Metabolizmus treba z času na čas šokovať! – ROZHOVOR

O tom, ako sa stravovať pri zhadzovaní nabytočných kilogramov tak, aby sme si pritom neublížili a nestali sa obeťou nepopulárneho jojo efektu, sme sa porozprávali s Julom Karabinošom, viacnásobným majstrom sveta v naturálnej kulturistike organizovaných federáciou INBA (International Natural Bodybuilding Association) a strieborného medailistu z najprestížnejšej súťaže naturálnych kulturistov – Natural Olympia v kategórii ultra masters (nad 60 rokov).

Pod jeho vedením sa už podarilo prirodzenou formou schudnúť stovkám extrémne obéznych mužov i žien. Stretnúť sa s ním osobne máte najväčšiu šancu v jeho vlastnom fitnescentre Millenium Fitness na nitrianskom sídlisku Klokočina.

Už 6 rokov spolupracuje so svojou bývalou klientkou Lenkou Bórikovou, víťažkou súťaže Do formy 2010 časopisu Muscle&Fintess (pod jeho vedením), ktorá mu pomáha s tréningmi žien a pri zostavovaní individuálnych jedálničkov pre klientov.

Poďme teda zistiť, čo hovorí o strave a chudnutí držiteľ titulu „Najlepší tréner 2010 na Slovensku“!

V čom robia ľudia, ktorí chcú schudnúť najčastejšie chyby v stravovaní?

V tom, že jedia len dvakrát denne a potom sa v každom jedle prejedajú. Niektorí aj v tom, že nerozmýšľajú nad tým, čo jedia.

Ako je možné, že niektorí z chudnúcich ľudí majú slabé výsledky, aj keď „škrtia“ stravu? V čom sa mýlia, na čo by si mali dať pozor?

Ľudský metabolizmus má schopnosť prispôsobiť sa aj nízkemu príjmu stravy. Keď ho naučíme prijímať malé množstvo živín a energie, dokáže sa adaptovať na tento stav.

Dôležité je naučiť sa jesť najmenej päťkrát za deň v menších porciách jedla a dodržiavať tekutinový režim. Keď hovorím o racionálnom stravovaní, nemám na mysli diéty, ale optimálne stravovacie návyky. Nie je možné chudnúť len úpravou stravy. Dôležité je zaradiť do chudnúceho programu pravidelný cielený pohyb.

Aké sú vaše rady na zrýchlenie spomaleného metabolizmu u ľudí, ktorí si ho takto „rozštelovali“ neustálymi nesprávne nastavenými diétami?

Prvú zásadu som už spomenul. Ide o častejšie jedenie počas dňa, aby náš metabolizmus bol stále niečím zamestnaný.

Druhou zásadou je, že naše stravovanie nemôže byť stereotypné. Z času na čas to chce zmeny, aby sme metabolizmus šokovali. Napríklad raz za desať dní si doprajeme maškrtný deň, v ktorom si doprajeme všetko, na čo máme práve chuť. Alebo naopak, dáme si očistný deň, v ktorom neprijímame pevnú potravu, ale pijeme len ovocné a zeleninové šťavy.

Na naštartovanie metabolizmu sa mi osvedčili tiež dni s jednozložkovým jedlom, ktoré striedame niekoľko dní. Napríklad jeden deň jete len mliečne výrobky, na druhý deň len ovocie, na tretí len mäso, na štvrtý len zeleninu…Osvedčili sa mi tiež sacharidové vlny, kedy každý deň prijímame iné množstvo sacharidov.

Adrián Rekoš za dva roky schudol zo 196 kg na 98 kg!

Adrián Rekoš za dva roky schudol zo 196 kg na 98 kg!

Môžete čitateľom vysvetliť, čo sa vlastne v tele deje, keď nesprávne diétujú a aké riziká im pritom hrozia?

Vo všeobecnosti všetky diéty sú účinné, ale len na začiatku a pomerne krátku dobu. Po čase sa metabolizmus adaptuje a na diétu prestane reagovať. Nedostatkom diét je aj to, že väčšinou sú postavené na nízkom príjme energie, čo sa vlastne nedá dlho vydržať. Nehovoriac o tom, že telu nedodávame dostatok živín, minerálov a vitamínov a môžeme ľahko ochorieť.

Napokon, každou diétou schudneme, avšak nielen z tuku, ale aj zo svalov, na ktoré je viazaná voda. Výsledky takého chudnutia sú preto klamlivé. Preto diéty bez telesného cvičenia nie sú rozumné a po ich vysadení sa dostavuje nežiaduci, ale istý jojo efekt.

Ako by mala vyzerať optimálna strava človeka, ktorý sa rozhodol chudnúť rozumne, čiže tak, aby sa vyhol neslávne známemu jojo efektu?

Optimálna strava by mala byť rozmanitá a pestrá. Mala by poskytovať dostatok bielkovín, sacharidov, tukov, vlákniny a ostatných pre život dôležitých látok. Človek by mal vedieť aké živiny jednotlivé potraviny obsahujú a v akom množstve. Predpokladom úspešného chudnutia je dosiahnuť negatívnu energetickú bilanciu.

K tomu vedú dve cesty. Prvou je zníženie príjmu energie v strave. Druhou výdaj energie cielenými telesnými aktivitami, medzi ktorými by nemalo chýbať aj posilňovacie cvičenie. Najlepšou voľbou je ich vzájomné zosúladenie.

Róbert Balkó  za šesť mesiacov schudol zo 163 kg na 129 kg a pokračuje ďalej.

Róbert Balkó je tiež živým dôkazom toho, že nič nie je nemožné. Za šesť mesiacov schudol zo 163 kg na 129 kg a pokračuje ďalej. Na fotografii s Julom Karabinošom (vpravo).

Akú úlohu v strave chudnúceho hrá pomer jednotlivých živín? Ako ich treba upraviť pri chudnutí?

V prvom rade by sme mali vedieť, aké množstvo živín sa nachádza v potravinách, ktoré konzumujeme a koľko energie jednotlivé živiny poskytujú. Len potom je možné nastavenie optimálneho jedálnička.

Treba vychádzať z predpokladu, že 20 – 25% energie by malo byť krytých bielkovinami, 55 – 60% sacharidmi a 15 – 20% tukmi.

Samozrejme, sú rozdiely podľa pohlavia, veku a tiež individuálne rozdiely. Optimálny jedálniček teda nie je možné zovšeobecniť a mal by sa vypracovať pre každého človeka na mieru.

Aký je optimálny príjem energie pre muža/ženu – uveďte nejaký príklad podľa výšky a váhy, prípadne iných parametrov? O koľko treba znížiť príjem energie, aby človek začal chudnúť napríklad tempom dve kilá mesačne?

Napríklad:

  • muž (vek 40, výška 180 cm, hmotnosť 80 kg) má podľa Harris-Benedictovej rovnice bazálny metabolizmus 7528 kJ, ktorý mu napríklad stredne ťažká práca môže zvýšiť na hodnotu 12500 kJ. Ak by chcel schudnúť, mal by v strave prijímať povedzme 10000 kJ denne. Pri takto nastavenom jedálničku by mal šancu schudnúť 2 kg za mesiac.
  • žena (vek 30, výška 165 cm, hmotnosť 60 kg) má BMR=5807 kJ, ktorý ľahká práca môže zvýšiť na 8500 kJ. Ak bude chcieť schudnúť 2 kg za mesiac, mala by prijímať maximálne 6000 kJ denne.
Lenka Bóriková

Lenka Bóriková tiež kedysi patrila medzi ľudí, ktorých si Julo Karabinoš „zobral do parády“. Nakoniec vyhrala súťaž „Do formy s Muscle&Fitness“ a dnes trénuje ženy a zostavuje im jedálničky šité na mieru.

Aké je vlastne primerané a zdravé tempo chudnutia v kg mesačne? Prečo rýchle chudnutie nie je správne?

Už spomenuté dve kilá za mesiac sú optimálne. Ľuďom sa to zdá byť málo, preto v mojich programoch nastavujem chudnutie spravidla na 3 kg, výnimočne na 4 kg.

 

[extra_box_shortcode button_text=“Objednať sa na konzultáciu“ button_url=“/objednavka“]Schudnúť 2-4kg za mesiac je optimálne, čo vedia aj naší výživoví poradcovia. Príďte na konzultáciu a nastavíme Vám jedálniček, ktorý Vám pomôže tieto výsledky dosiahnúť. [/extra_box_shortcode]

 

Keď je človek obéznejší spravidla zo začiatku môže chudnúť a aj schudne viac.  Dôležité je, aby sme sa pri chudnutí zbavovali predovšetkým telesného tuku. Schudnúť zo svaloviny a úbytkom vody nemôže byť predsa cieľom. U väčšiny svojich klientov chudnutie nad 2 kg neriešim stravou, ale pohybom.

Čo sú glykemický a inzulínový index potravín a prečo je dôležité ich sledovať pri chudnutí?

Glykemický index vyjadruje, ako rýchlo sa cukor v potravine vstrebáva a ako rýchlo ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi. Potraviny s vysokým glykemickým indexom obsahujú cukor, ktorý sa štiepi a vstrebáva rýchlo, čím výrazne zvyšuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi.

Inzulínový index je veľmi podobný glykemickému indexu, ale nerieši len hodnotenie vhodnosti danej potraviny, ale sleduje tiež odpoveď tela podľa množstva vylúčeného inzulínu. Zvýšenie hladiny glukózy a následne inzulínu v krvi vedie rýchlo k pocitu hladu. Ďalším rizikom je, že nadbytok cukru v krvi sa uloží nielen do glykogénových rezerv, ale môže sa uložiť aj do tuku.

Jedným z kľúčov k správnemu chudnutiu je jedenie potravín s nízkym glykemickým indexom, ktoré tak nerozkolíšu hladinu glukózy v krvi. Na biele pečivo preto zabudnite, má príliš vysoký GI. Voľte radšej celozrnné výrobky.

Jedným z kľúčov k správnemu chudnutiu je jedenie potravín s nízkym glykemickým indexom, ktoré tak nerozkolíšu hladinu glukózy v krvi. Na biele pečivo preto zabudnite, má príliš vysoký GI. Voľte radšej celozrnné výrobky.

Ako zabezpečiť, aby človek pri chudnutí nestrácal energiu a nemal príliš vysoké výkyvy v glykémiách, ktoré by ho mohli skôr či neskôr priviesť ku kapitulácii a nekontrolovaným „nájazdom“ na chladničku?

Je to práve častejším jedením počas dňa v menších porciách a vyhýbaním sa jedlám s vysokým glykemickým indexom, teda hlavne jednoduchým cukrom. Takýto spôsob stravovania zabezpečí stálu hladinu glukózy v krvi, rovnomerné vylučovanie inzulínu a mal by zabrániť „nájazdom“ na chladničku.

Odporúčam to tiež riešiť tak, že v chladničke máte len potraviny s nízkym, stredným, no hlavne s „nulovým“ glykemickým indexom.

Máte nejaké triky na tréning pevnej vôle pri chudnutí?

Nejde ani tak o triky. Aby človek nezlyhal, osvedčilo sa mi, že je veľmi dôležitá motivácia. Napríklad vytýčite si nejaký cieľ (svadba, dovolenka, súťaž v chudnutí a podobne) a určíte si konkrétny termín. Ideálne je, keď sa ku vám pridá váš životný partner, ktorý vás podporuje a je vám oporou.

Prečo je pri chudnutí okrem správneho zostavenia jedálnička dôležitý aj pohyb? V čom spočívajú nevýhody chudnutia bez cvičenia?

Základom úspešného chudnutia je spevnenie svalov. Silnejšie svalstvo zvyšuje váš bazálny metabolizmus, a to aj v čase, keď sa nehýbete. Teda aj vtedy, keď spíte.

Nie je to síce veľa, ale je to stále. Spevňovaním svalstva vlastne získavame kontrolu nad chudnutím, aby sa nám to nevymklo z rúk. Ide o to, aby sme sa zbavili tuku, nie svalov. To, za čo sa zvykneme trochu hanbiť pri pohľade do zrkadla, nikdy nie sú svaly, ale tuk. Nevýhodou chudnutia bez cvičenia je známy jojo efekt.

Aké parametre sú dôležité pri individuálnom zostavovaní jedálnička?

Hoci sa BMI (index telesnej hmotnosti, pozn. red.) považuje za rozhodujúce kritérium pre stanovenie nadváhy a obezity, ja ho za taký nepovažujem. Nakoľko BMI vychádza len z telesnej výšky a hmotnosti, ľahko sa môže stať a aj sa stáva, že človek, ktorý má viac svalovej hmoty, môže byť vyhodnotený ako obézny.

Index BMR (bazálny metabolický výdaj, pozn. red.) považujem za dôležitý. Podľa neho dokážem bez problémov nastaviť príjem energie v jedálničku pre konkrétnu osobu.  Pri zostavení jedálnička zohľadňujem tiež ďalšie aspekty. Napríklad zdravotné, činnosť žliaz s vnútornou sekréciou, branie liekov, alergie, potravinovú intoleranciu a ďalšie.

Akú úlohu hrá pri chudnutí pitný režim a prečo je dôležitý?

Príjem tekutín zohráva dôležitú úlohu pri trávení, vstrebávaní a utilizácii (zužitkovaní, pozn. red.) potravín. Bez dostatočného príjmu tekutín sa chudnúť nedá. Pre ženy odporúčam piť v priemere každé dve hodiny aspoň 2 dcl vody, pre mužov 3 dcl. Svojim klientom zvyknem hovoriť, že ak nebudú jesť, možno schudnú, ale ak nebudú piť, určite zomrú.

Pri zhadzovaní nadbytočných kilogramov je nevyhnutný dostatočný príjem tekutín. Pri chunutí dokonca viac, ako obyčajne.

Pri zhadzovaní nadbytočných kilogramov je nevyhnutný dostatočný príjem tekutín. Pri chudnutí dokonca viac, ako obyčajne.

Aké potraviny sú vynikajúcimi „pomocníkmi“ pri chudnutí?

Spomenul by som ananás, grep, citrón, kyslú kapustu, orechy a mandle, ryby, šošovicu a škoricu. Vynikajúce sú však aj potraviny, ktoré nám pomáhajú udržať si dosiahnutú telesnú hmotnosť po celý rok. Patria sem zemiaky a nelúpaná ryža, ovsené vločky, listová zelenina, brokolica, tofu a potraviny zo sóje a už spomenuté ryby, napríklad losos, treska a tuniak.

Ako zabezpečiť, aby sa pri chudnutí strácal tuk a nie svalová hmota? Teraz skôr z pohľadu stravy, ako z pohľadu športovania.

V strave by som uprednostnil chudé a biele mäso (kuracie, rybie), vajcia a nízkotučný tvaroh a strukoviny ako zdroje bielkovín.

Ako zdroje komplexných sacharidov predovšetkým zeleninu, celozrnné cereálie a niektoré druhy ryže (napr. parboiled). Zdrojom zdravých tukov sú orechy,  semená a rastlinné oleje. Myslím si však, že bez systematického, cieleného a technicky správneho cvičenia nie je možné udržať svalovú hmotu.

Vychádzajúc z vlastných skúseností a tiež zo skúseností získaných spoluprácou s viac ako 3000 klientami môžem povedať, že optimálne stravovanie a cielený (nie hocijaký) telesný pohyb sú ako spojené nádoby.

 

Na koniec Vám odporúčame prečítať si 3 najčítanejšie články pána Karabinoša:

    Rastislav Teplánský

    Písaniu sa profesionálne venujem od začiatku svojich vysokoškolských štúdií až doteraz. Rád prinášam témy, ktoré čitateľa obohatia, zorientujú, ale predovšetkým ho motivujú k vytýčeniu vlastných cieľov, svojich súkromných mét, pomôžu im vytrvať na ceste k ich dosiahnutiu a prinesú im tak potrebnú osobnú satisfakciu.

    Komentovanie článku: