Behanie v zime: ako si ho užiť + tipy od bežeckej trénerky

behanie v zime je zdravé

Chladné počasie nemusí automaticky znamenať, že bežecké tenisky zavesíte na kliniec do najbližšej jari. Pomocou niekoľkých menších úprav bežeckej rutiny si behanie užijete rovnako pohodlne ako v ktoromkoľvek počasí.

Je vôbec behanie v zime zdravé?

Keď je vonku sneh a teploty okolo nuly a vy si po prvýkrát obujete bežecké tenisky, pravdepodobne sa stretnete s otázkami, či to myslíte vážne a aké je to nezdravé. 

Všimli ste si, že väčšina veľkých bežeckých podujatí sa koná na jar alebo na jeseň? Je to z jednoduchého dôvodu. Pre naše telo je prirodzenejšie a menej náročné behať v chladnejšom počasí, než zápasiť počas behu s vysokými teplotami.

Behanie v zime je zdravé, no musíte behať opatrne

„Diskusí na túto tému je plný internet a je ťažké sa zorientovať, čo je v nich pravdivé,“ tvrdí bežecká trénerka Simona Gonová. „Ja vychádzam z vlastnej skúsenosti, ktorá niekomu možno nebude vyhovovať, zatiaľ čo iní sa so mnou úplne stotožnia. Podľa mňa je zdravé, ale v zime má určite svoje limity. Človek sa hýbe, prekrvuje celé telo, tvoria sa endorfíny, ktoré sú pre zdravie prospešné.“

Simona tvrdí, že výhovorka „som začiatočník“ pri zimnom behu neplatí: „Určite v zime môžu behať aj začiatočníci, ja sama som začínala behať v zime. Začiatočníci určite musia byť opatrnejší, musia sa teplejšie obliecť, pretože v začiatkoch budú behať v pomalom tempe s pauzami v podobe chôdze, preto by mohli ľahšie prechladnúť. Treba si dať pozor na terén a ak je cesta zľadovatelá, radšej beh odložiť na iný deň alebo iný terén. Trénovaný bežec si podľa mňa môže dovoliť vybehnúť, pretože má silnejšie telo, lepšiu stabilitu a rýchle reflexy pri každom zlom pohybe.“

Ak ste sa s behom rozhodli začať v zime, nie je na tom nič zlé. Dôležité je, aby ste boli zdravotne v poriadku a robili pred tým rekreačne aspoň nejaké aktivity. Neodporúča sa behať ľuďom s vysokým štádiom obezity alebo problémami s kĺbami, to však platí nielen pri zimnom behu.

Kvalitné oblečenie je základ

Počas zimných mesiacov je veľmi dôležité bežecké oblečenie. Telo musí zostať v teple a vám sa pri behu musí pohodlne hýbať. Zároveň sa musíte chrániť pred ochorením: „Oblečenie je veľmi individuálna vec a musíte trošku poznať sami seba, ako rýchlo sa spotíte, či vám je ľahko zima alebo teplo,“ hovorí trénerka Simona. „Základ je mať v teple hlavu, krk, ruky a správne ponožky. Zbytočne netlačte na pílu, keď ste nevyspatí alebo unavení, jednoducho nechoďte behať.“

Aby ste nestratili teplo, riaďte sa pravidlom “radšej viac tenkých vrstiev”, a to hneď z niekoľkých dôvodov. Tento cibuľový efekt lepšie odvádza pot a preto bude pokožka v suchu, je pružnejšie na miestach, ktoré pri behu pracujú najviac, lepšie prepúšťa vzduch a keď sa náhodou oteplí, niektorú z vrstiev si jednoducho vyzlečiete a pokračujete v behu. Ideálne je, ak sú vyrobené z funkčného materiálu, minimálne prvá vrstva by mala byť, aby odvádzala dobre pot.

Samozrejmosťou sú teplé ponožky, legíny z funkčného alebo termo materiálu, nepremokavá obuv, ktorú pred samotným behom odporúčame nastriekať impregnačným sprejom, čiapka, šál a rukavice. Aj keď sa vám môže v čiapke behať nepohodlne, časom si zvyknete a ušetríte si stratu asi 40% telesného tepla.

Vhodné oblečenie a obuv sú základ pre behanie v zime

Skôr než vybehnete…

Zima si vyžaduje väčšiu opatrnosť, aby ste predišli zraneniu. Opýtali sme sa Simony, na čo si dávať pozor: „Aj v chladnom počasí je dôležitá rozcvička a zahriatie, najlepšie kdekoľvek v teple. Treba dbať na to, aby štart nebol prudký a rýchly, v tomto prípade platí pomaly ďalej zájdeš. Záleží to tiež aj od terénu. Ja už po rokoch behania behám aj keď je poľadovica alebo nasnežené, no samozrejme, že takýto terén je pre najrizikovejší na zranenie. Nechoďte zbytočne cez svoje limity a v prípade podobných podmienok si radšej obujte korčule než bežecké tenisky :)“

Keď to všetko zhrnieme:

  • vyberte si vopred terén. Zistite si v akom je stave, či nie je klzký, aby ste predišli zraneniu. V zime treba myslieť na to, že sa stmieva oveľa neskôr, preto miesta kam ste chodili behať predtým môžu byť neosvetlené a nebezpečné. Vyberajte si preto trasy, ktoré sú osvetlené alebo frekventované. Vybavte sa tiež reflexnými prvkami.
  • rozcvičte sa. Zahriatie tela je dôležité v akomkoľvek ročnom období, no v zime obzvlášť. Svaly sa musia zahriať, aby sa predišlo zraneniu, preto si dajte na zahriatie dynamickú rozcvičku, napríklad bežečkú abecedu.
  • nezabúdajte na tekutiny. To, že je zima neznamená, že telo nemôže byť dehydrované. Doplňte si tekutiny pred behom aj po ňom a keď bežíte dlhšiu trasu, fľašu s vodou si vezmite so sebou.

Prispôsobte tempo

Zimný beh je špecifický tým, že nejde ani tak o rýchlosť, keďže terén môže byť klzký alebo pokrytý snehom, ale o vzdialenosť. Dajte si preto načas a bežte pomaly.

Trénerka Simona s nami súhlasí: „V chladnom počasí, hlavne ak je pod nulou je lepšie dýchať nosom a vydychovať ústami. Nos ten chladný vzduch predsa len trochu ohreje. A s tým suvisí tempo behu. Dýchanie nosom si vyžaduje voľnejšie, ležérne tempo. Ja v zime behám len pomaly a radšej dlhšie behy, ale samozrejme, je to na vás ako sa cítite.“

Aké sú výhody vám prinesie behanie v zime?

Naše telo je nastavené, aby prečkalo zimu s čím súvisí aj automatické tvorenie väčších tukových zásob. Beh je skvelý spôsob výdaja energie, preto ak budete behať aj v zime

  • žiadne kolísanie hmotnosti. Keďže si zachováte energetický výdaj, zimné priberanie sa vám vyhne.
  • rozhýbanie metabolizmu. Behanie nedovolí vášmu metabolizmu spomaliť ani v zime, kedy je telo nastavené na vytváranie tukových zásob.
  • zaženie negatívnu náladu. V zime sú dni krátke, preto zvykneme mať častejšie zlú náladu či bolesti hlavy. Vybehnúť do prírody na čerstvý vzduch vám pomôže prísť na iné myšlienky, ak si navyše pustíte k behu obľúbenú hudbu, o dobrú náladu máte postarené.
  • podporuje imunitu. Opäť však pripomíname, že je dôležité vrstvenie oblečenia.

To najťažšie je motivácia vybehnúť…

Komu by nebolo príjemne doma s čajom v ruke a filmom bežiacom v televízii. Ako sa teda motivovať, aby sme si natiahli rukavice, čiapku, bežecké tenisky a vybehli? Simona prezrádza, čo ju motivuje behať a vytiahne ju von, aj keď je teplota pod nulou: „Na každého platí niečo iné. Ja som rada, že sa môžem stretnúť s kamarátmi a pri ležérnom tempe pokecať. Tiež ma motivuje, že niekto sedí doma s výhovorkami a ja si vybehnem a viem, že sa budem cítiť lepšie, o niečo silnejšia, pokornejšia k sebe a prírode. Iných môže motivovať krajšia postava, niekoho pochvala od milovanej osoby, že sa vôbec v takej zime odhodlal. Niekto sa motivuje tým, že posúva svoje limity, na hodinkách sa mu pridávajú nabehané kilometre. A iní si užívajú ticho, slobodu a fakt, že môžu byť chvíľu sami.“

[extra_box_type2_shortcode title=“Vyťažte z behu maximum!“ button_text=“Tak toto chcem!“ button_url=“/objednavka“]Vďaka stravovaciemu plánu od nás budete mať dostatok sily na skvelé bežecké výkony! Objednajte sa už dnes![/extra_box_type2_shortcode]

Michel Struharova

Cestovateľka a bežkyňa, ktorá sa rozhodla vymeniť kanceláriu a s 10 kg batohom už 3 roky spoznáva svet. Na Výživovo.sk píše predovšetkým o milovanom behu a športovej výžive.

Komentovanie článku: