Pripravte si zdravú večeru rýchlo a jednoducho. Recepty, ktoré si obľúbite

V duchu si hovoríte, že by ste sa aj začali stravovať zdravo, no nemáte dostatok kulinárskych zručností a času? Úplne vám rozumiem. Doobeda zhon v práci, ktorý následne vystrieda starostlivosť o deti a domácnosť. Na prípravu večere vám tak nezostáva takmer žiadna energia, pričom čoraz častejšie siahnete po polotovaroch. Pripravíte ich naozaj pomerne rýchlo a bez veľkej námahy, avšak ich konzumácia sa skôr či neskôr odrazí na vašej hmotnosti. Tipujem, že už sa aj tak stalo, keďže ste klikli na tento článok. A urobili ste dobre. Na konkrétnych príkladoch vám ukážem, že zdravá večera sa taktiež dá pripraviť rýchlo a jednoducho. Stačí len chcieť. Navyše, ako to už býva pri mojich článkoch zvykom, nebude chýbať ani niekoľko receptov na chutné a hlavne zdravé večere.

Aké má mať zloženie vaša zdravá večera?

Vzhľadom na to, že ide o posledné jedlo dňa, večera by mala byť predovšetkým ľahko stráviteľná a ideálne aj nízkokalorická. Predsa večer už tých kalórií nespálite toľko ako v priebehu dňa. To, ale neznamená, že má byť chudobná na dôležité živiny, vitamíny a minerály.

Z makroživín sa odporúča, aby zdravá večera obsahovala najväčšie množstvo bielkovín. Tie nájdete tak v mäse, rybách, ako i mliečnych výrobkoch. Z nich sa snažte dať do popredia srvátkový proteín s LALBA bielkovinou (alfalaktalbumín) bohatou na tryptofán. Ten prispieva k lepšiemu nočnému odpočinku, čo potvrdzuje aj výskumná štúdia kolektívu vedcov z University of Maastricht. Porovnávali v nej vplyv doplnkov s LALBA bielkovinou na kvalitu spánku. Ľudia, ktorí užívali uvedený doplnok boli po nočnom spánku podstatne bdelší, pričom mali lepší spánok ako užívatelia z placebo skupiny. (1)

Rovnako netreba zabúdať ani na zdravé tuky a vlákninu. Rovnako napomáhajú k pocitu sýtosti, v dôsledku čoho sa znižuje váš kalorický príjem. Na vašom tanieri teda nešetrite zeleninou, hlavne mrkvou, hráškom, brokolicou či šalátom. Výbornou voľbou je hummus, ktorý dokážete napríklad skombinovať s mrkvou a zdravý snack je na svete. Aj keď sa to tak nemusí na prvý pohľad zdať, svoju večeru môžete pokojne doplniť o polievkovú lyžicu orieškového masla. V kombinácii s ovocím sa postará o to, aby hladina cukru v krvi zostala stabilná. Neprežeňte to a skutočne zostaňte pri jednej polievkovej lyžici. V opačnom prípade bude mať pre váš organizmus viac škody ako osohu. (2)

Hummus je výbornou voľbou tak na večeru, ako i zdravý snack medzi jedlami

Ideálny čas na večeru

Všetko sa odvíja od vašich osobných cieľov a aktuálneho zdravotného stavu. Podstatnejšie ako čas večere je to, čo máte na tanieri a ako sa vám darí dodržovať pravidelnosť. Rozhodne by ste nemali zdravú večeru vynechávať. Je rovnako dôležitá ako aj raňajky a obed.

Pri úbytku telesnej hmotnosti

V prípade, že chcete schudnúť, riaďte sa podľa svojho cirkadiánneho rytmu. Ten veľmi úzko súvisí s vašim metabolizmom. Jednoducho, keď je vonku svetlo, mozog sa snaží udržať organizmus v stave bdelosti, a teda vysiela signály týkajúce sa napríklad regulácie telesnej hmotnosti, prípadne zrýchlenia metabolizmu. Naopak, po zotmení dochádza k zvýšenej produkcii melatonínu, ktorý pomáha navodiť pokojný spánok. (3) Z tohto dôvodu sa odporúča posledné jedlo zjesť ešte predtým ako sa začína uvoľňovať melatonín. V opačnom prípade sa môže narušiť váš biorytmus, čím sa zvyšuje riziko priberania a výskytu ďalších zdravotných komplikácií, ktoré s ním súvisia. (4)

Pri cukrovke

Dôkladné plánovanie jedál je dôležité nielen pre zdravých ľudí, ale kľúčovú úlohu zohráva hlavne pre jednotlivcov s cukrovkou. Vo všeobecnosti by mal byť medzi večerou a spánkom aspoň dvojhodinový časový odstup. Príliš neskorá večera nevedie iba k priberaniu, ale autori článku publikovanom Endocrine Society’s Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism poukazujú aj na riziko zvýšenej hladiny cukru v krvi. Ideálny čas na večeru je okolo 19:00. Ak pôjdete spať o 22:00 a zobúdzate sa o 7:00, doprajete si 9 hodín kvalitného spánku, pričom 8-10 hodinový spánkový cyklus zlepšuje metabolizmus, znižuje zápal a pomáha predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam. (3)

Dbajte na to, aby ste večerali aspoň 2 hodiny pred spaním

Podobný čas večere sa odporúča aj ľuďom s gastroezofageálnym refluxom, pri ktorom sa kyselina dostáva späť do pažeráka a spôsobuje nepríjemné pocity pálenia. Na to, aby ste sa týmto prejavom v noci vyhli, je potrebné poskytnúť telu dostatok času na spracovanie prijatej potravy. (4)

Akú formu môže mať zdravá večera?

Nie vždy je dostatok času na varenie. Ak ste sa ocitli v časovej tiesni a nechcete siahnuť po spracovaných potravinách bez dôležitých živín, mám pre vás niekoľko nápadov, aká by mohla byť vaša zdravá večera. Nebojte sa, všetky jedlá zvládnete pripraviť do 15 minút.

Poké miska

Každá poké miska zvykne obsahovať 4 základné ingrediencie: mäso, prípadne ryby, komplexné sacharidy, zeleninu a nakoniec zálievku. Tou môže byť domáci dressing alebo kvalitný olivový olej, či balsamiko. Ako výborné zdroje sacharidov sa mi veľmi osvedčili: hnedá ryža, quinoa a bulgur. Zvyknem si ich kombinovať s plátkami udeného lososa, rukolou, olivami a kúskami uhorky. (5)

Poké misky s avokádom, krevetami a fazuľkami

Šaláty na rôzne spôsoby

Zeleninový šalát je spočiatku veľkým lákadlom, no ak nezvolíte správne ingrediencie, hrozí vám, že o hodinku budete opäť pociťovať hlad. Na to, aby zdravá večera v znamení šalátu splnila svoj účel a zasýtila, musí obsahovať dostatok bielkovín. Tie doplníte buď pridaním syra (cottage, feta) alebo kuracieho mäsa. Ak vám zostalo z obeda, nemusíte strácať čas jeho restovaním na panvici. Následne dbajte na dostatok zeleniny. Z tej uprednostnite rukolu, papriku, uhorku, mrkvu a cibuľu. Na záver už len pokvapkať olivovým olejom a pridať hrsť semienok, ktoré sú zdrojmi zdravých tukov. (5)

Tvaroh s ovocím

Ďalšia z možností, ako doplniť bielkoviny a zároveň získať pre telo vitamíny. Veľmi obľúbenou kombináciou je hrudkovitý tvaroh s kúskami jablka, štipkou škorice a troškou čakankového sirupu na dosladenie. Takýchto chutných variantov je však oveľa viac. Nebojte sa do nich zakomponovať bobuľovité ovocie, ktoré je osviežujúce a zároveň má nízky podiel sacharidov. (1)

Hrudkovitý tvaroh s ovocím

Omeleta

Cholín, selén, fosfor, vitamín B6 a 12 antioxidantov. To všetko obsahujú vajíčka, ktoré majú nízky obsah kalórií, a teda budú výbornou voľbou hlavne, ak si chcete udržať štíhli líniu alebo schudnúť. Okrem klasických vajec na tvrdo si ich možno pripraviť aj vo forme omelety. So šampiňónmi, špenátom, kvalitnou šunkou, paradajkou a rukolou. Variácií existuje nespočetné množstvo. (1)

Hotové jedlá

Pre prípady, kedy naozaj nestíham alebo nemám žiadnu energiu na varenie, poloprázdnu chladničku a prázdny žalúdok, snažím sa mať vždy po ruke niekoľko hotových jedál. Okrem výborných polievok z Lidla vám taktiež môžem odporučiť cestoviny s rôznymi omáčkami z e-shopu slimpasta.sk a jedlá z ketodiet.sk, ktoré si stačí iba zohriať v mikrovlnke či na panvici. Ak si ešte večer zvyknete zacvičiť, v e-shope KetoDiet nájdete tiež širokú ponuku proteínových nápojov v rôznych príchutiach.

Slim Pasta Mediterranea a Hoisin Garlic Meal Kit

Recepty na zdravú večeru

Pre tých z vás, ktorí sa s obľubou motáte v kuchyni, skúšate nové recepty a kombinácie rôznych potravín mám pre vás pár receptov na zdravé jedlá vhodné nielen na večeru, ale i na obed.

Grilované tofu s mrkvovo-batatovým pyré

Ingrediencie:

Postup:

Najskôr si očistite batáty a mrkvu. Pokrájajte si ich na rovnako veľké kúsky, zalejte vodou a varte až kým nebudú mäkké. Zatiaľ si pripravte tofu. Pozdĺžne si ho rozdeľte na dve polovice, osoľte, okoreňte a opekajte na rozohriatej panvici s troškou oleja. Po uvarení batatov a mrkvy ich oceďte a popučte. Po troškách pridávajte smotanu a mixujte na hladké pyré, až kým nedosiahnete vami preferovanú konzistenciu. Ak by sa vám zdalo tofu príliš suché, na panvicu, kde ste si ho pripravovali dajte roztopiť trošku masla a polejte ho výpekom.

Kuracie teriyaki s hnedou ryžou

Ingrediencie:

Postup:

Kuracie prsia si nakrájajte na menšie kocky a vložte do rozohriatej panvice s kvapkou oleja. Restujte zo všetkých strán približne 3-4 minúty. Následne si pripravte teriyaki omáčku. Do misky nalejte sójovú omáčku, jablčný ocot, hnedý cukor, na kocky nakrájaný zázvor, cesnak a na záver sezamový olej. Všetko dôkladne premiešajte, pridajte k mäsu a miešajte až kým mäso nebude mäkké a chute sa nespoja. Mäso servírujte s hnedou ryžou, prípadne bulgurom.

Šošovicové kari

Ingrediencie: 

Postup:

Do hrnca si dajte rozpáliť trošku oleja, ku ktorému pridajte nadrobno nasekanú cibuľku spolu s s cesnakom a zázvorom. Restujte do zlatista. Potom prídu na rad koreniny ako kari, škorica, rasca a kurkuma, ktoré pridajte k ostatným ingredienciám na panvici. Chvíľku restujte a doplňte najhlavnejšiu ingredienciu – prepláchnutú červenú šošovicu. Zalejte kokosovým mliekom alebo ak nemáte zrovna doma môžete aj čistou vodou. Premiešajte, doplňte paradajkami a prípadne ešte vodou podľa potreby. Varte na strednom plameni až kým šošovica nebude mäkká a nezhustne. Servírujte s proteínovým chlebom, no výborne sa k tomu hodí aj varené vajíčko.

Niekoľko viet na záver

Je len na vás, akú formu bude mať vaša zdravá večera. Či pôjdete cestou rýchlych tipov, alebo vo vašej kuchyni zavonia niektorý z vyššie spomenutých receptov, ktorých príprava je však časovo náročnejšia. Nech sa už rozhodnete akokoľvek, snažte sa uprednostniť zdravé jedlá bohaté na bielkoviny, vlákninu a vitamíny. Pozitívne zmeny pocítite nielen na vašej postave, ale i kvalite spánku, keďže forma večere ho zásadným spôsobom ovplyvňuje.

Zdroje:

(1) What to Eat Before Bed to Lose Weight & Sleep. Dostupné na: https://www.bistromd.com/blogs/weight-loss/bedtime-foods-for-weight-loss

(2) Is Eating Before Bed Bad for You? Dostupné na: https://health.clevelandclinic.org/is-eating-before-bed-bad-for-you/

(3) Dinner at 7 PM Vs Dinner at 9 PM – How It Affects Your Weight, Moods & Sugar Levels. Dostupné na: https://www.fitterfly.com/blog/dinner-at-7-pm-vs-dinner-at-9-pm-how-it-affects-your-weight-moods-sugar-levels/

(4) Is There a Best Time to Eat Dinner? Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/what-time-should-you-eat-dinner

(5) 10 Simple Dinner Ideas for Healthy Eating in Real Life. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/simple-dinner-ideas#