Pripravte si chutné diétne raňajky. Recepty, ale i tipy a rady, ako sa popasovať s ranným nechutenstvom
| VYSKÚŠAJ ZADARMO |
|---|
| OMEGA 3 z nórskeho lososa ZADARMO |
| Výživový doplnok pre chrupavky, kosti a svaly ZADARMO na 30 dní |
| Vitamín K2 - mesačné balenie zadarmo |
| Pravý ženšen na 30 dní zadarmo |
Hovorí sa, že ráno robí deň. Často to však nie je ani samotné ráno ako skôr prenikavá vôňa a výrazná chuť kávy, bez ktorej si mnohí nevedia predstaviť začať deň. Áno, káva rozhodne naštartuje organizmus, avšak nemá nahradiť raňajky. Vzhľadom na to, že ide o prvé jedlo dňa, ktoré vám musí dodať potrebnú energiu a rozhýbať metabolizmus, malo by spĺňať určité požiadavky. Niekoľko krajcov chleba s maslom a šunkou vás síce zasýti, no neskôr si vyžiada svoju daň v podobe kilogramov navyše a opakujúcich sa tráviacich ťažkostí. V tomto článku vám prezradím niekoľko tipov a receptov na chutné diétne raňajky. Okrem toho sa dozviete, prečo by ste mali pravidelne raňajkovať a ako prekonať ranné nechutenstvo.
Obsah článku
Čo by mali obsahovať diétne raňajky?
Prívlastok diétny rozhodne neznamená hladný, tak ako si to doposiaľ mnohí myslia. Áno, niektoré zdravotné komplikácie si vyžadujú špeciálne diétne stravovanie, avšak v tomto článku mám na mysli typ stravovania spojený s diétou, chudnutím. Diétne raňajky tak v tomto prípade neznamenajú suchý chlebík, ale skôr nízkosacharidové jedlá, ktoré vám pomôžu dosiahnuť želanú hmotnosť, dodajú telu potrebné živiny a zároveň zasýtia.
Diétne raňajky by mali byť predovšetkým nízkokalorické plné zdraviu prospešných živín a vitamínov. Na tanier sa teda snažte naservírovať potraviny bohaté na bielkoviny, sacharidy, ale i tuky. Pri tukoch buďte opatrní a myslite na to, že obsahujú dvakrát viac kalórií než sacharidy a bielkoviny. Z tohto dôvodu sa snažte voliť tie zdravšie s obsahom omega-3 mastných kyselín. Napríklad repkový, olivový olej, losos, tuniak, pstruh, avokádo, ľanové semienka, mandle, vlašské či pekanové oriešky. (1) Zo sacharidov uprednostnite tie komplexné, nachádzajúce sa v ovocí, zelenine a celozrnných obilninách, ktoré sú spolu so strukovinami skvelým zdrojom vlákniny. (2)
Pekanové oriešky sú výborným zdrojom zdravých tukov
Prečo je dôležité pravidelne raňajkovať?
Pravidelné raňajkovanie má množstvo benefitov pre vaše zdravie, o ktorých ste možno ani nevedeli. Uznávaná dietologička Jessica Crandall a zároveň hovorkyňa Academy of Nutrition and Dietetitcs poukazuje na to, že konzumácia zdravých raňajok nie je dôležitá iba z hľadiska úbytku hmotnosti, ale i získania sily, teda budovania svalovej hmoty.(3)
Rovnako nemožno opomenúť pozitívny vplyv raňajkovania na hladinu cukru v krvi. Ak sa budete držať odporúčaní z hľadiska nutričného zloženia diétnych raňajok, vyhnete sa veľkým výkyvom hladiny cukru, ktoré môžu spôsobiť emocionálne napätie, výkyvy nálad či nervozitu. Na vyššie riziko kôrnatenia tepien v súvislosti s vynechávaním raňajok zas upozorňuje výskum vedcov z Madridu. Jednotlivci, ktorí častejšie vynechávali raňajky viac trpeli kôrnatením tepien, pričom mali aj vyšší krvný tlak a index telesnej hmotnosti. (3)
| CHCEM SCHUDNÚŤ | |
|---|---|
| S keto diétou zaručene schudnete nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme (viď. video). Dôležité je, aby ste stále boli v stave ketózy. Nenechajte sa odradiť cenou balíčkov, vyjde vás to oveľa lacnejšie ako opakované kupovanie neúčinných produktov. Zistite, koľko potrebujete schudnúť a prečítajte si návod, ako začať. | |
| Predajcovia keto diéty | ChiaShake – KetoMix – KetoDiet – NutriFood |
| Chcem schudnúť | Do 5kg – Do 10kg – Do 15kg – Nad 15kg |
| Jedlá na chudnutie | Diétne raňajky – Diétny obed – Diétne dezerty – Diétne cestovinové jedlá – Low carb pečivo |
| Skúsenosti s keto diétou | 28 dňový denník chudnutia |
| Výživovo na chudnutie odporúča keto diétu. Ak ale z rôznych príčin chcete dať prednosť tabletkám, tak vedzte, že tabletky majú iba podporný efekt a neodmakajú to za vás. Účinné môžu byť len v kombinácii s vyváženým jedálničkom a pravidelným pohybom. | |
| Prípravky na chudnutie | Blokátor hladu – Diétne cestoviny – Tabletky na chudnutie – Nízkokalorické sladidlo – Spaľovač tukov – Sirupy bez cukru – Káva a čaj na chudnutie – Nízkokalorické dresingy |
Rady, ako prekonať ranné nechutenstvo
Podľa výsledkov prieskumu uverejnených na webovej stránke heathline.com jedným z najčastejších dôvodov, pre ktorý ľudia vynechávajú raňajky je práve nechuť do jedla. Úprimne ma to veľmi neprekvapilo. Musím sa priznať, že tento problém sa dotýkal aj mňa. Ešte donedávna som mala ako prvé jedlo dňa obed. Vyskúšala som viacero rôznych výživových doplnkov, čajov a potravín, ktoré podporujú chuť do jedla, avšak najviac sa mi osvedčilo nasledujúce:
- Nejedzte večer príliš neskoro, v opačnom prípade je veľká pravdepodobnosť, že ráno nebudete pociťovať hlad. Večeru sa snažte zjesť najneskôr o 20:00.
- Vyčleňte si dostatok času na raňajky. Vstaňte skôr, urobte si čaj, rannú hygienu, oblečte sa a uvidíte, že kým si sadnete k stolu vám aj vyhladne.
- Najskôr začínajte s malými raňajkami, napríklad polovičkou suchého celozrnného chleba s čajom. Neskôr môžete pridať plátok kvalitnej šunky, prípadne vajce na tvrdo. Veľmi dobrou voľbou, ktorá môže pomôcť vášmu žalúdku zvyknúť si na jedlo je smoothie.
- Konzumujte na raňajky to, čo vám chutí. Ak patríte k milovníkom sladkého, pripravte si zdravé raňajky na sladko. Skúšajte nové recepty, obmieňajte suroviny a tešte sa, ako ich vyskúšate. Raňajkovanie sa vám musí spájať s pozitívnymi emóciami, inak si na pravidelné raňajkovanie nikdy nezvyknete. (5)
Ak vám ráno nechutí jesť, dôvodom môže byť aj neskorá večera
Tipy, ako si poskladať raňajky pri diéte
Úplne chápem, že pripraviť diétne raňajky je spočiatku pomerne náročné. Predsa získať aspoň základný prehľad o zložení a nutričných hodnotách jednotlivých potravín potrebuje svoj čas. Aby som vám ten začiatok trošku uľahčila, prikladám niekoľko praktických tipov a rád, od ktorých sa viete pri plánovaní vašich diétnych raňajok odraziť.
- Ak preferujete sladké raňajky, namiesto na pohľad vábivého donutu z pekárne siahnite po ovsených vločkách. Sú veľmi dobrým zdrojom vlákniny, ktorá vás zasýti a tiež vedie k zníženiu hladiny cholesterolu. Spomedzi nich uprednostnite tie neochutené. Osladiť si ich môžete napríklad čakankovým sirupom, čerstvým ovocím, prípadne sa nebojte pridať aj hrsť orieškov.
- Pre tých z vás, ktorým ovsené vločky veľmi nechutia alebo nemáte čas na ich prípravu, dobrou voľbou bude grécky jogurt s ovocím a orieškami. Z tohto dôvodu sa oplatí mať vždy jeden v chladničke. Zachráni vám nejedno ráno, kedy budete mať naponáhlo.
- Milovníkom zdravých raňajok na slano odporúčam vajíčka na všetky spôsoby. Sú bohatým zdrojom bielkovín a tiež zdravých tukov. Dajú sa pripraviť na spôsob omelety, ako praženica s cibuľkou, prípadne na tvrdo. K tomu sa zas bude hodiť proteínový chlieb a zeleninová obloha.
- Vaše diétne raňajky pokojne môžu mať aj tekutú formu v podobe ovocného či zeleninového smoothie. Celá príprava vám nezaberie viac ako 10 minút už aj s chystaním jednotlivých ingrediencií. V prípade, že chudnete, dajte si ale pozor na výber ovocia a vyberajte to nízkosacharidové. Skvelé sú čučoriedky, maliny a jahody. (4)
Recepty na diétne raňajky
Internet je plný rôznych raňajkových receptov, no nie všetky sú skutočne diétne a hlavne chutné. Keďže už to bude rok, čo sa snažím pravidelne raňajkovať, vyskúšala som počas tohto obdobia viaceré jedlá. Toto sú 3 z nich, ktoré sa mi najviac osvedčili.
Tvarohové palacinky
Ingrediencie:
- 2 vajcia
- 120 g tvarohu (jemného)
- 40 g mandľovej múky
- 70 ml vody
- 1 čl vanilkového extraktu
- olej
- čakankový sirup
- maliny
Postup:
Najskôr si jemne vyšľahajte vajíčka, potom pridajte tvaroh a múku. Chvíľku mixujte a podľa potreby doplňte vodu. Najskôr radšej menej vody a postupne dolievajte, podľa konzistencie cesta. Nemalo by byť príliš riedke. Na záver pridajte vanilkový extrakt spolu s troškou čakankového sirupu. Panvicu s kvapkou oleja si nechajte rozohriať a rovnomerne naneste cesto. Opekajte z každej strany asi 2-3 minútky. Servírujte s čakankovým sirupom a ovocnou penou. Pripravíte si ju jednoducho. Rozšľahaním bielok na hladký sneh, do ktorého zľahka primiešate rozmixované ovocie.
Tvarohové palacinky s malinovou penou
Avokádová omeleta
Ingrediencie:
- ½ cibule
- 3 šampiňóny
- 1 paradajka
- hrsť baby špenátu
- 3 celé vajcia
- 1 bielko
- ½ hrnčeka strúhaného čedaru
- ½ avokáda
- petržlenová vňať
- korenie
- voda
Postup:
Cibuľu si nakrájajte na drobno a vložte do rozohriatej panvice s kvapkou oleja. Pridajte štipku soli, korenie a približne 3 minútky restujte, kým nebude krásne zlatá. Následne doplňte nakrájané šampiňóny spolu s listami špenátu, dolejte asi 2 PL vody a duste kým hríby nezmäknú. Po zmäknutí šampiňónov prichádzajú na rad rozmiešané vajíčka, ktoré zmiešate s ostatnými ingredienciami v panvici. Dve minútky opekajte, pridajte nastrúhaný syr, chvíľku počkajte kým sa roztečie a preložte omeletu na polovicu. Na záver si dajte do misky pokrájané avokádo, spolu s kúskami paradajky a nasekanou petržlenovou vňaťou. Osoľte, okoreňte a servírujte uložené na omelete. (6)
Keto arašidové smoothie
Ingrediencie
- 1 PL arašidového masla
- 1 hrnček mandľového mlieka
- 3 PL kakaového prášku
- ½ hrnčeka vegánskej smotany
Postup:
Jednotlivé ingrediencie vložte do mixéra, rozmixujte a hotovo. V lete si môžete do smoothie pridať aj ľad a budete tak mať osviežujúci nápoj na cestu do práce.
Diétne raňajky pri low carb diéte
Ak na prípravu čerstvých diétnych raňajok zrovna nemáte čas, prípadne chudnete prostredníctvom keto diéty a neviete, ktoré potraviny sú pre vás vhodné, pri hotových jedlách na raňajky vám tieto starosti odbudnú. Aj keď ide o takmer hotové jedlo z prášku, je prekvapivo chutné. Navyše, všetky nasledujúce jedlá sú nízkosacharidové, teda ideálne počas diéty.
Chia Shake raňajková kaša
Zasýti, dodá potrebnú energiu a zároveň rozvonia vašu kuchyňu. Diétna jablkovo-škoricová kaša je k dispozícii v e-shope chiashake spolu s ďalšími nízkosacharidovými potravinami. Jej príprava je úplne jednoduchá, 1 odmerku stačí rozmiešať v 200 ml plnotučného mlieka. Z vlastnej skúsenosti však odporúčam použiť rastlinné mlieko, približne 150 ml. Kaša tak bude trošku hustejšia a ľahšie stráviteľná. Navyše, netreba si ju už vôbec dochucovať. Je primerane sladká s výraznou chuťou a vôňou škorice.
Chia Shake raňajková kaša s príchuťou jablka a škorice
DailyMix proteínové smoothie
Áno, k práškovému smoothie som bola aj ja zo začiatku skeptická, avšak nie je také zlé ako sa možno na prvý pohľad zdá. Samozrejme, chuťovo sa nevyrovná tomu z čerstvého ovocia, no ak ráno nestíhate, bude pre vás rýchlou záchranou pred sladkou šiškou z pekárne. V zložení dominuje sójová bielkovina, sušená srvátka, jablčná vláknina a celý rad vitamínov spolu s minerálmi. S prihliadnutím na pomerne nízky podiel sacharidov – 13,2 g na jednu porciu (v prípade príchute malina-čučoriedky) je vhodným nápojom aj pri chudnutí. Ak však držíte nízkosacharidovú diétu KetoMix, dajte si pozor, odporúča sa až od 3. fázy.
Proteínové smoothie v znamení malinovo-čučoriedkovej príchute
V kombinácii s vodou je chuť tohto smoothie menej výrazná, vzhľadom na to vám odporúčam si ho zmiešať s mliekom. Podľa údajov výrobcu sa má jedna odmerka rozmiešať v 300 ml vody, no ja mám rada hustejšie nápoje, teda použila som približne 200 ml kokosového mlieka. Keďže neobľubujem príliš sladké, ničím som si ho neosladila. Ak ale patríte k milovníkov sladkého, pridajte ešte lyžičku čakankového sirupu. Smoothie vám príjemne osladí a má minimálny podiel sacharidov.
Pár slov na záver
Či už sa rozhodnete schudnúť, alebo nie, nepodceňujte dôležitosť pravidelného raňajkovania. Ranná káva vás síce naštartuje, no nedodá vášmu telu potrebný prísun makroživín, vitamínov a minerálov ako plnohodnotné raňajky. Nedostatok času je len výhovorka a nie prekážka. Chutné diétne raňajky si dokážete pripraviť do 5 minút. A ak by vám už náhodou dochádzali nápady, prečítajte si článok o low carb raňajkách, kde nájdete ďalšie chutné recepty.
Zdroje:
(1) Healthy Fats and Low-Fat Cooking Ideas. Dostupné na: https://www.webmd.com/food-recipes/healthy-fats-low-fat-cooking-ideas
(2) What Does a Healthy Breakfast Look Like? Dostupné na: https://thewholeu.uw.edu/2021/12/20/what-does-a-healthy-breakfast-look-like/
(3) The Benefits of Eating Breakfast. Dostupné na: https://www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast
(4) Eating Breakfast Every Day Can Lower Your Risk for Type 2 Diabetes. Dostupné na: https://www.healthline.com/health-news/skipping-breakfast-can-increase-your-risk-for-type-2-diabetes#The-bottom-line
(5) Breakfast. Dostupné na: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast#can%E2%80%99t-face-food-in-the-morning
(6) Cheesy Avocado Omelette. Dostupné na: https://www.prevention.com/food-nutrition/recipes/a28090275/cheesy-avocado-omelette-recipe/
