Ako schudnúť 10 kilogramov? Návod na bezpečné chudnutie
| VYSKÚŠAJ ZADARMO |
|---|
| OMEGA 3 z nórskeho lososa ZADARMO |
| Výživový doplnok pre chrupavky, kosti a svaly ZADARMO na 30 dní |
| Vitamín K2 - mesačné balenie zadarmo |
| Pravý ženšen na 30 dní zadarmo |
Je úplne prirodzené, že tak rýchlo ako ste k nadbytočným kilogramom prišli, rovnakou rýchlosťou sa ich chcete aj zbaviť. Nie je to však také ľahké než sa možno na prvý pohľad zdá. Obrazne napísané, chudnutie nepatrí k šprintérskym disciplínam, ale je to beh na dlhú trať. Vyžaduje si predovšetkým trpezlivosť, dávku sebazaprenia a sebakontroly. Ak teda hľadáte tipy, ako schudnúť 10 kilogramov za týždeň, v tomto článku ich rozhodne nenájdete. Naopak vám vysvetlím, prečo sa odporúča chudnúť postupne a aký je ideálny týždenný váhový úbytok. Nebojte sa, dozviete sa aj niekoľko rád, ako schudnúť 10 kg, avšak za podstatne dlhší čas 6 – 8 týždňov. Tak aby to bolo pre váš organizmus bezpečné a prospešné.
Obsah článku
Dá sa schudnúť 10 kg za dva týždne?
Aj, keď to možno bude znieť neuveriteľne, ale z veľkej časti to možné je, napríklad prostredníctvom mliečnej diéty. Ide o veľmi krátky diétny program v trvaní 13 dní, počas ktorého budú prevažnú časť vášho jedálnička tvoriť mliečne produkty. Tie môžete občas doplniť presne stanoveným množstvom kvalitnej šunky, chudého mäsa alebo zeleniny. Pri dodržaní všetkých odporúčaných pravidiel sa dá s touto diétou schudnúť až 8 kilogramov za 13 dní, čím sa výrazne priblížite k vášmu cieľu 10 kilogramov. (1)
Z tohto pohľadu sa môže zdať mliečna diéta skvelým spôsobom chudnutia, avšak nemožno opomenúť ani jej nevýhody súvisiace s obmedzeným jedálničkom a rýchlym úbytkom telesnej hmotnosti. Keďže váš jedálniček bude viac-menej jednotvárny, prichádza telo o dôležité vitamíny a minerály. Navyše, prílišné zníženie energetického príjmu vedie k pocitom únavy, slabosti a podráždenosti. Nehovoriac ešte o možnom jo-jo efekte, ktorý sa často objaví už pár dní po skončení diéty. (1)
Mliečna diéta patrí medzi najkratšie diéty a sľubuje úbytok hmotnosti až 8 kg za 13 dní
Riziká rýchleho chudnutia
V boji s nadbytočnými kilogramami sa ľudia často uchýlia k držaniu nízkokalorickej diéty, pri ktorej sa domnievajú, že proces chudnutia je podstatne rýchlejší napríklad v porovnaní s cvičením. V mnohých prípadoch tak príjem kalórií obmedzia na minimum, niekedy až na úroveň 800 kcal za deň. Vaše telo tak príjme podstatne menej ako spáli, a tak je nútené energiu čerpať z uloženého glykogénu. Vzhľadom na to, že glykogén viaže vodu, dochádza pri jeho spaľovaní aj k uvoľňovaniu vody, čo sa prejaví pomerne veľkým úbytkom hmotnosti počas prvého týždňa. (2)
| CHCEM SCHUDNÚŤ | |
|---|---|
| S keto diétou zaručene schudnete nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme (viď. video). Dôležité je, aby ste stále boli v stave ketózy. Nenechajte sa odradiť cenou balíčkov, vyjde vás to oveľa lacnejšie ako opakované kupovanie neúčinných produktov. Zistite, koľko potrebujete schudnúť a prečítajte si návod, ako začať. | |
| Predajcovia keto diéty | ChiaShake – KetoMix – KetoDiet – NutriFood |
| Chcem schudnúť | Do 5kg – Do 10kg – Do 15kg – Nad 15kg |
| Jedlá na chudnutie | Diétne raňajky – Diétny obed – Diétne dezerty – Diétne cestovinové jedlá – Low carb pečivo |
| Skúsenosti s keto diétou | 28 dňový denník chudnutia |
| Výživovo na chudnutie odporúča keto diétu. Ak ale z rôznych príčin chcete dať prednosť tabletkám, tak vedzte, že tabletky majú iba podporný efekt a neodmakajú to za vás. Účinné môžu byť len v kombinácii s vyváženým jedálničkom a pravidelným pohybom. | |
| Prípravky na chudnutie | Blokátor hladu – Diétne cestoviny – Tabletky na chudnutie – Nízkokalorické sladidlo – Spaľovač tukov – Sirupy bez cukru – Káva a čaj na chudnutie – Nízkokalorické dresingy |
Jo-jo efekt
Radosť z klesajúcej ručičky na váhe však nemusí trvať večne. Dlhodobo si udržať získanú hmotnosť je častokrát oveľa náročnejšie. Dôkazom sú výsledky 5-ročnej výskumnej štúdie uverejnenej v periodiku Journal of Human Nutrition and Dietetics Impact Factor. Jednotlivci, ktorí chudli pomalým, postupným tempom si udržali nadobudnutú hmotnosť podstatne dlhšie a ľahšie. Navyše diéty, ktoré ponúkajú miernejší úbytok hmotnosti nie sú také striktné, čo sa týka kalorického príjmu a tiež vášho jedálnička. Dokážete ich tak držať dlhodobo, pokojne aj niekoľko mesiacov. (2)
Strata svalovej hmoty
Riaditeľ bariatrického centra v Mercy Baltimore Dr. Singh hovorí, že kým pri efektívnom chudnutí dochádza k strate tukovej hmoty, nesprávne chudnutie spôsobuje stratu svalovej hmoty. To je zároveň aj ďalšie negatívum rýchleho chudnutia. Nie je komplikáciou iba pre športovcov, ale každého jednotlivca s cieľom schudnúť, keďže aj svalová hmota prispieva k spaľovaniu kalórií. (3) Z tohto dôvodu je žiadúce si zvoliť diétu, pri ktorej nedochádza k úbytku svalovej hmoty, ale práve naopak, podporuje jej rast. Do tejto skupiny môžeme zaradiť bielkovinovú diétu, ktorá určite stojí za pozornosť.
Rýchle chudnutie často prináša stratu svalovej hmoty
Hormonálne zmeny
Rýchly úbytok 10 kilogramov zvykne mať za následok zmeny v hladinách vybraných hormónov, hlavne leptínu a grelínu, zodpovedajúcich za pocity hladu a sýtosti. Naruší sa ich synchronizácia v dôsledku toho vás môže prepadnúť tzv. vlčí hlad, kedy by ste zjedli všetko, na čo pozriete. Ak nebudete mať dostatok sebazaprenia, podľahnete a kilogramy, ktoré sa vám podarilo schudnúť naberiete veľmi rýchlo späť. O ďalší dôvod viac, prečo by ste mali skúsiť skôr miernejšiu diétu, v rámci ktorej bude vo vašom jedálničku miesto aj pre potraviny s vysokým podielom bielkovín a vlákniny. Tie prispievajú k želanému pocitu sýtosti. (3)
Zdravotných rizík súvisiacich s rýchlym úbytkom hmotnosti je samozrejme podstatne viac. Medzi tie ďalšie, ktoré len spomeniem patrí: metabolická adaptácia, žlčové kamene, zápcha, hnačka, nevoľnosť či únava.
Koľko kilogramov sa odporúča schudnúť za týždeň?
Ako ste si už mohli prečítať vyššie, schudnúť 10 kilogramov za dva týždne nie je zo zdravotného hľadiska to najlepšie, čo môže váš organizmus stretnúť. Tak ako v mnohých situáciách bežného života, aj pri chudnutí platí pravidlo: „Pomaly ďalej zájdeš“. Predtým než sa teda s nadšením pustíte do niektorej z diét, vypočítajte si svoj optimálny príjem kalórií za deň. U žien sa optimálny kalorický príjem pohybuje od 1600 po 2400 kcal v závislosti od veku a fyzickej aktivity. U mužov je to samozrejme viac 2000 až 3000 kcal denne. (5) Ak máte v pláne schudnúť, váš kalorický príjem znížte o 500 kcal. Takýmto spôsobom dokážete za týždeň schudnúť 0,5 – 1 kg telesnej hmotnosti, čo sú približne 4 kilogramy za mesiac bez vážnejších zdravotných rizík. (4)
Počítanie kalórií je nevyhnutným predpokladom stanovenia a dodržiavania optimálneho energetického príjmu
Tipy, ktoré vám pomôžu schudnúť 10 kg
Na to, aby ste nielenže dosiahli želanú hmotnosť , ale predovšetkým si ju udržali, je potrebná komplexná zmena životného štýlu, vrátane stravovacích návykov. Prinášam vám niekoľko praktických rád, ktoré vám v tom pomôžu.
- Kalorické hodnoty jednotlivých potravín alebo jedál si dôkladne zapisujte, ideálne do niektorej z aplikácií. Mne sa osvedčili nasledujúce: Kalorické tabuľky, Stravovací denník, Denník kalórií. Všetky sú na stiahnutie zdarma, pričom zahŕňajú skutočne široký výber potravín a nápojov.
- Skúste klasický diétny program občas vystriedať s metódou prerušovaného pôstu. Vyhnete sa tak metabolickej adaptácii, pri ktorej dochádza k spomaleniu, v niektorých prípadoch dokonca až zastaveniu chudnutia.
- Zaraďte to svojho jedálnička nízkokalorické potraviny a nešetrite zeleninou ako je karfiol, brokolica, mrkva, cuketa či špargľa. Na vašom tanieri by nemali chýbať ani zdroje bielkovín: losos, tuniak, kuracie, prípadne králičie mäso. Vyhnite sa rafinovaným sacharidom a nahraďte ich celozrnnými výrobkami s vysokým podielom vlákniny (hnedá ryža, quinoa).
- Aspoň 30 minút denne si vyčleňte na pohybovú aktivitu. Ak nemáte vážne zdravotné komplikácie súvisiace s pohybovým aparátom, prípadne kardiovaskulárnou sústavou, skúste aj stredne ťažké pohybové aktivity, pri ktorých sa zadýchate a zvýši sa vám tep. Podľa výskumov je pri chudnutí dobrou voľbou HIIT tréning. Môže mať napríklad takúto formu: 1 minútu budete šprintovať, ďalšie 2 minúty bežať pomalšie a takto to striedajte 4-krát za sebou. Postupne vyskúšajte dlhší beh, ktorý na druhý deň vystriedajte silovým tréningom. Ten prispieva k budovaniu svalovej hmoty a spevneniu tela.
- Miešané alkoholické nápoje nahraďte nízkokalorickými kokteilmi na chudnutie. Sladenú limonádu zas čistou vodou s pár kvapkami citróna. Dostatočným pitným režimom taktiež dokážete zahnať pocity hladu, pričom sa snažte vypiť aspoň 8 pohárov vody za deň. Nebojte sa, z vody veľa nepriberiete. (5)
Sladené nápoje vymeňte za čistú vodu
Diétny plán spolu s cvičením na 7 dní
Aby som však nezostala iba pri teoretických informáciách, prinášam vám vzorový diétny plán na 7 dní, ktorý zahŕňa nielen inšpiráciu na chutné nízkokalorické jedlá, ale i tipy na cvičenie a pohybovú aktivitu.
1. deň
Raňajky: hrášková omeleta so syrom
Obed: grilované kuracie prsia s quinou
Večera: hummus s mrkvou
Pohybová aktivita: 30 sekúnd plank, 15 drepov, 20 výpadov, 20 hviezdicových výskokov, a to všetko po dve opakovania
2. deň
Raňajky: chia puding s bobuľovým ovocím
Obed: dusený losos s holandskou omáčkou a špargľou
Večera: pečená koreňová zelenina
Pohybová aktivita: intenzívny beh v kombinácii s pomalým poklusom
3. deň
Raňajky: grécky jogurt s ovocím
Obed: proteínové palacinky s čakankovým sirupom
Večera: tuniakový šalát so zeleninou
Pohybová aktivita: 10-krát sed – ľah, 20 sekúnd prítlak z drepu, 15 triceps dips a 20 skracovačiek, a to všetko po dve opakovania
Tuniakový šalát
4. deň
Raňajky: proteínový chlieb s tvarohovou nátierkou
Obed: hovädzie mäso na zelenine s konjakovou ryžou
Večera: zapekaná cuketa so syrom
Pohybová aktivita: intenzívny beh v kombinácii s pomalým poklusom
5. deň
Raňajky: praženica s cibuľkou a kvalitnou slaninou
Obed: šošovicové fašírky s batátmi
Večera: shirataki rezance s vajíčkom a zeleninou
Pohybová aktivita: 10 kľukov, 20 skracovačiek, 30 veslovaní, 15 drepov, a to všetko po dve opakovania
6. deň
Raňajky: cottage syr s pažítkou
Obed: lososové konjakové cestoviny s rukolou
Večera: hráškový krém
Pohybová aktivita: intenzívny beh v kombinácii s pomalým poklusom
Krémová hrášková polievka
7. deň
Raňajky: ovocno-zeleninové smoothie
Obed: hovädzí vývar, dusené králičie stehná s konjakovou ryžou
Večera: zapekaný karfiol s vajíčkom a syrom
Pohybová aktivita: 30 sekúnd plank, 15 drepov, 20 výpadov, 20 hviezdicových výskokov, a to všetko po dve opakovania
Otázka na záver
Podarilo sa vám už niekedy schudnúť 10 kg? Za aký dlhý čas to bolo a akým spôsobom? Podeľte sa s nami o tom v komentári pod týmto článkom a pomôžte tak ostatným čitateľom nájsť vhodný spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov. Z mojich skúsenosti vám určite odporúčam chudnúť radšej pomaly a postupne. Vyhnete sa tak neželanému jo-jo efektu.
Zdroje:
(1) Milk Diet For Fast Weight Loss – Lose 8 Pounds In 4 Weeks. Dostupné na: https://www.stylecraze.com/articles/milk-diet-help-lose-weight/
(2) Is It Bad to Lose Weight Too Quickly? Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/losing-weight-too-fast
(3) Why You Shouldn’t Rush Weight Loss. Dostupné na: https://www.everydayhealth.com/weight/why-you-shouldnt-rush-weight-loss/
(4) Weight loss: 6 strategies for success. Dostupné na: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
(5) How to Lose 10 Kg Fast. Dostupné na: https://www.wikihow.com/Lose-10-Kg-Fast
(6) Diet Plan to Lose 10 Kilograms. Dostupné na: https://www.livestrong.com/article/494960-the-best-diet-plan-to-loose-10-kilos/
