Hlavné benefity zdravej stravy spolu s potravinami, ktoré sa odporúča konzumovať

Ak chcete nejaký ten kilogram schudnúť, prípadne si udržať aktuálnu hmotnosť, určite tušíte, že keksíky, cukríky alebo slané chipsy rozhodne nebudú na zozname dovolených potravín. Z tohto dôvodu budete musieť ich konzumáciu skôr či neskôr obmedziť a nahradiť ich zdravšími alternatívami. V takomto prípade by ste mali vedieť, aké druhy potravín zahŕňa zdravá strava a akým spôsobom si z nich dokážete pripraviť nutrične bohaté, nízkokalorické a hlavne chutné jedlo. 

Prečo začať so zdravou stravou?

Ak vás už začína tlačiť gombík na nohaviciach, pociťujete nedostatok energie a zisťujete, že vaše stravovacie návyky nie sú tie najzdravšie, najvyšší čas to zmeniť. Nemusíte hneď všetko, začnite napríklad výmenou jedného jedla denne za zdravšiu alternatívu. Budete prekvapení, aké benefity so sebou zdravá strava prináša, a to teraz nemám na mysli len chudnutie.

Znižuje riziko niektorých ochorení

Zdravá strava zložená z ovocia, zeleniny, celozrnných a nízkotučných výrobkov prispieva k zníženiu hladiny zlého cholesterolu, a tiež krvného tlaku. Vrátane kardiovaskulárnej sústavy je prospešná aj pre zdravie svalov, kostí a zubov. Vďačíme za to najmä vápniku, ktorý sa nachádza nielen v mliečnych výrobkoch, ale i tmavej listovej zelenine a vybraných druhoch rýb, najmä sardinkách a losose. (3)

Pri chudnutí je účinnejšia ako cvičenie

Podľa odborného príspevku uznávanej lekárky Dr. Sruthi, chudnutie ovplyvňuje z 80 % stravovanie a z 20 % pohybová aktivita. Darmo strávite niekoľko hodín denne v posilňovni, ak budete konzumovať nezdravé potraviny s vysokou kalorickou hodnotou, úbytok hmotnosti sa len ťažko dostaví. (4)

Úbytok telesnej hmotnosti závisí hlavne od správnych stravovacích návykov

Urobí vás šťastnejšími

Práve nezdravé stravovacie návyky sa často spájajú s viacerými ochoreniami týkajúcimi sa psychického zdravia ako depresie či úzkosti. Zdravá strava v znamení zeleniny a ovocia vám dodá energiu do nasledujúcich hodín, čím sa zlepší aj vaša nálada, elán a odhodlanie do ďalších činností. Len sa priznajte, koľkí z vás sa cítite po výdatnom obede skôr apatickí a ospalí? Môžu za to hlavne potraviny s vysokým glykemickým indexom. Síce vás nabijú energiou, no len na malú chvíľu. Hladina cukru v krvi po chvíli opäť klesne a vy ste tam, kde ste boli aj pred obedom. (2)

Šetrí vašu peňaženku

Dodržiavanie zdravej stravy si nevyžaduje nakupovanie drahých potravín. Jedlá, ktoré sú zdravé a zároveň vám pomôžu schudnúť si môžete vyskladať aj z klasických ingrediencií, napríklad z ovocia a zeleniny. Počas sezóny bývajú cenovo najdostupnejšie. Nebojte sa kombinovať rôzne druhy zeleniny so syrmi, prípadne rybami. Takéto zdravé, nutrične vyvážené jedlo vás zasýti podstatne na dlhšie ako fast food a iné nezdravé polotovary. Navyše ako som už spomínala, zdravá strava vám pomôže predísť rôznym zdravotným komplikáciám, ktorých liečba si vyžaduje kúpu liekov a vitamínových doplnkov. Aj z tohto pohľadu teda nejaké to euro ušetríte. (2)

Sezónne ovocie a zelenina nezaťažia vašu peňaženku

Počítanie kalórií nie je všetko

Pri chudnutí je síce denný príjem kalórií dôležitý, no určite to neznamená, že čím menej kalórií za deň prijmete tým lepšie. Podľa výsledkov odbornej štúdie uverejnenej v Dietary Guidelines nemá byť denný kalorický príjem nižší ako 1000 kcal. V opačnom prípade vám hrozí nedostatok vitamínov, minerálov a ďalších živín, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Namiesto nezmyselného obmedzovania sa a hladovania tak venujte svoju pozornosť voľbe tých správnych potravín. Zdravá strava musí byť pestrá a obsahovať všetky makroživiny v primeranom množstve. (1)

Tipy na zdravé potraviny

Zdravá strava nemusí byť len o neustále opakujúcich sa jedlách zložených z kuracieho mäsa a veľkej porcie zeleniny. Aktuálne je na trhu nespočetné množstvo zdravých a hlavne chutných potravín, z ktorých si viete vykúzliť plnohodnotné a zdravé jedlo.

Vajcia

Patria k veľmi dobrým zdrojom bielkovín a tukov. Vrátane fosforu, vápnika a draslíka obsahujú aj celý rad vitamínov: A, B, D, E, K. Pripravíte si ich hneď na niekoľko spôsobov, pričom sa odporúčajú hlavne na raňajky, keďže podporujú pocit sýtosti.

Vajcia sa dajú pripraviť na množstvo spôsobov

Kuracie, morčacie a hovädzie mäso

Vyznačujú sa vysokým podielom bielkovín, čo ocenia tak športovci, ako i ľudia s cieľom schudnúť. Pri ich spracovaní uprednostňujte tepelnú úpravu dusením či restovaním a snažte sa vyhnúť vyprážaniu.

Celozrnné výrobky

Podľa odbornej štúdie publikovanej v odbornom periodiku BMC Medicine dostatočná konzumácia celozrnných potravín, okolo 53 g denne, pomáha predchádzať viacerým civilizačným ochoreniam. Namiesto klasického pšeničného chleba tak siahnite po bielkovinovom alebo ražnom chlebe, ktorý vedie k zníženiu hladiny cukru v krvi a chuti do jedla.

Avokádo

S prihliadnutím na vyššiu kalorickú hodnotu to s ním netreba preháňať, no na druhej strane ani ho zatracovať. Má vysoký podiel vlákniny a zdravých tukov, čím pomáha telu absorbovať vitamíny v nich rozpustné.

Avokádo patrí k výborným zdrojom zdravých tukov

Grécky jogurt

Je charakteristický nielen vysokým podielom bielkovín, ale tiež v ňom prítomnými probiotickými kultúrami. Vzhľadom na to vás zasýti a zároveň bude prospešný aj pre váš tráviaci systém, peristaltiku.

Chia semienka

Zdravá strava by mala byť bohatá na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa skrývajú tak v rybách, ako aj chia semienkach. Tie navyše podporujú pocit sýtosti, čo je pri chudnutí len a len plus.

Chia semienka sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny

Ryby a morské plody

Mám na mysli predovšetkým ryby ako losos, tuniak a pstruh. Podľa odborníčky na výživu Rimi Kleiner, bielkoviny obsiahnuté v spomínaných rybách podporujú pocit sýtosti viac ako tie v mäse či vajciach. Z morských plodov sú to najmä krevety s vyšším podielom selénu a zinku.

Listová zelenina

Zaraďuje sa k výborným zdrojom vitamínov, pričom má nízku kalorickú hodnotu. Taktiež sa môže pochváliť prítomnosťou tylakoidov ovplyvňujúcich chuť do jedla a vstrebávanie tukov.

Zelenina má nízku kalorickú hodnotu, vďaka čomu je skvelou náhradou klasických príloh

Ovocie

Síce obsahuje jednoduché sacharidy, avšak niektoré druhy majú pomerne nízku kalorickú hodnotu a sú nabité vitamínmi a ďalšími mikroživinami. Vďaka tomu si ovocie zaslúži miesto vo vašom jedálničku. Dokážete ním zahnať chuť na sladké či spestriť mnohé z jedál. Na mysli mám hlavne ananás, jahody, čučoriedky, maliny, ale i vodný melón a hrušky.

Orechy a semená

Sú zdrojom zdravých nenasýtených tukov, bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov. Spomedzi nich vyzdvihnem hlavne mandle pre ich výbornú sýtiacu schopnosť. Dokonca, podľa výsledkov randomizovanej kontrolnej štúdie vedcov z Purdue University, existuje súvislosť medzi konzumáciou mandlí a redukciou brušného tuku.(5, 6)

Nebojte sa do jedla pridať aj hrsť orieškov, ktoré sú zdrojom zdravých tukov

Recepty na zdravé jedlá

V nasledujúcich riadkoch vám prezradím niekoľko mojich obľúbených receptov na jedlá, ktoré vás presvedčia, že aj zdravá strava pri chudnutí môže byť chutná a hlavne sýta. Navyše, jednotlivé recepty sú úplne jednoduché, nebojte sa, nestrávite pri nich celý deň v kuchyni. Práve naopak, všetky pripravíte maximálne do 20 minút z úplne bežne dostupných ingrediencií.

Losos s kuskusom a petržlenovou vňaťou

Ingrediencie: 

Postup: 

Na panvicu si dajte pár kvapiek olivového oleja a losos, ktorý predtým osoľte z oboch strán. Opekajte, cca 2-3 minútky z každej strany. Kým sa bude losos pripravovať, do hrnca si nalejte osolenú čistú vodu (na hrnček kuskusu dajte hrnček vody), priveďte ju k varu a vysypte do nej kuskus. Odstavte z plameňa, dochuťte korením, bylinkami, zamiešajte a zakryte. Po 10 minútach odokryte a pridajte nasekanú petržlenovú vňať. Servírujte s lososom, ktorý jemne pokvapkajte citrónom.

Pečené kuracie stehná s cícerom

Ingrediencie: 

Postup: 

Začnite prípravou marinády. V miske si najskôr zmiešajte olivový olej s cesnakom, mletou paprikou, rascou, soľou, čiernym korením a limetkovou šťavou. Premiešajte a naneste na kuracie stehná. Ak máte čas, môžete ich nechať v tejto marináde cca hodinku, budú mať výraznejšiu chuť. Do zapekacej misy dajte ako spodnú vrstvu očistenú a nakrájanú cibuľu, pridajte scedený cícer a pokvapkajte ešte olivovým olejom a trošku osoľte. Na vrch poukladajte kuracie stehná a pečte asi 30 – 40 minút pri teplote 180 stupňov.

Sladký bulgur s chia semienkami a čučoriedkami

Ingrediencie: 

Postup: 

Do väčšieho hrnca si najskôr nalejte mlieko a priveďte k varu. Následne pridajte bulgur spolu s chia semienkami a pomiešajte. Varte asi 15 minút, kým nebude bulgur mäkký. Odstavte z plameňa a pridajte ešte škoricu s čakankovým sirupom a proteínovým práškom. Proteínový prášok nie je nevyhnutný, ak nemáte doma, nič sa nedeje. Všetko dôkladne premiešajte a naložte do misky. Môžete posypať buď čerstvým ovocím (napr. čučoriedkami), alebo orieškami.

Otázka na záver

Zdravá strava má pre každého z nás množstvo benefitov, nehovoriac o jej úlohe pri chudnutí. Dôležité je hlavne začať, napríklad výmenou rýchleho občerstvenia za niektoré z vyššie spomínaných jedál. Mojim favoritom sú jednoznačne kuracie stehná s cícerom a tým vašim? Ktorý recept najbližšie vyskúšate?

Zdroje: 

(1) Best Foods For Weight Loss, According To Experts. Dostupné na: https://www.forbes.com/health/body/foods-to-eat-to-lose-weight/

(2) 6 Fun Facts About Healthy Eating. Dostupné na: https://essentialmealdelivery.com/2020/12/12/6-fun-facts-about-healthy-eating/

(3) Health benefits of eating well. Dostupné na: https://www.nhsinform.scot/healthy-living/food-and-nutrition/eating-well/health-benefits-of-eating-well/

(4) Is It True Weight Loss is 80% Diet and 20% Exercise? Dostupné na: https://www.medicinenet.com/is_it_true_weight_loss_is_80_diet_and_20_exercise/article.htm

(5) The Top 20 Weight-Loss Foods That Won’t Leave You Feeling Hungry. Dostupné na: https://www.shape.com/weight-loss/food-weight-loss/best-weight-loss-foods

(6) 16 of the Best Foods for Your Healthy Weight Journey. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/most-weight-loss-friendly-foods#