Ľahké, zdravé a sýte. Fitness recepty, ktoré nebudete chcieť prestať variť
| VYSKÚŠAJ ZADARMO |
|---|
| OMEGA 3 z nórskeho lososa ZADARMO |
| Výživový doplnok pre chrupavky, kosti a svaly ZADARMO na 30 dní |
| Vitamín K2 - mesačné balenie zadarmo |
| Pravý ženšen na 30 dní zadarmo |
Či už vás čaká náročný deň v práci, tréning v posilňovni, alebo množstvo iných povinností je isté, že budete potrebovať dostatok energie. Šálka kávy vás síce nakopne, no nezabúdajte ani na správne stravovanie, ktoré je podstatne dôležitejšie. Obzvlášť, ak si chcete udržať štíhlu líniu, prípadne sa zbaviť nejakého toho kilogramu navyše. Práve s týmto sa vám budem snažiť pomôcť. V článku nájdete nielen tipy na chutné fitness recepty, ale i ďalšie užitočné a praktické informácie ohľadom zdravého stravovania tak pri chudnutí, ako i pred cvičením a po ňom. Pravidelná pohybová aktivita má predsa taktiež svoj význam pri tvarovaní postavy a úbytku kilogramov.
Obsah článku
Začnite dôkladným plánovaním
Na začiatku vašej cesty za štíhlou líniou by mal byť čistý papier a pero. Skôr ako sa s nadšením pustíte do prípravy fitness receptov, zostavte si jedálniček minimálne na týždeň dopredu. Po 2-3 dňoch nadšenia zvyknú prísť pracovné povinnosti, pričom nebudete mať čas hľadať nové recepty na zdravé jedlá, a tak pravdepodobne siahnete po rýchlom občerstvení. Aj keď nerada, musím sa priznať, že mne sa to stalo už niekoľkokrát. S vopred naplánovaným jedálničkom tomu môžete celkom šikovne predísť. Navyše, podľa naplánovaných jedál si vopred viete zakúpiť všetky suroviny tak, aby ste ich mali po ruke, keď prídu na rad.
Ak chcete schudnúť, začnite dôkladnou prípravou jedálnička
Tipy, ako pripravovať fitness recepty
Diéty založené na neustále sa opakujúcich dvoch, troch jedlách či dokonca potravinách môžu u niekoho fungovať, ale nie sú dlhodobo udržateľné. Pre chudnutie a udržanie si štíhlej línie je dôležitá pestrá a nutrične vyvážená strava, ktorá dodá organizmu potrebné živiny a energiu. Vzhľadom na to by ste sa mali pri príprave fitness jedál držať nasledujúcich rád:
- Jednotlivé suroviny sa snažte tepelne upraviť na pare a proces varenia obmedzte na minimum, rovnako ako i podiel vody pri varení. Podľa štúdie uverejnenej v odbornom periodiku Journal of Zhejiang University Science B, tepelnou úpravou na pare si zelenina zachováva najviac živín. Platí to hlavne pre hrášok, karfiol, cuketu a brokolicu, ktoré varením strácajú až 50% antioxidantov.(2)
- Rovnako sa odporúča zohrievanie v mikrovlnnej rúre, alebo krátke restovanie do chrumkava. Nielenže sa tak zvýrazní chuť danej suroviny, ale niektoré vitamíny obsiahnuté v zelenine a ovocí sú rozpustné v tukoch, teda organizmus ich lepšie absorbuje v kombinácii s nimi. (2)
- Minimalizujte použitie oleja, pričom jednotlivé ingrediencie varte v tekutinách (víno, vývar, citrónová šťava). Ak je to však nevyhnutné (napríklad pri restovaní) využite olivový olej. Dobrým pomocníkom, ako minimalizovať podiel tuku, môže byť nepriľnavá panvica, nebojte sa preto do nej investovať. (2)
- Ak je to možné, zeleninu a ovocie pred použitím nešúpte, iba dôkladne umyte. V šupke sa často skrýva najviac živín.
- Na to, aby bolo jedlo chutné, nestačí použiť len dostatok soli. Práve s tou by ste mali šetriť a nahradiť ju radšej bylinkami. Zázvor, čili, koriander, bazalka, cesnak, to všetko sú bylinky, ktoré sa hodia do zeleninového šalátu, ale aj k mäsu. Pamätajte však, že sušené bylinky majú podstatne výraznejšiu chuť ako tie čerstvé. Ak by som to porovnala, jedna čajová lyžička sušených bylín sa rovná 4 takýmto lyžičkám čerstvých byliniek. (1)
Vrátane prípravy zeleniny na pare je zdravé aj jej krátke restovanie s minimom oleja
Čo by ste mali jesť pred a po tréningu?
V prípade, že patríte medzi fitness nadšencov a posilňovňa je váš druhý domov, táto časť článku je špeciálne pre vás. Užitočné informácie tu však nájdete aj vy, všetci ostatní, ktorí sa venujete určitej pohybovej aktivite alebo plánujete začať cvičiť.
Strava pred tréningom
Počas cvičenia je podstatne viac okysličené svalstvo než tráviaca sústava. Z tohto dôvodu by ste mali jesť približne 30 -60 minút pred tréningom. Konkrétna strava sa samozrejme odvíja od intenzity samotného cvičenia. Vo všeobecnosti však odborníčka na športovú výživu Kate Patton, RD z Cleveland Clinic v Ohiu odporúča kombináciu bielkovín a sacharidov. Naopak, vyhýbajte sa vláknine a tukom. Ideálnou kombináciou je biely jogurt s granolou, banánom, prípadne môžete doplniť aj čajovú lyžičku arašidového masla. Vhodný je tiež proteínový puding s ovocím. Ak vás čaká ťažší tréning skoro ráno, skúste siahnuť po smoothie, ktoré spravidla žalúdok ľahšie toleruje. (3)
| CHCEM SCHUDNÚŤ | |
|---|---|
| S keto diétou zaručene schudnete nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme (viď. video). Dôležité je, aby ste stále boli v stave ketózy. Nenechajte sa odradiť cenou balíčkov, vyjde vás to oveľa lacnejšie ako opakované kupovanie neúčinných produktov. Zistite, koľko potrebujete schudnúť a prečítajte si návod, ako začať. | |
| Predajcovia keto diéty | ChiaShake – KetoMix – KetoDiet – NutriFood |
| Chcem schudnúť | Do 5kg – Do 10kg – Do 15kg – Nad 15kg |
| Jedlá na chudnutie | Diétne raňajky – Diétny obed – Diétne dezerty – Diétne cestovinové jedlá – Low carb pečivo |
| Skúsenosti s keto diétou | 28 dňový denník chudnutia |
| Výživovo na chudnutie odporúča keto diétu. Ak ale z rôznych príčin chcete dať prednosť tabletkám, tak vedzte, že tabletky majú iba podporný efekt a neodmakajú to za vás. Účinné môžu byť len v kombinácii s vyváženým jedálničkom a pravidelným pohybom. | |
| Prípravky na chudnutie | Blokátor hladu – Diétne cestoviny – Tabletky na chudnutie – Nízkokalorické sladidlo – Spaľovač tukov – Sirupy bez cukru – Káva a čaj na chudnutie – Nízkokalorické dresingy |
Strava po tréningu
Počas cvičenia, hlavne so strednou a vysokou intenzitou, sa hlavným zdrojom energie stáva glykogén. Z tohto dôvodu si nezabudnite po tréningu doplniť jeho zásoby. Zvýšite tak syntézu svalových bielkovín (rast svalov) a prispejete k rýchlejšej regenerácii svalstva. Pre budovanie svalovej hmoty je nevyhnutný najmä dostatočný príjem bielkovín, tak pred ním, ako i po ňom. Ak je teda vašim cieľom rast svalovej hmoty, siahnite po jedlách s vysokým podielom bielkovín, ktoré sa odporúčajú predovšetkým po silových cvičeniach. Po vytrvalostnom cvičení by zas mali prevažovať sacharidy. V prípade, že chcete schudnúť, buďte v jedle skromnejší, obzvlášť pri sacharidoch a dbajte na to, aby ste sa zmestili do vášho denného príjmu kalórií. Pomôcť vám v tom môže napríklad proteínová tyčinka, grécky jogurt s orieškami či proteínový kokteil.
Po tréningu je vhodnou voľbou proteínový puding alebo kokteil
Fitness recepty na chudnutie
Ako som sa už vyššie zmienila, fitness jedálniček by mal obsahovať všetky makroživiny. V nasledujúcich riadkoch tak nájdete fitness recepty s tvarohom, orieškami, ale i kuracím mäsom. Nebudú chýbať ani sladké jedlá, pričom všetky spomenuté fitness recepty sú vhodné aj pri low carb diéte. Teda obsahujú zdravé sacharidy, no v primeranom množstve.
Francúzske toasty s tvarohom
Ingrediencie:
- 2 kúsky proteínového toastu
- 2 vajcia
- 2 PL čakankového sirupu
- 3PL nízkotučného tvarohu
- 200 ml kokosového alebo mandľového mlieka
- škorica
- oriešky
Postup:
Proteínový toast s nízkym podielom sacharidov si môžete pripraviť buď z bezlepkovej zmesi na prípravu chleba KetoMix, alebo si zakúpiť už hotový proteínový chlieb v obchode. Následne si v miske rozšľahajte 2 vajcia spolu s mandľovým mliekom, škoricou a lyžicou čakankového sirupu. V tejto zmesi následne obaľte jednotlivé plátky chleba. Na panvicu si pridajte kvapku olivového oleja, alebo trošku masla a opekajte z každej strany. Na vrch toastu pridajte tvaroh ochutený čakankovým sirupom a orieškami. (5)
Batatové muffiny
Ingrediencie:
- 250 g batatov
- 1 kypriaci prášok
- 1 PL škorice
- 2 PL mletých vlašských orechov
- 25 g mandľovej múky
- hrsť čučoriedok
- 1 PL čakankového sirupu
- 2 vajcia
- 2 odmerky proteínového nápoja
Postup:
Bataty si nastrúhajte a spolu so všetkými ostatnými ingredienciami (okrem čakankového sirupu) dôkladne premiešajte. Vytvorenú zmes následne porozdeľujte do košíčkov, alebo silikónovej formy a pečte pri 180 stupňoch 15 až 20 minút. Muffiny po dopečení ešte môžete poliať polevou, ktorú si pripravíte zmiešaním 100 g kyslej smotany so šťavou z jedného pomaranča a 1 polievkovou lyžicou čakankového sirupu.
Low carb pizza
Ingrediencie:
- 2 hrnčeky mandľovej múky
- 2 hrnčeky mozzarrella syru
- 1 ricotta
- 2 papriky
- 2 vajcia
- 1 cibuľa
- low carb kečup (môj tip je Ketchup KetoDiet Zero)
- strúhaná mozzarella
- čerstvá bazalka
- oregano, soľ, korenie
Postup:
Najskôr si zapnite rúru a predhrejte si ju na 200 stupňov. Kým sa bude predhrievať, v miske si pripravte cesto na pizzu. Zmiešajte mandľovú múku spolu s ricottou. Strúhanú mozzarellu si roztopte v mikrovlnnej rúre a spolu s vajíčkom pridajte k mandľovej múke. Doplňte štipku soli a pripravte si z tejto zmesi cesto. S valčekom si rozvaľkajte cesto na tenko, potrite low carb kečupom a pridajte ostatné ingrediencie – papriku, cibuľu, strúhanú mozzarellu, bazalku a bylinky. Pečte cca 10 – 12 minút. (6)
Grilované morčacie prsia s parenou zeleninou
Ingrediencie:
- 200 g morčacích pŕs
- olivový olej
- 1 hrnček nakrájanej brokolice
- 1 hrnček nakrájaného karfiolu
- zázvor
- 5 ks baby mrkvy
- ½ cibule
- 3 strúčiky cesnaku
- soľ
Postup:
Morčacie prsia si osolíme, okoreníme a na grilovacej panvici opekáme do zlatista. Brokolicu s karfiolom si nakrájajte na drobné ružičky a vložte do sitka. Hrniec s čistou vodou priveďte k varu a položte naň sitko so zeleninou. Na panvici s kvapkou olivového oleja si orestujte cibuľu, nadrobno pokrájaný cesnak, zázvor a baby mrkvu. Osoľte a restujte skutočne len krátku chvíľu. Následne zmiešajte so zeleninou, ktorú ste pripravili na pare, dochuťte soľou a podávajte s morčacími prsiami.
Porcia grilovaných kuracích pŕs so zeleninou
Fitness tofu praženica pre vegánov
Ingrediencie:
- ½ balenia tofu
- ½ cibule
- petržlenová vňať
- olivový olej
- 1 paradajka
- 2 strúčiky cesnaku
- kurkuma
- sušené bylinky: bazalka, oregano
Postup:
Cibuľu s cesnakom si očistite a nakrájajte na drobné kúsky. Chvíľku restujte na olivovom oleji, následne pridajte pokrájanú paradajku zamiešajte a opäť 2 minútky restujte. Do panvice doplňte nastrúhaný syr tofu (ideálne neochutený) s nasekanou petržlenovou vňaťou. Premiešajte a dochuťte bylinkami – kurkumou, bazalkou, oreganom, ak je to nevyhnutné môžete pridať trošku soli.
Pár slov na záver
Vyššie zmienené fitness recepty sú zdravé, diétne a zároveň sýte. Navyše, napríklad batatové muffiny môžete mať tak na raňajky, ako i na večeru. Rovnako morčacie prsia sa dajú pripraviť s parenou zeleninou a na večeru zas môžete nimi naplniť šalátové listy a podávať s jogurtovým dipom. Stále to bude zdravé jedlo bohaté na bielkoviny s nízkym podielom sacharidov. Vďaka tomu je vhodné aj počas low carb diéty. Tak čo, ktorý fitness recept vás zaujal najviac ? :)
Zdroje:
(1) Healthy cooking tips and recipe suggestions. Dostupné na: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/healthy-cooking-tips)
(2) The healthiest ways to cook veggies and boost nutrition. Dostupné na: https://edition.cnn.com/2016/05/05/health/healthy-vegetable-cooking/index.html
(3) What to Eat Before and After Your Workout. Dostupné na: https://www.everydayhealth.com/fitness/what-eat-before-after-your-workout/
(4) Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout
(5) Keto French Toast (High in Protein!) Dostupné na: https://blissfullylowcarb.com/keto-french-toast/
(6) Keto Pizza. Dostupné na: https://thebigmansworld.com/keto-pizza/
