Ako na zdravý životný štýl? Takéto sú moje osobné tipy a rady
| VYSKÚŠAJ ZADARMO |
|---|
| OMEGA 3 z nórskeho lososa ZADARMO |
| Výživový doplnok pre chrupavky, kosti a svaly ZADARMO na 30 dní |
| Vitamín K2 - mesačné balenie zadarmo |
| Pravý ženšen na 30 dní zadarmo |
Zdravie je to najcennejšie, čo v živote máme. V našich hodnotových rebríčkoch sa nachádza na prvom mieste. Podľa výsledkov EHIS (European Health Interview Survey) takmer štvrtina ľudí na Slovensku považuje svoje zdravie za veľmi dobré a 41,7 % za dobré. (1) Samozrejme, jednotlivé výsledky sa líšili podľa vekovej kategórie. So zdravým veľmi úzko súvisí zdravý životný štýl, ktorý by sme mohli označiť za jeden z faktorov, ako si udržať dobré zdravie. Či už sa rozhodnete pre zdravý životný štýl kvôli zdraviu, alebo túžite po štíhlej línii, nie je dôležité. Podstatné je začať. V nasledujúcich riadkoch vás oboznámim s hlavnými zásadami, ktorými sa treba riadiť a tiež vám prezradím niekoľko mojich osobných tipov na ceste zdravého životného štýlu.
Obsah článku
Aký je to zdravý životný štýl?
Slovné spojenie zdravý životný štýl vníma každý inak. Kým niekto obmedzí konzumáciu rýchleho občerstvenia na jedenkrát za týždeň a do práce začne chodiť pešo, iný sa úplne vyhýba rafinovaným cukrom a každý deň beháva niekoľko kilometrov. Obaja, aj keď odlišným spôsobom, sa snažia praktizovať zdravý životný štýl. (2) Oxford Reference definuje zdravý životný štýl ako súbor aktivít zameraných na zlepšenie fyzickej, psychickej, ale i duševnej kondície a zníženie rizika vážnych zdravotných komplikácií. Typy realizovaných aktivít sa diferencujú v závislosti od veku, osobnosti, kultúrnych a demografických ukazovateľov.
Ak celkom neviete, ako na tom so zdravým životným štýlom ste, skúste si odpovedať na nasledujúce otázky:
- Pohybuje sa vaše BMI v rozmedzí 18-25 či máte problém udržať si optimálnu hmotnosť?
- Odolali ste nikotínu, nefajčíte?
- Dbáte na dostatočný príjem ovocia a zeleniny (min. 5 porcií za deň)?
- Vykonávate nejakú pohybovú aktivitu v trvaní 30 minút aspoň 5-krát do týždňa? (3)
Zdravý životný štýl zahŕňa nielen úpravu stravovacích návykov, ale i pohybovú aktivitu
Kľúčové zásady
Stravovanie, pohybová aktivita alebo dostatok spánku sú nevyhnutnými predpokladmi zdravého životného štýlu. Netreba však zabúdať ani na ostatné faktory, ktorých dodržiavanie bude pre vaše telo rovnako prínosom.
Dostatok fyzickej aktivity
Každodenná pohybová aktivita prospeje všetkým vekovým kategóriám. Veľký význam má nielen pre mladistvých, ale tiež ľudí vo vyššom veku, keďže znižuje stratu kostnej hmoty, posilňuje svalstvo a chráni pred viacerými druhmi ochorení, vrátane tých kardiovaskulárnych.
K aktivitám, ktoré podporujú zdravie srdca, pľúc a ciev patrí napríklad plávanie, rýchla chôdza, bicyklovanie ale i umývanie auta. Spevniť svalstvo a znížiť riziko zlomenín môžete prácami na záhradke, chodením po schodoch či prechádzkou s miernym prevýšením. Pre zlepšenie koordinácie pohybov a rovnováhy sú určené aktivity ako tanec, joga, tai chi.
Joga je skvelý spôsob, ako zlepšiť koordináciu pohybov
Ďalším z dôležitých faktorov ovplyvňujúcich zdravotný stav, vrátane psychického a fyzického rozvoja je stravovanie. Vo vašom jedálničku by mali mať zastúpenie všetky makroživiny: sacharidy, tuky aj bielkoviny, no nemožno podceňovať konzumáciu ovocia a zeleniny. Podľa prieskumu ŠÚ EHIS len 26,9 % Slovákov konzumuje ovocie 4 až 6-krát do týždňa. Zelenina je na tom o niečo lepšie, u 28,7 % Slovákov sa objavuje na tanieri 4 až 6-krát do týždňa. (1) Stále je to však veľmi málo, najmä v súvislosti s odporúčaniami, ktoré hovoria o 5 porciách ovocia a zeleniny za deň.
Vrátane sezónneho ovocia a zeleniny sa snažte obohatiť svoj jedálniček aj o omega 3-mastné kyseliny, ktoré sú obsiahnuté v tučných rybách. Z tukov uprednostňujte tie nenasýtené: ryby, avokádo či semená. Vyhýbajte sa konzumácii rafinovaných cukrov a do popredia klaďte celozrnné výrobky bohaté na vlákninu. Takýmto spôsobom si ľahšie udržíte optimálnu telesnú hmotnosť a minimalizujete tak mnohé riziká, ktoré so sebou nadváha a obezita prináša. (4)
| CHCEM SCHUDNÚŤ | |
|---|---|
| S keto diétou zaručene schudnete nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme (viď. video). Dôležité je, aby ste stále boli v stave ketózy. Nenechajte sa odradiť cenou balíčkov, vyjde vás to oveľa lacnejšie ako opakované kupovanie neúčinných produktov. Zistite, koľko potrebujete schudnúť a prečítajte si návod, ako začať. | |
| Predajcovia keto diéty | ChiaShake – KetoMix – KetoDiet – NutriFood |
| Chcem schudnúť | Do 5kg – Do 10kg – Do 15kg – Nad 15kg |
| Jedlá na chudnutie | Diétne raňajky – Diétny obed – Diétne dezerty – Diétne cestovinové jedlá – Low carb pečivo |
| Skúsenosti s keto diétou | 28 dňový denník chudnutia |
| Výživovo na chudnutie odporúča keto diétu. Ak ale z rôznych príčin chcete dať prednosť tabletkám, tak vedzte, že tabletky majú iba podporný efekt a neodmakajú to za vás. Účinné môžu byť len v kombinácii s vyváženým jedálničkom a pravidelným pohybom. | |
| Prípravky na chudnutie | Blokátor hladu – Diétne cestoviny – Tabletky na chudnutie – Nízkokalorické sladidlo – Spaľovač tukov – Sirupy bez cukru – Káva a čaj na chudnutie – Nízkokalorické dresingy |
Kvalitný spánok
Každý dospelý človek by mal spať minimálne 7 až 9 hodín denne. Kvalitný spánok je nevyhnutný tak pre psychické ako i fyzické zdravie. Problémy so spánkom netrápia len staršiu generáciu, ale i tých mladších. Podľa informácií uverejnených v online magazíne MedicineNet, približne 30 % bežnej populácie trápi nespavosť. V prípade, že aj vy patríte k tejto skupine ľudí, nasledujúce tipy sú pre vás ako stvorené:
- dodržujte pravidelnosť, v rovnaký čas chodievajte spať aj vstávajte, a to nielen cez pracovný týždeň, ale i v sobotu a nedeľu,
- aspoň hodinu pred spaním nepracujte na počítači a nepoužívajte telefón, radšej siahnite po dobrej knihe,
- vyhnite sa konzumácií ťažkých, mastných jedál a pitiu nápojov s obsahom kofeínu či alkoholu,
- v spálni pravidelne vetrajte a udržujte príjemnú teplotu okolo 18 °C,
- uistite sa, že máte pohodlnú posteľnú bielizeň, vankúš a prikrývku,
- minimalizujte spánok v priebehu dňa, napríklad popoludní po príchode z práce si zdriemnite max. na 20-30 minút. (4)
Snažte sa spať minimálne 7 hodín denne
Obmedzenie alkoholu a nikotínu
Nie je žiadnou novinkou, že nadmerné pitie alkoholických nápojov má vplyv tak na myslenie, ako i koncentráciu, pamäť a rovnováhu. Riadiť sa podľa princípov zdravého životného štýlu však nemusí spočívať v úplnom obmedzení všetkých alkoholických nápojov. Podľa výsledkov výskumu uverejneného v odbornom periodiku Alcohol Research Health, pitie alkoholu môže viesť k zníženiu rizika mŕtvice, samozrejme za predpokladu, že budete piť s mierou.
Čo sa týka fajčenia, vyskytuje sa na prvých miestach najčastejších príčin úmrtí v mnohých krajinách sveta. Okrem toho, že zvyšuje riziko rakoviny, ochorení srdca, má negatívny vplyv na ústnu dutinu, oči, pokožku a tiež vstrebávanie vitamínu C. Navyše, fajčením škodíte nielen sebe, ale i svojmu okoliu, teda ďalší dôvod naviac, prečo by ste s ním mali prestať. (4)
Sociálna izolácia nie je prospešná pre nikoho z nás. Vzhľadom na to sa odporúča zapájať do aktivít miestnej komunity, stretávajte sa so známymi a venujte dostatok času blízkej rodine či priateľom. Práve rozhovory s tými najbližšími vám pomôžu odbúrať stres, ktorý nielenže negatívne ovplyvňuje imunitný systém, ale môže spôsobiť aj tráviace problémy, nespavosť, prípadne vyústiť do úzkosti a depresie.
Ako som už načrtla vyššie zdravý životný štýl zahŕňa aj psychickú stránku. V tomto smere buďte pozitívne naladení, neobzerajte sa za minulosťou a pozerajte sa dopredu. Doprajte si čas na záľuby, ktoré vás vnútorne napĺňajú a robia šťastnými. (4)
Zásady, ktorými sa treba riadiť, ak chcete žiť zdravo
Prečo sa oplatí žiť zdravo?
Výhody zdravého životného štýlu potvrdzujú mnohé výskumné štúdie realizované odborníkmi na prestížnych univerzitách po celom svete. Prečítajte si tie najhlavnejšie a presvedčte sa, že dodržiavať zdravý životný štýl sa skutočné oplatí.
- Podľa vedcov z American Heart Association zdravý životný štýl pomáha predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam, vrátane srdcového infarktu a mŕtvici.
- Odborníci z fakulty Neurológie University of Eastern vo Fínsku hovoria v súvislosti so zdravým stravovaním o menšom riziku rozvoja demencie a Alzheimerovej choroby.
- Vedecká štúdia uverejnená v Journal of the American Society of Nephrology poukazuje na súvislosť zdravého stravovania so zníženým rizikom výskytu obličkových kameňov.
- Podľa odborníkov na klinike Mayo možno úpravou životosprávy predísť až 25 % prípadom rakoviny.
- Bez pozitívnych zmien sa nezaobíde ani plodnosť, keďže podľa vedcov z Harokopio University v Grécku, konzumácia stredomorskej stravy v rámci zdravého životného štýlu vedie k zvýšeniu množstva spermií.
- Zdravý životný štýl je prospešný nielen pre ľudské telo, ale i peňaženku, keďže zdravé stravovanie vás za jeden deň bude stáť minimálne o 1 euro menej. Nie je to veľa, ale za celý rok dokážete takto ušetriť peknú sumu. (5)
Zdravý životný štýl znižuje riziko rozvoja demencie najmä v pokročilom veku
Moje osobné tipy na zdravý životný štýl
Vysoké pracovné tempo a z neho plynúce zdravotné komplikácie ma pred pár rokmi prinútili spomaliť a zmeniť svoj životný štýl. Okrem vyššie spomínaných rád, vám prezradím aj to, čo patrí k mojej osobnej rutine a čo mi pomáha na ceste zdravého životného štýlu.
- ráno zvyknem vstávať skôr, aby som mala dostatok času na osobnú hygienu a raňajky, ktoré sa snažím nevynechávať,
- minimálne raz za týždeň obedujem alebo večeriam spolu s rodinou či najbližšími priateľmi,
- každý deň si doprajem 20-30 minút len pre seba, počas ktorých oddychujem, čítam alebo vykonávam činnosť, ktorá ma napĺňa,
- snažím sa myslieť pozitívne, tešiť sa z maličkostí a usmievať sa na ľudí, s ktorými prichádzam do kontaktu,
- veľa si plánujem nielen pracovné činnosti, ale i jedálniček a voľný čas,
- každý víkend sa aspoň na dve hodiny vyberiem do prírody, na prechádzku, prípadne turistiku,
- používam smart hodinky a aplikáciu Health Pal, ktorá ma upozorňuje na pitie vody či potrebu pohybovej aktivity, zaznamenáva počet krokov, spálené, prijaté kalórie, a tiež obsahuje viacero vzorových fitness plánov cvičení (aj na chudnutie) na 30 dní.
Malá rada na záver
Moje rozhodnutie pre zdravý životný štýl určite neľutujem. Vzhľadom na to, že som začala s pomerne radikálnymi zmenami boli začiatky veľmi ťažké. Ak teda stále stojíte pred rozhodnutím, ako a kedy začať, odporúčam ísť na jednotlivé zmeny postupne. Nemusíte zo dňa na deň vylúčiť z jedálnička všetky nezdravé potraviny, prípadne každý deň zabehnúť 5 kilometrov. Začnite napríklad tak, že dva dni v týždni nebudete konzumovať rafinované cukry a pôjdete sa na 30 minút prejsť. Prajem vám veľa šťastia.😊
Zdroje:
(1) Pohľad na zdravotný stav obyvateľstva SR a jeho determinanty (výsledky EHIS 2014). Dostupné na: https://slovak.statistics.sk/wps/portal/ext/home
(2) Healthy Lifestyle Benefits: 5 Tips for Living Your Strongest, Healthiest Life Yet. Dostupné na: https://www.healthline.com/health/fitness-nutrition/healthy-lifestyle-benefits
(3) 4 Steps to a Healthy Lifestyle. Dostupné na: https://www.webmd.com/diet/features/4-steps-healthy-lifestyle
(4) Healthy lifestyle. Dostupné na: https://www.nutrition.org.uk/life-stages/older-people/healthy-ageing/healthy-lifestyle/
(5) 17 scientific facts to motivate you to eat healthier, even when you don’t want to. Dostupné na: https://www.businessinsider.com/scientific-reasons-to-eat-healthy-2016-7
