19 štúdiami potvrdených rád ako schudnúť a žiť zdravšie

Ako žiť zdravšie

Keby sme v dnes chceli zdravo žiť, nemohli by sme ani dýchať. Počuli ste to už niekedy? Nevzdávajte to a vezmite svoj pocit telesnej a duševnej pohody do vlastných rúk. Ale čo je a čo nie je zdravé?

Pripravili sme pre vás 19 lifestylových tipov doložených vedeckými štúdiami.

1. Pite kávu, ale bez cigaretky

Káva je neprávom démonizovaná. Štúdie dokazujú, že kávičkári žijú dlhšie a kvalitnejšie. Je to silný antioxidant, ktorý zbavuje telo voľných radikálov.

Káva pomáha predchádzať

  • zubnému kazu
  • Alzheimerovej chorobe
  • Parkinsonovej chorobe,
  • depresii
  • zhubným ochoreniam pečene a čreva

Áno, káva totiž stimuluje vyprázdňovanie hrubého čreva.

Ani tí, ktorí vypili 6 šálok kávy denne nemali zdravotné problémy

Výskum potvrdzuje, že ani tí, ktorí vypili 6 šálok kávy denne nemali zdravotné problémy.

Akú kávu piť? Najzdravšia je arabica. Turecká káva mierne zvyšuje cholesterol, filtrovaná má zasa menší protirakovinový účinok. Štúdia na 130 000 dobrovoľníkoch ich sledovala po dobu 18 rokov a zistilo sa, že pitie kávy nesúvisí so srdcovocievnymi ani so zhubnými ochoreniami.

2. Keď potrebujete robiť večer za počítačom, dajte si slnečné okuliare

Ideálne s jantárovým tónovaním. Svetlo počas noci je dôvodom prečo mnohí ľudia tak málo spia. Ak ste večer ožarovaní modrým svetlom, telo si myslí, že je stále deň. Prestáva sa vám vyplavovať hormón pokojného spánku, melatonín a kvalita spánku sa znižuje.

Spánkový cyklus máte kompletne nabúraný a to len obyčajným sedením za počítačom v nevhodnú dobu.

Práca za počítačom v noci spôsobuje

  • obezitu
  • depresiu
  • súvisí s rakovinou prsníka s prostaty
  • diabetes 2
  • srdcové ochorenia

Harvardská štúdia odhalila aj takéto prekvapivé súvislosti.

Neseďte dlho do noci za počítačom

Príde vám hlúpe sedieť pred počítačom so slnečnými okuliarmi? Vaše telo vám poďakuje.

Keď málo spíte zvyšuje sa produkcia hormónu chuti do jedla. Vedci uvádzajú, že u detí sa zvyšuje riziko obezity o 89% percent a u dospelých o  55%.

3. Vyhnite sa upravenej strave, je to skôr droga ako jedlo

Jedlo, ktoré prešlo procesom úpravy je napríklad zrno zbavené obalu, aby bolo jemnejšie. Stráca tak väčšinu svojej výživovej hodnoty a vlákninu. Preto sa odporúča konzumovať celé zrná.

Synteticky spracované jedlo je dôvodom prečo je svet stále obéznejší a chorľavejší.

Supernasycujúce jedlo bolo „skonštruované“ tak, aby oklamalo mozog, ktorý má potrebu jesť stále viac a viac. Niektorí ľudia sa stanú na jedle priam závislými. Samé prázdne kalórie, ktoré zavádzajú telo aj mozog. Štúdie dokazujú negatívny vplyv na zdravie a imunitný systém.

4. Presolené jedlá z fastfoodov sú smrtonosné

Fast foody sú pomerne lacné, ale daň za stravovanie sa v nich je vysoká.

„Jedzte menej vonku a viac varte doma“ je rada odborníčky Dr.Helen Delichatsios z Harvardskej Univerzity.

Soľ negatívne vplýva na srdcovocievny systém a krvný tlak. Už len malé zmeny v množstvách soli dokážu doslova zachraňovať životy. V USA sa apeluje na vládu, aby v tejto veci intervenovala a lobovala za nižší obsah soli vo fastfoodoch.

Vo výskume JAMA Internal Medicine study porovnávali množstvo soli v 78 fastfoodoch a reťazcoch v priebehu 6 rokov. Množstvo soli sa dvihlo o 3,5 %. V niektorých produktoch je podiel soli až neuveriteľných 30%.

5. Jedzte ryby

Je tam déčko a omega 3 mastné kyseliny.

Konzumácia rýb znižuje riziko

  • ochorení srdca
  • demencie
  • depresie
  • Alzheimerovej choroby

Makrela, pstruh, sardinky, losos sú plné omega 3 mastných kyselín. Tie sú zodpovedné za správne fungovanie mozgu. Látky, ktoré sa metabolizujú z omega 3 (DHA) ovplyvňujú u mladých ľudí schopnosť učiť sa.

Druhou stranou mince je, že ryby z mora sú kontaminované škodlivinami. Výskum však dokladá, že výhody konzumácie rýb prevyšujú jej riziká.

6. Oriešky – mandle, lieskovce, slnečnicové semienka…

Oriešky sú síce plné tuku, ale aj vlákniny, vitamínu E, magnézia a v konečnom dôsledku vám pomôžu schudnúť.

Oriešky pomáhajú pri

  • diabetes 2
  • srdcových chorobách

Orechy

10 až 15 % kalórií z orieškov sa ani nevstrebe.

Štúdie uvádzajú, že konzumácia orieškov stimuluje metabolizmus.

Vo výskume mali mandle v porovnaní s komplexnými uhľovodíkmi v procese chudnutia o 62% lepšie výsledky. Pritom nie je zásadný rozdiel v účinkoch rôznych orieškov počas chudnutia. Konzumenti orieškov majú nižšie BMI ako nekonzumenti. Tak čo, dáte orieškom šancu?

7. Nepite sladké nápoje

Je to jeden z najväčších prehreškov proti vlastnému organizmu. Sú to kvantá prázdnych kalórií, ktoré mozog nepočíta, ale telo áno. Mozog eviduje iba tuhé jedlo, a až po ňom má pocit nasýtenosti.

Sladké nápoje sú úzko prepojené s

  • ochoreniami srdca
  • diabetom typu 2

Platí to aj pre ovocné džúsy, ktoré sú pre telo rovnako škodlivé ako sóda. Obsahujú veľké množstvo cukru a iba nepatrný obsah antioxidantov, ktorých pozitívny efekt ani zďaleka nevyváži tony cukru.

Vo výskume mali ľudia, ktorí konzumovali dve plechovky sladeného nápoja denne až o 26% väčšie riziko vzniku cukrovky a o 75% väčšie riziko ochorieť na dnu.

8. Jedzte vajcia a nevyhadzujte žĺtko

Vajcia sú tak nutrične hodnotné, že sú často nazývané aj multivitamínom.

Je to mýtus, že zvyšujú cholesterol. Na hladinu cholesterolu v krvi nemajú u väčšiny ľudí žiaden vplyv.

Štúdia na viac ako 263,938 jedincoch dokázala, že vajcia nemajú súvis ani so srdcovými ochoreniami. Je to najvýživnejšia potravina vôbec, o žĺtku ani nehovoriac. Neukracujte sa o bohatý zdroj pre život dôležitých látok.

9. Nedržte diétu

Je to ten najhorší krok, keď chcete začať chudnúť naozaj a dlhodobo. Diéty sú len jednorazové riešenia, po ktorých naberiete viac ako ste mali predtým. Držanie striktnej diéty je jedným z predpokladov jojoefektu.

TIP na článok: 20 najzaujímavejších diét

Netrápte svoje telo extrémami. Ani prejedaním sa, ani odopieraním potravy. Sústreďte sa na zdravý životný štýl a návyky. Vyživujte telo kvalitnými potravinami. Zvýši sa tak vaša fyzická, ale aj mentálna kondícia.

Strata na váhe je len vedľajší efekt uváženého výberu potravín a rozumného životného štýlu.

[extra_box_type2_shortcode title=“Nedržte diéty, nechajte si poradiť“ button_text=“Chcem jedálniček“ button_url=“/objednavka“]Diéty sú jednorázové a krátkodobé. Nechajte si vypracovať špeciálny jedálniček podľa Vaších potrieb a nebudete musieť hladovať.[/extra_box_type2_shortcode]

10. Používajte veľa byliniek a korenia

Je množstvo byliniek a korení, ktoré prospejú vášmu zdraviu. Napríklad zázvor a kurkuma majú dokázané protizápalové a antioxidačné účinky.

Čili papričky zasa pomáhajú chudnúť. Obsahujú kapsaicín, ktorý ich robí štipľavými. Táto látka však pomáha aj spáliť kalórie a znižuje pocit hladu. Kapsaicín redukuje nárast tuku na bruchu, dokázal to výskum publikovaný v American Journal of Clinical Nutrition.

Profesorka Sheila West vraví, že po konzumácii mastných jedál sa do krvi dostane množstvo triglyceridov. Ak ich je príliš hrozí riziko srdcových chorôb. Ich efekt sa však dá redukovať pridaním korenia, škorice a kurkumy, do tučného jedla. Znižuje ho až o 30%.

11. Nebojte sa nasýtených tukov

Vyhlásená vojna nasýteným tukom je ďalší mýtus. Je pravdou, že zvyšujú cholesterol, ale aj ten dobrý cholesterol, čo znižuje riziko srdcovocievnych ochorení.

Nové štúdie na stovkách tisíc ľudí dokazujú, že neexistuje súvislosť medzi normálnou konzumáciou nasýtených tukov a srdcovými chorobami. Vyhnúť by ste sa mali transmastným kyselinám, to sú naozaj zdraviu škodlivé tuky.

12. Pozor na uhľohydráty

Nie všetky uhľohydráty sú vyrobené kvalitne. Mnohé sú umelo upravené a prešli procesmi, ktoré ich zbavili všetkej vlákniny. Spôsobujú ešte väčší pocit hladu a prejedanie sa. Sú v nich samé prázdne kalórie.

Nekvalitné sacharidy vedia byť veľmi nebezpečné. Mnohé štúdie dokazujú, že sacharidy súvisia s prejedaním sa, metabolickými poruchami a srdcovými ochoreniami. Biela múka sa totiž v organizme správa ako rafinovaný cukor.

13. Jedzte extrapanenský olivový olej lisovaný za studena  

A to ten najkvalitnejší k akému sa dostanete. Mnohé na trhu sú tiež upravené a nemajú so skutočným olejom nič spoločné. Je to ten najzdravší tuk na planéte, plný antioxidantov a látok potláčajúcich zápalové procesy.

Olivy sú vyborné na chudnutie

Ľudia konzumujúci olivový olej majú oveľa menšie riziko infarktu.

14. Jedzte veľa proteínov

Odborníci sa domnievajú, že ani denná odporúčaná dávka nie je dosť. Proteíny sú veľmi dôležité aj v procese chudnutia. Vysoký prísun proteínov vám dáva pocit nasýtenosti a nemáte potrebu toľko jesť.

Načo sú proteíny

  • svaly
  • kosti
  • udržiavajú primeranú hladinu cukru v krvi
  • vyrovnaná hormonálna regulácia

Naše telo obsahuje 22 aminokyselín, 14 z toho si vie vytvoriť a ostatné treba doplniť živočíšnymi proteínmi. Denný príjem by mal byť 1 až 1,5 gramu na kilogram hmotnosti.

Pozor na krvnú skupinu

0 sú rodení mäsožravci, B je niekde v strede a A, AB majú najslabšie trávenie. Mali by preto uprednostniť skôr kuracie a rybacie mäso.

15. Berte vitamín D3 alebo choďte na slnko

Štúdie dokazujú, že až 41,6% populácie USA má málo vitamínu D.

Väčšinu dňa trávime vnútri a ak aj ideme von, skrývame sa pred slnkom. Vitamín D je takisto v rybách alebo ho nahraďte liekom. Nezabudnite však, je rozpustný iba v mlieku.

Načo je Déčko

  • stavba kostí,
  • zuby,
  • pomáha pri psoriáze, podnecuje rozvoj buniek
  • pre dobrý spánok
  • podporuje dlhší život
  • znižuje riziko rakoviny

A to je len zopár benefitov tohto zázračného vitamínu. Niektoré štúdie dokonca poukazujú na súvislosť medzi hladinou vitamínu D a depresiou.

16. Jedzte mäso, ale nespáľte ho

Mäso je v rámci diéty veľmi dôležité a bohaté na proteíny, ale nie spálené mäso. Také zvyšuje riziko rakoviny.

Je dôležité o aké mäso sa jedná, akým spôsobom bolo upravené a ako dlho sa pieklo/varilo/smažilo. V každom mäse, ktoré bolo vystavené dymu a je kompletne prepečené sa vytvoria HCA látky, karcinogény. Či už grilujete kurča alebo pražíte, či príliš prepečiete mäso. Tieto látky začnú postihovať DNA. Ale až potom, čo sú zmetabolizované špecifickými enzýmami, až po tzv. biologickej aktivizácii.

Jedzte mäso, ale nespáľte ho.

17. Pite vodu, hlavne pol hodinu pred jedlom

A schudnete. Podporíte tak spaľovanie kalórií. Po 1,5 hodine sa zvýši metabolizmus o 30%, čo je 96 kalórií spálených navyše ak vypijete 2 litre denne.

Jedna štúdia dokazuje, že pitie vody pol hodinu pred jedlom zefektívňuje chudnutie o 44%.

Harvardský výskum taký zásadný vplyv nepreukázal, ale rozdiel bol predsa významný. Nahradenie džúsov vodou bolo tiež výrazným prvkom v procese chudnutia.

18. Cvičte jógu, zbavíte sa depresie aj stresu

Na tému jóga bolo robených mnoho výskumov a prišlo sa nato, že toto cvičenie zásadne znižuje stresovú reakciu tela.

Pozitívne telesné koreláty sú

  • spomalenie tepu
  • zníženie krvného tlaku
  • harmonizácia dychu

joga

Jóga pomáha pri

  • bolesti chrbta, hlavy
  • obezite
  • posttraumatickej stresovej poruche
  • pri poruchách spánku
  • depresii
  • úzkosti
  • všetkých stresom vyvolaných chorobách tela i duše
  • poruchách pozornosti

Malá štúdia z roku 2008 sledovala reakcie na bolesť 12 cvičiteľov jógy, 14 pacientov s fibromyalgiou (zvýšená citlivosť na bolesť v dôsledku stresu)  a 16 zdravých dobrovoľníkov. Cvičitelia jógy mali prah bolesti zo všetkých najvyššie. Odpoveď mozgových oblastí, reagujúcich na bolesť, bola na magnetickej rezonancii, oproti ľuďom s fibromyalgiou, tlmená.

Výskumy na súvislosť depresie, úzkosti a všeobecného pocitu pohody dokázali, že depresie sa znížili na 50%, úzkosť na 30% a pocit pohody stúpol na 65%.  Ustúpili bolesti hlavy, chrbta a kvalita spánku sa markantne zvýšila.

19. Starajte sa o črevnú flóru

Črevná flóra sa niekedy označuje ako zabudnutý orgán. Je veľmi dôležitá pre imunitu. Jedzte živé kultúry v jogurtoch, kyslú kapustu alebo berte probiotiká.

Nerovnováha v mikroflóre vedie k

  •  mnohým chronickým ochoreniam
  •  obezite
  •  depresii
  •  úzkosti

Nezabúdajte na vlákninu, ktorá je pohonom pre črevné baktérie. Dobrá črevná mikroflóra súvisí aj s nízkou mierou úzkosti. Syndróm dráždivého čreva totiž vyvoláva zmeny v chovaní, práve depresiu a úzkosť.

Výskum, v ktorom dobrovoľníci konzumovali 4 týždne probiotiká dokázal, že probiotiká pozitívne ovplyvnili oblasti mozgu vnímania, emócií a centrálneho riadenia.

[extra_box_type2_shortcode title=“Nedržte diéty, nechajte si poradiť“ button_text=“Chcem jedálniček“ button_url=“/objednavka“]Diéty sú jednorázové a krátkodobé. Nechajte si vypracovať špeciálny jedálniček podľa Vaších potrieb a nebudete musieť hladovať.[/extra_box_type2_shortcode]

Komentovanie článku: