IIFYM. Výpočet, jedálniček + online kalkulačka - Výživovo.sk

IIFYM – Komplexný manuál flexibilného stravovania

IIFYM - flexibilné stravovanie- Jeho výhody, ale i nevýhody.

Ak by som vám povedala, že existuje spôsob stravovania, pri ktorom môžete konzumovať všetky svoje obľúbené jedlá a ešte pritom aj schudnete, asi by ste mi len ťažko uverili. Na takomto podobnom princípe sa však zakladá stravovanie IIFYM. Ide o typ flexibilného stravovacieho programu, ktorý dáva užívateľom voľnosť, najmä čo sa týka výberu potravín. Znie to celkom zaujímavo, že? A to sme ešte len na začiatku. V nasledujúcich riadkoch vám priblížim princíp fungovania IIFYM, aké sú jeho výhody, ale i možné riziká. Nebude chýbať ani jedálniček a niekoľko praktických tipov na šikovné aplikácie, ktoré vám pomôžu na vašej ceste stravovania prostredníctvom IIFYM.

Pôvod a charakteristika IIFYM

Celý koncept IIFYM diétneho stravovania sa zrodil v mysli športového nadšenca a fitness trénera Anthona Collova. Po stroskotanom manželstve s niekoľkými kilogramami navyše hľadal spôsoby, ako dostať nielen svoj život, ale i zdravie a postavu opäť do formy. Frustrovaný z tradičných diétnych programov, ktoré človeka len obmedzujú navrhol nový, moderný spôsob stravovania – IIFYM. (2)

IIFYM je skratka „If it fits your macros“, čo vo voľnom preklade znamená stravuj sa tak, aby to vyhovovalo tvojim makrám (makroživinám). Nemusíte sa tak riadiť žiadnym zoznamom zakázaných či dovolených potravín. Jediné čo si treba všímať, sú kalórie spolu s makrami a dodržať ich vopred stanovené množstvá. Áno, čaká vás síce trošku matematiky, no dá sa to zvládnuť, dokonca aj bez kalkulačky. (1)

CHCEM SCHUDNÚŤ
S keto diétou zaručene schudnete nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme (viď. video). Dôležité je, aby ste stále boli v stave ketózy. Nenechajte sa odradiť cenou balíčkov, vyjde vás to oveľa lacnejšie ako opakované kupovanie neúčinných produktov. Zistite, koľko potrebujete schudnúť a prečítajte si návod, ako začať.
Predajcovia keto diétyChiaShakeKetoMixKetoDietProfidietNutriFood
Chcem schudnúťDo 5kgDo 10kgDo 15kgNad 15kg
Jedlá na chudnutieDiétne raňajkyDiétny obedDiétne dezertyDiétne cestovinové jedláLow carb pečivo
Skúsenosti s keto diétou28 dňový denník chudnutia
Výživovo na chudnutie odporúča keto diétu. Ak ale z rôznych príčin chcete dať prednosť tabletkám, tak vedzte, že tabletky majú iba podporný efekt a neodmakajú to za vás. Účinné môžu byť len v kombinácii s vyváženým jedálničkom a pravidelným pohybom.
Prípravky na chudnutieBlokátor hladuDiétne cestovinyTabletky na chudnutieNízkokalorické sladidloSpaľovač tukovSirupy bez cukruKáva a čaj na chudnutieNízkokalorické dresingy

Dôležité budú pre vás nasledujúce makroživiny:

  • sacharidy
  • tuky
  • bielkoviny

Či už si dáte na obed pizzu, alebo kuracie krídelká s BBQ omáčkou, je len na vás. Nevyhnutné je dodržať odporúčaný príjem kalórií, sacharidov, tukov a bielkovín. Pri správnom rozložení a šikovných výpočtoch sa tak nebudete musieť veľmi obmedzovať a bez výčitiek si môžete dopriať aj svoje obľúbené jedlo. Všetko to, čo sa zmestí do vypočítaných makier máte dovolené. (1)

Ako postupovať pri stanovení makier?

Presné množstvá makroživín sú individuálne a závisia tak od veku, pohlavia, telesnej hmotnosti, ako i fyzickej aktivity. Musí si ich teda vypočítať každý sám podľa nasledujúcich vzorcov.

Výpočet BMR

Najskôr začnite tým, že si vypočítate, aké minimálne množstvo energie potrebuje váš organizmus pre chod základných fyziologických funkcií (krvný obeh, dýchanie, vylučovanie). Tento údaj zistíte výpočtom bazálneho metabolizmu (BMR) či už s využitím online kalkulačky, alebo za pomoci vzorcov. Napríklad Mifflinovho vzorca, ktorý je k dispozícii zvlášť pre mužov i ženy.

ŽENY:

BMR (kcal) = 10 x hmotnosť v kg  + 6,25 x výška v cm  – 5 x vek – 161

MUŽI

BMR (kcal) = 10 x hmotnosť v kg  + 6,25 x výška v cm  – 5 x vek + 5

Výsledné číslo je počet kalórií, ktoré musíte každý deň prijať, aby váš organizmus dokázal bez problémov fungovať.

Výpočet TDEE

Uvedený vzorec BMR však neberie do úvahy žiadnu fyzickú aktivitu, pri ktorej telo taktiež spáli určité množstvo kalórií. Z tohto dôvodu je dôležité poznať celkový energetický výdaj organizmu (TDEE). Vďaka nemu budete mať prehľad, koľko kalórií máte denne prijať. V prípade, že je vaším cieľom schudnúť, váš kalorický príjem musí byť nižší ako výsledná hodnota TDEE. Pri priberaní je to zas opačne. Keďže ide o náročnejší výpočet, odporúčam použiť online kalkulačku. (3)

Výpočet denného príjmu kalórií

Na základe výsledkov vyššie spomínaných výpočtov, teda predovšetkým TDEE a vášho cieľa, si stanovte koľko kalórií môžete maximálne za deň prijať. Pri chudnutí je vhodné znížiť príjem kalórií o 15-25%. Napríklad, môj celkový energetický výdaj za deň je 2145 kcal. Ak by som chcela schudnúť, mala by som za deň prijať približne 1823 kcal. Pri priberaní sa zas odporúča zvýšiť kalorický príjem približne o 5-15%. V závislosti od vášho cieľa. (2)

UPOZORNENIE: Pri stanovení denného príjmu kalórií nezabúdajte ani na hodnotu BMR. Pre správne fungovanie organizmu nesmie byť váš kalorický príjem nižší ako BMR. V opačnom prípade vám hrozí riziko zdravotných komplikácií. (2)

Výpočet IIFYM

Ak už viete, aký by mal byť váš kalorický príjem, môžete prejsť na to najdôležitejšie – stanovenie konkrétnych množstiev jednotlivých makier. Z nich sú najdôležitejšie bielkoviny, ktorých by ste mali prijať  1,6 – 2,2 g na kg telesnej hmotnosti. Počítajte s tým, že každý gram proteínu má cca 4 kalórie. Tukov je vhodné prijať o niečo menej: 0,5 – 1 g na kg telesnej hmotnosti. Jeden gram tuku má však až 9 kalórií. Zvyšné množstvo voľných kalórií bude patriť sacharidom, pričom na 1 g pripadajú 4 kalórie. (4)

Ako si môžete všimnúť, pri chudnutí sú makrá stanovené tak, aby ste boli v kalorickom deficite. Schudnete iba vtedy, ak budete prijímať menej kalórií než spálite. Pri priberaní zas platí pravý opak. Teda je potrebné dlhodobo konzumovať viac kalórií ako váš organizmus potrebuje, resp. dokáže spáliť. (1)
počítanie kalórií prostredníctvom aplikácie

Počítanie kalórií vám uľahčia mnohé aplikácie

Vzorový príklad výpočtu IIFYM

Na prvý pohľad sa vám môže zdať výpočet IIFYM hotová veda, avšak opak je pravdou. Pre lepšie pochopenie vám uvediem konkrétny príklad spolu so stanovením makier a jedálnička.

Anička je 32-ročná žena, mamina 2 detí. Pracuje ako administratívna pracovníčka, teda má sedavé zamestnanie, no doma pri starostlivosti o domácnosť jej pohyb nechýba. BMR Aničky je 1325 kcal a TDEE 1780 kcal. Jej cieľom je schudnúť 5 kilogramov, aby si mohla opäť obliecť svoje obľúbené šaty. S prihliadnutím na tento cieľ, bude Aničkin odporúčaný kalorický príjem 1589 kcal.

Ten si následne rozdelí medzi 3 základné skupiny makroživín takto:

Bielkoviny – 111 g x 4 – 444 kcal

Tuky – 61 g x 9 – 549 kcal

Sacharidy- 149 g x 4 – 596 kcal

Nezáleží na tom, čo konkrétne Anička v priebehu dňa zje, či už to budú bielkoviny v podobe kvalitného mäsa, syra, alebo tvarohu, prípadne sacharidy z chlebíka. To nie je vôbec podstatné. Hlavné je, aby Anička dodržala stanovené množstvá. Jednoducho chce to trošku logiky, matematiky a kombinatoriky.

Jedálniček na 3 dni

A aký by mala mať Anička jedálniček, aby splnila stanovený denný príjem kalórií a makier? Nech sa páči, prinášam vám ukážku jedálnička na 3 dni.

1.deň

Raňajky –  3 plátky bravčovej šunky, 2 krajce slnečnicového chlebíka, avokádo a káva s mliekom a 2 lyžičkami cukru.

Desiata – 125 g jemného hrudkovitého tvarohu Rajo, 30 g malín

Obed – špenátová tortilla s riccotou a udeným lososom

Olovrant- 20 g mix orieškov (kešu, lieskovce, arašidy) + cappucino

Večera –  cottage cheese Rajo pažítka

2.deň

Raňajky –  praženica s cibuľkou, 50 g cherry paradajok, 1 krajec proteínového chlebíka Tastino

Desiata – čučoriedkový grécky jogurt, 20 g čerstvých čučoriedok

Obed – 100 g restovanej bravčovej panenky a 150 g zemiakov pečených v rúre

Olovrant- jablko, proteínová tyčinka KetoMix s príchuťou vanilky + cappucino

Večera –  Caesar šalát

3.deň

Raňajky –  2 ks proteínového toustu, 50 g cherry paradajok, 4 plátky Eidam syra, káva s mliekom a cukrom

Desiata – proteínová tvarohová tyčinka Pilos (slaný karamel)

Obed – 200 g pečeného pstruha,  200 g batátov a 200 g špenátu

Olovrant- 20 g orieškov + cappucino

Večera –  120 g pizze Margherita

DOBRÁ RADA: Netrápte sa, ak vám denný príjem kalórií nesedí úplne presne. Drobné odchýlky +/- 20 kcal určite nevadia :)

Online kalkulačka IIFYM + tipy na šikovné aplikácie

V prípade, že počítanie nie je zrovna vašou silnou stránkou, nevadí. Na webstránke iifym.com nájdete online kalkulačku, ktorá vám na základe zvolených parametrov vypočíta denný príjem makroživín. Kalkulačka je síce v anglickom jazyku, avšak veľmi jednoduchá. A v tom čo nebudete vedieť, vám pomôže prekladač.

Vypočítaním makier to však nekončí, práve naopak, ešte len začína. Na dosiahnutie želaného cieľa musíte stanovené makrá aj dodržiavať. Pri každej potravine alebo jedle si všímajte konkrétne množstvá jednotlivých makroživín. Tie si následne zapisujte a počítajte, tak aby ste dosiahli odporúčané množstvá. Opäť vám môžu byť nápomocné viaceré aplikácie.

Tu je niekoľko tipov:

Čo hovorí na IIFYM výskum?

S prihliadnutím na to, že ide ešte stále o pomerne nový prístup k stravovaniu, nenašla som odborné štúdie týkajúce sa priamo IIFYM. V súvislosti s flexibilným diétnym stravovaním (ktorým je aj IIFYM) ma zaujala randomizovaná kontrolná štúdia z roku 2021 uverejnená v Journal of International Society of Sports Nutrition. Štúdie sa zúčastnilo 23 mužov a žien, ktorí boli rozdelení do dvoch skupín. Jedna skupina držala prísnu diétu s predpísaným jedálničkom a druhá zas flexibilnú diétu. Po 20 týždňoch prišli výskumníci k záveru, že flexibilná diéta je pri chudnutí rovnako účinná ako prísne stanovená diéta.

Ako hovorí uznávaná dietologička Lisa Jones, podobne ako takmer každý diétny program, aj IIFYM prinesie svoje ovocie vo forme úbytku kilogramov len vtedy, ak budete dodržiavať  základné pravidlá. Neexistuje jedna univerzálna diéta, ktorá bude vyhovovať všetkým. Ľudí uprednostňujúcich určitú voľnosť v stravovaní, aj napriek nutnosti počítania makier, IIFYM určite osloví.

Pri stravovaní pomocou IIFYM máte veľkú voľnosť pri nakupovaní

Stravovanie IIFYM vám dáva voľnosť v nakupovaní

Výhody

  • Flexibilná v nakupovaní a stravovaní – v prípade IIFYM sa nemusíte riadiť podľa nijakého zoznamu odporúčaných či naopak zakázaných potravín. Sami sa rozhodnete, čo si kúpite a navaríte.
  • Vhodná pre širokú skupinu ľudí – vďaka neobmedzeným možnostiam, najmä z pohľadu voľby potravín, ju môžu bez problémov držať tak vegetariáni, ako i vegáni, ľudia s celiakiou a intoleranciou na laktózu. Taktiež sa odporúča nielen ľuďom, ktorí chcú schudnúť, ale i jednotlivcom s cieľom pribrať alebo aktívnym športovcom.
  • Nie je finančne náročná – na to, aby ste dosiahli želaný výsledok si nemusíte dokupovať žiadne špecifické potraviny, prípadne diétne balíčky. Kupujete potraviny, ktoré vám vaše finančné možnosti dovoľujú.
  • Rozmanitá – nemáte presne stanovený jedálniček, v ktorom sa opakujú stále tie isté potraviny dookola. S trochou snahy a fantázie si viete kombinovať rôzne potraviny a skúšať všelijaké jedlá. (5)

Nevýhody

  • Únavná a časovo náročná- váženie každého jedla, počítanie kalórií či zapisovanie zaberie množstvo času, hlavne zo začiatku, keď ešte neviete dobre odhadnúť tie správne množstvá. To je zároveň hlavným dôvodom, prečo sa to niektorí rozhodnú vzdať hneď na začiatku.
  • Vedie ku konzumácii nezdravých jedál – sloboda vo výbere potravín často zvádza k jedeniu priemyselne spracovaných potravín, ktoré sú chudobné na mikroživiny (vitamíny, minerály, stopové prvky).
  • Môže podporiť rozvoj poruchy príjmu potravy – opakované počítanie kalórií a váženie potravín je taktiež jednou z možných príčin vzniku anorexie alebo bulímie. Po určitom čase nemáte vy kontrolu nad jedlom, ale jedlo nad vami.
  • Nezohľadňuje aktuálny zdravotný stav – odporúčané množstvá jednotlivých makroživín sú zostavené podľa hodnoty BMR a TDEE, neberú do úvahy váš zdravotný stav a ochorenia. (5)
slané a sladké pochutiny

Pri IIFYM nemáte žiadne potraviny zakázané

Časté otázky

IIFYM síce má množstvo výhod, avšak rozhodne nie je pre každého. Prečítajte si, kto by sa mal tomuto typu stravovania radšej vyhnúť a prečo.

Môže sa držať dlhodobo?

Áno, IIFYM je možné držať aj dlhodobo. Vzhľadom na to, že ide o flexibilné stravovanie, jednotlivé makrá si viete upravovať podľa aktuálnych potrieb a cieľov. V prípade, že už dosiahnete želanú hmotnosť, IIFYM vám môže pomôcť dlhodobo si ju udržať. (1)

Pre koho nie je IIFYM stravovanie vhodné?

Neodporúča sa predovšetkým ľuďom s cukrovkou, ktorí by si mali príjem sacharidov starostlivo sledovať. Na pozore sa tiež musia mať jednotlivci s tráviacimi ťažkosťami a metabolickými poruchami, ktorým odporúčame vhodnosť IIFYM prekonzultovať so svojím lekárom. (5)

Vyžaduje sa počas IIFYM pohybová aktivita?

Nie, avšak rozhodne nebude na škodu. Navyše, online kalkulačka na iifym.com berie do úvahy aj pohybovú aktivitu. V prípade, že cvičíte a uviedli ste to aj pri vypĺňaní jednotlivých hodnôt, kalorický príjem rozhodne nenavyšujte. V odporúčaných množstvách jednotlivých makroživín je už zahrnutá aj spomínaná pohybová aktivita. (1)

Odporúčanie na záver

Flexibilné stravovanie IIFYM síce dovoľuje konzumáciu všetkých potravín, no odporúča sa najskôr siahnuť po potravinách bohatých na mikroživiny (ovocí, zelenine, celozrnných výrobkoch). Rovnako netreba zabúdať ani na pitný režim, pričom by ste mali vypiť približne 3-4 litre vody denne. Prajem vám veľa šťastia :)

Zdroje

(1) How to Start IIFYM Today • Calculate Your Macros. Dostupné na: https://www.iifym.com/blog/exploring-iifym/how-to-start-iifym-today/

(2) IIFYM (If It Fits Your Macros): A Beginner’s Guide. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/iifym-guide#recommendations

(3) What is the IIFYM (if it fits your macros) diet? Dostupné na: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323863#benefits

(4) HOW MANY GRAMS OF FAT PER DAY TO LOSE WEIGHT? Dostupné na: https://blog.nasm.org/how-many-grams-of-fat-per-day-to-lose-weight

(5) What Is the If If It Fits Your Macros (IIFYM) Diet? Dostupné na: https://www.verywellfit.com/if-it-fits-your-macros-iifym-pros-cons-and-what-to-eat-5096003

5/5 - (1 vote)

Majka Mráziková

Obdivovateľka prírody, milovníčka štvornohých chlpáčov, a tak trochu introvertka. V živote sa riadim mottom: „S úsmevom je deň krajší.“ Svojimi článkami sa preto snažím nielen pomôcť, ale aj vyčariť úsmev na tvári :)

Komentovanie článku: