Domáci tréning pre každého od Juraja Tabaka

Domáci tréning

V minulom rozhovore som vyspovedal Juraja Tabaka – svetoznámeho karatistu, ktorý sa v súčasnosti venuje trénovaniu a výživovému poradenstvu. Juraj nám poradil aj krátky, ale veľmi efektívny domáci tréning. Jeho dodržiavaním sa budete cítiť fit, posilníte svoje svalstvo a zdravotný stav celkovo. Práve takýto stav tela je žiaduci pri snahe o účinné a nenávratné chudnutie. Juraj, ako trénovať? 

1) kliky na široko

– kliky pozná asi každý, takže ich celé prevedenie nejdem popisovať. Napíšem iba pár zásad, ktoré by ste mali dodržiavať, aby kliky vášmu telu prospeli a nie naopak.

Hlavnou zásadou je mať vystretý chrbát. Určite sa vyhnite prehýbaniu v páse a „vlnení“ pri klikovaní, ktoré je bežné pri ľuďoch, ktorí nemajú techniku alebo nevládzu. Ak nezvládnete klasický klik, tak siahnite po ľahšej variante – „ženské“ kliky. Tie sa cvičia rovnako ako klasické, ale oporný bod sú okrem rúk kolená, nie špičky nôh. Ruky majte širšie ako na šírku ramien. Približne o 10 cm na každej strane. Veľmi dôležiá vec je správne dýchanie. V spodnej polohe sa nadýchnite a pohyb hore robte s výdychom.

Kliky

2) výpady

– postavte sa rovno a vykračujte striedavo ľavou a pravou nohou do podtrepu s jednou nohou v predu a jednou vzadu, dlhého cca 1 meter. Aj tu platí zásada rovného chrbáta. Pri tomto cviku sa v dolnej polohe nadychujte a pri odraze do stoja vydychujte. Keď budete mať urobených 10 výpadov na každú nohu, dajte si pauzu a prejdite na ďalší cvik.

3) hyperextenzia

– ľahnite si na brucho. Ruky si dajte za hlavu. S výdychom dvihnite trup čo najvyššie ako sa dá. Hore vytrvajte približne sekundu a vrch tela položte s nádychom na zem a opäť s výdychom hore a s nádychom dole a stále dookola až urobíte dostatočný počet opakovaní. Podľa schémy 12.

4) kliky na úzko

– pri klikoch na úzko platí presne to isté ako pri klikoch na široko. Rozdielna je iba poloha rúk. Pri tomto cviku majte ruky na šírku ramien. Ak si budete chcieť teraz alebo v budúcnosti cvik sťažiť, môžete si dať ruky ešte užšie a keď nebude stačiť ani to, tak si ich spojte. Na  začiatok vám však bohato postačia klasické kliky na šírku ramien.

domaci trening

Schéma domáceho tréningu podľa Juraja Tabaka

5) dvíhanie nôh

– ľahnite si na chrbát. Ruky si dajte za hlavu. Vystrite sa a zdvihnite nohy, ktoré nechajte počas celého pohybu hore aj dole taktiež vystreté. Zdvihnite ich do takej výšky aby boli kolmo na zem a pomaly ich spúštajte dole. Nepokladajte ich ale na zem. Zastante cca 5 – 10 cm nad zemou a opakujte cvik znovu. Kto nebude vládať, môže sa nohami jemne dotknúť zeme a až potom nohy opäť dvihnúť hore. S dýchaním je to podobné ako pri ostatných cvikoch – dole nádych a hore výdych.

6) Angličáky

– Angličáky sa môžu vykonávať viacerými spôsobmi. My sa vydáme zlatou strednou cestou a budeme cvičiť stredne ťažký spôsob. Zaujmite hornú polohu kliku. Z tejto polohy sa dynamicky postavte a urobte drep s výskokom a hneď sa dajte opäť do kliku a cvik opakujte až kým nebudete mať dostatočný počet opakovaní. V medzipolohách dýchajte tak ako vám to je prirodzené a pri drepe s výskokom vydychujte.

Ďakujeme Juraj. Veríme, že tvoj tréning pomôže čo najviac ľuďom so snahou schudnúť a posilniť telo. 

Pokiaľ by ste chceli Juraja kontaktovať s otázkami alebo priamo so záujmom o vytvorenie vlastného stravovacieho plánu, píšte na jurajtabak@jurajtabak.sk, prípadne navštívte www.jurajtabak.sk pre viac informácií. 

Lukáš Chládek

Trvalo mi 25 rokov, než som naplno pochopil význam správneho stravovania. Dnes som starší, múdrejší a len vďaka správnej životospráve som plný energie, ktorú v uponáhľanej Prahe denne vydávam. Vo svojich článkoch navediem na správnu cestu aj Vás, milí čitatelia...:)

Komentovanie článku: