Ako schudnúť po pôrode. Praktické tipy a cviky - Výživovo.sk

Ako schudnúť po pôrode. Praktické rady a typy cvikov

Ako schudnúť po pôrode - tipy na cvičenie

Narodenie dieťaťa patrí k najkrajším životným udalostiam ženy. S radosťami však prichádzajú aj starosti. Dieťa si vyžaduje množstvo starostlivosti, čo sa odrazí aj na fyzickej kondícii čerstvej mamičky. Kým niektorú trápia ochabnuté prsia, iná zas bojuje s kilogramami navyše, ktoré jej po pôrode ostali. Predsa len zbaviť sa ich nie je také jednoduché než sa na prvý pohľad zdá. Práve preto som sa rozhodla, že vám v tom trošku pomôžem. V nasledujúcich riadkoch vám predstavím niekoľko možností, ako schudnúť po pôrode bezpečne a efektívne.

Fyziologické zmeny po pôrode

Počas tehotenstva sa zvýši telesná hmotnosť matky približne o 12 až 20 kilogramov. V závislosti od veľkosti novorodenca, placenty či plodovej vody môžete po pôrode schudnúť 10 – 12 kilogramov, čo je dobrý začiatok. Treba si však uvedomiť, že samotným pôrodom to ani zďaleka nekončí a čaká vás ešte veľa práce. Nielen čo sa týka starostlivosti o bábätko, ale i svoje telo. (3)

Šesť týždňov po pôrode trvá obdobie tzv. šestonedelia, regenerácie organizmu. Organizmus čelí viacerým tak psychickým, ako i fyziologickým zmenám. Tie sa dotýkajú predovšetkým brušného svalstva a panvového dna. Práve v týchto častiach dochádza v období tehotenstva, a tiež počas pôrodu k veľkému napätiu, ktoré spôsobí ich následné zoslabnutie a ochabnutie. Z tohto dôvodu je potrebné čo najskôr začať s pomalým cvičením, ideálne už 48 hodín po pôrode. Ako prvé by ste mali posilniť svaly panvového dna a až potom pristúpiť k cvičeniu brušného svalstva. (2)

S cvičením sa odporúča začať najskôr 48 hodín po pôrode.

Cvičenie je jednou z možností, ako schudnúť po pôrode

UPOZORNENIE: Cvičenie v šestonedelí vykonávajte pomaly a opatrne. Buďte v ležatej polohe a začínajte s menším počtom opakovaní, pričom intenzitu cvičenia prispôsobte svojej aktuálnej fyzickej kondícii. Nezabúdajte, že oddych a relaxácia je v tomto období mimoriadne dôležitá.

Zásady cvičenia v období šestonedelia

Pamätajte, že telo sa v tomto čase zotavuje po náročných mesiacoch a samotnom pôrode. Z tohto dôvodu má byť cvičenie orientované na posilňovanie svalstva, nie úbytok hmotnosti. Na to, aby takéto cvičenie skutočne splnilo svoj účel, je potrebné dodržiavať nasledujúce zásady:

  • snažte sa vyhnúť intenzívnemu cvičeniu, ktoré spôsobuje zvýšenie kyseliny mliečnej. Tá sa následne dostane aj do materského mlieka a zmení jeho chuť. Ľahko sa tak môže stať, že ho bude dieťa odmietať, čo vedie k ďalším zdravotným komplikáciám.
TIP: To, či daný cvik patrí medzi tie intenzívne zistíte úplne jednoducho. Ak budete schopná počas cvičenia súvisle komunikovať, nejde o intenzívne cvičenie.
  • nezabúdajte na správne držanie tela. Dbajte na to, aby ste mali chrbticu pekne vzpriamenú. Zbytočne ju nepreťažujte. Z postele vstávajte postupne cez bok a dolné končatiny majte pokrčené.
  • rovnako dôležité je správne dýchanie. Snažte sa nadychovať pri uvoľnení svalstva a naopak vydychujte, keď budete mať svalstvo stiahnuté.
  • začnite od jednoduchých dychových a relaxačných cvičení a postupne, 2 až 3-týždeň po pôrode, prechádzajte na náročnejšie spevňovacie a posilňovacie cviky. (2)
Počas šestonedelia sa vyhnite intenzívnemu cvičeniu a uprednostnite skôr relaxačné, dychové cvičenia.

Počas šestonedelia uprednostnite relaxačné cvičenia s veľmi nízkou intenzitou

UPOZORNENIE: O vhodnosti cvičenia v období šestonedelia sa najskôr poraďte so svojim lekárom. Nezačnite s cvičením skôr než budete mať jeho súhlas.

Typy cvikov v období šestonedelia

Jednotlivé cviky opakujte jeden až dvakrát za deň, maximálne po 10 opakovaní. Celé cvičenie (všetky cviky) zároveň nemá trvať viac ako 20 minút. (1)

Zdvíhanie dolnej končatiny

Ľahnite si na chrbát, nohy majte vystreté na šírku bedier. Ruky sú skrčené a dlane jemne položené na bruchu. Začnite hlbokým nádychom a spolu s výdychom pomaly zdvihnite jednu nohu do výšky cca 30 cm, chvíľku vydržte a počas nádychu ju vráťte do začiatočnej polohy.

Zdvíhanie panvy

Ľahnite si na chrbát, nohy mierne pokrčte a rozkročte na šírku bedier. Ruky majte vystreté voľne vedľa tela. S hlbokým nádychom zdvihnite panvu nad podložku, chvíľku vydržte a počas výdychu sa opatrne vráťte do polohy, v ktorej ste začínali.

Zdvíhanie dieťaťa

Do cvičenia môžete zapojiť aj dieťa, ktoré držte v oblasti brucha. Hlavu si podoprite vankúšom a nohy jemne pokrčte na šírku bedier. S hlbokým nádychom zdvihnite dieťatko a s výdychom si ho pomaličky položte opäť na bruško.

Cvičenie po šestonedelí

Po šiestich týždňoch po pôrode sa vaše telo pomaly dostáva do stavu, v akom bolo pred ním. Teda až na to väčšie bruško či širšie boky, ktoré vás prinútili hľadať efektívne spôsoby, ako schudnúť po pôrode z problematických partií. (5)

Typy cvikov na chudnutie po pôrode

Ako som už spomenula aj v článku “ako schudnúť z bokov”, ku chudnutiu je potrebné pristupovať komplexne. Neexistujú cviky, pomocou ktorých schudnete iba z jednej partie tela. Niektorými cvičeniami však môžete danú partiu posilniť a krásne vyformovať. Nech sa páči, tu sú.

Reverzná kríza

Ľahnite si na chrbát a ruky majte pokrčené pod hlavou. Nohy taktiež mierne pokrčte do cca 90 stupňového uhla. Súčasne pohybujte nohami a hlavou smerom k sebe, tak aby sa čelo jemne dotklo kolien. Nezabudnite, že nohy zostávajú počas celého cvičenia pokrčené. Takýmto spôsobom urobte 12 až 16 opakovaní.

Mŕtvy chrobák

Opäť si ľahnite na chrbát, pričom hlavu majte počas celého cvičenia položenú na podložke. Ruky predpažte, nohy si dajte na šírku ramien, mierne ich pokrčte a zdvihnite. Z tejto polohy naraz vystrite pravú nohu súčasne s ľavou rukou. Následne sa vráťte do východiskovej polohy a vystrite ľavú nohu s pravou rukou. Urobte 8 – 12 opakovaní.

Kardio

Ak chcete schudnúť z brucha, prípadne iných častí tela, nemusíte sa zamerať iba na cvičenie na podložke. Veľmi dobrým spôsobom, ako schudnúť po pôrode môže byť aj krátka 20 minútová prechádzka. Nezabudnite však so sebou zobrať aj kočík, v ktorom si bude vaše dieťa spokojne odfukovať, kým vy popracujete na svojej postave.

VEDELI STE, ŽE: Tlačením kočíka dokážete spáliť o 18-20 % viac kalórií ako pri chôdzi bez kočíka. Navyše, ak ešte pôjdete do kopca, množstvo spálených kalórií sa opäť zvýši, a to je len a len plus.
Pri kočíkovaní môžete spáliť až o 20% viac kalórií ako pri chôdzi bez kočíka.

Kočíkovaním zvýšite množstvo spálených kalórií

Ďalšie možnosti, ako schudnúť po pôrode

Okrem cvičenia však netreba zabúdať ani na ďalšie spôsoby, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť po pôrode.

Úprava stravovacích návykov

Správne stravovacie návyky sú pri chudnutí viac ako polovica úspechu. Aj keď počítanie kalórií nie je zrovna najzábavnejšia činnosť, rozhodne prinesie svoje ovocie. Okrem toho, že budete mať lepší prehľad o energetickej hodnote jednotlivých potravín, ľahko si nastavíte aj optimálny denný príjem kalórií, ktorý nesmie prevyšovať energetický výdaj. (4)

CHCEM SCHUDNÚŤ
S keto diétou zaručene schudnete nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme (viď. video). Dôležité je, aby ste stále boli v stave ketózy. Nenechajte sa odradiť cenou balíčkov, vyjde vás to oveľa lacnejšie ako opakované kupovanie neúčinných produktov.
Predajcovia keto diéty KetoDiet KetoMix ChiaShake
Chcem schudnúť1-3 kg | 3-6 kg | 5-10 kg | 8-15 kg
Chcem diétu na 28 dní21 dní14 dní7 dní
Skúsenosti s keto diétou28 dňový denník chudnutia
Výživovo na chudnutie odporúča keto diétu. Ak ale z rôznych príčin chcete dať prednosť tabletkám, tak vedzte, že tabletky majú iba podporný efekt a neodmakajú to za vás. Účinné môžu byť len v kombinácii s vyváženým jedálničkom a pravidelným pohybom.
Tabletky na chudnutieeSlimGarsinZerex assassin
Spaľovače tukovL-karnitínHEATNEROSynefrín

Dajte prednosť vláknine a bielkovinám

Zatiaľ čo potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú dobré pre činnosť tráviacej sústavy a prispievajú k pocitu plnosti, bielkoviny sa vyznačujú výborným termickým účinkom. To znamená, že telo potrebuje na spracovanie týchto potravín väčšie množstvo energie, v dôsledku čoho spálite aj viac kalórií. Vo vašom jedálničku by preto nemala chýbať fazuľa, cícer, quinoa, vajcia, mäso, ale i oriešky, semienka či vybrané druhy rýb. (4)

Pri chudnutí po pôrode zaraďte do svojho jedálnička aj potraviny bohaté na vlákninu a bielkoviny

Oriešky a semienka majú vysoký podiel vlákniny

Obmedzte príjem rafinovaných potravín a cukrov

Nemusíte sa vzdať úplne všetkého sladkého. Množstvo sladkých potravín sa dá nahradiť rovnako chutnou, avšak podstatne zdravšou alternatívou s nízkym podielom cukru a kalórií. To isté platí aj o rafinovaných potravinách, ktoré nemajú takmer žiadnu výživovú hodnotu a často obsahujú iba prázdne sacharidy. Klasický kryštálový cukor tak nahraďte napríklad čakankovým sirupom, namiesto margarínu použite maslo a život si oslaďte čokoládovou proteínovou tyčinkou alebo čerstvým ovocím. (7)

Pitný režim

Je dôležitý najmä v období kojenia, kedy množstvo vody v organizme vplýva aj na tvorbu materského mlieka. Navyše tekutiny, ktoré pijete sa dostávajú do materského mlieka. Počas dojčenia sa preto vyhýbajte alkoholu či nápojom s obsahom kofeínu a uprednostnite čistú vodu, prípadne vodu z prírodných prameňov bohatú na minerály. V priebehu jedného dňa sa snažte vypiť najmenej 2 až 3 litre tekutín. Podporíte tak pocit sýtosti a zároveň stimulujete metabolizmus. (7)

Dojčenie

Znie to síce neuveriteľne, ale aj samotným dojčením bábätka spálite nejaké tie kalórie naviac. Potvrdením je vedecká štúdia uverejnená v odbornom periodiku Medical Clinics of North America, podľa ktorej možno pri kojení spáliť až 500 kalórií denne. Svetová zdravotnícka organizácia WHO odporúča dojčiť, ideálne aspoň 6 mesiacov po pôrode, ak to zdravotný stav mamičky dovoľuje. Za tento čas už spálite naozaj veľké množstvo kalórií, čo sa určite odrazí aj na vašej hmotnosti.

Liposukcia

Odsatie tuku z problémových partií taktiež predstavuje jedno z riešení, ako schudnúť po pôrode. V porovnaní s predchádzajúcimi možnosťami však patrí k tým finančne náročnejším. Je vhodná hlavne pre ženy, ktoré trápi ovísajúce bruško a túžia po krásne vytvarovanej postave. Áno, dokáže síce odstrániť 6 – 8 % telesnej hmotnosti, avšak úplne o chudnutí sa hovoriť nedá, keďže ide o jednorazový zákrok, ktorý vás 10 kilogramov nezbaví. No ak máte peniažky naviac a pociťujete, že vaše brucho nemá po pôrode taký tvar, aký by ste chceli, liposukcia bude pre vás rýchlym a bezbolestným riešením. (6)

Jedným zo spôsobov, ako schudnúť po pôrode je aj liposukcia.

Liposukcia je vhodná najmä pre ženy s ovisnutým bruchom

Často kladené otázky

Ste zvedaví, ako dlho potrvá kým dosiahnete želanú hmotnosť a prečo by ste nemali po pôrode držať diétu? Na tieto a ďalšie otázky vám odpoviem v nasledujúcich riadkoch.

Kedy začať s cvičením?

Tak ako som už aj v úvode článku uviedla, predtým než začnete s cvičením, poraďte sa so svojim lekárom. V prípade dobrého zdravotného stavu je dobré zahájiť cvičenie čo najskôr, najlepšie 2 dni po pôrode. Samozrejme treba začať s ľahkými relaxačnými cvikmi na uvoľnenie. Po šestonedelí už môžete do cvičenia zaradiť aj náročnejšie cviky na formovanie brušného svalstva.

Ako rýchlo sa dá schudnúť po pôrode?

Závisí to tak od vašej hmotnosti pred otehotnením, ako i toho, koľko kilogramov ste počas tehotenstva pribrali. V prípade, že ste nemali výraznú nadváhu a vaša hmotnosť do pôrodu sa zvýšila maximálne o 20 kilogramov, za pár mesiacov by sa vám malo podariť dosiahnuť predpôrodnú hmotnosť. Samozrejme za predpokladu správnych stravovacích návykov a dostatočného pohybu. Ak vás už pred otehotnením trápila nadváha, počítajte s tým, že chudnutie môže trvať aj viac ako rok.

Sú diéty vhodným spôsobom, ako schudnúť po pôrode?

Nie. Po náročnom období tehotenstva a pôrode sa musí vaše telo zotaviť.  Z tohto dôvodu je dôležité, aby bol váš jedálniček pestrý a nutrične vyvážený. Navyše, starostlivosť o dieťa si vyžaduje množstvo energie, ktorá vám práve počas diéty môže chýbať, keďže nebudete prijímať dostatok živín, minerálov a vitamínov.

Záver

Možností, ako schudnúť po pôrode je naozaj mnoho. Ku chudnutiu je však potrebné pristupovať pomaly a postupne. Buďte trpezlivá a nič neuponáhľajte. Aj keď zrovna nebudete mať dokonalú postavu, máte niečo lepšie. Krásne dieťa, ktoré za tých pár kilogramov po pôrode rozhodne stojí :)

Zdroje:

(1) NOVÁKOVÁ, M. Problematika cvičení po porodu, MU Brno, 2010. Dostupné na: https://is.muni.cz/th/mukwj/bp_posledni_dva_tydny__starej_word__konecna_verze.pdf

(2) SLANÍKOVÁ T. Domáci trénink pro ženy po porodu. MU Brno, 2013. Dostupné na:  https://is.muni.cz/th/sy4qs/Bakalarska_prace_IS.pdf

(3) GROCHOVÁ, M. Fyziologické zmenyu tehotných, Košice, 2018. Dostupné na: http://www.lf.upjs.sk/ceea/doc4/07%20Grochova%20Fyziologicke%20zmeny%20u%20tehotnych%20CEEA%202018.pdf

(4) 16 Effective Tips to Lose Baby Weight After Pregnancy. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-after-pregnancy#tips

(5) Losing Weight After Pregnancy. Dostupné na: https://www.verywellfit.com/losing-weight-after-pregnancy-1230912

(6) Preč s tukom. Dostupné na: http://lipolife.sk/wp-content/uploads/2018/07/E11_timed.pdf

(7) Postpartum weight loss: Diets and plans. Dostupné na: https://www.medicalnewstoday.com/articles/326548#best-diet-plans

(8) Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation. Dostupné na: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0025712516372959?via%3Dihub

Majka Mráziková

Obdivovateľka prírody, milovníčka štvornohých chlpáčov, a tak trochu introvertka. V živote sa riadim mottom: „S úsmevom je deň krajší.“ Svojimi článkami sa preto snažím nielen pomôcť, ale aj vyčariť úsmev na tvári :)

Komentovanie článku: