Zdravý jedálniček na celý týždeň + tipy na aplikácie s ďalšími jedálničkami a receptami
| VYSKÚŠAJ ZADARMO |
|---|
| OMEGA 3 z nórskeho lososa ZADARMO |
| Výživový doplnok pre chrupavky, kosti a svaly ZADARMO na 30 dní |
| Vitamín K2 - mesačné balenie zadarmo |
| Pravý ženšen na 30 dní zadarmo |
Odolať sladkému pečivu alebo oku lahodiacemu hamburgeru nie je vôbec jednoduché. Obzvlášť, ak sa vám ešte ozývajú hladní škriatkovia v bruchu, ktorí akoby presne vedeli, že na blízku sú takéto dobroty. Samozrejme raz za čas vám malé spestrenie jedálnička neuškodí, no rozhodne sa neodporúča na pravidelnej báze, niekoľkokrát za týždeň. Obzvlášť, ak chcete schudnúť, prípadne si udržať štíhlu líniu. V takýchto prípadoch musíte proti vašim chúťkam zvoliť tú najúčinnejšiu zbraň – zdravý jedálniček, ktorý si vopred dôkladne naplánujete. Aby som vám to čo najviac uľahčila, v nasledujúcich riadkoch sa dozviete množstvo praktických tipov a dôležitých informácií, ktoré sa vám pri jeho tvorbe rozhodne zídu.
Obsah článku
Benefity zdravého stravovania
Zdravé stravovanie sa netýka iba ľudí, ktorých cieľom je schudnúť, ale nás všetkých. Osvojením si správnych stravovacích návykov už v rannom detstve, môžeme organizmu uchrániť od viacerých ochorení. Podľa lekárov z Mayo Clinic v Arizone, približne 25% prípadov rakoviny by sa dalo predísť konzumáciou stravy s vysokým podielom ovocia a zeleniny. Diétne programy, vrátane low carb diét založené na obmedzenom príjme sacharidov prospievajú nielen vašej hmotnosti, ale i pokožke. Informujú o tom výskumy realizované American Academy of Dermatology. Podľa nich zvýšená konzumácia sacharidov prispieva k akné. Iné výskumy zas poukazujú na vplyv zdravého stravovania na mužskú plodnosť či kognitívne funkcie. Toto sú len tie najhlavnejšie dôvody, ktoré svedčia o tom, že zdravý jedálniček má zmysel. (1)
Nadmerná konzumácia sacharidov zvyšuje riziko vzniku akné
Rady, ako zostaviť zdravý jedálniček
Konkrétne zloženie a podiel jednotlivých makroživín je pre každého špecifický a odvíja sa tak od veku, pohlavia, ako i fyziologických daností (hmotnosti, výšky, zdravotného stavu). Nasledujúce odporúčania sú všeobecné slúžiace skôr ako odrazový mostík, ak neviete, ako na zostavenie zdravého jedálnička.
- Každý deň sa snažte zjesť aspoň 400 g ovocia a zeleniny, pričom vyberajte skôr tie s nižším podielom sacharidov. Vyhnite sa klasickým zemiakom a minimalizujte konzumáciu sladkých zemiakov.
- Maximálne 30% z celkového energetického príjmu by mali tvoriť tuky. Z nich uprednostnite v zdravom jedálničku najmä zdroje tých nenasýtených (ryby, avokádo, olivový olej). Naopak, vyhýbajte sa nasýteným tukom, ktorých sa neodporúča prijať viac ako 10% z vášho denného energetického príjmu.
- So sacharidmi to rovnako netreba preháňať, pričom by im malo patriť okolo 5% vášho denného príjmu energie. Najväčší podiel sacharidov sa nachádza v klasických prílohách a bežnom pečive, ktoré nahraďte tým bielkovinovým. To isté platí aj pre prílohy. V ich prípade budú pre vás skvelou voľbou shirataki cestoviny s minimálnym podielom sacharidov.
- Najviac energie za deň sa odporúča získať konzumáciou potravín s vysokým podielom bielkovín a vlákniny. Práve tieto makroživiny musia byť súčasťou každého zdravého jedálnička, aj toho vášho. Nachádzajú sa v strukovinách, chudom mäse a nízkotučných mliečnych výrobkoch.
- Pod kontrolou majte aj príjem soli a iných minerálov, najmä draslíka. Zvýšená konzumácia soli a naopak nedostatočný príjem draslíka, zvyšujú krvný tlak a tiež riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Vzhľadom na to je vhodné prijať minimálne 3,5 g draslíka za deň (nachádza sa hlavne v ovocí a zeleniny) a maximálne 5 gramov soli. (2)
Zdravý jedálniček musí byť pestrý
Zdravý jedálniček na týždeň
Nasledujúci jedálniček je vhodný pre širokú skupinu ľudí – mladších, starších, ženy a mužov, ktorí nepotrebujú výrazne schudnúť, avšak chcú sa začať zdravo stravovať. Energetická hodnota sa pohybuje okolo 1700 – 2000 kcal denne. (3,4) Uvedený jedálniček zahŕňa klasické približne 100-150 g porcie v závislosti od konkrétneho jedla, pričom energetické hodnoty sa môžu mierne líšiť podľa zvolenej zeleniny a snacku.
| CHCEM SCHUDNÚŤ | |
|---|---|
| S keto diétou zaručene schudnete nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme (viď. video). Dôležité je, aby ste stále boli v stave ketózy. Nenechajte sa odradiť cenou balíčkov, vyjde vás to oveľa lacnejšie ako opakované kupovanie neúčinných produktov. Zistite, koľko potrebujete schudnúť a prečítajte si návod, ako začať. | |
| Predajcovia keto diéty | ChiaShake – KetoMix – KetoDiet – NutriFood |
| Chcem schudnúť | Do 5kg – Do 10kg – Do 15kg – Nad 15kg |
| Jedlá na chudnutie | Diétne raňajky – Diétny obed – Diétne dezerty – Diétne cestovinové jedlá – Low carb pečivo |
| Skúsenosti s keto diétou | 28 dňový denník chudnutia |
| Výživovo na chudnutie odporúča keto diétu. Ak ale z rôznych príčin chcete dať prednosť tabletkám, tak vedzte, že tabletky majú iba podporný efekt a neodmakajú to za vás. Účinné môžu byť len v kombinácii s vyváženým jedálničkom a pravidelným pohybom. | |
| Prípravky na chudnutie | Blokátor hladu – Diétne cestoviny – Tabletky na chudnutie – Nízkokalorické sladidlo – Spaľovač tukov – Sirupy bez cukru – Káva a čaj na chudnutie – Nízkokalorické dresingy |
Pondelok
Raňajky: zapekaný celozrnný toast s avokádom, vajíčkom a syrom
Obed: pečený losos s bulgurom, zelenou fazuľkou, olivovým olejom, korením a citrónovou šťavou
Večera: cícerový šalát so zeleninou (papriky, paradajky, uhorky)
SNACK: Cez deň vám ešte zostanú voľné kalórie na dva menšie snacky do 500 kcal. Veľmi dobrou voľbou je napríklad smoothie či proteínová tyčinka.
Utorok
Raňajky: grécky jogurt s čučoriedkami, jahodami a granolou
Obed: Pražené rezance s arašidmi, tofu a hráškom
Večera: Kukuričné tortily plnené grilovanou treskou a avokádom
SNACK: Opäť si môžete tento deň spestriť zdravou maškrtou. Proteínovou tyčinkou a ovocím. Dajte si však pozor, aby uvedené snacky boli do 400 kcal.
Proteínová tyčinka KetoMix s vanilkovou príchuťou
Streda
Raňajky: Praženica s cottage syrom, špenátom a zeleninou
Obed: Hovädzia roštenka s omáčkou z rozmixovanej koreňovej zeleniny a brusiniek spolu s celozrnným kuskusom.
Večera: Šošovica so zeleninou a vajíčkom
SNACK: Na desiatu a olovrant si môžete v stredu vyčleniť približne 500 kcal. Ak máte chuť na sladké odporúčam šalát z čerstvého ovocia, prípadne ovocné špirálky alebo jogurt s jogurt s čakankovým sirupom.
Štvrtok
Raňajky: Ovsená kaša s čakankovým sirupom a ovocím
Obed: Šalát z kuracích pŕs, čiernej šošovice s celozrnným bulgurom a pečenými mrkvičkami
Večera: Zapekané semolinové cestoviny so šunkou, hubami, nízkotučným syrom a kyslou smotanou
SNACK: Veľmi dobrou voľbou bude chia puding s ovocím, prípadne tablička kvalitnej horkej čokolády. Pozor, musíte sa však zmestiť do 450 kcal.
Chia puding s príchuťou manga a lesného ovocia značky Chia Shake
Piatok
Raňajky: Grécky jogurt s granolou a čučoriedkami
Obed: Celozrnné cestoviny s pečeným kuracím stehnom a špargľou
Večera: Tuniakový šalát so šošovicou, paprikou a kukuricou
SNACK: Ak obľubujete skôr slané snacky, pečená koreňová zelenina, prípadne parmezánové chipsy, budú pre vás tým správnym „jedlom na zahryznutie.“ Nesmú mať však viac ako 450 kcal.
Sobota
Raňajky: Praženica s olivovým olejom, rukolou, paradajkami a celozrnným chlebíkom (1 ks)
Obed: Morčacie prsia na masle s mrkvovým pyré a uhorkovým šalátom
Večera: Krémová polievka z rozmixovanej zeleniny (mrkva, petržlen, zeler, dyňa)
SNACK: Na desiatu si dajte napríklad kúsok banánového chleba a na večeru čerstvú zeleninu. Strážte si pritom, ale kalorickú hodnotu, pričom v sobotu vám na snacky zostalo 550 kcal.
Nedeľa
Raňajky: Nátierka z Lučiny, sušených rajčín a olív + 2 ks viaczrnného chlebíka a čerstvá zelenina
Obed: Pečené kuracie stehná s bulgurom a zeleninovým šalátom
Večera: Paradajková polievka so syrom
SNACK: V nedeľu si môžete dopriať nejaký zdravý koláčik z ovsených vločiek alebo mini palacinky, no musíte sa zmestiť do 600 kcal.
Zdravý jedálniček na chudnutie
Pri chudnutí nemôžete prijať viac kalórií ako dokážete spáliť. Z tohto dôvodu bude nasledujúci 5- dňový jedálniček zostavený na 1200 kcal denne, pričom ho budú tvoriť hlavne nízkosacharidové jedlá, ktoré sú dovolené aj pri mnohých low carb diétach.
Pondelok
Raňajky: Tvarohová nátierka s bielkovinovým chlebom (2 ks)
Obed: Kuracie prsia s karfiolovým pyré
Večera: Hummus s mrkvou
SNACK: Na drobný snack počas dňa vo forme ovocia, zeleniny máte na dnešný deň 400 kcal
Utorok
Raňajky: Chia puding s čučoriedkami a kokosovými lupienkami
Obed: Cviklové rizoto z konjakovej ryže s feta syrom
Večera: Grilovaná zelenina s cesnakovým dresingom
SNACK: V utorok si môžete dopriať desiatu alebo olovrant s energetickou hodnotou 350 kcal
Grilovaná zelenina s olivovým olejom a tymiánom
Streda
Raňajky: Omeleta s prosciuttom a rukolou
Obed: Zapekané morčacie prsia so syrom s brokolicovým pyré
Večera: Zeleninová polievka
SNACK: Dnešný deň musíte byť trošku skromnejší a zmestiť sa do 250 kcal
Štvrtok
Raňajky: Grécky jogurt biely s orechovou granolou
Obed: Dusený losos s holandskou omáčkou a špargľou
Večera: Poke bowl
SNACK: Tento deň si môžete spestriť jedálniček zdravou maškrtou s energetickou hodnotou 350 kcal
Poke bowl miska so zeleninou a ovocím
Piatok
Raňajky: Cottage syr s paradajkami a bazalkou
Obed: Kuracie na kari s konjakovými cestovinami
Večera: Žemľovka s tvarohom z proteínových žemieľ
SNACK: Koniec týždňa si môžete zlepšiť snackom s kalorickou hodnotou až 450 kcal
Sobota
Raňajky: Praženica so šampiňónmi
Obed: Low carb pizza
Večera: Karfiolové placky so syrom
SNACK: Na tento víkendový deň máte vyčlenených na zdravý snack 350 kcal
Nedeľa
Raňajky: Bielkovinový chlieb s kvalitnou šunkou
Obed: Pečený pstruh na masle so zeleninou
Večera: Caesar šalát
SNACK: Posledný deň vášho jedálnička vám zvýšilo 300 kcal na snack.
Pečený pstruh
Tipy na aplikácie so vzorovými zdravými jedálničkami
Veľmi dobrou pomôckou a inšpiráciou, keď vám už dochádzajú nápady, aké jedlá zaradiť do vášho jedálnička sú mobilné aplikácie. Vo väčšine prípadov však ide o platený obsah, resp. zdarma sa dostanete k veľmi obmedzenému množstvu informácií. Často je zdarma iba časť receptov, prípadne informácie o kalorických hodnotách potravín či nákupný zoznam. Hotové diétne plány sú za príplatok. K takýmto aplikáciám patrí napr. Mealime, Calorie Tracker & Diet Plan alebo Stravovací denník.
Body24 (zdarma)
So zdravým jedálničkom zdarma sa mi podarilo nájsť iba aplikáciu Body24. Hneď po nainštalovaní a jej prvotnom otvorení je potrebné doplniť váš cieľ – či chcete schudnúť, udržať si hmotnosť, alebo dokonca pribrať. Následne vyplníte údaje o veku, výške, fyzickej aktivite. Po dokončení sa vám zobrazí diétny plán na dva dni, pričom po prekliknutí sa dá vygenerovať aj na ďalšie dni. Do aplikácie si dokážete taktiež zaznamenávať pitný režim a pohybovú aktivitu za daný deň. Navyše, po kliknutí na konkrétne jedlo daného dňa sa vám zobrazí pomerne široká paleta alternatív, z ktorých si môžete vybrať, ak vám navrhované jedlo nevyhovuje.
Malá rada na záver
Vytvoriť zdravý jedálniček na týždeň či dva dopredu nie je zrovna najľahšia činnosť, ktorú zvládnete do niekoľkých minút. Obzvlášť zo začiatku, kedy vám odporúčame využiť niektorú z vyššie spomínaných aplikácií. Nemusíte hneď siahnuť po takej, kde dostanete hotový stravovací plán, ale postačí vám pokojne aj free variant s možnosťou tvorby vlastného jedálnička priamo v aplikácii. Už len samotným nahrávaním jedál a potravín do aplikácie si osvojíte ich kalorickú hodnotu, vďaka čomu vám zostavovanie budúcich jedálničkov pôjde podstatne ľahšie a rýchlejšie.
Zdroje:
(1) 17 scientific facts to motivate you to eat healthier, even when you don’t want to. Dostupné na: https://www.businessinsider.com/scientific-reasons-to-eat-healthy-2016-7
(2) Healthy diet. Dostupné na: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
(3) 7-Day Heart-Healthy Meal Plan: 2,000 Calories. Dostupné na: https://www.eatingwell.com/article/289262/7-day-heart-healthy-meal-plan-2000-calories/
(4) 1-Week 2,000-Calorie Meal Plan & Recipe Prep. Dostupné na: https://www.verywellfit.com/1-week-2000-calorie-meal-plan-ideas-recipes-and-prep-6362068
