Ako potlačiť chuť na sladké: 7 vedou overených tipov

Každého z nás sa už určite zmocnila neodolateľná túžba po sladkom. Zatiaľ čo niekto s ňou bojuje raz za týždeň, iní aj niekoľkokrát za deň. Trošku viac stresu v práci? Čokoláda v spodnom šuplíku pracovného stola to vždy zachráni. Neskôr koláčik ku kávičke a na záver dňa sladká bodka vo forme zmrzliny alebo obľúbených keksíkov. Za náročný deň sa predsa treba odmeniť, nie? Dobrú náladu však skôr či neskôr vystrieda smútok z pohľadu na číslo, ktoré ukazuje vaša váha. Najvyšší čas s tým niečo začať robiť. V nasledujúcich riadkoch mám pre vás niekoľko praktických tipov a rád, ako potlačiť chuť na sladké a nezdravé jedlá. Tak poďme na to.

Prečo sa chuť na sladké stáva neovládateľnou?

Čo si budeme nahovárať, chuť na sladké nás sprevádza od útleho detstva. V tomto období boli pre nás sladkosti akousi motiváciou k lepším výkonom a zároveň zaslúženou odmenou. Dospelým zas často pomáhajú zahnať stres v práci a rýchlo doplniť energiu. Sacharidy podporujú uvoľňovanie serotonínu v mozgu, ktorému vďačíme za dobrú náladu a pocit šťastia. Znie to dobre však? Áno, pokiaľ to so sladkosťami nepreženiete. Nezabúdajte, že sacharidy vám síce „dobijú baterky“ avšak iba na krátky čas. Po jednej až dvoch hodinách klesá nielen hladina serotonínu, ale i vaša nálada a opäť stúpa túžba po sladkej dobrote. Tá je však zas o niečo silnejšia.

Vrátane stresu je rovnakým spúšťačom chuti po sladkých a nezdravých potravinách hlad spolu s nedostatočným pitným režimom. V prípade, že vás čaká náročná prezentácia alebo dôležité stretnutie, váš organizmus hľadá rýchly zdroj paliva na najbližšie hodiny. Žalúdok je v takýchto situáciách často stiahnutý, a tak sa často spoliehate na rôzne sladké tyčinky a čokoládky, ktoré by mali upokojiť vaše hladné bruško a zároveň dodať potrebnú energiu.

V neposlednom rade môže byť na vine aj samotná genetika. Zatiaľ čo pre niektorých ľudí je čokoládový donut až príliš sladký, iný ho vnímajú celkom inak a pokojne by si pochutnali aj na dvoch naraz. Každý máme jednoducho inú genetickú výbavu, a teda aj iné gény pre receptory sladkej chuti.

Sacharidy k životu potrebujeme, spolu s tukmi a bielkovinami sú dôležitou zložkou výživy. Problém je konzumácia pridaného cukru.

Ako potlačiť chuť na sladké a nezdravé jedlo raz a navždy?

Odolať chuti na sladké nemusí byť až také ťažké, ako sa na prvý pohľad zdá. Stačí ak sa budete držať nasledujúcich rád a uvidíte, že po čase na sladkosti už ani nepomyslíte.

Jedzte pravidelne poriadne jedlo

Keď sa spojí hlad s túžbou na sladké, je to tá najhoršia kombinácia, ktorá vás môže postihnúť.  So škvŕkajúcimi škriatkami v bruchu sa sladkej tyčinke či čokoláde odoláva podstatne ťažšie. Vzhľadom na to sa snažte pravidelne konzumovať plnohodnotné jedlo, ktoré vás zasýti. Do svojho jedálnička zaraďte hlavne potraviny s vysokým podielom bielkovín, ale i zdravých tukov. Svoju chladničku zásobte zdravými potravinami, mäsom, vajcami, prípadne rybami. (1)

Osobná skúsenosť: Stravujem sa vyvážene, no pečivo bolo vždy mojou slabosťou, ktorej som sa nevedela zbaviť. Predstava chrumkavej bagety alebo chleba vždy vyhrávala nad varením večere, preto moje kroky v supermarkete ako prvé vždy smerovali do oddelenia pečiva. To, že je to v hlave a bez pečiva dokážem celkom spokojne existovať som pochopila v Ázii – okrem toastového chleba, ktorý nemá chuť, je tu pečivo predražené, tak som ho jednoducho prestala jesť. Samozrejme, že ráno som vstávala s myšlienkou, čo budem raňajkovať, keď pečivo nemám, no asi po 2 týždňoch som si úplne odvykla a naučila sa jesť vajíčka a zeleninu. Prešlo už takmer 1/2 roka a pečivo mi absolútne nechýba.

Snažte sa vyhnúť rýchlemu občerstveniu a uprednostnite zdravé, plnohodnotné jedlo s dostatkom živín.

Choďte sa prejsť na čerstvý vzduch

Pohybová aktivita či už to je beh, cvičenie, turistika, alebo prechádzka v prírode pomáha uvoľňovať endorfíny – hormóny šťastia. Tie vás naplnia pocitom spokojnosti a zároveň aj zaženú túžbu po sladkom. Navyše, čím ďalej budete od skrinky s jedlom, tým lepšie. Snažte sa vzdialiť od skrinky s maškrtami a zamestnať svoj mozog inými myšlienkami. Vnímajte prírodu okolo seba a užívajte si jej krásu. (1)

Nezabúdajte na pitný režim

Ako sa hovorí, v mnohých prípadoch je hlad prezlečený smäd. Chuť na sladké tak môže zahnať pohár čistej vody. Ak vám čistá voda veľmi nechutí, mám pre vás tip na osviežujúci drink, ktorým ju môžete nahradiť. Do 3 dcl vody vyšťavte polovicu citróna a pridajte 5 kvapiek stévie. Alebo si dajte šálku zeleného čaju so stéviou, ktorá je až 300-krát sladšia ako cukor, avšak s podstatne nižším glykemickým indexom. Nemusíte sa tak báť veľkých výkyvov hladiny cukru v krvi, v dôsledku ktorých by ste po chvíľke opäť pociťovali chuť na sladké. (2)

V rámci pitného režimu sa snažte vyhnúť aj ovocným šťavám a džúsom, ktoré taktiež obsahujú množstvo pridaného cukru. Napríklad v jednom hrnčeku brusnicového džúsu sa nachádza viac ako 7 čajových lyžičiek cukru. Uprednostnite teda radšej nesladenú minerálku, prípadne nesladené bylinkové čaje. (2)

Zaraďte do svojej stravy viac bielkovín

Bielkoviny sú základným stavebným prvkom a pri chudnutí hrajú dôležitú úlohu, pretože vedia zasýtiť na dlhý čas. Pridaním väčšieho množstva bielkovín tak môžete potlačiť hlad a túžbu po jedení sladkostí alebo nezdravého jedla.

PROTEÍNOVÉ JEDLÁ A DIÉTY
	PONUKA
	PONUKA
	PONUKA
	PONUKA

V odbornej  štúdii  uverejnenej v periodiku Regulatory Peptides bolo dokázané, že dospievajúce dievčatá s nadváhou, ktoré konzumovali vysoko proteínové jedlo na raňajky, mali významne nižšiu chuť na maškrtenie počas dňa. Ďalšia štúdia kolektívu vedcov z The University of Missouri ukazuje, že ak obézny človek zvýši príjem bielkovín o 25%, jeho chuť na nezdravé jedlo sa zníži o 60%. Navyše zvýšený príjem bielkovín znižuje až o 50% večerné prejedanie. (2)

Bielkoviny podporujú pocit sýtosti.

Zbavte sa sladkých pokušení

Čím viac budete mať sladké potraviny na očiach, tým bude vaša túžba po nich silnejšia. Snažte sa ich preto čo najskôr zbaviť a ďalšie už nenakupujte.  V prípade, že ste viacčlenná domácnosť a nemôžete si dovoliť urobiť tento razantný krok, treba mať aj plán B. Môžete napríklad zásobiť špajzu ovocím, prípadne zdravými nízkosacharidovými maškrtami. Tie sú rovnako sladké, avšak majú podstatne nižší podiel sacharidov. (3)

Doprajte si dostatok spánku

Nie je nič horšie ako keď v noci nemôžeme spať a na druhý deň musíte podať v práci maximálny výkon. V takýchto prípadoch často nedokážeme adekvátne reagovať na stresové situácie a spoliehame sa na čokoládu v šuplíku, ktorá je pre nás akýmsi upokojením. Nedostatok spánku má teda vplyv nielen na náš pracovný výkon, ale aj na jedlo, ktoré si vyberáme, pričom najčastejšie ide o potraviny s vysokým obsahom sacharidov, tuku a kalórií. (2)

Pamätajte, že dostatok odpočinku a neprerušovaný spánok je základom regenerácie tela i mysle, zdrojom energie. Po zobudení tak už len zostáva vykročiť do nového dňa vyváženými raňajkami a o energiu na dopoludnie máte postarané. (2)

Nechoďte do supermarketu hladní

Úplne najhoršia vec, akú môžete urobiť, je ísť nakupovať do supermarketu hladní. V supermarkete nájdete množstvo potravín, na ktoré si len spomeniete. Určite sa vám už teda veľakrát stalo, že ste si do nákupného košíka prihodili aj to, čo ste na zozname nemali. Napríklad nejakú tú maškrtku.

Pred odchodom sa teda vždy najedzte, no nepodceňte ani nákupný zoznam. Práve ten je ďalšou vecou, ktorá vás môže zachrániť pred kupovaním sladkostí. Rýchly nákup toho, čo je v kuchyni potrebné a hor sa do prípravy jedla doma.

Pár ďalších tipov na záver

Prechádzka na čerstvom vzduchu taktiež pomáha zahnať chuť na sladké

Nech už je dôvodom vašej túžby po sladkom a nezdravom čokoľvek, uvedomte si, že všetko je vo vašej hlave. Ak svoju chuť na sladké nedokážete ovládať, snažte sa tomuto typu potravín vyhnúť a v žiadnom prípade ich neskladujte doma. Ak odoláte, časom sa tieto chute úplne vytratia.

Zdroje:

(1) A Simple 3-Step Plan to Stop Sugar Cravings. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/3-step-plan-to-stop-sugar-cravings#

(2) 13 Simple Ways to Stop Eating Lots of Sugar. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/14-ways-to-eat-less-sugar

(3) 13 Ways to Fight Sugar Cravings. Dostupné na: https://www.webmd.com/diet/features/13-ways-to-fight-sugar-cravings