Čo jesť pred a po tréningu?

Čo jesť pred a po tréningu - Výživovo.sk

Vynakladať energiu na tréning a potom všetko skaziť nevhodnou stravou? Táto rovnica nebude mať výsledok v zhodených kilách, ale zbytočnej snahe, ktorú pri tom správnym jedlom pred a po tréningu ešte môžete podporiť. Nielenže budete mať na tréning viac energie, ale telo začne spaľovať  energiu úplne inak.

Strava je základ

Či ste už v športe a zdravej strave nováčik alebo nie, zapamätajte si jeden dôležitý fakt: môžete makať na páse, pri činkách aj na strojoch až do úplného vysilenia, ale ak pravidelne zlyhávate v stravovaní, vaše pokroky budú minimálne. Nezabúdajte, že najmä sexy vypracované bruško sa “rodí” v kuchyni. Vaše telo totiž nebuduje svalovú hmotu len počas hodinového tréningu, ale počas celých 24 hodín.

Náš tip: Telu vôbec neprospieva jesť málo a v posilňovni makať čo najviac. Je dôležité naučiť sa, čo  a kedy jesť, aby sme mu dodali tie správne živiny. Ak sa to skĺbi so správnym tréningom, krásne a zdravé telo je na obzore.

Prečítajte si naše rady, ako sa správne stravovať pred a po tréningu, aby ste zrýchlili zotavenie svalstva a taktiež podporili ich spevňovanie či rast.

Predtréningová strava

Štúdie dokázali, že či už jete pred tréningom, alebo cvičíte nalačno, vaše telo spaľuje rovnaké množstvo tuku. Avšak ak budete pravidelne trénovať nalačno, riskujete značnú stratu svalovej hmoty. Vaše telo sa nastaví na akýsi “úsporný režim” a čerpá bielkoviny zo svalstva namiesto z pečene a obličiek, odkiaľ ich čerpá v bežnom stave.

Ďalšia štúdia vykonaná v roku 2011 výskumnými pracovníkmi na univerzite v Sydney v Austrálii, ktorej výsledky boli publikované v časopise The Journal of Nutrition naznačuje, že prijímanie sacharidov zlepšuje výkonnosť a vytrvalosť pri cvičení.

Možno si niektoré dámy povedia, že aj tak nechcú vyzerať ako chlap, tak vám nevadí minimum svalov. Chyba! Ak postupne prichádzate takýmto spôsobom o svalovú hmotu, vaše telo sa stane slabým a metabolizmus sa spomalí, čo spôsobí neschopnosť tela spaľovať tuky a následne budete musieť vynaložiť obrovské úsilie, aby ste schudli. Nakoniec teda možno výsledok nebude taký, ako ste si predstavovali. Preto si prezrite zoznam zdravých a najmä vhodných potravín pred vašim tréningom.

Čo naše telo potrebuje pred tréningom?

  1. Kvalitné sacharidy: obilniny, ryža, ovocie či zelenina spĺňajú všetky požiadavky na kvalitné sacharidy, ktoré si vaše telo žiada pre rýchle uvoľnenie energie.
  2. Chudé bielkoviny: prinášajú živiny a kyslík do svalov.
  3. Zdravé tuky: sú najdôležitejšie palivo, ktoré pri cvičení potrebujete.
  4. Tekutiny: ak svojmu telu nedoprajete dostatok čistej vody, bude veľmi ťažko zvládať kvalitný tréning.

Voda ako základ pri tréningu - Výživovo.sk

Občerstvenie pred tréningom znamená konzumáciu jedla 30 až 60 minút pred jeho začiatkom, podľa toho, o aké jedlo ide a ako veľmi ste pociťovali hlad. Takáto drobnosť doplní vášmu telu palivo na to, aby zvládlo záťaž.

Čo si môžete pred tréningom dopriať?

  • hrsť orechov,
  • varené ovsené vločky s hrozienkami či iným bobuľovitým ovocím a orechmi,
  • zemiaky s dusenou brokolicou s troškou olivového oleja,
  • banán,
  • viaczrnné sušienky/pečivo,
  • jablko,
  • vlašské orechy,
  • grécky jogurt,
  • smoothies.

Smoothies pred tréningom - Výživovo.sk

Týchto rád sa držte pred tréningom:

  • necvičte s plným žalúdkom
  • ak trénujete ráno, privstaňte si a 30minút pred tréningom si doprajte ľahké jedlo a dostatok tekutín
  • pred ranným tréningom je ideálne prijať tekutú stravu napr. proteín s vodou
  • každý je iný, a preto si treba vyskúšať, čo si vaše telo žiada

Potréningová strava

Jedlo, ktoré zjete pred a po tréningu, je to najdôležitejšie počas vášho dňa. Ideálny čas na príjem živín po tréningu je do 30 minút, a to vo forme bielkovín a sacharidov. Pokiaľ ste sa už dostali do kontaktu s cvičením, určite viete, že po tréningu je najvhodnejší proteínový shake. Ideálny je nie len kvôli množstvu obsiahnutých bielkovín, ale rolu tu zohráva aj príjem živín v tekutej forme, ktorá sa ľahšie vstrebáva. Prečítajte si aj článok, prečo potrebujete bielkoviny, aby ste schudli.

Proteín po tréningu - Výživovo.sk

Tu prichádza na rad možnosť prípravy chutných kokteilov po tréningu, ak vám samostatný proteín nechutí. Taktiež vás na čas do ďalšieho jedla zasýtia skvelé a stále viac obľúbené smoothies.

Kokteil č. 1:

  • 3 dcl vody
  • 1 celý banán
  • 2 polievkové lyžice medu
  • 2 odmerky srvátkového izolátu (najlepšie čokoládový, vanilkový, banánový alebo jahodový)

Kokteil č. 2:

  • 3 dcl vody
  • 200 g sezónneho ovocia (čerešne, jahody, maliny, atď.)
  • 1 polievková lyžica medu
  • 125 g tvarohu
  • 1 odmerka proteínu (čokoláda, vanilka)

Čo ďalšie si môžete dopriať?

  • vajíčka
  • banány
  • lososa
  • ovocie a oriešky
  • sladké zemiaky
  • grilované kuracie mäso so zeleninou
  • tuniaka
  • celozrnné pečivo
  • semienka

Losos po tréningu - Výživovo.sk

Ak premýšľate, ako najideálnejšie skombinovať tieto potraviny, aby bol efekt čo najúčinnejší, môžete vyskúšať napríklad:

  1. omeletu z 3 vajíčok so špenátom a zeleninou podľa vlastného výberu (vajcia=bielkoviny)
  2. grilované kuracie prsia so zemiakmi (mäso=bielkoviny, zemiaky=sacharidy)
  3. šalát s tuniakom (tuniak=bielkoviny)
  4. tofu so zeleninou (tofu= bielkoviny)

Rada na záver

Ak sledujete rôzne blogy, články a ďalšie zdroje informácií o zdravej výžive či tréningoch, určite si spravíte svoj vlastný názor na vec. Nezabúdajte však na najdôležitejšiu informáciu, ktorú zdieľajte aj ďalej. Zostaňte počas celého dňa hydratovaný a hlavne jedzte! Držanie hladovky a “zaručené diéty” nikdy z nikoho štíhleho a zdravého človeka nespravilo.

Zdroje:
http://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/nutrition/best-workout-foods/?page=11
https://www.buzzfeed.com/moerder/the-14-best-things-to-eat-after-a-workout?utm_term=.nhA0n5vrO#.yhAJd1nY5
http://www.bodybuilding.com/fun/berardi4.htm
http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/best-foods-eat-and-after-your-workout
http://www.webmd.com/diet/features/what-eat-before-during-after-exercise#1
http://www.slovakfitness.sk/810-co-robi-protein-prijaty-po-treningu.html
http://www.fitmagazin.sk/clanky/clanky-o-vyzive/470-o-jes-po-treningu/

    Silva Múdra

    Zaujímam sa o zdravý životný štýl a zdravú výživu. Určite ma nahovoríte na vyskúšanie všetkého nového v tejto oblasti :) So svojimi skúsenosťami sa s vami rada podelím aj prostredníctvom svojich článkov na Výživovo.sk.

    Tibor - 9. júla 2018 Reply

    Vážne by ma zaujímalo ako to je so sušenými hrozienkami napríklad a určite i s medom?Pretože som viackrát počul a niekde i čítal že vlastne med sú rýchle sacharidy ktoré v diéte niesú vuodné a ak aj občas tak skôr pred tréningom pretože je to rýchla energia ktorú vieme počas tréningu využiť..Ako to teda je?

    Komentovanie článku: