Ktorá redukčná diéta je najlepšia? Analyzujeme odborné štúdie a skúsenosti užívateľov.
| VYSKÚŠAJ ZADARMO |
|---|
| OMEGA 3 z nórskeho lososa ZADARMO |
| Výživový doplnok pre chrupavky, kosti a svaly ZADARMO na 30 dní |
| Vitamín K2 - mesačné balenie zadarmo |
| Pravý ženšen na 30 dní zadarmo |
Diétnych programov sľubujúcich úbytok hmotnosti nájdete na internete viacero. Každá redukčná diéta je však iná. Má svoje pravidlá, jedálniček a tiež rozdielnu dobu trvania. Kým niektorá sa odporúča držať aspoň pár mesiacov, iná diéta vám pomôže schudnúť v priebehu niekoľkých týždňov. V nasledujúcich riadkoch vám predstavím 5 redukčných diét, ktoré patria medzi tie najznámejšie. Vrátane krátkej charakteristiky, výhod a nevýhod, nebudú chýbať ani reálne skúsenosti užívateľov, ktorí danú diétu na chudnutie už vyskúšali.
Obsah článku
Čo to je redukčná diéta?
Predtým než vám vysvetlím, ako fungujú konkrétne redukčné diéty, je potrebné najskôr objasniť čo vlastne tento pojem znamená. Zatiaľ čo kedysi bola redukčná diéta pre mnohých ľudí synonymom hladovania a zákazu konzumácie obľúbených potravín, dnes je tomu už inak. Áno, jej primárnym cieľom je dosiahnuť úbytok hmotnosti, avšak rozhodne nie striktným obmedzovaním potravín. Práve naopak, vaša strava by mala byť pestrá, plná živín a vitamínov. To na čo si treba dať pozor je množstvo. Musíte si jednoducho ustrážiť to, koľko akých potravín zjete.
Celkový energetický výdaj (TDEE)
Žiadna redukčná diéta nebude fungovať bez kalorického deficitu. Vzhľadom na to je nevyhnutné poznať svoj celkový energetický výdaj a tomu následne prispôsobiť príjem kalórií. Podľa všeobecných výživových odporúčaní pre obyvateľstvo Slovenskej republiky by dospelá žena mala prijať okolo 2400 kcal za deň. U mužov je toto číslo vyššie, cca 2700 kcal za deň. Uvedené hodnoty sú iba orientačné a menia sa tak v závislosti od veku, stavu a fyzickej aktivity. (9)
| CHCEM SCHUDNÚŤ | |
|---|---|
| S keto diétou zaručene schudnete nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme (viď. video). Dôležité je, aby ste stále boli v stave ketózy. Nenechajte sa odradiť cenou balíčkov, vyjde vás to oveľa lacnejšie ako opakované kupovanie neúčinných produktov. Zistite, koľko potrebujete schudnúť a prečítajte si návod, ako začať. | |
| Predajcovia keto diéty | ChiaShake – KetoMix – KetoDiet – NutriFood |
| Chcem schudnúť | Do 5kg – Do 10kg – Do 15kg – Nad 15kg |
| Jedlá na chudnutie | Diétne raňajky – Diétny obed – Diétne dezerty – Diétne cestovinové jedlá – Low carb pečivo |
| Skúsenosti s keto diétou | 28 dňový denník chudnutia |
| Výživovo na chudnutie odporúča keto diétu. Ak ale z rôznych príčin chcete dať prednosť tabletkám, tak vedzte, že tabletky majú iba podporný efekt a neodmakajú to za vás. Účinné môžu byť len v kombinácii s vyváženým jedálničkom a pravidelným pohybom. | |
| Prípravky na chudnutie | Blokátor hladu – Diétne cestoviny – Tabletky na chudnutie – Nízkokalorické sladidlo – Spaľovač tukov – Sirupy bez cukru – Káva a čaj na chudnutie – Nízkokalorické dresingy |
V prípade však, že chcete schudnúť je pre vás smerodajná najmä hodnota TDEE, teda celkového denného energetického výdaja. Berie do úvahy nielen váš bazálny metabolizmus (BMR), ale i fyzickú aktivitu a cvičenie. Ide teda o komplexný výpočet, ktorý vám napovie, koľko kalórií by ste mali maximálne za deň prijať. Pri chudnutí musí byť váš energetický príjem nižší ako výdaj. Len vtedy sa dostanete do energetického deficitu a schudnete. Ak vám napríklad vyšla hodnota TDEE 2300 kcal, musíte každý deň prijať max. 2100 až 2200 kcal. V opačnom prípade vám redukčná diéta neprinesie želaný výsledok.
Úplne jednoducho, prostredníctvom niektorej z mnohých online kalkulačiek, ktorých je na internete množstvo. Ja zvyknem používať kalkulačku TDEE na web stránke caloory.com
TOP 5 redukčných diét
Vybrať si tú správnu diétu nie je vôbec jednoduché. Predtým však ako s niektorou začnete, premyslite si, vytvorte si aspoň krátky plán. Stanovte si ciele a napíšte si, za aký čas ich chcete dosiahnuť. Pamätajte, že žiadna redukčná diéta vám nepomôže schudnúť z večera do rána. Začínajte preto radšej s menšími cieľmi, aby ste neboli potom sklamaní a demotivovaní.
Ketónová diéta
Keksíky, koláčiky či pšenično-ražné pečivo, alebo klasické cestoviny budete musieť pri tejto diéte obmedziť. Namiesto sacharidov kladie do popredia zvýšenú konzumáciu tukov, popri ktorých netreba zabúdať ani na adekvátny príjem bielkovín. (1)
Pri ketónovej diéte budú vo vašom jedálničku dominovať potraviny s vysokým podielom tukov.
Pri ketónovej diéte je najdôležitejšie dostať telo do stavu ketózy a následne v tomto stave zotrvať čo možno najdlhšie. Ketózu dosiahnete obmedzením príjmu sacharidov, ktoré už nebudú hlavným zdrojom energie, ich funkciu nahradia tuky. Počas ketózy organizmus rozkladá tuky na ketóny, slúžiace ako náhradný zdroj energie. Dochádza tak k spaľovaniu tukových zásob a chudnutiu. Navyše, konzumácia tukov nevedie k zvýšeniu hladiny glukózy, čím je prínosom pre ľudí s cukrovkou. (1)
Pozitívny vplyv ketónovej diéty na redukciu telesnej hmotnosti dokazuje aj odborný príspevok vedcov z Lekárskej fakulty Univerzity v Osle. Uvádzajú v ňom výsledky viacerých výskumných štúdií, podľa ktorých ľudia držiaci ketónovú diétu schudli po 6 mesiacoch viac ako jednotlivci stravujúci sa podľa princípov diéty s nízkym obsahom tukov. (2)
Aké sú skúsenosti užívateľov?
pozitívne hodnotenie užívateľa na diskusnom fóre
Zdroj: Zajinko, forum.zdravie.sk
„Ja ju držím 5 týždeň a mám dole viac ako 7 kilogramov. Hlad som mala na začiatku, teraz už nemám. Za mňa absolútna spokojnosť…..veľmi mi to vyhovuje. V ketóze som bola od 3.dňa.“
Zdroj: Monika123, emimino.diskuze
Výhody
- môžete ju držať dlhodobo
- má viaceré zdravotné benefity
Nevýhody
- musíte si počítať príjem sacharidov a nekonzumovať viac ako 50 g denne, v opačnom prípade dôjde k narušeniu ketózy a treba začať od začiatku
- počas prvých dní sa zvyknú objaviť príznaky keto chrípky
Krabičková diéta
Ako už určite tušíte, krabičky budú pri tejto diéte vašim verným spoločníkom. Kuriér vás bude každý deň zásobovať čerstvým jedlom. Vy tak nemusíte vôbec variť, čím ušetríte čas. Navyše, pri väčšine krabičkových redukčných diét máte na výber z rôznych stravovacích programov, podľa vašich aktuálnych potrieb. Ak máte doma malé deti, prípadne bývajú s vami aj starí rodičia, často sú v ponuke diétne programy aj pre tieto skupiny osôb. (5)
Pri krabičkovej diéte máte spravidla na výber z rôznych stravovacích plánov
Aké sú skúsenosti užívateľov?
skúsenosť užívateľky s krabičkovou diétou
Zdroj: Kristyonela, emimino.diskuze
“Držala som ju mesiac a schudla som 2 kilogramy, ale to som vôbec necvičila. Pri krabičkovej diéte sa veľmi dobre naučíš jesť pravidelne.”
Zdroj: bert22, modrykonik.sk
Výhody
- nemusíte variť, teda šetríte čas
- dodržujete pravidelnosť v stravovaní – jete 5-krát za deň
- nevyžaduje si zostavovanie jedálnička a počítanie kalórií
- dopredu poznáte jedálniček
Nevýhody
- finančne náročná
- pri niektorých diétach neviete odkiaľ pochádzajú použité suroviny
- rozvoz krabičkovej diéty nemusí fungovať v každom meste, skôr sa koncentruje vo väčších mestách
- jedlá vás nemusia vždy zasýtiť
Obľúbené krabičkové diéty: Zdravé stravovanie, 28-dňový detoxikačný program Antónie Mačingovej
Atkinsonova diéta
Funguje na podobnom princípe ako nízkosacharidová diéta, no z hľadiska príjmu sacharidov je podstatne prísnejšia. Počas prvej fázy máte dovolených iba 20 g čistých sacharidov denne. Nemajte však strach, táto fáza trvá len dva týždne. Po ich ukončení nasleduje druhá fáza, v ktorej si už môžete obohatiť jedálniček o oriešky, nízkosacharidovú zeleninu a ovocie. V tretej fáze máte zas dovolených o trošku viac sacharidov, a to 40 g. V poslednej štvrtej môžete príjem sacharidov navýšiť až na 120 g sacharidov za deň, čo poteší nejedného milovníka čokolády. Po celý čas máte dovolené konzumovať tuky v neobmedzenom a bielkoviny vo zvýšenom množstve. (3)
Atkinsonova diéta sa skladá zo 4 fáz
Podľa aktuálnych vedeckých poznatkov a výsledkov výskumov sa vedci domnievajú, že práve diéty založené na obmedzenom príjme sacharidov a vyššej konzumácii tukov sú najvhodnejším spôsobom dlhodobého chudnutia. Potvrdením je 6 z 8 klinických štúdií, ktoré preukázali priaznivý vplyv Atkinsonovej diéty na dlhodobý úbytok hmotnosti. (4)
Aké sú skúsenosti užívateľov?
„Držala som ju asi dva mesiace a schudla som 6 kilogramov. Oveľa rozumnejšie je však z potravy vylúčiť rafinovaný cukor v jedle a nápojoch. U mňa to malo úplne rovnaký efekt.“
Zdroj: Lucrezia, omlazeni.cz
skúsenosť jednej z užívateliek
Zdroj: Jaruše, emimino.diskuze
Výhody
- flexibilita týkajúca sa trvania jednotlivých fáz
- postupne sa zvyšuje príjem sacharidov, čo môže byť zároveň motivujúce
- vhodná hlavne pri dlhodobom chudnutí
Nevýhody
- prvé dva týždne môžete pociťovať únavu, bolesti hlavy, závrate
- nie je vhodná pre ľudí, ktorí majú problémy s obličkami
- taktiež sa môžu objaviť tráviace ťažkosti
Proteínová diéta
Určite pre vás nebude žiadnym prekvapením, že v jedálničku bielkovinovej diéty dominujú potraviny s vysokým podielom bielkovín. Netreba však zabúdať ani na ostatné makroživiny (sacharidy a tuky), ktoré sa taktiež odporúčajú konzumovať, no v menšom množstve. Odhliadnuc od viacerých zdravotných benefitov, majú bielkoviny svoj význam aj pri chudnutí. Podporujú pocit sýtosti, vďaka čomu nepociťujete tak často hlad. Navyše, v kombinácii s pohybovou aktivitou, môžete dosiahnuť želaný úbytok hmotnosti pomerne rýchlo, pričom si zachováte svalovú hmotu. (6)
Proteínová diéta je založená na vysokom príjme bielkovín
V prospech redukčnej diéty založenej na zvýšenej konzumácii bielkovín hovorí aj množstvo výskumov a odborných štúdií. Spomedzi nich vám dám do pozornosti klinickú štúdiu kolektívu vedcov z The Royal Veterinary and Agricultural University v Dánsku, ktorej sa zúčastnilo 65 žien s nadváhou a obezitou. Ženy, ktoré držali bielkovinovú diétu stratili po 6 mesiacoch o 43% viac tukov ako ostatné dámy. Pozoruhodný je aj úbytok hmotnosti, ktorý sa u niektorých žien pohyboval okolo 10 kilogramov. (7)
Aké sú skúsenosti užívateľov?
„Ahojte, priateľ s touto diétou schudol 12 kilogramov za dva mesiace. Riadil sa heslom, príloha je luxus :) Samozrejme príloha (sacharidy) sú rovnako dôležité, ale nesmiete to s nimi preháňať. Hlavne jesť mäso, zeleninu, mäso a zeleninu, prípadne kvalitné bielkovinové nápoje.“
Zdroj: Papapája, emimino.diskuze
príspevok užívateľa na diskusnom fóre
Zdroj: KajoP, forum.zdravie.sk
Výhody
- pomáha budovať a zachovať si svalovú hmotu
- potraviny bohaté na bielkoviny podporujú pocit sýtosti, teda nepociťujete hlad
- pomerne veľká flexibilita a voľnosť čo sa týka množstva porcií a dovolených potravín
Nevýhody
- pri nedostatočnom príjme vlákniny môže viesť k zápche
- nie je vhodná pre ľudí s cukrovkou a tých, ktorí majú problémy s obličkami
Prerušovaný pôst
Tento spôsob chudnutia je úplne iný ako predchádzajúce redukčné diéty. Nezahŕňa žiadny zoznam dovolených či zakázaných potravín. Dokonca si nemusíte počítať ani kalorickú hodnotu jedál. Celý princíp prerušovaného hladovania je založený na striedaní období jedenia a pôstu. V závislosti od trvania jednotlivých fáz sa môžete stretnúť s viacerými typmi prerušovaného pôstu. K tým najobľúbenejším patrí 12 hodinový a striedavý denný pôst. (8)
Prerušovaný pôst sa zakladá na striedaní období pôstu a jedenia.
Na pozitívny vplyv striedavého denného pôstu na úbytok poukazuje štúdia uverejnená v Nutrition Journal. Účastníci, ktorí dodržiavali túto formu stravovania schudli približne 5,2 kg v priebehu 12 týždňov. (8)
Aké sú skúsenosti užívateľov?
Zdroj: mimikarol, modrykonik.sk/forum
skúsenosť užívateľky s prerušovaným pôstom
Zdroj: NoNoYes, forum.zdravie.sk
Výhody
- v obdobiach mimo pôstu môžete konzumovať potraviny, aké chcete
- nemusíte si počítať kalórie či nutričnú hodnotu potravín
- krátkodobý pôst podporuje metabolizmus
- niektoré typy prerušovaného pôstu sú dlhodobo udržateľné
Nevýhody
- nie je vhodný pre ľudí s tráviacimi ťažkosťami a cukrovkou
- obdobia pôstu môžu byť sprevádzané hladom, bolesťami hlavy, únavou
- vyžaduje si sebadisciplínu a istú dávku plánovania
Záver
Ako ste si mohli všimnúť, každá redukčná diéta má svoje výhody a nevýhody. Kým pri niektorej máte voľnejšiu ruku, najmä z pohľadu výberu potravín, iná je v tomto smere podstatne prísnejšia. Ktorá z vyššie spomínaných diét vás oslovila najviac? Máte už s niektorou osobnú skúsenosť? Podeľte sa s ňou v komentároch pod článkom.
Zdroje:
(1) RAMOS, A. Kompletná keto diéta pre začiatočníkov, Albatros Media, 2019.
(2) Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. Dostupné na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26768850/#affiliation-1
(3) Atkins Diet: What’s behind the claims? Dostupné na: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/atkins-diet/art-20048485
(4) Study Shows Atkins Diet Produces Meaningful Weight Loss. Dostupné na: https://www.atkins.com/how-it-works/library/articles/study-shows-atkins-diet-produces-meaningful-weight-loss
(5) The “Box” Diet Review | Try it or Not? Dostupné na: https://bodymedia.com/the-box-diet-review-try-it-or-not/
(6) What Is the High-Protein Diet? Dostupné na: https://www.verywellfit.com/is-a-high-protein-diet-best-for-weight-loss-3495768
(7) Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. Dostupné na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10375057/#affiliation-1
(8) Seven Ways to do Intermittent Fasting. Dostupné na: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293#tips-for-maintaining-intermittent-fasting
(9) Odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo Slovenskej republiky. Dostupné na: https://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/OVD_pre_SR_tabulky.pdf
