Recepty na chudnutie, ktoré vás presvedčia, že aj diétne jedlá môžu byť chutné

Chcete schudnúť, ale máte obavy, že budete musieť jesť stále dookola to isté? V podstate vám to ani nezazlievam. Stále je mnoho diétnych programov, v rámci ktorých sa jedálniček skutočne obmedzuje len na pár, neustále sa opakujúcich jedál. To samozrejme nie je také zlé, pokiaľ diéta netrvá niekoľko týždňov. V takomto prípade sa pravdepodobne skôr či neskôr vzdáte a ani sa nenazdáte a stratené kilá budú naspäť. Ak sa však tomu scenáru chcete vyhnúť a hľadáte dlhodobo udržateľný spôsob stravovania, ste na správnom mieste. Oboznámim vás s viacerými efektívnymi spôsobmi redukcie hmotnosti a samozrejme nezabudnem ani na to najhlavnejšie – recepty na chudnutie. Ukážem vám, aké potraviny zvoliť a ako si ich vyskladať tak, aby ste mali chutný a hlavne pestrý jedálniček z rôznych jedál (mäsitých, bezmäsitých, sladkých či slaných).

Kalórie, kalórie a kalórie

Ešte predtým ako sa dostanem k samotným receptom, trošku viac vám priblížim proces chudnutia. Nech už si vyberiete akúkoľvek diétu s tými najlepšími diétnymi balíčkami jej úspech sa odvíja hlavne od kalórií. Nachádzajú sa tak v bielkovinách, ako i tukoch a sacharidoch, jednoducho potravinách, ktoré bežne konzumujete. Určité množstvo kalórií tak počas dňa prijmete a nejaké zas spálite. Na to, aby sa vaša ručička na váhe pohla tým správnym smerom, musíte viac kalórií spáliť než prijať. Ideálne dlhodobo, nielen pár dní. Vaše telo sa dostane do kalorického deficitu, kedy začína čerpať energiu z uložených tukových zásob a vy tak chudnete. (1)

Výpočet kalorického príjmu

Na internete nájdete hneď niekoľko online kalkulačiek, ktoré vám s výpočtom pomôžu na základe vášho veku, pohlavia, hmotnosti a fyzickej aktivity. Ak by sa vám však nechcelo hľadať, kalorický príjem si dokážete vypočítať aj za pomoci kalkulačky. Stačí vám poznať tie správne vzorce. Jedným z nich je Harris Bendiktov vzorec, ktorým odporúčame začať. Vypočítate si ním vaše BMR, teda koľko kalórií spáli váš organizmus v pokojovom režime. Existuje rovnica zvlášť pre mužov a ženy. (2)

Muži: 88 + 13,4 x aktuálna hmotnosť v kg + 4,8 x aktuálna výška v cm + 5,7 x vek v rokoch

Ženy: 448 + 9,2 x aktuálna hmotnosť v kg + 3,1 x aktuálna výška v cm + 4,3 x vek v rokoch

Výslednú hodnotu následne vynásobte koeficientom telesnej aktivity. Najčastejšie sa používa hodnota 1,55, čo znamená miernu fyzickú aktivitu v trvaní aspoň 30 minút. Či už pôjde o chôdzu, záhradkárčenie, alebo turistiku. Ak ste žena s výškou 162 cm, hmotnosťou 70 kilogramov a vekom 25 rokov, hodnota vášho BMR je 1701 kcal. Po vynásobení koeficientom fyzickej aktivity sa vám ukáže hodnota 2636 kcal, čo je množstvo kalórií, ktoré máte prijať za predpokladu, že si chcete udržať svoju aktuálnu telesnú hmotnosť. Pri redukcii hmotnosti je potrebné znížiť kalorický príjem o 500-1000 kcal. Vďaka tomu viete schudnúť približne 0,5 – 1 kg za týždeň. (2)

Počítanie kalórií je dôležité hlavne ak sa chcete dostať do energetického deficitu

Spôsoby, ako znížiť kalorický príjem

V podstate máte na výber z dvoch možností. Niekde pridať alebo naopak ubrať. V praxi to znamená buď zvýšenie pohybovej aktivity a tým aj energetického výdaja, alebo zníženie množstva kalórií, ktoré skonzumujete. Podľa výskumu kolektívu vedcov na Lincoln University v Novom Zélande je najefektívnejšia kombinácia oboch – úpravy stravovacích návykov a pohybovej aktivity. Jednotlivci, ktorí sa počas výskumu zamerali na komplexnú zmenu (stravovanie + pohyb) schudli viac než osoby preferujúce iba jeden aspekt. Kým začleniť viac pohybu do bežného dňa je pomerne jednoduché, so stravou je to už o niečo ťažšie. Znížiť príjem kalórií môžete nasledujúcimi 3 rôznymi spôsobmi: (1)

Obmedzením potravín s obsahom prázdnych kalórií

Ak má daná potravina vysokú kalorickú hodnotu automaticky neznamená, že je aj nutrične bohatá, plná živín. Z tohto dôvodu by recepty na chudnutie nemali obsahovať takéto druhy potravín. Na mysli mám nielen cukroviny, zmrzlinu, ale i biele pečivo, sladené nápoje, pizzu, limonády či rôzne slané krekry a chipsy. Rovnako sa snažte vynechať aj alkoholické nápoje, z ktorých prevažná časť patrí do tejto skupiny.

Nahradením vysokokalorických potravín nízkokalorickými

V prípade, že sa celkom nedokážete zriecť niektorých jedál, napríklad pečiva, snažte sa ho nahradiť zdravšou, nízkokalorickou alternatívou. K tej patrí napríklad proteínové pečivo s vysokým podielom bielkovín, prípadne viaczrnné, ktoré je zas bohaté na vlákninu. Ušetriť kalórie môžete aj výmenou plnotučného mlieka za pohár toho nízkotučného. Sladkosti skvelo nahradí ovocie a cestoviny zas konjakové prílohy. Namiesto cukru sa snažte používať čakankový sirup či xylitol, ktoré zahŕňajú aj nižšie spomínané recepty na chudnutie.

Sladkosti sa snažte nahradiť ovocím

Upravením veľkosti porcie

Aj keď jedenie priamo z hrnca alebo z misky nie je najslušnejší spôsob stravovania, každý z nás to tak občas robí. Na tom by samozrejme neboli nič zlé, ak sa to nestane pravidlom. V opačnom prípade môžete veľmi rýchlo stratiť kontrolu nad množstvom, ktoré skonzumujete. Snažte sa preto jesť priamo z taniera, pričom začnite menšou porciou. V prípade, že budete ešte hladní, dajte si drobný snack v podobe zeleniny alebo ovocia.

Fitness recepty na chudnutie

Sú určené hlavne športovcom, ktorí síce potrebujú schudnúť, no zároveň si zachovať svalovú hmotu. Z tohto dôvodu ide o jedlá s vysokým podielom bielkovín.

Hovädzie na prírodno s karfiolovou ryžou

Ingrediencie:

Postup:

Cibuľku si nakrájajte na drobné kúsky a osmažte do zlatista. Následne pridajte na kocky pokrájané mäso, ktoré zalejte vývarom. Duste, až kým nebude mäso mäkké. Ak sa vám bude zdať, že mäso má málo šťavy, môžete doliať vývar alebo vodu. Asi 10 minút pred koncom pridajte do hrnca k mäsu hrášok, pokrájané šampiňóny a mrkvu. Keď bude mäso mäkké, vytiahnite ho a šťavu zahustíte maslom. Ochutnajte a podľa potreby pridajte korenie a soľ. Servírujte s karfiolovou ryžou, ktorú si pripravíte z uvareného karfiolu.

Cuketový koláč s cottage syrom

Ingrediencie:

Postup:

Najskôr si očistite a postrúhajte cuketu. K postrúhanej cukete pridajte cottage syr, vajce, mandľovú múku a nakrájanú cibuľku. Všetko rozmixujte, dochuťte soľou, korením a provensálskymi bylinkami. Zmes dajte na plech, ktorý buď potriete olivovým olejom, alebo naň položíte papier na pečenie. Pečte pri 180 stupňoch približne 15 minút. Pridajte na vrch postrúhaný syr a pečte ešte 5-10 minút do zlatista. (3)

Cuketový koláč je chutnou nízkokalorickou pochúťkou

Low carb recepty na chudnutie

V tejto sekcii nájdete dva diétne recepty na chudnutie s nízkym podielom sacharidov, ktorými si môžete osviežiť jedálniček hlavne ak držíte nízkosacharidovú diétu.

Mandľové lievance

Ingrediencie:

Postup:

Najskôr si dôkladne premiešajte vajcia spolu s olejom, mliekom a vanilkovým extraktom. Následne pridajte múku, prášok do pečiva a štipku soli. Rozmixujte alebo opätovne premiešajte tak, aby v zmesi neboli hrudky. Panvicu potrite olejom, po rozpálení naneste cesto a opekajte z každej strany do zlatista. Môžete servírovať s čakankovým sirupom, prípadne ho zmiešajte s ricottou.

Kokosová kari polievka

Ingrediencie:

Postup:

Začnite s varením húb shitake, ktoré zalejte vývarom. Na miernom plameni varte približne 10 minút, až kým huby nezmäknú. Vývar preceďte a huby pokrájajte na drobné kúsky. Na panvicu si dajte olej a pokrájanú cibuľu. Restujte do zlatista. Zalejte precedeným vývarom, pridajte zázvor spolu s ďalšími ingredienciami – kari pastou, limetkovou kôrou a šťavou. Po približne 5 minútach pridajte huby, nakrájané tofu a kokosové mlieko. Ochutnajte, prípadne dochuťte soľou, korením a servírujte. (4)

Polievka z kokosového mlieka s kari

Kde môžete nájsť ďalšie recepty na chudnutie?

Našťastie, v súčasnosti nie je o recepty na chudnutie núdza. Stačí, ak si toto slovné spojenie zadáte do google a vykukne na vás hneď niekoľko zaujímavých webstránok. Škoda len, že pri mnohých receptoch chýba kalorická hodnota a nutričné zloženie daného jedla. Ak si teda svedomito počítate kalórie, odporúčam pozornosť upriamiť skôr na aplikácie. Z tých slovenských si získala moju priazeň aplikácia Kalorické tabuľky, ktorá nie je zameraná iba na kalorické hodnoty potravín a jedál, ale nájdete v nej aj pomerne širokú ponuku receptov. Okrem nej však občas nakuknem aj do aplikácie sRecepty, ktorá ponúka 5 základných skupín receptov (bezlepkové, diabetické, pre alergikov, vegetariánske a redukčné). Ako poslednú spomeniem už len appku „Jíme zdravě„. Na prvý pohľad sa vám síce môže zdať pomerne chaotická, no po čase si na ňu zvyknete. Ponúka viacero kategórií receptov, pričom si viete vyhľadať aj recepty podľa surovín, čo sa vám môže zísť, ak máte nejakej potraviny veľa a potrebujete ju spotrebovať.

Malá prosba na záver

Ja som vám už pár receptov na chudnutie prezradila, teraz ste na rade vy. Budem rada, ak sa aj vy podelíte o nejaký váš obľúbený diétny recept, na ktorom si môžu pochutnať aj tí, ktorí sa snažia schudnúť. Receptov na chutné a hlavne diétne jedlá predsa nie je nikdy dosť. A ak naozaj o žiadnom neviete, dajte mi do komentára pod článkom vedieť, ktorý z vyššie spomínaných receptov vás najviac oslovil, prípadne či ste si na ňom pochutnali.

Zdroje:

(1) Counting calories: Get back to weight-loss basics. Dostupné na: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065

(2) Calorie counting made easy. Dostupné na: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy

(3) Cuketový koláč. Dostupné na: https://www.ketodiet.sk/recepty/detail/cuketovy-kolac/

(4) Kokosová kari polievka. Dostupné na: https://www.eatingwell.com/recipe/256522/thai-coconut-curry-soup/