Low carb jedálniček, ktorý vám pomôže na ceste za vysnívanou postavou
| VYSKÚŠAJ ZADARMO |
|---|
| OMEGA 3 z nórskeho lososa ZADARMO |
| Výživový doplnok pre chrupavky, kosti a svaly ZADARMO na 30 dní |
| Vitamín K2 - mesačné balenie zadarmo |
| Pravý ženšen na 30 dní zadarmo |
Diéty založené na obmedzenom príjme sacharidov patria k pomerne vyhľadávaným. Dodržiavanie stanovených pravidiel sa môže zdať na prvý pohľad náročné, obzvlášť, ak máte z jedálnička vynechať potraviny, ktoré ste predtým bežne konzumovali. Dôkladné plánovanie jedál na niekoľko dní vopred, vám však výrazne uľahčí ťažké začiatky. Okrem toho, že získate podstatne väčšiu kontrolu nad tým, čo konzumujete, ušetríte čas, ktorý by ste inak strávili premýšľaním nad jedlom na obed či večeru. Ste zvedaví, z akých potravín by mal pozostávať váš low carb jedálniček? Tak potom čítajte ďalej. Okrem základných informácií o nízkosacharidovom stravovaní obsahuje tento článok aj niekoľko vzorových low carb jedálničkov plných zaujímavých inšpirácií na chutné jedlá.
Obsah článku
Charakteristika low carb stravovania
Ak o tomto type stravovania ešte veľa neviete a klikli ste na tento článok skôr zo zvedavosti, low carb diétu vám v krátkosti predstavím. Jej hlavným princípom je minimalizovať konzumáciu potravín s veľkým podielom sacharidov a nahradiť ich potravinami bohatými na tuky, prípadne bielkoviny. V závislosti od toho, o aký typ nízkosacharidovej diéty ide. Vo všeobecnosti by ste nemali prijať viac ako 26% kalórií zo sacharidov. To znamená, že ak sa váš denný kalorický príjem pohybuje okolo 2000 kcal, máte dovolené zjesť maximálne 130 g sacharidov za deň. (1)
Prečo obmedziť práve sacharidy?
Znížením príjmu sacharidov sa organizmus po niekoľkých dňoch dostáva do stavu ketózy. Kým predtým využíval na svoje fungovanie energiu prioritne zo sacharidov, ich obmedzením je nútení nájsť inú alternatívu v podobe tukov. Dochádza tak k ich spaľovaniu, pri ktorom sa tvoria ketóny – organické látky, predstavujúce hlavný zdroj energie pre svalstvo a ďalšie orgány.
Obmedzením konzumácia sacharidov prechádza organizmus po pár dňoch do stavu ketózy
V prospech nízkosacharidovej diéty svedčia aj výsledky viacerých výskumov. Jeden z nich sa zameral na porovnanie úbytku hmotnosti pri low carb a nízkotučnej diéte. Výskumnú vzorku tvorilo 132 respondentov s vysokým stupňom obezity rozdelených do dvoch skupín. Zatiaľ, čo ľudia držiaci low carb diétu schudli približne 5,8 kg za 6 mesiacov, u skupiny jedincov s nízkotučnou diétou to bolo iba 1,9 kg. V prípade chudnutia je tak low carb diéta podstatne účinnejšia. (2)
Low carb diéta lepšie obstála aj pri znižovaní množstva viscerálneho tuku, ktorý sa spája s viacerými zdravotnými komplikáciami. Uvádza sa to v klinickej intervenčnej štúdii realizovanej vedcami z Human Performance Laboratory University of Connecticut v USA. U mužov a žien držiacich nízkosacharidovú diétu, došlo k štatisticky významnej strate telesného tuku, čo potvrdili viaceré metódy, vrátane röntgenovej absorpciometrie. Z pohľadu pohlavia, pokojový energetický metabolizmus vo vzťahu k aktuálnej telesnej hmotnosti bol na tom lepšie u mužov. Ženy sa zas potešili väčšej strate tuku v oblasti trupu.
Aké potraviny by (ne) mal obsahovať váš low carb jedálniček?
Predtým, ako sa pustíte do prípravy svojho vlastného low carb jedálnička, musíte dobre vedieť, aké potraviny máte dovolené konzumovať a ktoré sú naopak na zozname tých zakázaných. Prikladám vám zoznam tých najhlavnejších spolu s tipmi na vhodné alternatívy.
| CHCEM SCHUDNÚŤ | |
|---|---|
| S keto diétou zaručene schudnete nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme (viď. video). Dôležité je, aby ste stále boli v stave ketózy. Nenechajte sa odradiť cenou balíčkov, vyjde vás to oveľa lacnejšie ako opakované kupovanie neúčinných produktov. Zistite, koľko potrebujete schudnúť a prečítajte si návod, ako začať. | |
| Predajcovia keto diéty | ChiaShake – KetoMix – KetoDiet – NutriFood |
| Chcem schudnúť | Do 5kg – Do 10kg – Do 15kg – Nad 15kg |
| Jedlá na chudnutie | Diétne raňajky – Diétny obed – Diétne dezerty – Diétne cestovinové jedlá – Low carb pečivo |
| Skúsenosti s keto diétou | 28 dňový denník chudnutia |
| Výživovo na chudnutie odporúča keto diétu. Ak ale z rôznych príčin chcete dať prednosť tabletkám, tak vedzte, že tabletky majú iba podporný efekt a neodmakajú to za vás. Účinné môžu byť len v kombinácii s vyváženým jedálničkom a pravidelným pohybom. | |
| Prípravky na chudnutie | Blokátor hladu – Diétne cestoviny – Tabletky na chudnutie – Nízkokalorické sladidlo – Spaľovač tukov – Sirupy bez cukru – Káva a čaj na chudnutie – Nízkokalorické dresingy |
Klasické prílohy
K známym a stále pomerne obľúbeným potravinám patria prílohy ako cestoviny, ryža, pšeničný chlieb alebo zemiaky. Predtým ako si ich naložíte s úsmevom na tanier by ste mali vedieť, že obsahujú veľké množstvo sacharidov. Týmto prílohám sa tak rozhodne vyhnite a namiesto nich siahnite po zelenine. K tej s nižším podielom sacharidov sa zaraďuje šalát, špenát, špargľa, olivy, uhorky, cuketa, prípadne brokolica. S touto zeleninou teda nemusíte šetriť. To sa ale nedá povedať o mrkve, zeleri, cvikle a petržlene, v ktorých sa nachádza o niečo viac sacharidov, čomu treba prispôsobiť aj ich množstvo. (3)
Konjakové cestoviny sú nízkokalorickou náhradou klasických cestovín s minimom sacharidov
Keksíky, cukríky a iné maškrty
Ako už určite tušíte, stopku pri low carb diéte dostanú všetky sladké pochutiny ako koláčiky, sušienky, cukríky, lízanky a v neposlednom rade aj zmrzlina. Chuť na sladké vám môže pomôcť zahnať ovocie – červené a čierne maliny, jahody, prípadne s mierou čučoriedky a broskyne. O sacharidy nie je núdza v banánoch, hrozne a mangu. Takže s týmito druhmi ovocia to nepreháňajte. (3)
KetoDiet Panna Cotta s jahodami a keto toppingom
Celozrnné a mliečne výrobky
Mal by váš low carb jedálniček obsahovať strukoviny, mliečne a celozrnné výrobky? Áno, avšak s mierou. Vzhľadom na to, že celozrnné výrobky spolu so strukovinami sú skvelým zdrojom vlákniny, podporujúcej pocit sýtosti, neodporúčajú sa zo stravy úplne vylúčiť. Z mliečnych výrobkov sa snažte vybrať tie, ktoré sú bohaté na tuky – smotanu, plnotučné mlieko, syry, maslo, grécky jogurt. (1)
Losos patrí k výborným zdrojom bielkovín a zdravých tukov
TAKTO bude vyzerať váš low carb tanier
Obmedziť sacharidy neznamená ich zo stravovacieho plánu úplne vylúčiť. Amy Gorin, majiteľka Plant-Based s Amy v Stamforde a uznávaná odborníčka na výživu radí každému odporúčané množstvo sacharidov rozložiť na celý deň. Nebude vám tak kolísať hladina cukru v krvi, ba čo viac, energiu zo sacharidov budete mať v priebehu celého dňa.
Pre tých z vás, ktorí si neviete celkom predstaviť, čo všetko môžete mať počas keto diéty na tanieri, všeobecné odporúčanie je nasledovné. Pri zostavovaní low carb jedálnička dbajte na to, aby boli na vašom tanieri zastúpené 4 hlavné zložky: bielkoviny (mäso alebo ryby), zdravé tuky (avokádo, orechy, semienka), ovocie a zelenina bez obsahu škrobu a tiež zdroje vlákniny (strukoviny, celozrnné výrobky). (4)
Dbajte na to, aby ste mali na tanieri zastúpené všetky makroživiny
Low carb jedálniček pri diéte na 5 dní
Určený je skôr pre milovníkov tradičnejších receptov s mäsom, ktorí však chcú schudnúť , a tak sa rozhodli držať niektorú z nízkosacharidových diét. Jedálniček pozostáva z 3 hlavných jedál, pričom ak ste zvyknutí na desiatu a olovrant, môžete si ho pokojne doplniť o proteínovú tyčinku, prípadne nízkosacharidový keksík alebo ovocie.
Pondelok
Raňajky: Tvaroh s orieškami
Obed: Mäsové guličky s grilovanou zeleninou a tzatziky
Večera: Pórová polievka s vajcom
Utorok
Raňajky: Cuketový koláč so slaninou
Obed: Grilovaný losos na masle s holandskou omáčkou a špargľou
Večera: Pečené kuracie špízy s cuketou a vajíčkom
Streda
Raňajky: Proteínový chlieb s ricottou
Obed: Hovädzie mäso na hrášku s konjakovou ryžou
Večera: Zapekaný baklažán s vajíčkom, slaninou a syrom
Zapekaný baklažán s vajíčkom a syrom
Štvrtok
Raňajky: Šunka od kosti s vajíčkom
Obed: Kuracie kari s kokosovým mliekom a zeleninou
Večera: Grilovaný hermelín s fazuľkovým šalátom
Piatok
Raňajky: Grécky jogurt s malinami
Obed: Cuketové lasagne s kuracím mäsom
Večera: Polievka s bravčovými rebierkami
Low carb jedálniček pre vegetariánov
Zaujímavý low carb stravovací plán si viete vyskladať aj v prípade, že nejete mäso. Dôležité však je nahradiť príjem bielkovín z mäsa inou alternatívou. Niektoré z nich nájdete aj v nasledujúcom jedálničku.
Pondelok
Raňajky: Ryžová krupica s malinami a ghee maslom
Obed: Šošovicový prívarok so smotanou a vajíčkom
Večera: Grilovaný syr halloumi so zeleninovým šalátom
Utorok
Raňajky: Tvarohové lievance s čakankovým sirupom
Obed: Pečený pstruh so zeleninovou oblohou
Večera: Zapekané cuketové karbonátky s kyslou smotanou
Streda
Raňajky: Proteínový chlieb s bryndzovou nátierkou
Obed: Špenátový prívarok s vareným vajíčkom
Večera: Tuniakový šalát s olivami
Špenátový prívarok doplnený kúskami vareného vajíčka
Štvrtok
Raňajky: Avokádová nátierka s proteínovým chlebom
Obed: Hlivový guláš
Večera: Zeleninový šalát s feta syrom a rukolou
Piatok
Raňajky: Biely jogurt s čakankovým sirupom a čiernymi malinami
Obed: Konjakové penne s bryndzou a baby špenátom
Večera: Zapekané lososové placky so šalátom (cibuľa, ľadový šalát, reďkovka, uhorka, pár kvapiek olivového oleja a pekanové oriešky)
Pár slov na záver
Žiadne neustále opakujúce sa jedlá bez chuti. Ako môžete vidieť, aj pri low carb diéte si dokážete vyskladať pestrý a hlavne nutrične bohatý jedálniček. Navyše, na prípravu väčšiny jedál nepotrebujete žiadne špeciálne kulinárske zručnosti, pričom sú nielen jednoduché, ale hlavne rýchle. Takže žiadne výhovorky, že nestíhate, do pol hodinky máte chutné, zdravé a nízkosacharidové jedlo na stole.
Zdroje:
(1) A Low Carb Meal Plan and Menu to Improve Your Health. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-diet-meal-plan-and-menu
(2) SAMAHA, F a kol. A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity. Dostupné na: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637
(3) A low carb diet for beginners. Dostupné na: https://www.dietdoctor.com/low-carb
(4) How to Start a Low-Carb Diet. Dostupné na: https://www.eatingwell.com/article/288751/how-to-start-a-low-carb-diet/
