Ako schudnúť z tváre. Cviky, jedálniček + make-up - Výživovo.sk

Účinné spôsoby, ako schudnúť z tváre a tipy na zoštíhľujúci make–up

Praktické tipy a užitočné rady, ako schudnúť z tváre

Vrásky, suchá pokožka  či kruhy pod očami, nielen to uberá na kráse, ale i tuk. Obzvlášť v oblasti tváre, ktorý trápi tak mužov ako aj ženy. Zatiaľ čo muži dokážu dvojitú bradu celkom dobre zamaskovať hustým porastom, my ženy to máme komplikovanejšie. Navyše, na svoju tvár sme podstatne viac citlivejšie. Vzhľadom na to som sa rozhodla, že vám v tomto článku napíšem niekoľko účinných tipov, ako schudnúť z tváre. Okrem základných tvárových cvikov vám tiež prezradím make-up vychytávky, vďaka ktorým bude vaša tvár pôsobiť štíhlejšie.

Efektívne tipy, ako schudnúť z tváre pomocou jedálnička a kardio cvičenia

Tipy a rady, ako schudnúť z tváre

Základný princíp chudnutia

Predtým než sa s elánom vrhnete na konkrétne cvičenia, treba zdôrazniť, že chudnutie je komplexný proces týkajúci sa celého tela, všetkých jeho častí. To, že budete cvičiť iba jednu časť tela, neznamená, že z nej hneď aj spálite tuk. Tuk je uložený v problémových partiách vo forme triglyceridov, ktoré sa štiepia na menšie mastné kyseliny a glycerol. V takejto forme sa dostávajú do krvného obehu, kde ich organizmus využíva ako zdroj energie. Putujú teda po celom tele a organizmus si z nich uchmatne práve tam, kde sa mu to najviac hodí. (1)

VÝSKUM: Dôkazom je klinická štúdia uverejnená v odbornom periodiku Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics. Kolektív vedcov z Tehran University of Medical sciences pod vedením profesora R. Kordiho skúmal vplyv 12-týždňového intenzívneho tréningu brušných partií na podiel podkožného tuku v oblasti brucha. Záverečné meranie obvodu pása dokázalo, že nedošlo k takému výraznému úbytku tuku v tejto oblasti ako pri zmene stravovacích návykov. (2)

Stravovacie návyky

Z uvedeného výskumu je zrejmé, že úbytok hmotnosti nezávisí len od pohybovej aktivity, ale zásadný význam má aj strava. Makroživiny (najmä cukry a tuky) obsiahnuté v jednotlivých potravinách sú zdrojom energie potrebnej na fungovanie jednotlivých telesných orgánov. Ak budete dlhodobo prijímať viac energie než dokáže spáliť, prebytočná energia sa začne ukladať vo forme tukových zásob a vy môžete na chudnutie zabudnúť.  Zatiaľ čo u mužov sa najčastejšie hromadí v oblasti brucha, u žien je to na bokoch či zadku. Dobrou správou však je, že v oblasti tváre sa tuk ukladá ako posledný a spaľuje prvý. (3)

Správnym nastavením jedálnička a pohybovou aktivitou sa tak váš sen o štíhlej tvári bez dvojitej brady môže stať skutočnosťou skôr ako by ste očakávali.
Úprava stravovacích návykov je jeden z najefektívnejších spôsobov ako podporiť spaľovanie tuku

Zostavte si pestrý a nutrične vyvážený jedálniček

Tipy, ako schudnúť z tváre za pomoci jedálnička

Keď už viete, že správne stravovacie návyky sú alfou a omegou v procese úbytku hmotnosti, najlepšie bude, ak začnete zostavením vhodného jedálnička. Prinášam vám zopár praktických rád, ktoré by vám pri tom mohli pomôcť:

  • konzumujte potraviny s vysokým podielom vlákniny. Tá sa v tele pomalšie trávi, vďaka čomu vás zasýti na dlhší čas. Navyše, podľa výskumu z odborného časopisu The American Journal of Clinical Nutrition, konzumácia rozpustnej vlákniny vedie k zníženiu telesnej hmotnosti a zmenšeniu obvodu pása, a to je len žiadúce. (4)
  • vyhýbajte sa rafinovaným potravinám s vysokým glykemickým indexom a množstvom kalórií. Napríklad namiesto klasických cestovín siahnite po shirataki, sladkosti nahraďte proteínovou tyčinkou a biele pečivo celozrnnými výrobkami.
  • nezabúdajte ani na dostatočný príjem bielkovín.  Vzhľadom na to, že majú vyšší termický efekt ako sacharidy, podporujú metabolizmus a spaľovanie kalórií tak z oblasti tváre, ako i ďalších problematických partií.
  • z jedálnička vynechajte nasýtené tuky (palmový olej, maslo, margarín, bravčovú masť…)a dajte radšej priestor zdravším nenasýteným tukom. Nájdete ich v avokáde, slnečnicových, ľanových semienkach, arašidovom masle, rybách alebo olivovom oleji. Nielenže vám dodajú energiu, ale sú tiež zdrojom vitamínov a omega 3-mastných kyselín prospešných pre pleť. (5)
CHCEM SCHUDNÚŤ
S keto diétou zaručene schudnete nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme (viď. video). Dôležité je, aby ste stále boli v stave ketózy. Nenechajte sa odradiť cenou balíčkov, vyjde vás to oveľa lacnejšie ako opakované kupovanie neúčinných produktov.
Predajcovia keto diéty KetoDiet KetoMix ChiaShake
Chcem schudnúť1-3 kg | 3-6 kg | 5-10 kg | 8-15 kg
Chcem diétu na 28 dní21 dní14 dní7 dní
Skúsenosti s keto diétou28 dňový denník chudnutia
Výživovo na chudnutie odporúča keto diétu. Ak ale z rôznych príčin chcete dať prednosť tabletkám, tak vedzte, že tabletky majú iba podporný efekt a neodmakajú to za vás. Účinné môžu byť len v kombinácii s vyváženým jedálničkom a pravidelným pohybom.
Tabletky na chudnutieeSlimGarsinZerex assassin
Spaľovače tukovL-karnitínHEATNEROSynefrín

5 účinných tvárových cvičení

Aj napriek tomu, že ich vplyv na spaľovanie tukov v oblasti tváre ešte nebol vedecky dokázaný, nič nimi nepokazíte, práve naopak. S prihliadnutím na výsledky štúdie profesora Ui-Jae Hwang a kolegov na katedre fyzioterapie Yonsei University, pravidelné cvičenie vybraných tvárových cvikov vedie k vyformovaniu svalového tonusu na tvári, vďaka čomu tvár pôsobí opticky štíhlejšie a mladšie. (6)

Rybacia tvár

Prispieva k posilneniu a tonizácii lícnych svalov, vzhľadom na to je takéto cvičenie vhodné hlavne pre ľudí s bacuľatými líčkami. Spočíva v maximálnom stiahnutí líc do úst a vzájomnom spojení kútikov, pričom tvar pier pripomína ústa ryby. Pre maximálny účinok sa odporúča toto cvičenie opakovať min. 20-krát za sebou, aj viackrát v priebehu dňa.

Rybacia tvár formuje a zároveň posilňuje lícne kosti

Rybacia tvár zameraná na posilnenie lícnych svalov

Jalandhara Banda

Ak vás trápi dvojitá brada, tento cvik rozhodne nevynechávajte, keďže je zameraný práve na formovanie svalov v oblasti brady. Pohodlne sa posaďte, vystrite chrbát a ruky si voľne položte na nohy alebo vedľa tela. Vyplazte jazyk a bradou sa dotknite hrudnej kosti. Opakujte min. 10-krát.

TIP: Pre dosiahnutie lepšieho výsledku sa odporúča cvičenie vykonávať poležiačky, vyformujete si tak aj brušné svalstvo.

Technika ústnej vody

Zameriava sa na tonizáciu svalov v oblasti líc a brady. Opäť ide o veľmi jednoduché cvičenie, ktoré je podobné vyplachovaniu úst pri umývaní zubov. Ústa si čo najviac naplňte vzduchom akoby ste v nich zadržiavali vodu. Následne vzduch presúvajte z jednej strany na druhú, približne minútku. Chvíľku si oddýchnite a cvičenie znova zopakujte, pokojne aj viackrát za deň, keď budete mať čas.

Široké ústa 

Výhodou tohto cvičenia je to, že zapája do pohybu takmer všetky tvárové svaly. Pôsobí teda komplexne, nielen na jednu tvárovú oblasť. Ako už samotný názov predpovedá, vašou úlohou bude široko otvoriť ústa, najviac ako sa vám len dá. Vydržte aspoň 5 sekúnd, zatvorte, chvíľu si oddýchnite a opakujte cca 30-krát za sebou.

Pri tvárovom cvičení "široké ústa" sa zapájajú do pohybu všetky svaly tváre

Tvárové cvičenie „široké ústa“

Písmená X a O 

Aj vyslovovanie niektorých písmen vám môže pomôcť vyformovať svaly v okolí úst. Skúste vyslovovať za sebou “X” a “O”, pričom nezabudnite pritom pohybovať ústami. Kým pri jednom sa budete usmievať, to druhé si zas vyžaduje špúlenie pier. Cvik opakujte koľko vládzete, kedykoľvek v priebehu dňa. (7)

Kardio cvičenie

Aerobný tréning za prítomnosti kyslíka alebo inak nazývané aj kardio je určitá forma vytrvalostného cvičenia, ktoré si vyžaduje veľké množstvo energie. Vzhľadom na to telo využíva podstatne viac tuku a mastných kyselín, ktoré sa po 20 minútach stávajú hlavným zdrojom energie. Čím dlhšie teda budete daný cvik realizovať, tým je väčšia šanca, že rýchlejšie schudnete z tváre a ďalších problematických partií. (8)

Ak neviete, ako si zostaviť kardio tréningový plán, inšpirovať sa môžete napríklad nasledujúcim video tréningom:

Kardio samo o sebe podporuje spaľovanie tukov, avšak ak chcete posunúť spaľovanie tukov na vyšší level, odporúča sa kombinovať so silovým tréningom. Ten vedie k zvýšeniu tak pokojového metabolizmu, ako aj svalovej hmoty.  Pozitívny účinok kardio cvičenia na chudnutie tiež podporuje randomizovaná štúdia, ktorej sa zúčastnilo 119 dospelých s vyššou telesnou hmotnosťou a obezitou. Tí boli následne rozdelení do troch skupín podľa druhu cvičenia: kardio, silový tréning, kardio v kombinácii so silovým tréningom. Po ôsmich mesiacoch pravidelného cvičenia zhodili ľudia z 3. skupiny nielen tuk, ale získali aj svalovú hmotu, čím sa zlepšila ich celková stavba tela.

TIP: Odborníci z American College of Sports Medicine odporúčajú na dosiahnutie úbytku hmotnosti min. 150 minút aerobnej pohybovej aktivity týždenne, čo predstavuje 3 tréningy za týždeň v trvaní 50 minút. (8)

Ako schudnúť z tváre za pomoci lymfatickej masáže?

Spojte príjemné s užitočným. Áno, znie to neuveriteľne, ale aj jemné pohyby v oblasti tváre prispievajú k efektu zoštíhlenej tváre. Lymfatická masáž (lymfodrenáž) spočíva v pomalých krúživých pohyboch, ktorých cieľom je pomocou lymfy a lymfatických uzlín odviesť z tela toxické látky. Okrem detoxikácie organizmu tiež znižuje zadržiavanie vody a podporuje formovanie jednotlivých tvárových častí. (3)

Na internete nájdete viaceré videonávody, podľa ktorých si zvládnete urobiť lymfatickú masáž aj svojpomocne v pohodlí domova. Mne sa najviac osvedčil tento postup:

PS: Pozor, táto masáž je silno návyková. Keď raz začnete, nebudete už vedieť prestať :)

Make-up vychytávky na zoštíhlenie tváre

Chudnutie z tváre si vyžaduje množstvo trpezlivosti a času. Výsledok sa nedostaví za týždeň. Často trvá niekoľko mesiacov, kým sa dočkáte želaného efektu. Za ten čas vám určite padnú vhod nasledujúce tipy, ako efektívne zamaskovať tuk na tvári pomocou vhodného make – upu. Ten si poradí nielen s vráskami a kruhmi pod očami, ale dokáže aj opticky zoštíhliť tvár.

  • prvá tzv. podkladová vrstva make-upu by mala byť aspoň o jeden odtieň svetlejšia ako je vaša pokožka. Odporúča sa naniesť rovnomerne na celú tvár a následne na ňu aplikovať druhú vrstvu o jeden odtieň tmavšiu od vašej pokožky. Tá sa však má naniesť iba na miesta, ktoré tvár opticky zúžia: čeľusť, nos, okraje čela.
  • jednotlivé vrstvy make-upu  dôkladne rozotrite nielen po tvári, ale aj na krku. Jemne do stratena, tak aby plynulo splývali s farbou vašej pokožky.
  • oči musia vyniknúť, nebojte sa na ne aplikovať výraznú riasenku či farebné tiene. S maľovaním úst to nepreháňajte a zvoľte jemný rúž, ktorý nebude pútať pozornosť. To je úlohou očí, nezabúdajte na to.
  • pomocou kozmetického štetca naneste trošku make-upu na horné lícne kosti, tesne pod obočie, odpútate tak zrak od bacuľatých bokov, prípadne dvojitej brady.
  • veľmi dobrou pomôckou je aj bronzer, ktorý aplikujte od spodnej strany čeľuste až smerom k ušným lalôčikom. Jemný tieň zmierni dvojitú bradu, zvýrazní kontúry tváre a opticky ju zoštíhli.
  • v boji s väčším nosom vám zas môže pomôcť tmavý korektor. Aplikujte ho po bočných stranách nosa, čím vznikne prirodzený tieň. Vďaka nemu  bude váš nos pôsobiť na pohľad užšie. (9)

Pár slov na záver

Vyskúšali ste už takmer všetky spôsoby, ako schudnúť z tváre a nedosiahli ste želaný výsledok? Nebuďte sklamaní, ešte tu mám pre vás jednu špeciálnu radu na záver. Nikdy sa neprestávajte usmievať :) Pri usmievaní zapájame do pohybu 26 svalov tváre a každou minútou smiechu spálime približne 1 kalóriu. Tak to už rozhodne stojí za vyskúšanie, čo poviete?

ZDROJE: 

(1) Is It Possible to Target Fat Loss to Specific Body Parts? Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/targeted-weight-loss

(2) KORDI R. a kol. Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: a randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. Dostupné na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25766455/

(3) How to lose weight in your face, according to the experts. Dostupné na: https://www.goodto.com/wellbeing/lose-weight-in-face-524275

(4) JOVANOVSKI, E. Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Dostupné na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31897475/

(5) 8 Effective Tips to Lose Fat in Your Face. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/lose-fat-in-face-cheeks

(6) Effect of a Facial Muscle Exercise Device on Facial Rejuvenation. Dostupné na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29365050/

(7) Weight Loss: These 8 Facial Exercises Will Help You Get Rid Of Face Fat. Dostupné na: https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/weight-loss/weight-loss-these-8-facial-exercises-will-help-you-get-rid-of-face-fat/photostory/68376124.cms?picid=68376243

(8) Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss

(9) 8 Makeup Tricks That Slim Your Face Instantly. Dostupné na: https://www.newbeauty.com/these-makeup-tricks-will-make-your-face-look-thinner/

5/5 - (1 vote)

Majka Mráziková

Obdivovateľka prírody, milovníčka štvornohých chlpáčov, a tak trochu introvertka. V živote sa riadim mottom: „S úsmevom je deň krajší.“ Svojimi článkami sa preto snažím nielen pomôcť, ale aj vyčariť úsmev na tvári :)

Komentovanie článku: