórie navyše.

Superpotravina paradajky

24. Quinoa

Obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť samo. Obľúbená je najmä športovcami, pretože podporuje obnovu tkanív. Taktiež je významným zdrojom bielkovín – 1 šálka ich obsahuje až 8 gramov.

Quinoa má vysoký obsah fosforu, ktorý je potrebné pre výživu zubnej skloviny. Horčík zasa bojuje proti migrénam, kardiovaskulárnym chorobám a cukrovke. Používajte ju ako náhradu za klasické cestoviny alebo ak trpíte celiakiou.

25. Spirulina

Morská riasa ukrýva veľké vitamínové a minerálne bohatstvo, vďaka čomu vás dokáže zbaviť mnohých ťažkostí. Od únavy a stresu, cez chudnutie, detoxikáciu, až po posilnenie imunity a nastolenie rovnováhy v tele – záleží len na vás, ako sa rozhodnete spirulinu užívať. Ak si ju pridáte do svojho raňajkového smoothie, o energetickú bombu máte postarané.

Zakomponujte spirulinu do svojej stravy a zbavte sa problémov
Unikátna kombinácia výživných látok je pre naše telo mimoriadne prospešná. Zaraďte spirulinu do stravy a detoxikujte svoj organizmus prírodným spôsobom.

26. Šošovica

Lacná, jednoduchá na prípravu, nízky glykemický index a málo kalórii – čo viac si môžete priať. K tomu vysoký obsah bielkovín, železa a ďalších nevyhnutných živín. Ak sa začnete stravovať vegánsky alebo vegetariánsky, môžete trpieť nedostatkom železa, teda anémiou. Práve preto je šošovica veľmi obľúbená medzi vegánmi a vegetariánmi. Okrem toho pomáha znižovať cholesterol a vďaka vysokému obsahu vlákniny má pozitívne účinky na trávenie.

27. Špargľa

Silné kosti potrebujú vitamín K a špargľa ho obsahuje neúrekom. Obsahuje tiež kyselinu listovú a veľké množstvo antioxidantov, ktoré chránia bunky. Špargľa tiež nenaruší vašu diétu, pretože má nízky obsah kalórií.

28. Špenát

Zabudnite na školské časy, kedy ste špenát pravdepodobne ako väčšina ľudí nemali radi. Okrem prívarku viete špenát využiť mnohými inými spôsobmi. Jeho konzumáciou dodávate svojmu telu antioxidanty, kyselinu listovú, vitamíny A a K, železo, horčík a vápnik. Špenát znižuje cholesterol, posilňuje zrak, pomáha pri tráviacich problémoch a pomáha pri stavbe kostí a svalov. Skúšali ste už náš recept na špenátové smoothie?

29. Tekvica

V tekvici sa nachádzajú antioxidanty, ktoré podporujú zdravie kĺbov a prevenciu zápalov. Okrem toho antioxidanty chránia telo pred voľnými radikálmi, ktoré môžu poškodiť zdravé bunky a spôsobiť vážnejšie ochorenia (aj niektoré typy rakoviny).

Vysoké hladiny vitamínu C v tekvici podporujú imunitný systém. Okrem toho obsahuje veľké množstvo vitamínu A, bielkovín, draslíka a zinku. Tento „balík“ nutrientov má celý rad pozitívnych účinkov: ochrana zraku, regulácia hladiny cholesterolu, prevenciu artritídy a hypertenzie. Okrem toho, tekvica obsahuje L tryptofán, ktorý môže prirodzeným spôsobom pomôcť v boji proti depresii. Tekvica je tiež skvelým zdrojom vlákniny, ktorá vplýva na trávenie. Nezabudnite aj na tekvicové semená, ktoré sú veľmi zdravé a chutné ako maškrta medzi jedlami.

Tekvica je bohatý zdroj antioxidantov

30. Tmavá čokoláda

Nie, čokoláda nie je zakázaná, práve naopak. Konzumáciou tmavej čokolády dokáže urobiť veľa pre svoje zdravie. Pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, povzbudzuje činnosť mozgu a nie je to len staré klišé, že sa vďaka nej uvoľňujú endorfíny a robí nás šťastenjšími. Tiež obsahuje meď, draslík, horčík a železo, čím znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, hypertenzie a anémie.

31. Vajíčka

Okrem ovsených vločiek, sú vajcia ďalšou možnosťou ako začať svoj deň veľkou nutričnou bombou. Sú univerzálnou potravinou, ktorú si vo vysokej kvalite dokážete zakúpiť od lokálnych chovateľov. Ľudia s vyšším cholesterolom sa vyhýbajú konzumácii, no 1-2 vajíčka denne nemajú žiadny vplyv na hladinu cholesterolu.

Majú nízky obsah kalórií, sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a tiež vitamínu D, vitamínu B-12 a selénu. Vajcia obsahujú tiež jednu z najvyšších hladín aminokyselín, ktoré sú potrebné k budovaniu svalovej hmoty. Dokonca sú spájané so schopnosťou chrániť zrak. Vysoká úroveň antioxidantov, ktoré sú vo vajciach sa spája s účinkami proti vekom sa zhoršujúcemu zraku.

32. Zelený čaj

Generáciami prenášané tajomstvo zdravia tkvie v zelenom čaji. V minulosti bol používaný ako prírodný liek na všetko, od rakoviny až po srdcové choroby! Pýtate sa prečo? Vysoký obsah antioxidantov!

33. Žerucha

Telo zásobí poriadnou dávku vitamínu K, vitamínu C a železom, vďaka čomu je výborná pre ľudí trpiacich anémiou. Podporuje správnu činnosť pečene, pankreasu a žlčníka.

[extra_box_shortcode button_text=“Toto chcem!“ button_url=“objednavka/“] Nezúfajte, ak si neviete dať rady so svojím jedálničkom! Obráťte sa na odborníkov a nechajte si poradiť. [/extra_box_shortcode]

Michel Struharova

Cestovateľka a bežkyňa, ktorá sa rozhodla vymeniť kanceláriu a s 10 kg batohom už 3 roky spoznáva svet. Na Výživovo.sk píše predovšetkým o milovanom behu a športovej výžive.

Komentovanie článku: