REDUKČNÁ DIÉTA. Ktorá je tá najlepšia? - Výživovo.sk

Ktorá redukčná diéta je najlepšia? Analyzujeme odborné štúdie a skúsenosti užívateľov.

prehľad redukčných diét spolu s ich výhodami a nevýhodami

Diétnych programov sľubujúcich úbytok hmotnosti nájdete na internete viacero. Každá redukčná diéta je však iná. Má svoje pravidlá, jedálniček a tiež rozdielnu dobu trvania. Kým niektorá sa odporúča držať aspoň pár mesiacov, iná diéta vám pomôže schudnúť v priebehu niekoľkých týždňov. V nasledujúcich riadkoch vám predstavím 5 redukčných diét, ktoré patria medzi tie najznámejšie. Vrátane krátkej charakteristiky, výhod a nevýhod, nebudú chýbať ani reálne skúsenosti užívateľov, ktorí danú diétu na chudnutie už vyskúšali.

Čo to je redukčná diéta?

Predtým než vám vysvetlím, ako fungujú konkrétne redukčné diéty, je potrebné najskôr objasniť čo vlastne tento pojem znamená. Zatiaľ čo kedysi bola redukčná diéta pre mnohých ľudí synonymom hladovania a zákazu konzumácie obľúbených potravín, dnes je tomu už inak.  Áno, jej primárnym cieľom je dosiahnuť úbytok hmotnosti, avšak rozhodne nie striktným obmedzovaním potravín. Práve naopak, vaša strava by mala byť pestrá, plná živín a vitamínov. To na čo si treba dať pozor je množstvo. Musíte si jednoducho ustrážiť to, koľko akých potravín zjete.

Celkový energetický výdaj (TDEE)

Žiadna redukčná diéta nebude fungovať bez kalorického deficitu. Vzhľadom na to je nevyhnutné poznať svoj celkový energetický výdaj a tomu následne prispôsobiť príjem kalórií. Podľa všeobecných výživových odporúčaní pre obyvateľstvo Slovenskej republiky by dospelá žena mala prijať okolo 2400 kcal za deň. U mužov je toto číslo vyššie, cca 2700 kcal za deň. Uvedené hodnoty sú iba orientačné a menia sa tak v závislosti od veku, stavu a fyzickej aktivity. (9)

CHCEM SCHUDNÚŤ
S keto diétou zaručene schudnete nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme (viď. video). Dôležité je, aby ste stále boli v stave ketózy. Nenechajte sa odradiť cenou balíčkov, vyjde vás to oveľa lacnejšie ako opakované kupovanie neúčinných produktov. Zistite, koľko potrebujete schudnúť a prečítajte si návod, ako začať.
Predajcovia keto diétyChiaShakeKetoMixKetoDietProfidietNutriFood
Chcem schudnúťDo 5kgDo 10kgDo 15kgNad 15kg
Jedlá na chudnutieDiétne raňajkyDiétny obedDiétne dezertyDiétne cestovinové jedláLow carb pečivo
Skúsenosti s keto diétou28 dňový denník chudnutia
Výživovo na chudnutie odporúča keto diétu. Ak ale z rôznych príčin chcete dať prednosť tabletkám, tak vedzte, že tabletky majú iba podporný efekt a neodmakajú to za vás. Účinné môžu byť len v kombinácii s vyváženým jedálničkom a pravidelným pohybom.
Prípravky na chudnutieBlokátor hladuDiétne cestovinyTabletky na chudnutieNízkokalorické sladidloSpaľovač tukovSirupy bez cukruKáva a čaj na chudnutieNízkokalorické dresingy

V prípade však, že chcete schudnúť je pre vás smerodajná najmä hodnota TDEE, teda celkového denného energetického výdaja. Berie do úvahy nielen váš bazálny metabolizmus (BMR), ale i fyzickú aktivitu a cvičenie. Ide teda o komplexný výpočet, ktorý vám napovie, koľko kalórií by ste mali maximálne za deň prijať. Pri chudnutí musí byť váš energetický príjem nižší ako výdaj. Len vtedy sa dostanete do energetického deficitu a schudnete. Ak vám napríklad vyšla hodnota TDEE 2300 kcal, musíte každý deň prijať max. 2100 až 2200 kcal. V opačnom prípade vám redukčná diéta neprinesie želaný výsledok.

Ako vypočítať TDEE? 

Úplne jednoducho, prostredníctvom niektorej z mnohých online kalkulačiek, ktorých je na internete množstvo. Ja zvyknem používať kalkulačku TDEE na web stránke caloory.com

TOP 5 redukčných diét

Vybrať si tú správnu diétu nie je vôbec jednoduché. Predtým však ako s niektorou začnete, premyslite si, vytvorte si aspoň krátky plán. Stanovte si ciele a napíšte si, za aký čas ich chcete dosiahnuť. Pamätajte, že žiadna redukčná diéta vám nepomôže schudnúť z večera do rána. Začínajte preto radšej s menšími cieľmi, aby ste neboli potom sklamaní a demotivovaní.

Ketónová diéta

Keksíky, koláčiky či pšenično-ražné pečivo, alebo klasické cestoviny budete musieť pri tejto diéte obmedziť. Namiesto sacharidov kladie do popredia zvýšenú konzumáciu tukov, popri ktorých netreba zabúdať ani na adekvátny príjem bielkovín. (1)

VEDELI STE, ŽE: Tuky majú 2-násobne vyššiu kalorickú hodnotu ako väčšina sacharidov. Vzhľadom na to zasýtia na dlhší čas, čím v konečnom dôsledku prispievajú k zníženiu telesnej hmotnosti. (1)
Ketónová diéta je založená na obmedzenom príjme sacharidov

Pri ketónovej diéte budú vo vašom jedálničku dominovať potraviny s vysokým podielom tukov.

Pri ketónovej diéte je najdôležitejšie dostať  telo do stavu ketózy a následne v tomto stave zotrvať čo možno najdlhšie. Ketózu dosiahnete obmedzením príjmu sacharidov, ktoré už nebudú hlavným zdrojom energie, ich funkciu nahradia tuky. Počas ketózy organizmus rozkladá tuky na ketóny, slúžiace ako náhradný zdroj energie. Dochádza tak k spaľovaniu tukových zásob a chudnutiu. Navyše, konzumácia tukov nevedie k zvýšeniu hladiny glukózy, čím je prínosom pre ľudí s cukrovkou. (1)

Pozitívny vplyv ketónovej diéty na redukciu telesnej hmotnosti dokazuje aj odborný príspevok vedcov z Lekárskej fakulty Univerzity v Osle. Uvádzajú v ňom výsledky viacerých výskumných štúdií, podľa ktorých ľudia držiaci ketónovú diétu schudli po 6 mesiacoch viac ako jednotlivci stravujúci sa podľa princípov diéty s nízkym obsahom tukov. (2)

Aké sú skúsenosti užívateľov?

užívateľka si pochvaľuje keto diétu

pozitívne hodnotenie užívateľa na diskusnom fóre

Zdroj: Zajinko, forum.zdravie.sk

„Ja ju držím 5 týždeň a mám dole viac ako 7 kilogramov. Hlad som mala na začiatku, teraz už nemám. Za mňa absolútna spokojnosť…..veľmi mi to vyhovuje. V ketóze som bola od 3.dňa.“

Zdroj: Monika123, emimino.diskuze

Výhody

  • môžete ju držať dlhodobo
  • má viaceré zdravotné benefity

Nevýhody

  • musíte si počítať príjem sacharidov a nekonzumovať viac ako 50 g denne, v opačnom prípade dôjde k narušeniu ketózy a treba začať od začiatku
  • počas prvých dní sa zvyknú objaviť príznaky keto chrípky

Krabičková diéta

Ako už určite tušíte, krabičky budú pri tejto diéte vašim verným spoločníkom. Kuriér vás bude každý deň zásobovať čerstvým jedlom. Vy tak nemusíte vôbec variť, čím ušetríte čas. Navyše, pri väčšine krabičkových redukčných diét máte na výber z rôznych stravovacích programov, podľa vašich aktuálnych potrieb. Ak máte doma malé deti, prípadne bývajú s vami aj starí rodičia, často sú v ponuke diétne programy aj pre tieto skupiny osôb. (5)

krabičky s jedlom

Pri krabičkovej diéte máte spravidla na výber z rôznych stravovacích plánov

DOBRÁ RADA: Pri výbere krabičkovej diéty si dajte pozor hlavne na energetickú hodnotu daného programu. Zo zdravotného hľadiska sú bezpečné programy s min. 5000 kJ.

Aké sú skúsenosti užívateľov?

užívateľke sa s krabičkovou diétou podarilo schudnúť 2-3 kg

skúsenosť užívateľky s krabičkovou diétou

Zdroj: Kristyonela, emimino.diskuze

“Držala som ju mesiac a schudla som 2 kilogramy, ale to som vôbec necvičila. Pri krabičkovej diéte sa veľmi dobre naučíš jesť pravidelne.”

Zdroj: bert22, modrykonik.sk

Výhody

  • nemusíte variť, teda šetríte čas
  • dodržujete pravidelnosť v stravovaní – jete 5-krát za deň
  • nevyžaduje si zostavovanie jedálnička a počítanie kalórií
  • dopredu poznáte jedálniček

Nevýhody

  • finančne náročná
  • pri niektorých diétach neviete odkiaľ pochádzajú použité suroviny
  • rozvoz krabičkovej diéty nemusí fungovať v každom meste, skôr sa koncentruje vo väčších mestách
  • jedlá vás nemusia vždy zasýtiť

Obľúbené krabičkové diéty: Zdravé stravovanie, 28-dňový detoxikačný program Antónie Mačingovej

Atkinsonova diéta

Funguje na podobnom princípe ako nízkosacharidová diéta, no z hľadiska príjmu sacharidov je podstatne prísnejšia. Počas prvej fázy máte dovolených iba 20 g čistých sacharidov denne. Nemajte však strach, táto fáza trvá len dva týždne. Po ich ukončení nasleduje druhá fáza, v ktorej si už môžete obohatiť jedálniček o oriešky, nízkosacharidovú zeleninu a ovocie. V tretej fáze máte zas dovolených o trošku viac sacharidov, a to 40 g. V poslednej štvrtej môžete príjem sacharidov navýšiť až na 120 g sacharidov za deň, čo poteší nejedného milovníka čokolády. Po celý čas máte dovolené konzumovať tuky v neobmedzenom a bielkoviny vo zvýšenom množstve. (3)

ZAUJÍMAVOSŤ: Atkinsonova diéta je pomerne flexibilná čo sa týka dĺžky a poradia jednotlivých fáz. Je len na vašom uvážení, ako dlho v akej fáze zostanete, prípade či danú fázu úplne preskočíte.
tanier plný zeleniny

Atkinsonova diéta sa skladá zo 4 fáz

Podľa aktuálnych vedeckých poznatkov a výsledkov výskumov sa vedci domnievajú, že práve diéty založené na obmedzenom príjme sacharidov a vyššej konzumácii tukov sú najvhodnejším spôsobom dlhodobého chudnutia. Potvrdením je 6 z 8 klinických štúdií, ktoré preukázali priaznivý vplyv Atkinsonovej diéty na dlhodobý úbytok hmotnosti. (4)

Aké sú skúsenosti užívateľov?

„Držala som ju asi dva mesiace a schudla som 6 kilogramov. Oveľa rozumnejšie je však z potravy vylúčiť rafinovaný cukor v jedle a nápojoch. U mňa to malo úplne rovnaký efekt.“

Zdroj: Lucrezia, omlazeni.cz

pozitívne hodnotenie užívateľky týkajúce sa Atkinsonovej diéty

skúsenosť jednej z užívateliek

Zdroj: Jaruše, emimino.diskuze 

Výhody

  • flexibilita týkajúca sa trvania jednotlivých fáz
  • postupne sa zvyšuje príjem sacharidov, čo môže byť zároveň motivujúce
  • vhodná hlavne pri dlhodobom chudnutí

Nevýhody

  • prvé dva týždne môžete pociťovať únavu, bolesti hlavy, závrate
  • nie je vhodná pre ľudí, ktorí majú problémy s obličkami
  • taktiež sa môžu objaviť tráviace ťažkosti

Proteínová diéta

Určite pre vás nebude žiadnym prekvapením, že v jedálničku bielkovinovej diéty dominujú potraviny s vysokým podielom bielkovín. Netreba však zabúdať ani na ostatné makroživiny (sacharidy a tuky), ktoré sa taktiež odporúčajú konzumovať, no v menšom množstve. Odhliadnuc od viacerých zdravotných benefitov, majú bielkoviny svoj význam aj pri chudnutí. Podporujú pocit sýtosti, vďaka čomu nepociťujete tak často hlad. Navyše, v kombinácii s pohybovou aktivitou, môžete dosiahnuť želaný úbytok hmotnosti pomerne rýchlo, pričom si zachováte svalovú hmotu. (6)

potraviny, ktoré sú zdrojom proteínov

Proteínová diéta je založená na vysokom príjme bielkovín

V prospech redukčnej diéty založenej na zvýšenej konzumácii bielkovín hovorí aj množstvo výskumov a odborných štúdií. Spomedzi nich vám dám do pozornosti klinickú štúdiu kolektívu vedcov z The Royal Veterinary and Agricultural University v Dánsku, ktorej sa zúčastnilo 65 žien s nadváhou a obezitou. Ženy, ktoré držali bielkovinovú diétu stratili po 6 mesiacoch o 43% viac tukov ako ostatné dámy. Pozoruhodný je aj úbytok hmotnosti, ktorý sa u niektorých žien pohyboval okolo 10 kilogramov. (7)

Aké sú skúsenosti užívateľov?

„Ahojte, priateľ s touto diétou schudol 12 kilogramov za dva mesiace. Riadil sa heslom, príloha je luxus :) Samozrejme príloha (sacharidy) sú rovnako dôležité, ale nesmiete to s nimi preháňať. Hlavne jesť mäso, zeleninu, mäso a zeleninu, prípadne kvalitné bielkovinové nápoje.“

Zdroj: Papapája, emimino.diskuze

užívateľ si pochvaľuje proteínovú diétu, avšak upozorňuje aj na riziká

príspevok užívateľa na diskusnom fóre

Zdroj: KajoP, forum.zdravie.sk

Výhody

  • pomáha budovať a zachovať si svalovú hmotu
  • potraviny bohaté na bielkoviny podporujú pocit sýtosti, teda nepociťujete hlad
  • pomerne veľká flexibilita a voľnosť čo sa týka množstva porcií a dovolených potravín

Nevýhody

  • pri nedostatočnom príjme vlákniny môže viesť k zápche
  • nie je vhodná pre ľudí s cukrovkou a tých, ktorí majú problémy s obličkami

Prerušovaný pôst

Tento spôsob chudnutia je úplne iný ako predchádzajúce redukčné diéty. Nezahŕňa žiadny zoznam dovolených či zakázaných potravín. Dokonca si nemusíte počítať ani kalorickú hodnotu jedál. Celý princíp prerušovaného hladovania je založený na striedaní období jedenia a pôstu. V závislosti od trvania jednotlivých fáz sa môžete stretnúť s viacerými typmi prerušovaného pôstu. K tým najobľúbenejším patrí 12 hodinový a striedavý denný pôst. (8)

DOBRÁ RADA: Ak chcete schudnúť čo najviac, v období mimo pôstu, nezabúdajte na pestrú a hlavne nutrične vyváženú stravu.
Prerušovaný pôst nie je redukčná diéta v pravom slova zmysle, avšak dá sa pomocou neho schudnúť

Prerušovaný pôst sa zakladá na striedaní období pôstu a jedenia.

Na pozitívny vplyv striedavého denného pôstu na úbytok poukazuje štúdia uverejnená v Nutrition Journal. Účastníci, ktorí dodržiavali túto formu stravovania schudli približne 5,2 kg v priebehu 12 týždňov. (8)

Aké sú skúsenosti užívateľov?

„Ja sa tak stravujem už cca 2,5 roka. Mám raňajky a obed. Olovrant ovocie, káva. Dá sa schudnúť krásne, ale samozrejme musí byť kaloricky deficit.“

Zdroj: mimikarol, modrykonik.sk/forum

Vďaka prerušovanému pôstu užívateľka nielen schudla, ale upravili sa jej aj iné zdravotné problémy

skúsenosť užívateľky s prerušovaným pôstom

Zdroj: NoNoYes, forum.zdravie.sk

Výhody

  • v obdobiach mimo pôstu môžete konzumovať potraviny, aké chcete
  • nemusíte si počítať kalórie či nutričnú hodnotu potravín
  • krátkodobý pôst podporuje metabolizmus
  • niektoré typy prerušovaného pôstu sú dlhodobo udržateľné

Nevýhody

  • nie je vhodný pre ľudí s tráviacimi ťažkosťami a cukrovkou
  • obdobia pôstu môžu byť sprevádzané hladom, bolesťami hlavy, únavou
  • vyžaduje si sebadisciplínu a istú dávku plánovania

Záver

Ako ste si mohli všimnúť, každá redukčná diéta má svoje výhody a nevýhody. Kým pri niektorej máte voľnejšiu ruku, najmä z pohľadu výberu potravín, iná je v tomto smere podstatne prísnejšia. Ktorá z vyššie spomínaných diét vás oslovila najviac? Máte už s niektorou osobnú skúsenosť? Podeľte sa s ňou v komentároch pod článkom.

Zdroje: 

(1) RAMOS, A. Kompletná keto diéta pre začiatočníkov, Albatros Media, 2019.

(2) Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. Dostupné na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26768850/#affiliation-1

(3) Atkins Diet: What’s behind the claims? Dostupné na:  https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/atkins-diet/art-20048485

(4) Study Shows Atkins Diet Produces Meaningful Weight Loss. Dostupné na: https://www.atkins.com/how-it-works/library/articles/study-shows-atkins-diet-produces-meaningful-weight-loss

(5) The “Box” Diet Review | Try it or Not? Dostupné na: https://bodymedia.com/the-box-diet-review-try-it-or-not/

(6) What Is the High-Protein Diet? Dostupné na: https://www.verywellfit.com/is-a-high-protein-diet-best-for-weight-loss-3495768

(7) Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. Dostupné na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10375057/#affiliation-1

(8) Seven Ways to do Intermittent Fasting. Dostupné na: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293#tips-for-maintaining-intermittent-fasting

(9) Odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo Slovenskej republiky. Dostupné na: https://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/OVD_pre_SR_tabulky.pdf

5/5 - (1 vote)

Majka Mráziková

Obdivovateľka prírody, milovníčka štvornohých chlpáčov, a tak trochu introvertka. V živote sa riadim mottom: „S úsmevom je deň krajší.“ Svojimi článkami sa preto snažím nielen pomôcť, ale aj vyčariť úsmev na tvári :)

Komentovanie článku: